Alamin kung paano paunlarin ang koordinasyon at dagdagan ang paputok na lakas ng mga kalamnan ng binti habang nagtatrabaho lamang sa aking sariling timbang nang walang karagdagang timbang. Ang squat na may isang paa ay isang tiyak na ehersisyo at bihirang gamitin ng mga atleta. Ito ay pinaka-tanyag sa mga araw ng USSR at sa halos bawat paaralan sa mga klase sa pisikal na edukasyon, ginampanan ng mga tao ang kilusang ito. Maaari itong gawin sa bahay at de-kalidad na pumping ng mga kalamnan sa binti.
Sa paggalaw na ito, maaari mong masuri nang biswal kung gaano mabuo ang mga kalamnan sa binti. Kapag isinagawa ito, isang malaking bilang ng mga kalamnan ang nasasangkot sa gawain. Una sa lahat, ang mga ito ay quad. Kinukuwenta nila ang halos lahat ng karga. Ang mga kalamnan ng gluteal, ang mas higit na adductor, at ang solong kumikilos bilang synergistic na kalamnan.
Ang mga hamstring at kalamnan ng guya ay sa kasong ito mga pabagu-bago na stabilizer. Bilang karagdagan, ang mga straight straight, back muscle muscle, tailor muscle, atbp ay kasangkot sa trabaho.
Mga pakinabang ng mga squat na may isang paa
Alamin natin kung anong mga pakinabang ang kilusang ito:
- Ang koordinasyon at isang pakiramdam ng balanse ay pinabuting.
- Ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot.
- Ang problema ng kawalan ng timbang sa pag-unlad ng mga kalamnan sa binti ay nalulutas. Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, ngunit kapag gumagawa ng mga klasikong squat, posible ito, dahil ang isang binti ay palaging nangunguna at mas mabilis na nakikipag-swing.
- Ang ligamentous-artikular na patakaran ng pamahalaan ay pinalakas.
- Ang poste ng gulugod ay hindi na-load.
Diskarte para sa pagganap ng mga squat sa isang binti
Dapat sabihin agad na sa mga teknikal na termino, ito ay isang napaka-kumplikadong kilusan. Napakakaunting mga tao ang maaaring master ito kaagad. Tumayo patagilid malapit sa doorframe, hawakan ito sa iyong kasukasuan ng balikat. Ang isang binti ay dapat na bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod at pinalawak nang bahagya pasulong.
Paglanghap, simulang bumaba, baluktot ang isang binti, at itulak ang isa pa pasulong. Ang katawan ay dapat na nakaposisyon nang diretso at ang tingin ay nakadirekta sa unahan. Bumaba nang malalim hangga't makakaya mo. Huminga sa kabaligtaran. Upang gawing mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse, isulong ang iyong mga bisig habang umuusad. Huwag igalaw ang iyong mga bisig dahil maaaring humantong ito sa kawalan ng timbang. Kinakailangan din na bahagyang ikiling ang katawan pasulong upang hindi mahulog. Upang mapanatili ang balanse, kinakailangan upang matiyak na ang kasukasuan ng tuhod ng sinanay na binti ay hindi lumilipat mula sa isang tuwid na linya. Ang mas mababang squat mo, mas dapat mong ituwid ang kabilang binti. Kung hindi ka makagawa ng hindi bababa sa dalawang pag-uulit ng mga squat sa isang binti, pagkatapos ito ay mahusay na nagpapahiwatig ng kahinaan ng kalamnan. Maaari mo ring isulong ang pagkarga gamit ang isang maayos na backpack na naglalaman ng mga timbang.
Sa klasikong bersyon, ang ehersisyo ay dapat gumanap nang walang suporta, sa anumang object. Para sa mga halatang kadahilanan, ito ang pinakamahirap na pagpipilian at magtatagal upang mapangasiwaan mo ito. Una sa lahat, tungkol dito ang lakas ng mga kalamnan sa binti, na madalas ay hindi sapat. Bilang karagdagan, kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pakiramdam ng balanse upang maisagawa ang squats sa isang binti nang walang suporta.
Nasabi na namin na ang kilusan ay maaaring isagawa sa bahay, at sa tulong nito ay ganap mong maisasagawa ang mga kalamnan sa binti. Sa parehong oras, ang pag-unlad ng pag-load ay posible din, na mahalaga para sa patuloy na pag-unlad. Ang ehersisyo ay lubos na minamaliit at ganap na walang kabuluhan. Maaari itong maging napaka kapaki-pakinabang at epektibo sa pamamagitan ng pagbuo hindi lamang ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga koneksyon sa neuromuscular. Subukang isama ang kilusan sa iyong programa sa pagsasanay at mabilis mong makikita ang mga pakinabang nito.
Malalaman mo kung paano malaman na maglupasay sa isang binti mula sa video na ito:
