Si Vladimir Kravtsov ay marahil ang pinaka-pambihirang pagkatao sa mundo ng lakas na palakasan sa Russia. Alamin ang mga lihim at prinsipyo ng pagsasanay ni Vladimir Kravtsov. Sa domestic powerlifting ngayon mahirap makahanap ng isang mas maliwanag na personalidad kaysa kay Vladimir Kravtsov. Siya ang una sa mga Ruso na nagwagi sa pinakatanyag na Arnold Classic, at nagsasalita na ito ng dami. Ngayon nais naming ibahagi sa iyo ang mga lihim ng Vladimir Kravtsov sa bench press para sa 300.
Mga prinsipyo ng pagsasanay ni Vladimir Kravtsov
Ang unang puntong binibigyang pansin ay ang siklika ng mga karga. Para sa patuloy na pag-unlad, ang isang atleta ay kailangang gumawa ng mga micro at macro cycle ng kanyang mga karga. Kung ang mga pagkakamali ay nagawa sa panahon ng pagpaplano ng kasidhian na ito, pati na rin sa pagpili ng mga ehersisyo, kung gayon ang pag-unlad ay mabagal na mabagal.
Mahusay na bumuo ng kumplikadong iyong sarili, dahil ang atleta lamang ang nakakaalam ng lahat ng mga kakayahan nito. Dapat mong magpasya kaagad sa mga gawain na kailangan mong makamit. Tila sa isang ordinaryong tao na lahat ng nasa gym ay gumagawa ng parehong bagay. Ngunit naiintindihan ng mga atleta na sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, maaari mong mapupuksa ang labis na taba sa katawan, bumuo ng kalamnan, o madagdagan ang lakas.
Sa kasalukuyan, ang lahat ng mga powerlifter ay maaaring nahahati sa dalawang mga kampo. Ang ilan ay nasa gym anim na araw sa isang linggo, habang ang iba ay nasiyahan sa 3 o 4 na araw ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng paraan, si Vladimir ay kabilang sa pangalawang kategorya ng mga atleta. Dapat pansinin na ang pagiging epektibo ng pagsasanay para sa mga kinatawan ng bawat kampo ay maaaring eksaktong pareho. Sa totoo lang, ito ang madalas mangyari. Ang pangunahing dahilan para dito ay nakasalalay sa katotohanang ang bilang ng mga sesyon at ang kanilang kasidhian ay dapat na proporsyonal.
Sa madaling salita, mas madalas kang bumisita sa gym, hindi gaanong kasidhi at dapat baligtarin. Ang mga atleta na gumugol ng maraming oras sa gym madalas na gumagamit ng pagsasanay sa maximum na intensity at, para sa halatang kadahilanan, ay hindi maaaring gumana nang palagi sa mode na ito. Ang katawan ay walang sapat na oras upang mabawi.
Pag-uuri ng mga trabaho ayon sa kalubhaan ng Kravtsov
Ang lahat ng mga sesyon ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa tatlong mga kategorya: ilaw, daluyan at mahirap. Sa panahon ng mabibigat na pag-eehersisyo, ginagamit ang maximum na timbang sa pagtatrabaho. Ang isang halimbawa ay ang bench press habang nakahiga. Sabihin nating ang ehersisyo ay dapat gawin sa limang pag-uulit at sa kasong ito kinakailangan na pindutin hanggang sa sandaling hindi mo maiangat ang mga kagamitan sa palakasan nang mag-isa. Pagkatapos, gamit ang isang kasama para sa safety net, isa o dalawa pang mga sapilitang reps ang dapat gawin. Sa panahon ng mabibigat na pagsasanay, huwag pansinin ang eksaktong bilang ng mga pag-uulit. Ang figure na ito ay dapat na isang gabay lamang.
Sa isang average na pagkarga, dapat mayroon ka pa ring 5 hanggang 6 pang mga pag-uulit na nakareserba. Sa magaan na pagsasanay, ang lahat ay dapat na malinaw. Halimbawa, ang nabanggit na bench press na Victor ay nagsasanay ng dalawa o isang maximum na tatlong beses sa isang linggo. Hindi ito sanhi ng katotohanan na siya ay tutol sa madalas na mga sesyon ng pagsasanay. Lamang na ang mas madalas na pagsasanay ay malapit nang humantong sa sakit sa mga kasukasuan at isang estado ng labis na pagsasanay.
Kaya, sa loob ng linggo, sapat na upang magsagawa ng tatlong sesyon. Ang kanilang kasidhian ay bumababa: mabigat, katamtaman at magaan.
Ang tagal ng microcycle sa pagsasanay ni Kravtsov
Kapag naging malinaw ang lahat sa dalas ng mga sesyon ng pagsasanay, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagtukoy ng tagal ng isang motorsiklo, o, mas simple, ang bilang ng mga araw. Napakalawak ng saklaw ng microcycle. Kadalasan, nasa saklaw ito mula 7 hanggang 16 na araw. Kapag pumipili ng tagal ng isang motorsiklo, ang pangunahing pokus ay dapat sa bilang ng mga araw na kailangang mabawi ng katawan.
Sa madaling salita, kapag natupad mo ang pagsasanay sa pagtambulin ng isa sa mga pangkat ng kalamnan, pagkatapos upang makamit ang maximum na epekto, dapat kang magpahinga sa loob ng maraming araw. Para sa bawat atleta, ito ay isang pulos indibidwal na katangian. Sa pamamahinga na ito, ang pagsasanay ay dapat na katamtaman hanggang sa magaan ang tindi.
Kung naghahanda ka para sa mga kumpetisyon, pagkatapos ng isang buwan at kalahati bago sila magsimula, maaari kang gumamit ng mga maiikling microcycle. Halimbawa, ang parehong bench press sa posisyon na nakahiga sa maximum na intensity ay dapat gawin 2 o 3 beses sa isang linggo.
Sa ganitong mode ng pagsasanay, hindi ka dapat umasa sa malubhang pag-unlad sa mga resulta. Mas malamang na sila ay nasa parehong antas o, sa pinakamaganda, bahagyang tumaas. Unti-unti, magsisimulang tumanggi ang pagganap at dapat itong mangyari maraming araw bago magsimula ang kumpetisyon na kailangan mong makarecover. Sa madaling salita, kung ang iyong katawan ay gumaling mula sa bench press sa loob ng 9 o 10 araw, kung gayon tiyak na ito ang dami ng oras bago ang pagsisimula ng kumpetisyon na dapat kang lumapit sa estado ng labis na pagsasanay. Siyempre, narito kinakailangan upang subtly pakiramdam ang hangganan na ito at maingat na i-dosis ang karga. Bilang isang resulta, kung ang katawan ay nagpapahinga ng 9-10 araw bago ang kumpetisyon, ang mga resulta ng pagganap ay magiging mahusay.
Sa kasong ito, kinakailangan upang subaybayan ang kondisyon ng mga ligament at kasukasuan upang hindi sila nasugatan mula sa mataas na karga. Kapag sa pagsasanay ay nararamdaman mo ang matinding kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan, marahil ay madali silang masugatan.
Siyempre, ang gayong pamamaraan ng pagsasanay ay marahil ay hindi angkop para sa mga atleta ng baguhan. Halimbawa, sa paunang yugto ng pagsasanay, napakahirap maramdaman ang hangganan ng estado ng labis na pagsasanay. Huwag kalimutan na si Vladimir Kravtsov ay kasalukuyang ang una sa bansa sa bench press.
Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring kumuha ng mga lihim ni Vladimir Kravtsov sa bench press para sa 300 sa serbisyo. Gayunpaman, dapat din silang maging maingat. Napakahirap na magbigay ng tiyak na payo sa timbang at ang bilang ng mga hanay na may mga pag-uulit, dahil ang lahat ay nakasalalay sa atleta mismo. Nalalapat ang pareho sa tumpak na mga rekomendasyon kapag pinipili ang tagal ng mga microcycle. Dapat kang mag-eksperimento at hanapin ang mga setting na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Sa video na ito, makikita mo kung paano nagtakda ng isang tala si Vladimir Kravtsov sa bench press na 310 kg:
