Paano kung ang isang batang babae ay nagsanay sa lahat ng kanyang buhay bago ang pagbubuntis at hindi nais na mawalan ng hugis kahit na sa panahon ng pagkahinog ng bata? Maaari mong malaman ang lahat ng mga lihim sa loob ng 5 minuto. Ang pag-aalala ng mga kababaihan para sa kanilang sanggol sa panahon ng pagbubuntis ay natural at nauunawaan. Para sa kadahilanang ito, maraming kababaihan ang nagsisikap na gumalaw nang mas kaunti at hindi naisip ang tungkol sa pagsasanay. Kasabay nito, sa pagkakaroon ng pisikal na aktibidad at pagpapanatili ng mga kalamnan na maayos ang kalagayan sa buong panahon ng pagbubuntis, ang kagalingan ng mga umaasang ina ay higit na mahusay kumpara sa mga pumili ng kumpletong pahinga.
Kapag lumipat ka, bumubuo ka ng tamang paghinga, na kung saan ay napakahalaga sa panahon ng panganganak. Dapat ding pansinin na ang pisikal na aktibidad, kahit na ito ay isang ordinaryong paglalakad, ay isang mahusay na paraan ng pag-iwas sa varicose veins at sakit sa likod. Pinagbubuti din nito ang nutrisyon ng oxygen hindi lamang para sa isang babae, kundi pati na rin para sa kanyang sanggol, binibigyan siya ng pagkakataon na bumuo at lumipat sa sinapupunan.
Inirerekomenda ng mga nakaranas ng obstetrician ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis, ngunit, siyempre, ang ilang mga patakaran sa kaligtasan ay dapat sundin. Tingnan natin kung ano ang hindi dapat gawin ng mga buntis:
- Pag-ski;
- Sining sa pagtatanggol;
- Diving;
- Mga pagsasanay sa paglukso;
- Pagsakay sa kabayo at pag-rollerblading;
- Mga laro ng koponan.
Sa totoo lang, ang listahan na ito ay hindi maaaring ibigay, dahil ang mga naturang karga ay may kasamang pakikipag-ugnay sa mga tao o ang panganib na mapinsala. Siyempre, wala ito sa tanong, ngunit ang pagbubuntis at pag-eehersisyo sa fitness ay ganap na maihahambing na mga bagay.
Ang bilis ng pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan
Ang isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa palakasan ay ang bilis ng pagsasanay. Kung ang isang babae ay may kasamang propesyonal sa palakasan, kung gayon ang lahat ay nagbabago para sa kanya sa panahon ng pagbubuntis. Ngayon walang oras para sa mga bagong nakamit sa palakasan. Sa yugtong ito, kailangan mong mapanatili ang iyong pisikal na kondisyon sa isang tiyak na antas, dahil positibong makakaapekto ito sa sanggol, dahil ngayon ikaw ay isang solong buo kasama niya.
Ang bilis ng iyong mga aktibidad ay maaaring kalkulahin nang napakadali. Sabihin nating ikaw ay 24 taong gulang at dapat mong bawasan ang numerong ito mula sa 220. Ang resulta ay 196. Dahil ang rate ng iyong puso ay hindi dapat lumagpas sa pitumpung porsyento, kailangan mong kalkulahin ang 70% ng 196. Nagbibigay ito ng humigit-kumulang na 137 beats bawat minuto. Samakatuwid, dapat mong mapanatili ang iyong bilis upang ang rate ng iyong puso ay hindi lalampas sa 137 beats bawat minuto.
Papayagan nito ang katawan na hindi ubusin ang maraming oxygen, at bubuo ang sanggol ayon sa nararapat. Hindi rin pinapayagan na baguhin nang husto ang mga paksa ng mga aktibidad upang walang mga pagtaas sa pulso. Upang mas madaling masubaybayan ang rate ng iyong puso, kailangan mong gumamit ng isang espesyal na pulseras at, kung kinakailangan, bawasan ang karga. Gayunpaman, hindi lamang ang rate ng puso ay maaaring magpahiwatig ng labis na mataas na rate, halimbawa, igsi ng paghinga o sakit sa ibabang bahagi ng tiyan, ipinapahiwatig din ang pangangailangan na huminto sa pag-eehersisyo. Tandaan natin ang pangunahing mga kontraindiksyon sa mga klase sa fitness habang nagbubuntis:
- Placenta previa;
- Mga karamdaman ng reproductive system;
- Mga sakit sa puso;
- Labis na amniotic fluid;
- Naantala ang pagpapaunlad ng sanggol.
Mga uri ng pinahihintulutang pag-load habang nagbubuntis
Napakaganda nito kung naglaro ka ng sports bago ang paglilihi. Ito ay may positibong epekto hindi lamang sa iyong katawan, kundi pati na rin sa kasunod na kurso ng pagbubuntis. Sa kasong ito, magagawa mong maayos na lumipat sa mga pag-load na pinapayagan para sa iyo. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga palakasan na hindi lamang pinapayagan para sa mga buntis, ngunit kapaki-pakinabang din, kung gayon ito, siyempre, ay paglangoy.
Ito ay malinaw na dapat kang lumangoy sa isang kalmado na tulin at ibukod ang lahat ng matinding paggalaw, tulad ng diving. Panatilihing malapit ang iyong ulo sa tubig upang mabawasan ang stress sa iyong leeg at rehiyon ng lumbar. Papayagan nito ang mahusay na pag-access ng dugo sa utak.
Ang mga perpektong uri ng paglangoy ay ang breasttroke at backstroke, na may diin sa gawaing paa. Masahe ng tubig ang mga kalamnan sa binti at hindi sila mag-o-overstrain. Kinakailangan ding tandaan ang tungkol sa yoga, na kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga tao, at lalo na para sa mga kababaihan na umaasang isang sanggol. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang yoga ay nagsasama hindi lamang sa mga gymnastic na ehersisyo, kundi pati na rin sa mga ehersisyo sa paghinga. Kapag gumaganap ng makinis na paggalaw, hindi mo na-load ang mga kalamnan, ngunit i-relaks ang mga ito. Ngunit sa parehong oras, dapat tandaan na hindi ka dapat magsanay ng yoga nang mag-isa, dahil ang maling pamamaraan ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa katawan.
Ngayon ay maaari kang magbigay ng ilang praktikal na payo sa mga buntis na atleta:
- Sa unang labing anim na linggo, ang mga magaan na karga lamang ang dapat sundin.
- Ang ehersisyo ay dapat na kahalili sa iba't ibang mga araw upang hindi mag-overtrain.
- Mag-ingat kapag kailangan mong humiga o lumabas sa sahig.
- Sa ikalimang buwan ng pagbubuntis, ang mga ehersisyo na nangangailangan ng paghiga sa iyong likod ng mahabang panahon ay dapat na alisin mula sa programa ng pagsasanay.
- Kapag pumipili ng damit para sa mga klase, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa isa na gawa sa mataas na kalidad na materyal na gawa ng tao.
Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan ni Arnold Kegel
Bilang pagtatapos, ilang mga salita ang dapat sabihin tungkol sa mga pagsasanay sa Arnold Kegel, na idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan na ginamit sa panahon ng panganganak. Kailangan mong umupo sa isang inflatable ball o upuan, upang ang pangunahing pag-load ay hindi nahuhulog sa haligi ng gulugod, ngunit sa mga buto ng ischial. Kinontrata ang mga kalamnan ng perineum upang sila ay hilahin papasok at paitaas.
Ayusin ang posisyon na ito at hawakan ito ng 10 segundo. Sa una, sapat na upang maisagawa ang limang pag-uulit ng ehersisyo, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang kanilang bilang. Gawin ang Kegel na ehersisyo ng 2 o 3 beses sa buong araw. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo at nakatayo. Sa ehersisyo na ito, palalakasin mo ang iyong mga kalamnan sa pelvic, kadaliang itulak, at alisin ang posibilidad ng kawalan ng pagpipigil sa ihi pagkatapos ng panganganak.
Para sa karagdagang impormasyon sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, tingnan ang video na ito:
