Ang pangunahing problema sa mga pagdidiyeta? lumabas sa kanila. Ang mga tao ay madalas na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit pagkatapos ay makakuha din ito. Alamin kung paano mapanatili ang nakamit na resulta? Halos siyamnapung porsyento ng mga tao sa iba't ibang mga programa sa nutrisyon sa pagdiyeta ang nakakaranas ng pagtaas ng timbang pagkatapos na huminto sa diyeta. Nalalapat ito sa halos anumang naturang programa sa nutrisyon, kahit na ang diyeta ay napatunayan na maging epektibo. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano maayos na lumabas sa diyeta sa bodybuilding ayon sa mga rekomendasyon ni Lyle MacDonald.
Mga prinsipyo ng isang diet sa pagpapanatili kapag iniiwan ang diyeta
Pinag-uusapan ni McDonald ang pangangailangan na lumipat sa isang diet sa pagpapanatili ng calorie pagkatapos lumabas ng pangunahing programa sa pagdiyeta. Tinawag niya itong "diet break". Pag-uusapan natin ang tungkol sa programang nutrisyon na nilikha ng MacDonald sa isang magkakahiwalay na artikulo, ngunit ngayon ay magtutuon lamang kami sa isang sumusuportang diyeta.
Ang panukalang ito ay mukhang ganap na makatwiran, dahil mahirap na ibalik ang pagtatago ng mga thyroid hormone sa ibang paraan at makalabas sa estado ng ketosis.
Mahalagang isagawa ang isang "diet break" na may isang tiyak na dalas, na nakasalalay sa mga kategorya ng mga tao, kung saan, ayon sa MacDonald, mayroon lamang tatlo. Kaya, depende sa mga kategorya, ang "diet break" ay dapat na isagawa sa mga sumusunod na cyclicity:
- Mga kinatawan ng unang kategorya - tuwing 11 o 12 araw;
- Para sa kategorya 2 - pagkatapos ng 2-6 na linggo;
- Mga kinatawan ng ika-3 kategorya - bawat 6-12 na linggo.
Dapat itong gawin kahit na hindi mo pa nagawang mawala ang kinakailangang dami ng taba at ang puntong ito ay hindi napapailalim sa talakayan. Ang tagal ng pagpapanatili ng calorie na paggamit ay hindi nagbabago para sa lahat ng mga kategorya at ito ay 14 na araw.
Lumipat sa pagpapanatili ng mga calorie pagkatapos ng pagdidiyeta
Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagbuo ng mga kaganapan. Maaari kang tumalon nang mabilis sa isang pagdiyeta sa diyeta, habang pinapataas ang iyong mga caloryo sa isang araw o dalawa pagkatapos ng refeed. Maaari mo ring gawin ito nang paunti-unti, pagdaragdag ng calorie na nilalaman ng diyeta sa loob ng pitong araw.
Halimbawa, maaari mong simulang magdagdag ng isang buong itlog sa isang omelet ng protina, pagkatapos ay dalawa, at iba pa. Bilang karagdagan sa mga walang karne na karne, nagsisimula kang magdagdag ng higit pang mga mataba sa diyeta, sa halip na mga gulay sa isang pagkain, magdagdag ng mga siryal, atbp. Bilang isang resulta, kailangan mong maabot ang nilalaman ng calorie, na tinawag ng MacDonald na pagpapanatili.
Paano matutukoy ang diyeta sa pagpapanatili ng calorie?
Sa average, ang isang tao ay nangangailangan ng 25 hanggang 36 calories para sa bawat kilo ng timbang sa katawan. Dahil ang metabolismo ay mabagal ng halos sampung porsyento sa panahon ng programa sa pagdidiyeta, kakailanganin mong ubusin ang mas kaunting mga caloryo sa panahon ng break ng diyeta kumpara sa normal na estado. Gayundin, ang calorie na nilalaman ng diet sa pagpapanatili ay malakas na naiimpluwensyahan ng lifestyle:
- Sa zero na aktibidad, kailangan mong ubusin ang 22 hanggang 24 na calorie para sa bawat kilo ng timbang sa katawan;
- Sa laging aktibidad na nakaupo (mayroong isang magaan na aerobic load o isang tao na madalas na lumalakad), dapat kang uminom ng 24 hanggang 26 calories para sa bawat kilo ng timbang sa katawan;
- Sa isang average na aktibidad (cardio load at hindi hihigit sa dalawang lakas na ehersisyo sa isang linggo), kinakailangan na ubusin mula 26 hanggang 28 calories bawat kilo ng bigat ng katawan;
- Na may mataas na aktibidad (mula 2 hanggang 3 lakas ng sesyon sa pagsasanay bawat linggo), kinakailangan na ubusin mula 29 hanggang 33 calories para sa bawat kilo ng timbang sa katawan;
- Sa napakataas na aktibidad (higit sa 4 na session bawat linggo), kailangan mong ubusin mula 34 hanggang 43 calories para sa bawat kilo ng timbang sa katawan.
Ang mga batang babae ay dapat manatili sa mga minimum na halaga sa mga tinukoy na saklaw, at kalalakihan - ang maximum. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga proseso ng metabolic sa babaeng katawan ay nagpatuloy sa isang mas mabagal na rate.
Paano matutukoy ang kinakailangang dami ng mga compound ng protina?
Ang mga compound ng protina ay dapat na kunin sa pinakamainam na halaga. Pangunahin itong nakasalalay sa iyong mga aktibidad sa palakasan. Kung hindi ka bibisita sa gym at humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pagkatapos ay gumamit ng 1.6 gramo ng pagkaing nakapagpalusog para sa bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan. Ang mga taong gumagamit lamang ng aerobic ehersisyo ay kailangang ubusin ang 2.2 gramo ng mga compound ng protina. Kung aktibo kang gumagamit ng pagsasanay sa lakas, kakailanganin mo ng mas maraming protina, katulad ng 3.3 gramo.
Paano matukoy ang kinakailangang dami ng mga carbohydrates?
Sa panahon ng break ng diyeta, dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 100 gramo ng carbohydrates bawat araw at hindi kukulangin. Kung hindi ka sumunod sa hindi bababa sa pinakamababang rate na ito, kung gayon hindi mo ganap na makakalabas ang estado ng ketosis, at ang pagtatago ng mga teroydeong hormon ay hindi ganap na maibabalik. Bilang karagdagan, ang sumusunod na halaga ng pagkaing nakapagpalusog ay dapat idagdag sa minimum na dosis ng mga carbohydrates:
- Na may mababang pisikal na aktibidad - dry weight (CM) x 0.5;
- Na may katamtamang pisikal na aktibidad - CM x 1;
- Na may mataas na pisikal na aktibidad - CM x 1.25;
- Na may napakataas na pisikal na aktibidad - CM x 1.5.
Paano matukoy ang kinakailangang dami ng taba?
Sa mga taba, ang lahat ay mas madali. Matapos matukoy ang calorie na nilalaman ng diet sa pagpapanatili na kailangan mo, pati na rin ang dami ng mga karbohidrat at mga compound ng protina, ang bilang ng mga taba ay kinakalkula gamit ang pormula: fats = (calorie intake - 4 * (calorie na nilalaman ng mga protina + calorie na nilalaman ng carbohydrates)) / 9.
Dapat sabihin na pagkatapos ng lahat ng mga kalkulasyong ito, ang mga resulta na nakuha ay hindi panghuli. Kailangan mong subaybayan ang timbang ng iyong katawan. Sa pagtaas nito, ang calorie na nilalaman ng diet sa pagpapanatili ay dapat na mabawasan, na may pagbawas, dapat itong dagdagan.
Posible bang mapanatili ang masa kapag iniiwan ang diyeta nang hindi kinakalkula ang mga calorie?
Nauunawaan ng lahat na hindi maraming tao ang makitungo sa lahat ng mga kalkulasyong ito. May kamalayan din dito ang MacDonald. Batay sa kanyang karanasan, gumawa siya ng maraming mga prinsipyo upang matulungan kang mapanatili ang timbang nang hindi gumagamit ng isang calculator:
- Kumain nang madalas hangga't maaari, kahit anim na beses sa isang araw.
- Ang mga produktong naglalaman ng mga compound ng protina ay hindi dapat mataba;
- Ang malusog na taba ay dapat naroroon sa bawat pagkain. Sa panahon ng isang normal na pagkain, ang kanilang halaga ay dapat na mula 10 hanggang 14 gramo, at may meryenda - mula 5 hanggang 7 gramo.
- Kumain ng higit pang hibla ng halaman.
- Dahan-dahan kumain
- Iwasan ang mataas na halaga ng mga pino na carbohydrates tulad ng pasta o puting bigas.
- Pumasok para sa palakasan.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano makalabas nang tama sa diyeta, tingnan ang video na ito:
