Nais mo bang malaman kung paano mo mapapalaki ang kalamnan, bukod sa tradisyunal na pamamaraan ng linear na pagtaas ng timbang? Pagkatapos ay galugarin ang higit sa 10 mga pagpipilian para sa mahirap na pagsasanay. Ang bawat atleta ay maaaring magkaroon ng kanilang sariling konsepto ng lakas ng pagsasanay. Marahil ang pinaka-pinakamainam ay ang sumusunod: ang intensity ay ang degree o porsyento ng inilapat na pagsisikap. Kung ikaw ay pagsasanay sa paglaban at ang iyong huling rep ay hindi mas mabigat kaysa sa una, kung gayon ang tindi ay magiging mababa.
Kung ikaw, na gumaganap sa susunod na pag-uulit, ay hindi maaaring ilipat ang kagamitan sa palakasan mula sa isang lugar at gawin ang maximum na pagsisikap na posible para dito, kung gayon sa kasong ito ang tindi ay magiging mataas. Ang iyong gawain sa panahon ng isang sesyon ng pagsasanay ay upang mabigo ang mga kalamnan, o sa madaling salita, sa punto na nawalan sila ng kakayahang kumontrata. Sa kasong ito, tiyak na uunlad ka.
Kadalasan, interesado ang mga atleta sa tanong ng pagdaragdag ng tindi kapag nagtatrabaho nang may mababang timbang. Posible ito, halimbawa, gamit ang isang kagamitan sa palakasan na may bigat na 50 kilo at gumaganap ng halos isang daang pag-uulit kasama nito. Ngunit ang pinaka-halatang pag-unlad ay kapag gumagamit ng bigat na 100 kilo para sa 10 pag-uulit.
Paano madagdagan ang tindi ng pagsasanay?
Bago namin tingnan ang 14 na paraan upang madagdagan ang tindi ng bodybuilding, ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa bilang ng mga pag-uulit. Kadalasan, ang mga atleta ay gumagamit ng 8 hanggang 12 reps para sa itaas na katawan, at 12 hanggang 20 reps para sa mas mababang katawan.
Gayunpaman, ito ang average na mga numero, at ang bawat atleta ay dapat na independiyenteng pumili ng pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit para sa kanilang sarili. Ang pangunahing pag-iingat dito ay sa mga saklaw ng rep sa itaas, kailangan mong mabigo ang target na kalamnan. Ngayon tingnan natin ang 14 na paraan upang madagdagan ang tindi ng bodybuilding.
Paunang pagod
Ang pamamaraang ito ay nabuo noong mga ikaanimnapung at batay dito, pagkatapos ay lumikha si Arthur John ng isang serye ng mga simulator na tinatawag na Nautilus. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang maisagawa muna ang isang nakahiwalay na paggalaw hanggang sa ang target na kalamnan ay ganap na pagod. Pagkatapos nito, kinakailangan upang magsagawa ng isang multi-joint na paggalaw nang walang pag-pause, kung saan ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot, hindi lamang ang target na isa.
Mga set ng drop
Ang isang drop set, o kung tawagin din ito, isang strip set, pinapayagan ang mga atleta na palawakin ang mga hangganan ng isang regular na hanay. Halimbawa, sabihin nating gumagawa ka ng isang press ng paa na may isang gumaganang timbang na 90 kilo. Nabigo ang iyong kalamnan sa rep 13. Gayunpaman, ang katotohanang ito ay hindi nangangahulugang hindi na gagana ang mga kalamnan. Bawasan ang timbang ng kilo sa pamamagitan ng 5, at magagawa mo ang tungkol sa isang dosenang higit pang mga pag-uulit. Upang masulit ang pamamaraang ito, kailangan mong magtrabaho muli sa kabiguan bago mawala ang timbang. Mahalaga rin na i-minimize ang mga pag-pause para sa pagbawas ng timbang. Maaari kang mawalan ng timbang ng maraming beses hangga't sa tingin mo ay angkop.
Magpahinga
Ang pamamaraang ito ay labis na minamahal si Mike Mentzer, at pagkatapos niya ay "reboot" si Dante Trudela. Ang sikat na taong ito sa mundo ng bodybuilding ay lumikha ng kanyang sariling sistema ng pagsasanay sa DC Pagsasanay sa batayan nito.
Dapat itong makilala na ang pamamaraan ng pahinga-pause ay napaka epektibo, at ang kakanyahan nito ay ang mga sumusunod: kinumpleto ng atleta ang hanay at nagpapahinga ng 5 hanggang 15 segundo. Pagkatapos nito, muli siyang kumukuha ng kagamitan sa palakasan at gumaganap ng ilang paulit-ulit. Maaari kang magtrabaho sa ganitong paraan hangga't maaari mong iangat ang projectile.
Static na pagbawas
Ang static contraction ay binubuo sa pagpapanatili ng timbang sa pagtatrabaho sa panahon ng pag-ikli ng mga kalamnan. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay dapat na mahigpit na pilit sa loob ng 10-30 segundo. Halimbawa, nagsasagawa ka ng extension ng paa at sa kasong ito kinakailangan na mag-pause sa matinding itaas na punto ng tilapon, habang pinipilit ang mga quadricep hangga't maaari.
Sa susunod na araw ay madarama mo kung gaano kabisa ang pamamaraang ito. Maaari ka ring mag-pause sa maraming mga posisyon, na gustong gawin ni Mike Mentzer.
Mga Superset
Ang pamamaraang ito ng pagtaas ng kasidhian ay napakapopular at pamilyar sa maraming mga atleta. Ang isang superset ay ang sunud-sunod na pagpapatupad ng maraming mga ehersisyo nang walang pag-pause sa pagitan nila. Kadalasan ito ay dalawa o tatlong paggalaw na naglalayong pagbuo ng isang bahagi ng katawan.
Kadalasan, pinagsasama ng mga atleta ang mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga bicep at trisep sa isang superset. At, halimbawa, gumamit si Arnie ng ehersisyo para sa dibdib at pabalik sa mga superset. Pinapayagan ng pamamaraang ito ang mga kalamnan sa isang bahagi ng katawan na mabawi habang ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot.
Sapilitang pag-uulit
Ang sapilitang mga reps ay maaaring maging napaka epektibo para sa iyo o ganap na walang silbi. Ang mga atleta ay madalas na tiwala na gumagawa sila ng mga sapilitang reps, ngunit tiwala na ang spotter ay dapat palaging makakatulong. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay na nakapag-iisa kang nagsasagawa ng lahat ng mga nakaplanong pag-uulit at pagkatapos lamang nito, sa tulong ng isang kaibigan, gumawa ng maraming karagdagang mga bago.
Pandaraya
Ang pandaraya ay maaaring tawaging sapilitang pag-uulit, na kung saan ay isinasagawa ng atleta nang nakapag-iisa. Dahil walang kaibigan sa malapit at walang makakatulong na gumanap ng isang labis na mga diskarte, kailangan mong ikonekta ang buong katawan upang gumana. Gayunpaman, kapag gumagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga deadlift at squats, hindi mo maaaring gamitin ang pandaraya.
Napakabigat ng karga at madali kang masugatan. Ang pandaraya ay isang napakahusay na paraan upang madagdagan ang tindi, halimbawa sa mga curl ng braso. Kapag ang mga kalamnan ay hindi na gumagana, maaari kang gumawa ng dalawa o kahit tatlong reps sa iyong balakang.
Negatibong pagsasanay
Kahit sino ay may kakayahang ibababa nang mas malaki ang timbang kaysa sa pag-aangat. Ito ang batay sa negatibong pagsasanay. Ito ay isang mabisang paraan upang madagdagan ang tindi, subalit maipapayo na magkaroon ng spotter sa iyong tabi.
Bagaman dapat itong aminin na ang ilang mga ehersisyo ay pinapayagan kang gumamit ng mga negatibong reps nang mag-isa. Ang mga machine ng ehersisyo na may mga nakapirming braso ay pinakaangkop para dito. Tandaan na ang stress sa mga kalamnan kapag ginagamit ang diskarteng ito ay makabuluhan at tatagal sila upang mabawi.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano madagdagan ang tindi ng pagsasanay sa lakas, tingnan ang video na ito:
