Alamin ang pamamaraan ng paggawa ng isang napaka mabisang ehersisyo sa pigi na maaari mo ring gawin sa bahay. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang ehersisyo tulad ng paghila ng isang kettlebell mula sa isang hukay. Dapat itong aminin na ito ay ginaganap ng mga atleta na medyo bihira, ngunit maaari itong perpektong ibomba ang mga kalamnan ng pigi. Kaugnay nito, maaari naming inirerekumenda na isama ang deadlift ng kettlebell mula sa butas sa programa ng pagsasanay para sa mga batang babae kung kanino ang puwit ay isang mahalagang bahagi ng katawan kapag lumilikha ng isang payat at seksing pigura.
Dapat sabihin agad na ang pamamaraan ng kilusang ito ay halos kapareho ng deadlift ng isang kettlebell. Ang pangunahing kaibahan ay ang atleta ay dapat umupo sa isang burol, at ang kagamitan sa palakasan ay naka-install sa lupa. Maaari kang gumamit ng gulong ng kotse, isang step platform, o isang barbell pancake lamang. Binibigyan ka nito ng pagkakataon na madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw.
Ito naman ay nagbibigay-daan sa iyo upang higit na mabatak ang mga kalamnan at sa gayon masulit ang ehersisyo. Dapat mong tandaan na kailangan mong maglupasay sa kahanay ng hita sa lupa at kapag pipiliin ang iyong taas ng suporta, isaalang-alang ang katotohanang ito. Kung wala kang isang kettlebell, pagkatapos ay ang paggalaw ay maaaring isagawa sa isang dumbbell. Pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, madarama mo na ang kilusang ito ay nakakarga ng mga kalamnan ng pigi.
Paano maayos na hilahin ang isang kettlebell mula sa isang hukay?
Ilagay ang kagamitan sa palakasan sa lupa sa pagitan ng iyong mga binti, na dapat ay nasa isang dais, na bahagyang baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod. Bumaba at kumuha ng isang kagamitan sa palakasan, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang paitaas na paggalaw ay dapat na natupad lamang salamat sa pagsisikap ng mga kalamnan ng pigi at hamstrings. Huwag hilahin ang kettlebell sa iyong likuran, dahil sa ito ay mababawasan nang mabisa ang bisa ng ehersisyo. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa buong paggalaw.
Gayundin, ang paggalaw na ito ay maaaring gumanap sa tuwid na mga binti. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang uri ng paghugot ng kettlebell mula sa hukay. Tandaan na panatilihing baluktot ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Iikot din ang iyong likuran, na dapat manatili sa posisyon na ito sa buong buong hanay. Sumandal, nananatili sa tuwid na mga binti, at kinuha ang shell. Simulang iangat ang katawan, gamit lamang ang mga kalamnan ng pigi. Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan na iniunat. Huminga habang gumagalaw pababa, at huminga nang palabas ay dapat gawin habang nakakataas.
Mga Kapaki-pakinabang na Tip para sa Rowing ng Pit
Napansin na natin na ang mga kalamnan ng pigi, ang mga adductor ng balakang at ang mga extensor ng likod, ay may aktibong bahagi sa paggalaw. Sa una, maaari mong gawin ang ehersisyo habang nakatayo sa lupa, at pagkatapos ay simulang gamitin ang mga suporta sa binti at dahan-dahang taasan ang kanilang taas. Huwag magsimulang magtrabaho kaagad sa mga mataas na suporta. Bilang panimula, sapat na ang limang sentimetro. Upang mabatak ang mga kalamnan ng pigi hangga't maaari, ibaba ang kagamitan sa palakasan nang hindi mahigpit sa patayong eroplano, ngunit alisin ito sa iyo.
Narito ang isang medyo simpleng ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang perpektong ibomba ang mga kalamnan ng pigi. Dapat itong makilala na may isang karampatang diskarte sa proseso ng pagsasanay, ang kettlebells ay maaaring maging isang mahusay na patakaran ng pamahalaan. Sa kasamaang palad, ngayon maraming mga atleta ang nakalimutan ang pagkakaroon nito at halos hindi ito ginagamit sa panahon ng kanilang mga klase.
Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang isang kettlebell ay hindi kumilos sa mga kalamnan sa parehong paraan tulad ng isang barbell o dumbbells. Sa gayon, hindi mo din dapat mai-hang up ng eksklusibo sa pagtatrabaho sa isang kettlebell. Kung tama mong naipasok ang ilang mga pangunahing pagsasanay na isinagawa kasama ang projectile na ito sa iyong programa sa pagsasanay, pagkatapos ay maaari mong pagbutihin nang malaki ang iyong mga resulta.
Gamit ang isang kettlebell, magagawa mong ibomba ang mga kalamnan na mahirap sanayin sa isang barbell at dumbbells. Mayroong isang malaking bilang ng mga paggalaw ng kettlebell na idinisenyo upang gumana ang mga kalamnan ng mga binti, likod at balikat ng balikat. Ang pagsasanay sa mga kagamitang pampalakasan ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang tibay ng lakas, dagdagan ang kakayahang magamit ng katawan, pati na rin ang pagbuo ng kakayahang umangkop ng haligi ng gulugod.
Marahil ay walang tulad na kagamitan sa palakasan, maliban sa mga kettlebells, sa tulong na maaari kang bumuo ng ganoong bilang ng mga kakayahan sa katawan. Kabilang sa iba pang mga bagay, mahalagang tandaan na ang mga ehersisyo na may kettlebell ay ang hindi gaanong nakakasakit sa paghahambing sa iba pang kagamitan sa palakasan na ginamit sa lakas ng mga disiplina sa palakasan.
Ang mga propesyonal na bodybuilder ay madalas na gumagamit ng mga kettlebells at maraming mga paliwanag para dito. Upang magsimula, dahil sa aktibong pakikilahok sa gawain ng isang malaking bilang ng mga kalamnan, ang hormonal na tugon ng katawan ay labis na malakas. Bilang isang resulta, maaari kang makakuha ng timbang at sabay na taasan ang mga pisikal na parameter. Bilang karagdagan, napatunayan ng mga siyentista na ang pagsasanay kasama ang projectile na ito ay nagpapagana ng mga proseso ng lipolysis. Ang isa pang benepisyo ng pagsasanay sa kettlebell ay ang pagpapabuti ng kalidad ng nutrisyon ng tisyu ng kalamnan. Kung hindi mo pa nagamit ang shell na ito dati, inirerekumenda namin na bigyan mo ito ng pansin.
Paano hilahin ang isang kettlebell mula sa isang hukay, tingnan ang video na ito:
