Naglalaman ang artikulo ng maraming kapaki-pakinabang at praktikal na impormasyon tungkol sa mga pandagdag sa nutrisyon, na naglalarawan sa kanilang papel sa pagbuo ng katawan ng iyong mga pangarap. Ang mga ugat ng kaalaman tungkol sa kahalagahan ng nutrisyon sa palakasan para sa mga atleta ay bumalik sa sinaunang panahon, kung kailan kinakain pa ng mga mandirigma ang puso ng isang leon o isang usa na atay sa pag-asang makakuha ng lakas at tapang. Ang mga prinsipyo ng nutrisyon ay nagbago nang malaki mula noon, ngunit ang pagnanais ng mga atleta na makakuha ng maayos na pisikal na hugis salamat sa kinakailangang diyeta ay nanatili. Karamihan sa panitikan ay na-publish sa paksang ito sa nagdaang ilang dekada, kasama ang librong Diet ng Portman at Ivy: Ang Kinabukasan ng Palakasan Nutrisyon na isa sa mga pinakamabenta sa ating panahon. Magagamit ang publication, at pinakamahalaga, ang mga prinsipyo ng pagdidiyeta para sa mga atleta ay napatunayan sa agham. Ang pangunahing at lalo na kapaki-pakinabang na mga puntos mula sa publication ay tatalakayin ngayon.
Mga yugto ng pagkuha ng mga pandagdag sa pagkain
Si Dr. Portman at Ivy, sa kanilang aklat, ay nakikilala ang tatlong yugto ng pagdidiyeta, sila ay: masigla, anabolic at yugto ng paglago.
Yugto ng enerhiya
Ang una, ang yugto ng enerhiya ay nagsisimula mga sampung minuto bago magsimula ang pisikal na aktibidad at magpapatuloy sa buong pag-eehersisyo. Ang pangunahing gawain ng mga pandagdag sa nutrisyon sa panahong ito ay upang i-maximize ang dami ng glycogen at protina sa mga fibers ng kalamnan, pati na rin payagan ang katawan na mabawi kaagad hangga't maaari mula sa pisikal na aktibidad.
Sa yugtong ito, ang isang nakakuha ay pinakaangkop - isang cocktail batay sa isang halo ng mga karbohidrat at protina. Nagtataguyod ang protina ng pagtaas ng timbang, at ang mga carbohydrates ay nagtataguyod ng mas mabilis na paggaling ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Bilang isang patakaran, ang mga protina at karbohidrat ay kasama sa komposisyon ng nakakuha sa pantay na sukat, ngunit ang huli ay maaaring mananaig. Bilang karagdagan sa mga elementong ito, inirerekumenda na isama sa komposisyon ng tulad ng isang cocktail: magnesiyo, bitamina A at C, potasa, sodium, leucine.
Ang nasabing pinaghalong ay magbibigay sa atleta ng kinakailangang reserbang enerhiya, na siyang gagawing mas matindi at mataas ang kalidad ng pagsasanay, at magbibigay din ng batayan para sa karagdagang paggaling. Kung ang aralin ay dinisenyo para sa isang mahabang panahon at nangangailangan ng maximum na pisikal na output, posible na kumuha ng isang nakakuha ng nakuha sa panahon ng pagsasanay, ang naturang pagkilos ay malulutas ang problema sa labis na paggawa ng cortisol, na siyang pangunahing kaaway para sa paglaki ng kalamnan.
Gayundin, nakakaapekto ang hormon na ito sa immune system, ang mataas na nilalaman nito sa katawan ay pumipigil sa mga function na proteksiyon. Ang antas ng cortisol sa panahon ng aktibong pagsasanay ay maaaring dagdagan ng limang beses, at ang halaga ng glucose, sa kabaligtaran, ay bumababa.
Anabolic phase
Ang pangalawa, anabolic phase ay nangyayari sa susunod na 45 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pisikal na aktibidad. Ang mga pangunahing layunin ng panahong ito ay:
- Pagbawas ng pinsala sa fibers ng kalamnan;
- Pagpuno ng mga antas ng kalamnan glycogen;
- Muling itayo ang mga proseso ng metabolic mula sa catabolic hanggang anabolic, sa ganyang paraan lumikha ng isang kanais-nais na kapaligiran para sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan;
- Pagpapabilis ng pag-atras ng mga nakakalason na produkto.
Ayon sa mga may-akda ng publication, ang panahong ito ang itinuturing na pinakamahalaga sa diyeta. Gamit ang tamang diskarte, posible na maiwasan ang catabolism kung saan matatagpuan ang tisyu ng kalamnan sa pagtatapos ng pisikal na aktibidad.
Sa yugto ng anabolic, upang matupad ang mga gawain na itinakda para sa katawan, magiging lohikal na kumuha ng glutamine, high-glycemic carbohydrates, bitamina E at C, leucine, at pati na rin ang likidong protina. Ang isang mahalagang papel na pagmamay-ari ng glutamine, pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang mga reserba nito ay makabuluhang nabawasan, at ang kakulangan ng sangkap na ito ay maaaring humantong sa pagsugpo ng mga immune function.
Ang kawalan ng paggamit ng oral glutamine ay ang mahinang pagsipsip nito sa plasma. Para sa pinakamahusay na pagpapanatili at pag-iwas sa pagbawas ng plasma, inirerekumenda na gamitin ito sa isang kumplikadong mga amino acid at kadena ng BCAA.
Paglaki phase
Ang yugto ng paglago ay panghuli at tumatagal mula sa pagtatapos ng oras ng anabolic hanggang sa susunod na pag-eehersisyo. Ito ay kombensyonal na nahahati sa mabilis at pangmatagalang paglaki. Ang mabilis na paglaki ay tumutukoy sa unang 4-5 na oras pagkatapos mag-ehersisyo sa gym, sa oras na ito ay mahalaga na mapanatili ang isang mas mataas na produksyon ng insulin, mapapanatili nito ang paglaki ng kalamnan at maiiwasan ang pamamayani ng catabolism.
Sa matagal na yugto, ang mga tisyu ng katawan ay dapat na puno ng oxygen hangga't maaari, na magpapahintulot sa mas mahusay na paglagom ng mga protina at dahil doon ay makapagbigay ng pagtaas sa masa ng kalamnan. Makakatulong ang leucine at arginine na buhayin ang aksyong ito.
Pangunahing pag-andar ng bawat yugto
Pagpapagana ng nutrisyon
Ang pagsasaaktibo ng nutrisyon ay isang kumplikado at mahalagang proseso para sa bawat atleta na naghahanap upang bumuo ng kalamnan. Ang kakanyahan ng proseso ay upang matulungan ang isang elemento (nutrient) sa isa pa upang maipakita ang epekto nito. Halimbawa
Ang insulin ay kumikilos bilang isang tagapamagitan sa pagitan ng dalawang sangkap na ito, at ang halaga nito ay nadagdagan ng mga karbohidrat. Sa kanyang sarili, pinapagana ng insulin ang mga pangunahing mekanismo ng paggawa ng protina at nagpapabuti sa pagdadala ng mga amino acid sa mga fibre ng kalamnan. Sa katunayan, ang kombinasyon ng mga protina at karbohidrat ay nagpapasigla sa antas ng insulin na tumaas. Ang Arginine ay may parehong epekto.
Ang resulta ay isang mapagpapalit na bilog kung saan ang mga karbohidrat ay nagpapagana ng insulin, na tumutulong naman sa protina na maging isang bloke ng gusali para sa mga kalamnan, sa halip na enerhiya fuel para sa katawan.
Gayundin, isang mahalagang papel sa pagkamit ng anabolic na epekto ay maiugnay sa leucine. Ang amino acid na ito ay kasangkot sa iba't ibang mga proseso ng nutrisyon, kumikilos ito bilang isang substrate para sa paggawa ng protina, bilang isang metabolic beacon at isang mapagkukunan ng enerhiya.
Kadalasan iniiwasan ng mga atleta ang pagkain ng mga produktong toyo dahil sa nilalaman ng mga phytoestrogens sa kanila, sa paniniwalang binabaan ang antas ng testosterone, ang palagay na ito ay hindi laging totoo, dahil ang iba't ibang mga eksperimento ay natupad sa mga nasa edad na kalalakihan na kumain ng toyo gatas araw-araw sa loob ng maraming buwan. ay hindi nagpakita ng pagbaba sa kabuuan at kabuuang testosterone.
Ang katulad na impormasyon ay natanggap mula kay Dr. Mitchell, na nagsagawa ng mga pag-aaral sa mga kalalakihan, na binibigyan sila ng pang-araw-araw na paghahanda na naglalaman ng toyo isoflavones, na sa gayon ay muling napatunayan ang hindi gaanong mahalagang papel ng toyo sa mga steroid hormon.
Ang nakawiwiling impormasyon ay nakuha tungkol sa hydrolyzate - ito ay isang protina na nahati na sa mga indibidwal na amino acid. Ang mga pagsusuri na may protina hydrolyzate ay ipinakita na ito ay perpekto para sa mga propesyonal na atleta na naghahanap upang mapakinabangan ang paghahatid ng mga amino acid sa kalamnan na tisyu.
Ito ay dahil sa makabuluhang pinabuting pagsipsip ng hydrolysates kaysa sa may pulbos na protina o libreng form na amino acid.
Mga gawain ng additives ng pagkain
Ang mga produktong may mas mataas na biological na halaga ay nalulutas ang mga sumusunod na gawain:
- Mapabilis ang paggaling ng katawan pagkatapos ng matinding pagsisikap;
- Iwasto ang pang-ilalim ng balat na layer ng taba, sa gayon mabawasan ang dami nito;
- Regulate ang proseso ng metabolismo ng asin at tubig sa katawan;
- Bawasan ang pang-araw-araw na dosis ng solidong pagkain habang naghahanda para sa kumpetisyon;
- Taasan ang mga kakayahan sa pagtitiis at lakas sa oras ng pagsasanay;
- Regulate ang diet depende sa mga itinakdang layunin.
Ang mga pandagdag sa nutrisyon ay partikular na kahalagahan sa panahon ng kumpetisyon, kung kinakailangan ang mabuting pangangatawan at mabilis na paggaling ng lakas. Kapag naabot ang isang mataas na antas ng fitness, hindi inirerekumenda na baguhin ang mga prinsipyo ng nutrisyon.
Ang pangunahing uri ng mga additives ng pagkain
Sa panahon ng kritikal na panahon ng kompetisyon at para sa mga layuning ito, ang mga pandagdag sa nutrisyon ay pinakaangkop. Dahil ang anumang mga pagbabago sa diyeta ay maaaring ilipat ang mga proseso ng metabolic sa isang direksyon, at kung magiging positibo o negatibo ito ay hindi alam. Upang mapabuti ang form, kinakailangan ang mga pagbabago, ngunit dapat silang maganap sa pagitan ng mga kumpetisyon.
Mekanismo ng pagkilos ng carnitine
Ang Vitamin W o carnitine ay matatagpuan sa mga kalamnan, kasangkot sa oksihenasyon ng mga fatty acid, na naglalabas ng enerhiya mula sa kanila. Kung ang bitamina ay hindi sapat, ang proseso ng oksihenasyon ay magiging mas mahirap. Sa matinding pagsusumikap, nagagawa nitong magbigay ng lakas ng kalamnan at masunog ang taba ng katawan.
Nagsusulong ang Carnitine ng pag-iimbak ng protina sa mga kalamnan, pinipigilan ang pag-unlad ng mga catabolic effects. Sa lakas ng pagsasanay, ang dami ng bitamina W ay nabawasan, at mahirap na magbayad para dito lamang sa nutrisyon, samakatuwid, ang mga atleta ay madalas na gumagamit ng synthetic na bersyon sa anyo ng mga tablet.
Ang pangunahing positibong epekto ng carnitine ay kinabibilangan ng:
- Pagbawas ng taba sa katawan;
- Pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis;
- Mas mabilis na paggaling ng katawan pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo;
- Pagpapabuti ng gawain ng kalamnan ng puso.
Ang gamot ay kinuha bago ang inaasahang pag-eehersisyo, pati na rin sa pamamahinga, karaniwang sa gabi.
Mga epekto ng creatine
Ang isang sangkap tulad ng creatine ay naging isang malaking tagumpay sa nutrisyon sa palakasan dahil ito ay may mahalagang papel sa paggawa ng enerhiya at pag-ikli ng kalamnan. Ang paggamit ng sangkap na ito ay maaaring makabuluhang mapabuti ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, mabawasan ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagtaas ng pagtitiis at mabilis na ibalik ang tisyu ng kalamnan.
Sa parehong oras, ang creatine ay itinuturing na isang naaprubahang suplemento sa mga kumpetisyon at hindi kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na gamot. Pangunahin ito dahil sa hindi nakakapinsala ng sangkap, dahil hindi ito sanhi ng mga epekto kahit na kinuha sa malalaking dosis.
Nakakatulong ito upang madagdagan ang antas ng creatine - insulin, siya ang link sa pagitan ng mga kalamnan at sangkap na ito.
Proteksyon ng protina
Ang pinaka-mabisang protina ay isinasaalang-alang kasein at patis ng gatas, na parehong nagmula sa gatas, ngunit ang bawat isa sa kanila ay may sariling uri ng pagkilos. Ang Casein ay may katamtamang epekto ngunit pangmatagalan, habang ang whey protein ay may panandaliang ngunit malakas na epekto.
Kaya, ang whey protein ay kaagad na binubusog ang dugo sa mga amino acid, ngunit sa ilalim ng impluwensya ng hydrochloric acid sa tiyan mabilis itong mabulok, at ang epekto nito ay tumatagal ng hindi hihigit sa isang oras. Sa parehong oras, ang kasein ay mas lumalaban sa acidic na kapaligiran ng tiyan, kahit na hindi ito sanhi ng isang binibigkas na epekto, may kakayahang kumilos sa loob ng pitong oras. Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagpipilian ay pagsamahin sila.
Ang inirekumendang oras para sa pagkuha ng tulad ng isang kumplikadong suplemento ay bago ang oras ng pagtulog, upang sa panahon na ang mga kalamnan ay nagpapahinga at hindi tumatanggap ng anumang nutrisyon, maaari silang mabusog ng protina sa form na ito.
Pagpapanumbalik ng balanse ng tubig
Ang pagkawala ng mga asing-gamot at tubig ng katawan at ang paglabag sa thermoregulation sa panahon ng pagsasanay ay maaaring makabuluhang bawasan ang pisikal na aktibidad. Ang mga nasabing pagkalugi ay maaaring maibalik gamit ang isang solusyon na binubuo ng sodium at potassium salts, pati na rin glucose. Ang pag-inom ng naturang inumin sa katawan ay dapat na hindi hihigit sa dami ng tubig na nawala, dapat itong ubusin sa maliliit na bahagi 3-4 beses sa isang oras.
Ginagamit ang carbohidrat-mineral na mga cocktail bilang isang paraan upang mapatay ang uhaw at maibalik ang balanse ng tubig. Ginagamit din ang mga ito upang balansehin ang thermoregulation.
Upang makabuo ng de-kalidad na masa ng kalamnan at sa parehong oras ay hindi maging sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay na pag-rollback, dapat kang sumunod sa mga prinsipyo. Ito ay isang sistematikong pag-eehersisyo, binuo nang paisa-isa, isang balanseng diyeta sa palakasan at paggamit ng mga suplemento sa nutrisyon. Maraming mga atleta ang tumutulong sa kanilang sarili upang mapabilis ang mga proseso sa tulong ng mga anabolic steroid, na katanggap-tanggap din kung sumunod ka sa mga inirekumendang dosis.
Manood ng isang video sa paggamit ng mga pandagdag sa nutrisyon sa palakasan:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Ang mga pagkain na may mas mataas na biological na halaga o mga suplemento sa nutrisyon ay malulutas ang maraming mga problema para sa atleta. Ang protein shakes, gainers, carnitine, creatine at iba pang mga amino acid at mga elemento ng bakas na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan ay dapat na isang sangkap ng nutrisyon sa palakasan.
