Ang head-down press ay isang tanyag na ehersisyo na bahagi ng mga programa sa pagsasanay ng maraming mga atleta. Alamin ang mga tampok ng barbel press na baligtad. Sa ngayon, ang klasikong pahalang na bench press ay isa sa pinakatanyag na bodybuilding latihan. Upang makumbinsi ito, sapat na upang bigyang pansin ang bench sa gym. Halos laging busy siya. Sa parehong oras, maraming mga atleta din ang gumaganap ng barbel press baligtad, kahit na may mas kaunting mga tagahanga ng ehersisyo na ito.
Ang hilig ng press ay nagsasangkot ng iba't ibang pagkakalagay ng ulo na may kaugnayan sa mga binti. Halimbawa, kung ang ulo ay matatagpuan sa ibaba ng mga binti, kung gayon ang pangunahing pag-load kapag gumaganap ang paggalaw ay nahuhulog sa mas mababang mga kalamnan ng pektoral. Dapat sabihin na ang pectoralis pangunahing kalamnan ay binubuo ng dalawang seksyon - ang itaas at ibaba. Ang itaas ay tinatawag na clavicular head, at ang ibabang isa ay tinatawag na sternal head.
Ang parehong mga kagawaran ay kasangkot kapag ang braso ay itinaas sa itaas ng midline. Perpektong pump ng incline press ang mas mababang kalamnan ng pektoral. Ang pinaka-mabisang anggulo para sa bench ay 20-45 degree. Bilang karagdagan, ang trisep at ang harap ng delta ay kasangkot sa trabaho. Dapat ding sabihin na mas makitid ang hawak kapag gumaganap ng paggalaw, mas malaki ang karga sa trisep.
Ang mga pakinabang ng barbel press ay baligtad
Pagsasagawa ng isang barbel press baligtad, nakakuha ang atleta ng mga sumusunod na benepisyo:
- Paggamit ng iba't ibang mga anggulo ng pagkahilig ng bench, maaari mong ibomba ang bawat segment ng pectoralis pangunahing kalamnan;
- Ang mga batang babae ay maaaring, salamat sa pag-eehersisyo, higpitan ang ilalim ng leeg at itaas ang suso;
- Ang hilig na pindutin ay napaka epektibo para sa pagwagi ng pagwawalang-kilos sa klasikong pindutin;
- Ang aktibidad ng ibabang bahagi ng kalamnan ng pektoral ay nagdaragdag at, sa kahanay, ang pagkarga sa mga kalamnan na pantulong ay bumababa;
- Mayroong paglipat ng pagkarga mula sa mga nauunang delta sa mga kalamnan ng pektoral;
- Dahil sa pagbawas ng aktibidad kapag gumaganap ng paggalaw ng balikat ng balikat, ang posibilidad ng pinsala sa mga kasukasuan ng balikat ay nababawasan;
- Ang bahagi ng pagkarga ay tinanggal mula sa mas mababang likod.
Pamamaraan sa pamamahayag
Ang anumang press ng barbell ay isang mahirap na sapat na kilusan ng koordinasyon. Kapag gumagamit ng isang incline bench, ang ehersisyo ay nagiging mas mahirap mula sa isang teknikal na pananaw. Sa gayon, kinakailangan upang makabisado nang mabuti ang pamamaraan, na tatalakayin ngayon.
Yugto 1
Ihanda ang bench para sa paggalaw sa pamamagitan ng pagtatakda ng anggulo ng hilig na gusto mo. Na handa na ang barbell, ilagay ang iyong sarili sa ilalim ng kagamitan gamit ang iyong mga binti na naka-secure sa mga bolsters. Ang mahigpit na pagkakahawak ay lapad ng balikat. Matapos alisin ang projectile mula sa rak, ilagay ito sa ilalim ng mga kalamnan ng pektoral, habang tinitiyak na ang iyong mga bisig ay patayo sa lupa. Ito dapat ang panimulang posisyon.
Yugto 2
Huminga at babaan ang kagamitan sa palakasan. Kapag naabot nito ang dibdib, gaanong hinahawakan, pindutin nang paitaas ang projectile, malakas na binuga.
Yugto 3
Ulitin ang paggalaw ng kinakailangang bilang ng beses.
Mga lihim ng paggawa ng press nang baligtad
Tulad ng halos anumang ehersisyo, may mga lihim kapag ginagawa ang barbel press baligtad, alam kung aling maaari mong dagdagan ang kahusayan.
- Pikitin ang iyong dibdib kapag ang punterya ay nasa tuktok ng tilapon, at hawakan ang pag-igting para sa dalawang bilang;
- Ang kagamitan sa palakasan ay dapat na lumipat ng eksklusibo sa patayong direksyon at lahat ng mga uri ng "pag-alog" ng bar ay dapat na maibukod;
- Kinakailangan na babaan ang bar ng dalawang beses hangga't nagsasagawa ka ng paitaas na paggalaw;
- Ang isang baguhan na atleta ay dapat humingi ng tulong ng isang kaibigan o gumamit ng isang Smith machine;
- Hindi mo maaaring talunin ang projectile gamit ang iyong dibdib;
- Bago pindutin, ayusin ang bangko upang ang barbell ay bumagsak sa hangganan ng mas mababang mga kalamnan sa dibdib;
- Subukang gamitin ang buong saklaw ng paggalaw;
- Kapag gumaganap ng isang barbell press baligtad, dapat mong obserbahan ang posisyon ng mga kasukasuan ng siko, na dapat hilahin;
- Kapag ang kagamitan sa palakasan ay dumaan sa pinakamahirap na punto ng daanan nito, dapat gawin ang isang malakas na pagbuga. Salamat sa pamamaraang ito, ang presyon ng dugo sa ulo ay bababa;
- Kung ang iyong presyon ng dugo ay naiiba mula sa normal, mas mabuti na huwag gamitin ang barbel press na baligtad sa iyong programa sa pagsasanay.
Mga pagpipilian sa press ng bench
Dapat pansinin na ang ehersisyo na ito ay maaaring magkaroon ng maraming mga pagpipilian. Ang pinakatanyag ay ang mga sumusunod:
- Dumbbell bench press sa isang anggulo pababa;
- Bench press sa iba't ibang mga anggulo;
- Bench press sa iba't ibang mga anggulo gamit ang Smith machine.
Nais ko ring pag-usapan ang mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa limang taon na ang nakakaraan. Nagpasiya ang mga siyentista na matukoy ang pagiging epektibo ng bench press. Bilang isang resulta, ang pababang bend press ay napatunayan na makabuo ng mas mahusay na kalamnan sa dibdib. Kaya, maaari itong maitalo na ang mga atleta na nais na aktibong paunlarin ang clavicular na rehiyon ay kailangang magpatibay ng isang paitaas na press ng anggulo.
Ang isa pang medyo nakawiwiling pag-aaral ay isinagawa gamit ang electromyography. Sa tulong nito, napatunayan na kapag gumaganap ng isang barbel press baligtad, ang lahat ng karga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral. Pinapayagan ka nitong madoble ang neuromuscular stimulation sa paghahambing sa klasikong pahalang na pindutin.
Habang ang ebidensiyang pang-agham ay mabuti, ang timbang ay kasinghalaga din. Alam ng lahat na mas maraming karga ang ginagamit ng isang atleta, mas kapansin-pansin ang pagtaas ng timbang. Kapag nagsasagawa ng isang hilig na pagpindot, ang isang tao ay maaaring gumamit ng 10-15% na higit na timbang kaysa sa mga pahalang na pagpindot.
Maaari itong ipaliwanag sa pamamagitan ng tatlong mga katotohanan:
- Ayon sa datos na nakuha sa pamamagitan ng paggamit ng EMG, kapag nagsasagawa ng isang hilig na pindutin pababa, isang mas malaking bilang ng mga kalamnan fibers ay kasangkot sa trabaho, na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng mas maraming pagsisikap;
- Nakaposisyon ang katawan upang ang karamihan sa mga kasukasuan ng balikat ay nagsasagawa ng adduction, na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang pagkarga mula sa mga nauunang delta at trisep sa latissimus dorsi. Ang lats ay kilala na higit na malakas sa lakas ng triceps at deltas;
- Dahil ang amplitude ng paggalaw ng kagamitan sa palakasan ay mas mababa sa paghahambing sa klasikong bench press, mas madaling ilipat ang timbang sa isang mas maikling distansya.
Sa kabuuan, masasabi nating ang barbel press baligtad ay maaaring mas mahusay kaysa sa klasikong isa para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa dibdib.
Maaari mong pamilyar ang pamamaraan sa pag-eehersisyo ng ehersisyo na ito sa video na ito:
