Maraming mga programa sa pagsasanay para sa mga powerlifter ngayon. Ito ay tungkol sa natatanging 3x3 na programa. Kilalanin ang rebolusyonaryong diskarte sa powerlifting. Ang artikulo ngayon ay nakatuon, nang walang pagmamalabis, sa rebolusyonaryong diskarte sa powerlifting. Ang programang pagsasanay na ito ay ginagamit ng nangungunang mga kinatawan ng powerlifting ng Aleman, kasama na si Ralf Geers, na naging kampeon sa buong mundo sa mga junior. Alalahanin na nagawa niyang mangolekta ng isang kabuuang malapit sa 2.2 libong pounds. Gayundin, ang pamamaraang pagsasanay na ito ay ginamit ni Michael Brugger, na naging unang German powerlifter na nagtagumpay sa milyahe na 2.2 libong pounds.
Ang programang pagsasanay na ito ay tinatawag na "3x3" at ang tagal nito ay walong linggo. Mayroong dalawang yugto sa programa:
- Mataas na dami ng entablado;
- Yugto ng kumpetisyon.
Dapat pansinin na ang rebolusyonaryong diskarte sa powerlifting na inilarawan ngayon ay sa maraming paraan na katulad sa pagsasanay ni Louis Simmons. Walang mga patay na panahon dito, na may mga timbang sa pagsasanay na mula 58 hanggang 64 porsyento ng maximum. Ang program na ito ay naglalagay ng partikular na diin sa mataas na antas ng dami.
Ang isa pang pagkakapareho sa programa ng pagsasanay ng Simmons ay maaari ding pansinin - isang maliit na bilang ng mga pagsasanay sa sandaling ito kapag ang atleta ay lumipat upang gumana sa mga timbang na mula 80 hanggang 95 porsyento ng maximum.
Ang programa ay maaaring tawaging natatangi para sa kadahilanang, sa paghahambing sa iba pang mga system, kasama lamang dito ang mga pagsasanay na kailangang gampanan ng atleta sa kompetisyon. Sa madaling salita, walang mga auxiliary na pagsasanay sa lahat sa "3x3".
Ang mga tagalikha ng rebolusyonaryong diskarte na ito sa pag-iilaw ng lakas ay medyo simple lang. Upang makamit ang mataas na pagganap ng palakasan sa kumpetisyon, kailangan mong mag-usisa ang ilang mga kalamnan. Ito ang binabayaran ng lahat ng pansin. Siyempre, ang isang atleta ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga kilusang pantulong, ngunit ang pangunahing pagbibigay-diin ay dapat sa mga mapagkumpitensyang ehersisyo. Karamihan sa mga powerlifter ay gumagawa ng maraming karagdagang mga ehersisyo sa kanilang pagsasanay. Maaari itong maging mga squats sa pag-hack o pagpindot sa paa, atbp. Ngunit ang biomekanika ng mga paggalaw na ito ay ganap na naiiba mula sa mga mapagkumpitensya.
Ang program na ito ay nagpapakita ng mahusay na mga resulta dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng atleta ay tumatanggap ng higit na higit na pagpapasigla sa paghahambing sa iba pang mga pamamaraan.
Paghahanda para sa pagsasanay na "3x3"
Ang mga atleta na nagpasya na simulang magsanay ng programang "3x3" ay kailangang malaman ang maximum na bigat sa lahat ng tatlong mapagkumpitensyang pagsasanay. Mayroong isang malaking bilang ng mga pamamaraan para dito, at ikaw mismo ang pumili ng pinakaangkop na paraan para matukoy mo ang maximum na timbang. Sabihin nating maaari itong maging mga resulta na ipinakita mo sa huling kumpetisyon, na naganap hindi hihigit sa isang buwan na ang nakakaraan.
Pagkatapos ay makakalkula mo ang iyong timbang sa pagsasanay para sa siklo ng pagsasanay, na tatalakayin namin sa isang sandali. Ngunit bago lumipat sa 3x3 na programa sa pagsasanay, nais mong dagdagan ang iyong squats ng 25 pounds, mga deadlift ng 15 pounds, at sa bench press ng 10 pounds. Sa gayon, makakakuha ka ng isang bagong maximum na kung saan ibabatay ang buong programa sa pagsasanay. Dapat ding tandaan na sa unang yugto, ang mga timbang ng pagsasanay ay mula 58 hanggang 64 porsyento ng maximum, at sa pangalawang yugto - mula 60 hanggang 95 porsyento.
Yugto 1 ng pagsasanay na "3x3" - mula 1 hanggang 4 na linggo
Gamit ang isang malaking bilang ng mga set at reps, makakamit ng atleta ang isang malaking dami ng pagsasanay sa unang yugto. Ito ay magtatayo ng masa, lakas, at pagbutihin ang koordinasyon at pamamaraan sa lahat ng mga kilusang mapagkumpitensyahan.
Kasama sa unang yugto ang 12 mga sesyon ng pagsasanay, tatlo sa loob ng linggo. Magkakaroon ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay at dalawang araw sa pagtatapos ng bawat linggo. Ang pinakamadaling pag-eehersisyo ay tapos na sa Lunes, Miyerkules at Biyernes.
Sa bawat session, gagawa ka ng mga deadlift, bench press, at squats. Walang karagdagang paggalaw na ibinigay, na nagpapahiwatig ng isang malaking halaga ng enerhiya para sa pagsasagawa ng mga mapagkumpitensyang ehersisyo.
Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay hindi nagbabago sa buong ikot ng programa. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 5-8 na hanay, na binubuo ng limang pag-uulit bawat isa para sa mga deadlift at squats. Para sa bench press, ang bilang ng mga set ay 6-8 na may 6 reps bawat isa.
Sa unang yugto, ang atleta ay kailangang gumana sa 4 na magkakaibang porsyento sa unang yugto, ngunit sa parehong oras isang porsyento ang gagamitin sa isang linggo. Sa madaling salita, kailangan mong gumamit ng isang indibidwal na timbang sa bawat paggalaw at magtrabaho kasama nito sa buong linggo. Pagkatapos nito, dapat dagdagan ang timbang bawat linggo. Dapat ding pansinin na ang ibang kagamitan bukod sa weightlifting belt ay hindi maaaring gamitin.
Yugto 2 ng pagsasanay na "3x3" - mula 5 hanggang 8 na linggo
Ang pangalawang yugto ay nagsasangkot ng kapansin-pansing pagbawas ng dami ng pag-eehersisyo at sabay na pagtaas ng kasidhian nito. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na maging komportable sa mga mabibigat na timbang. Sa yugtong ito, dapat mo nang gamitin ang isang bench shirt, jumpsuit, sinturon at bendahe.
Gumawa ng isa o dalawang pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Ang iyong gawain sa panahong ito ay upang dagdagan ang lakas, mga tagapagpahiwatig ng lakas, pati na rin mapabuti ang pamamaraan ng pagganap ng mga paggalaw.
Tulad ng sa unang yugto, magkakaroon ka ng tatlong mga aralin bawat linggo. Ngunit ang bilang ng mga set at reps ay magbabago.
Diskarte sa pagsasanay at lakas
Kapag gumagawa ng mga squat at deadlift, kailangan mong gumawa ng 3 set, at sa bench, 4 na hanay. Gumawa ng 4 na reps para sa bawat hanay.
Lakas ng pagsasanay
Para sa bawat ehersisyo, gumamit ng maximum na dalawang hanay ng 1 pag-uulit bawat isa. Ang bigat ay dapat nasa pagitan ng 80 at 95 porsyento ng maximum.
Inirerekumenda na bumuo ng lakas sa isang ehersisyo lamang sa bawat araw ng pagsasanay. Papayagan nitong mabawi ang katawan nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo.
Siyempre, ang rebolusyonaryong diskarte sa powerlifting na inilarawan ngayon ay talagang kawili-wili at karapat-dapat sa detalyadong pagsasaalang-alang.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pagsasanay sa powerlifting, tingnan ang video na ito:
[media =
