Alamin kung paano makakuha ng mas malawak na balikat sa mga lihim na diskarte sa pagsasanay ng mga propesyonal na bodybuilder. Ngayon ay malalaman mo kung aling mga ehersisyo sa gitnang sinag ng delta ang pinakamabisang. Gayunpaman, mahalaga na paunlarin nang pantay ang mga delta at sulit itong magsimula sa sandaling ito. Kung titingnan mo nang maigi ang mga bisita ng bulwagan, marami sa kanila ang mayroong hindi pantay na sinturon sa balikat. Kadalasan, ang mga front delta ay ang pinaka-bomba, at ang likuran ay ang pinaka nahuhuli.
Mga ehersisyo para sa dami ng mga balikat
Ang pangunahing punto sa paglikha ng isang magandang bilugan na sinturon ng balikat ay ang pangangailangan na mai-load nang pantay-pantay ang lahat ng tatlong mga delta. Ito ang tanging paraan na maganda ang hitsura ng iyong mga balikat mula sa anumang anggulo. Kadalasan, ang developmental lag ng posterior at middle deltas ay naiugnay sa isang maling posisyon ng balikat.
Sa madaling salita, kung ang mga palad ay nakaharap sa likod, kapag ang mga bisig ay nakakarelaks. Narito ang mga pangunahing dahilan para sa sobrang pag-unlad ng mga nauunang delta kumpara sa iba pang dalawa:
- Nakatuon ka sa paggawa ng bench press at pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa dibdib sa pangkalahatan.
- Madalas kang nagtatrabaho sa mga pangkat ng kalamnan na nakikita sa salamin.
Sa parehong oras, may mga atleta na sadyang gumagawa ng maliit na trabaho sa mga nauunang delta, at nakatuon sa gitna. Kung titingnan mo ang nasabing isang atleta mula sa gilid, pagkatapos ay mapapansin mo kaagad ang pagkakaiba sa pagbomba ng iba't ibang mga seksyon ng delta. Bago ka magsimula sa pagguhit ng isang programa sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat, sulit na biswal na masuri ang kalagayan nito.
Upang magawa ito, kailangan mong kunan ng larawan ang iyong sarili mula sa tatlong mga anggulo: harap, gilid at likod. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na pinindot laban sa katawan, at ang mga palad ay dapat na nakadirekta papasok. Sa harapan na larawan, ang balikat na balikat ay dapat magkaroon ng isang bilugan na hugis o, tulad ng sinasabi ng mga propesyonal na tagapagtayo, na nakabalangkas ng mga delta. Kung hindi ito ang kadahilanan, kung gayon ang mga balikat ay biswal na lilitaw na makitid at masisira nito ang iyong pigura.
Ang isang halimbawa ng isang mahusay na binuo na sinturon ng balikat ay maaaring ang mga numero ng Phil Heath (na may isang makitid na istraktura ng buto) o Jay Cutler (malawak na buto). Upang makamit ito, kakailanganin mong aktibong magsagawa ng mga ehersisyo sa gitnang sinag ng mga delta.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa gitnang sinag ng delta
Upang maunawaan kung aling mga ehersisyo sa gitnang sinag ng mga delta ang magiging pinakamahusay, kailangan mong malaman sa pangkalahatang mga tuntunin ang anatomical na istraktura ng pangkat ng kalamnan na ito. Ang gitnang seksyon ng mga delta ay nakakabit sa acrominal na rehiyon ng scapula at matatagpuan sa pagitan ng dalawa pang mga bundle ng delta. Dapat tandaan na sa pagitan ng mga kagawaran ay mayroong isang litid na naghihiwalay sa kanila sa bawat isa. Ang gitnang seksyon ng delta ay idinisenyo upang agawin ang balikat sa pahalang na eroplano at sa gilid.
Kaya, alam ang layunin ng pag-andar ng kalamnan sa pag-target, matutukoy natin ang mga kinakailangang ehersisyo para sa gitnang sinag ng mga delta. Tandaan na ang mga paggalaw na ito ay medyo kumplikado mula sa isang teknikal na pananaw, at sa una dapat mong gamitin ang isang maliit na bigat ng kagamitan sa palakasan. Tutulungan ka nitong makabisado ang kanilang pamamaraan at mabawasan ang peligro ng pinsala.
Press ni Arnold
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito sa gitnang sinag ng mga delta, kailangan mong kumuha ng posisyon sa pagkakaupo. Mahalaga na ang ibabaw ay matatag at mayroon kang maximum na katatagan. Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat ayusin upang magawa mo ang 8 hanggang 12 na reps.
Pagkuha ng mga kagamitang pampalakasan sa iyong mga kamay, ilagay ito sa harap mo, na nakaharap papasok ang iyong mga palad. Pagkatapos nito, simulang iangat ang mga shell at sa parehong oras i-on ang mga ito ng 180 degree. Sa matinding posisyon sa itaas ng trajectory, dapat mong panatilihin ang isang 2-segundong pag-pause at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang likod sa panahon ng buong hanay ay mananatiling flat na may isang likas na pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar.
Ang pagpindot ni Barbell mula sa likod ng ulo
Tulad ng nakaraang paggalaw, ang mga overhead press ay pangunahing. Sa parehong oras, ang press ng Arnold bench ay medyo hindi gaanong epektibo, ngunit mas ligtas. Tandaan din na kapag gumaganap ng mga pagpindot sa barbell mula sa likod ng ulo, ikaw, bilang karagdagan sa gitnang seksyon ng mga delta, gamitin mo rin ang harap.
Ang mga atleta ng baguhan ay dapat gumanap ng ehersisyo na ito sa isang daluyan ng sinag ng mga delta sa isang makina ng Smith upang mabawasan ang peligro ng pinsala. Maaari kang gumana kapwa nakaupo at nakatayo. Kinukuha ang barbel, ihulog ito sa likod ng iyong ulo at hawakan ito ng humigit-kumulang sa gitna ng likod ng iyong ulo. Pagkatapos nito, pisilin ang projectile at tandaan na sa mas mababang matinding posisyon ng tilapon, dapat na hiwalayin ang mga kasukasuan ng siko, na bumubuo ng isang tuwid na linya. Upang hindi masugatan, huwag ibaba ang projectile sa ibaba ng pinakamainam na lokasyon ng mga kasukasuan ng siko. Tulad ng nasabi na namin, ang barbell press mula sa likod ng ulo ay isang mabisang ehersisyo para sa gitnang sinag ng deltas, ngunit medyo traumatiko.
Pag-swing dumbbells sa isang nakatayo na posisyon
Ang paggalaw na ito ay nakahiwalay dahil gumagana lamang ang magkasanib na balikat. Ito ay may hindi lamang mga kalamangan ngunit mayroon ding mga disadvantages. Ang mga positibong aspeto ng kilusang ito ay may kasamang pagbibigay diin sa pagkarga sa gitnang seksyon ng mga delta. Ngunit sa parehong oras, hindi ka makakagamit ng malalaking timbang, na isang negatibong kadahilanan.
Kunin ang mga dumbbells at sandalan nang kaunti, ibababa ang iyong mga kasukasuan sa balikat. Napakahalaga na ang slope ay minimal, kung hindi man ang pag-load ay lilipat sa iba pang mga kalamnan. Mula sa panimulang posisyon na ito, magsimulang mag-swing sa mga gilid. Sa parehong oras, huwag subukang iangat ang kagamitan sa palakasan nang napakataas. Ito ay sapat na upang dalhin ang mga dumbbells sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Kung taasan mo ang iyong mga braso nang mas mataas, pagkatapos ang trapezoid ay papatakbo at aalisin ang bahagi ng pagkarga mula sa delta.
Bilang karagdagan, dapat mong subaybayan ang posisyon ng mga shell. Sa matinding posisyon sa itaas, ang mga dumbbells ay dapat, tulad nito, nakabitin sa iyong mga kamay. Huwag subukang hawakan ang mga ito nang may pinakamataas na puwersa at iangat ang mga ito sa antas na maaari mong hawakan ang mga dumbbells. Maaaring sa tingin mo na ang ehersisyo na ito para sa gitnang sinag ng deltas ay madali sa teknikal, ngunit sa pagsasagawa ay hindi ito.
Ang mga pangunahing kaalaman sa pagbuo ng isang programa ng pagsasanay sa delta
Ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat ay dapat gawin nang isang beses sa loob ng lima o kahit pitong araw. Sa halos bawat atleta ng baguhan, ang mga kalamnan ng pektoral at mga delta ay hindi pantay na binuo at samakatuwid ay hindi gagana sa mga pangkat na ito sa parehong araw. Dapat mayroong hindi bababa sa dalawang araw sa pagitan ng pag-eehersisyo sa balikat at dibdib. Mapapataas nito ang pagkarga sa mga kalamnan ng balikat na balikat.
Sa parehong oras, ang mga delta ay dapat na magtrabaho nang sabay sa mga kalamnan sa likod. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pag-andar ng likuran deltas at likod ay halos magkatulad. Sa madaling salita, ang mga kalamnan na ito ay ginagamit sa paghila at pagdukot sa mga bisig. Kaya, habang nagtatrabaho sa likuran, ang likurang delta ay makikilahok din sa pag-eehersisyo, kahit na ayaw mo.
Pinag-usapan na namin ang tungkol sa pagsasanay sa gitnang sinag ng delta, at ngayon ay ipapaliwanag namin nang maikling ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa iba pang dalawang departamento ng pangkat na ito. Magsimula tayo sa seksyon sa likuran at sapat na ito upang maisagawa ang 3 o 4 na hanay ng isang nakahiwalay na paggalaw upang ibomba ito. Huwag isiping hindi ito magiging sapat. Napansin na namin na ang mga back delta ay kasangkot sa halos bawat pagsasanay sa likod.
Kung ang likod ng delta ay malayo sa pag-unlad, maaari kang magsagawa ng dalawang nakahiwalay na paggalaw ng hindi bababa sa tatlong mga hanay. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pinakamahusay na mga paggalaw para sa pagsasanay ng kalamnan na ito, pagkatapos ay tatlo lamang sa kanila:
- I-cross ang mga paghila ng cable sa bloke sa mga gilid.
- Ang mga pag-swing sa gilid na may mga dumbbells sa isang madaling kapitan ng posisyon (nakaharap sa ibaba) sa isang incline bench.
- Ang swing dumbbells pataas sa isang madaling kapitan ng posisyon (nakaharap sa ibaba) sa isang incline bench.
Para sa pagtatrabaho sa harap ng mga delta, ang iba't ibang mga uri ng pagpindot, na ginaganap gamit ang isang barbell o dumbbells, ay mahusay. Kapag nagtatrabaho sa kalamnan na ito, kailangan mong isama ang mga pangunahing paggalaw sa programa ng pagsasanay upang makabuo ng karagdagan ang mga stabilizer ng joint ng balikat.
Ang pagpili ng mga tukoy na paggalaw nang direkta ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng iyong mga delta. Kung ang mga ito ay pumped na rin, pagkatapos ito ay sapat na upang gumanap lamang ng mga pagpindot, kung minsan ay pupunan ang mga ito ng swing. Kapag ang front delts ay hindi iyong forte, gumawa ng isang pangunahing pindutin kasabay ng swing. Hindi mahirap hanapin ang mga paggalaw para sa mga nauunang deltas, dahil mayroong isang malaking bilang ng kanilang mga pagkakaiba-iba. Ang mga bangko ay dapat gumanap sa apat na hanay ng 6-10 repetitions bawat isa. Ang swing, sa turn, gawin sa tatlong mga hanay na may 10-12 repetitions.
Paano mag-pump up ng mga medium bunches ng delta, tingnan dito:
[media =
