Sa mga dekada, nagkaroon ng debate tungkol sa amplitude kapag gumaganap ng mga paggalaw. Alamin kung alin ang mas mahusay sa bodybuilding: buong reps, bahagyang reps, o isang kumbinasyon ng pareho. Ang mga opinyon ay hinati tungkol sa kung anong amplitude ang gagamitin kapag gumagawa ng ehersisyo. Ang pagtatalo na ito ay nagaganap sa medyo mahabang panahon. Ngayon susubukan naming malaman kung alin ang mas mahusay sa bodybuilding: buong reps, bahagyang reps, o isang kumbinasyon ng pareho.
Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy ng saklaw ng paggalaw. Maraming mga atleta ang sigurado na ang term na ito ay nagtatago ng distansya na ang isang bahagi ng katawan o isang kagamitan sa palakasan ay naglalakbay kapag gumaganap ng isang kilusan. Gayunpaman, ang amplitude ay ang antas lamang ng pagbaluktot ng mga kasukasuan.
Inaalam ng mga siyentista ang epekto ng saklaw ng paggalaw sa iba't ibang mga tagapagpahiwatig. Ito ang magiging usapan ngayon.
Ang lakas at paglaki ng kalamnan
Ang pangunahing layunin ng mga bodybuilder ay upang makakuha ng mas maraming masa ng kalamnan hangga't maaari. Kapag iniimbestigahan ang ugnayan na ito, naitatag ng mga siyentista ang mga sumusunod:
- Kapag gumaganap ng mga flexion sa Scott bench sa buo at bahagyang amplitude, ang pinakadakilang paglaki ng kalamnan ng tisyu ay naitala na may ganap na paggalaw ng amplitude.
- Sa pag-aaral ng squats, nalaman na ang pinakadakilang paglaki ng kalamnan ay pinadali ng pagpapatupad ng mga ehersisyo na may ganap na amplitude.
- Gayundin sa pangkalahatang pagsasanay ng mga kalamnan sa binti, ang pinakamahusay na mga resulta ay nakamit sa mga full-range na ehersisyo.
- Ang pinakadakilang pag-aktibo ng tisyu ng kalamnan ay nakamit na may buong kahabaan ng mga kalamnan. Ito ay dahil sa mataas na stress ng biomekanikal.
Mga tagapagpahiwatig ng amplitude at kapangyarihan
Kadalasan, hindi sapat para sa mga atleta na makakuha ng kalamnan na nag-iisa, at kinakailangan upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas. Para sa mga powerlifter, halimbawa, ang tagapagpahiwatig na ito ay napakahalaga. Bumaling tayo sa mga pag-aaral ng impluwensya ng malawak ng mga paggalaw sa paglago ng lakas ng mga atleta:
- Kapag gumagawa ng mga flexion sa Scott bench, pagpapalawak ng mga binti sa simulator, pati na rin sa mga squats na gumanap na may buong amplitude, ang maximum na pagtaas ng lakas ay naitala sa paghahambing sa hindi buong amplitude.
- Sa pag-aaral ng bench press sa nakahiga na posisyon, ang mga paggalaw ng full-amplitude ay hindi nagbigay ng isang mas mataas na pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas.
- Natagpuan din na ang mga tagapagpahiwatig ng lakas kapag gumaganap ng bench press sa nakahiga na posisyon ay tataas nang mas mabilis kaysa sa paghawak ng kilusan bago ganap na ituwid ang mga bisig.
- Dahil sa bahagyang mga pag-uulit, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay tataas lamang sa bahagi ng tilapon kung saan gumagana ang atleta.
- Para sa mga atleta ng baguhan, ang buong mga squats ay naging mas epektibo sa mga tuntunin ng pagbuo ng lakas.
- Ang mga sanay na atleta ay mas mahusay na gumamit ng bahagyang mga rep sa kanilang pagsasanay upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas kapag gumaganap ng pangunahing mga ehersisyo.
Ang Amplitude at Explosive Force Index
Kapag nag-aaral ng mga squats para sa pagbuo ng isang tagapagpahiwatig ng lakas ng paputok, mas makabuluhang mga resulta ang nakamit kapag gumaganap ng mga paggalaw na may buong amplitude. Kaya, para sa pagpapaunlad ng tagapagpahiwatig na ito, mas mahusay na gumamit ng mga paggalaw ng buong-amplitude. Sa parehong oras, ang lakas ay lumalaki nang mas mahusay sa mga bahagyang reps.
Dapat ding pansinin na sa lahat ng mga pag-aaral na nakalista sa itaas, ginamit ang mga paggalaw ng full-amplitude at bahagyang pag-uulit. Ang lakas ng palakasan ay regular na gumagamit ng bahagyang mga reps bilang isang pandagdag sa mga paggalaw na buong-saklaw. Ngayon dapat nating isaalang-alang kung paano ang kombinasyon ng dalawang uri ng pag-uulit ay nakakaapekto sa paglago ng iba't ibang mga tagapagpahiwatig. Magbibigay ito ng isang mas kumpletong sagot sa tanong - alin ang mas mahusay sa bodybuilding: buong reps, bahagyang reps, o isang kumbinasyon ng pareho?
Ang impluwensya ng malawak sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas
Matapos ang pag-aaral, masasabi nating walang makabuluhang pagtaas ng lakas kapag ang dalawang uri ng pag-uulit ay pinagsama. Sa parehong oras, ang paggamit ng buong squats ay tila promising para sa pagbuo ng lakas ng paputok. Dapat ka ring mag-refer sa mga resulta ng isa pang eksperimento na isinasagawa upang pag-aralan ang bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit.
Ayon sa kanyang mga resulta, ang mga bahagyang pag-uulit ay walang epekto. Dapat pansinin na ang lahat ng mga atleta na lumahok sa pag-aaral ay may maliit na karanasan sa pagsasanay. At tulad ng tinalakay sa itaas, ang mga bahagyang reps ay mas mahusay para sa mga advanced na atleta.
Ang pagkakaroon ng isang ideya ng mga resulta ng iba't ibang mga pag-aaral, maaaring makuha ang ilang mga konklusyon. Upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, ang mga bahagyang pag-uulit ay hindi nagbigay ng anumang mga kalamangan sa paglipat ng buong-amplitude. Ito ay dahil ang buong pag-uulit ay nagpapasigla ng tisyu ng kalamnan kasama ang buong haba. Bilang karagdagan, sa kasong ito, ang kumpletong pag-uunat ng mga kalamnan ay sinusunod, na tumutulong sa kanilang paglago.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga may karanasan na atleta ay dapat gumamit ng bahagyang mga reps upang madagdagan ang kanilang lakas. Dapat pansinin na ang lakas ng mga atleta ay nagdaragdag sa mga bahaging iyon ng tilapon kung saan siya nagtatrabaho. Halimbawa, para sa mga kinatawan ng paghahati ng kagamitan ng powerlifting, napaka-kapaki-pakinabang, maaaring may mga bahagyang pag-uulit sa itaas na bahagi ng tilapon ng paggalaw.
Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kanilang mga bala ay hindi maaaring magbigay ng passive na tulong sa seksyon na ito ng trajectory. Sa parehong oras, makatuwiran para sa mga nagsisimula na atleta na gumamit ng mga paggalaw ng full-amplitude sa kanilang programa sa pagsasanay. Ang kanilang mga kalamnan ay hindi pa mahusay na binuo upang magamit ang bahagyang mga reps.
Para sa pag-unlad ng paputok na lakas, ang maximum na mga resulta sa karamihan ng mga paggalaw ay maaaring makamit sa bahagyang mga reps. Gayunpaman, kahit na sa kasong ito, ang pagpipiliang ito ay pinakaangkop sa mga bihasang atleta.
Kaya, ngayon nagpasya kami kung ano ang mas mahusay sa bodybuilding: buong reps, bahagyang reps, o isang kumbinasyon ng pareho.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa saklaw ng paggalaw sa pagsasanay, tingnan ang video na ito:
[media =
