Kadalasan, ang mga amateurs, nagtatrabaho sa mga grupo ng kalamnan, ay hindi nagbabayad ng angkop na pansin sa pagsasanay sa kalamnan ng deltoid. Alamin ang tungkol sa mga tampok at panuntunan ng pagsasanay sa likuran ng delta. Kadalasan maaari mong marinig mula sa mga amateurs ang opinyon na ang delta ay hindi nakikita, at maaari silang sanayin nang may mas kaunting kasidhian. Gayunpaman, ang kalamnan na ito ang nagbibigay sa bilog ng balikat at, bukod dito, ang katawan ay dapat na umunlad nang maayos. Ngayon ay malalaman natin kung ano ang tamang pag-eehersisyo ng likurang delta.
Istraktura ng Deltoid na kalamnan
Ang delta ay isang napakalaking kalamnan, na binubuo ng tatlong seksyon - nauuna, gitna at likuran. Ang gitnang seksyon ay madalas na tinatawag na lateral. Ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na ang naturang paghahati ay sa halip di-makatwirang at ang pag-uusap ay dapat na isinasagawa pangunahin tungkol sa mga bundle ng fibers ng kalamnan tissue.
Ang delta ay nagsisimulang gumana kapag ang braso ay nakataas sa harap mo (front delta), sa gilid (gitnang delta) at sa pahalang na direksyon (back delta). Ang kalamnan na ito ay kasangkot din sa pag-ikot ng balikat at pagpindot.
Ilang taon na ang nakalilipas, isang napaka-kagiliw-giliw na pag-aaral ay natupad, salamat kung saan nalaman na sa mga atleta ng bodybuilding, ang mga front bundle ay makabuluhang mas binuo kaysa sa natitirang mga seksyon. Sa parehong oras, ang seksyon ng likuran ay ang hindi gaanong nabuo. Mula dito maaari nating tapusin na ang back delta ay mas mababa ang na-load sa panahon ng pagsasanay kaysa sa iba.
Sa prinsipyo, madali itong ipinaliwanag kapag naiisip mo ang dating pag-eehersisyo sa balikat. Talaga, mas gusto ng mga atleta para sa pangkat ng kalamnan ang patayong pindutin bilang pangunahing kilusan. Ang natitirang mga ehersisyo ay nakahiwalay, na kadalasang hindi binibigyan ng malubhang kahalagahan.
Kabilang sa mga atleta, sa pangkalahatan ay tinatanggap na kapag gumaganap ng isang patayong pindutin, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa harap na seksyon ng kalamnan, at kapag pinindot mula sa likod ng ulo, ang gitnang sinag at bahagyang ang likuran ay gumagana nang mas aktibo. Gayunpaman, ito ay isang maling kuru-kuro, at sa pangalawang kaso, ang front beam load ay ganap na kapareho ng sa patayong pindutin.
Dapat sabihin na kahit na ang sikat na Arnold bench press ay hindi binabago ang estado ng mga gawain. Samakatuwid, para sa pagpapaunlad ng posterior bundle ng delta, kinakailangan na gumamit ng iba pang mga paggalaw. Ang pangunahing kilusan para sa likurang delta ay aangat ang mga dumbbells sa mga gilid.
Rear Delta Workout Program
Napagpasyahan namin ang pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay sa likurang delta, ngunit may isang seryosong punto dito. Ang likurang delta ay hindi aktibong gumagana sa lahat ng mga nakakataas sa gilid, ngunit lamang kapag ang paggalaw ay ginaganap sa isang slope.
Sa karaniwang bersyon, ang ehersisyo ay ginaganap bilang mga sumusunod. Ang katawan ay dapat na parallel sa sahig. Isinasaalang-alang ang medyo seryosong pag-load kapag gumaganap ng paggalaw sa ibabang likod, pinakamahusay na gumamit ng isang weightlifting belt o bigyang diin ang iyong noo sa ilang uri ng suporta. Ang pangalawang pagpipilian ay mas epektibo sa pagbawas ng pagkarga. Dapat ding pansinin na ang likod ay dapat na bahagyang bilugan, na magpapataas ng pagkarga sa posterior na bahagi ng kalamnan. Posible, kapag gumaganap ng paggalaw, ang net sa bench, habang inilalagay ang katawan sa balakang. Madalas na maririnig mo ang mga rekomendasyon ng mga coach, yumuko nang mas mababa hangga't maaari at, kung maaari, ipahinga ang iyong noo laban sa unan ng likuran ng hilig na bench. Maaari kaming sumang-ayon sa payo na ito, dahil ang pag-load sa likurang delta ay tataas pa sa kasong ito. Para sa matinding mga mahilig, inirerekumenda na yumuko upang ang noo ay hawakan ang mga kasukasuan ng tuhod. Gayunpaman, hindi lahat ng mga atleta ay may kakayahang umangkop.
Dapat pansinin na ito ay isang napakahirap na ehersisyo at sa paghahambing sa mga simpleng pag-angat sa gilid, mas mabuti na bahagyang bawasan ang timbang na nagtatrabaho. Ngunit ang epekto ng pagganap ng kilusan ay magpapadama sa sarili nitong napakabilis.
Ang pagdurugo sa likod ng mga delta sa mga simulator
Hindi bababa sa isang simulator ang perpekto para sa pumping sa likod na seksyon ng mga delta - ang "reverse butterfly". Marahil ay may iba pa, gayunpaman, kung ano ang maaaring ibigay sa itaas ng kagamitan sa sports ay sapat na. Ginagawa ang kilusan, dapat maunawaan ng atleta ang mga hawakan upang ang mga kamay ay nasa isang linya o ang mga palad ay nakaharap sa labas.
Napakahirap sabihin kung alin sa mga mahigpit na pagkakahawak ang mas mahusay. Maipapayo na subukan ang pareho at matukoy kung alin sa kanila, ang delta ay mas malakas na na-load. Maaaring mangyari na walang "reverse butterfly" sa gym, ngunit hindi ka dapat maghanap ng ibang lugar para sa pagsasanay, dahil ang isang simpleng crossover ay maaaring matagumpay na magamit upang sanayin ang likurang delta. At ang paggalaw ay maaaring gumanap pareho sa ibabang at itaas na bloke. Sa unang kaso lamang, ang ehersisyo ay magkatulad sa mga regular na pag-angat sa mga gilid. Mula dito maaari nating tapusin na mas mabuti pa ring gamitin ang tuktok na bloke.
Kapag naghahanda para sa ehersisyo, kinakailangan na alisin ang lahat ng mga hawakan mula sa simulator, at kunin ang mga pagpigil sa mga alimango upang ang kanang kamay ay nasa kaliwang pagpigil at kabaligtaran. Pagkatapos nito, maaari kang magsimulang magsagawa ng cross-breeding ng mga kamay, lumihis hanggang sa maaari. Upang mapahusay ang bisa ng ehersisyo, maaari mong maisagawa ang paggalaw habang nakaupo sa halip na tumayo.
Madalas na maririnig mo na kailangan ng malalaking timbang upang sanayin ang likurang delta, kung hindi man ay mahahalata ang pag-unlad. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang lahat ng mga delta bundle ay binubuo lamang ng mabagal na twitch na mga hibla, na nagpapahiwatig ng pagsasanay sa kabiguan. Ang pinaka-pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay mula 12 hanggang 20. Maaari mo ring gamitin ang malalaking timbang na maaaring gumanap ng atleta mula 6 hanggang 10 na pag-uulit. Ngunit dapat mayroong maraming mga hanay hangga't maaari. Ang perpektong pagpipilian ay ang bilang ng mga hanay sa isang sesyon ng pagsasanay mula 10 hanggang 12.
Magiging maganda rin kung mayroon kang isang buong araw na trabaho ng delta sa iyong programa sa pagsasanay. Nag-aambag ito sa isang makabuluhang pagpabilis ng pag-unlad.
Pagsasanay sa likurang delta ni Alexey Shabuni
Kapag sinasanay ang likuran na bahagi ng mga kalamnan ng deltoid, hindi ginagamit ni Alexei ang lahat ng mga diskarteng nasa itaas. Ang kanyang likas na pag-eehersisyo ng delt ay binubuo ng pag-aangat ng bar sa likuran niya. Sa pagtingin sa mga larawan ng atleta, maaari mong malayang i-verify ang pagiging epektibo ng pamamaraang ito.
Ginagawa ang ehersisyo nang napakasimple - ang bar ay matatagpuan sa likod ng likod, at ang mga braso na may kagamitan sa palakasan ay ibinababa. Kailangan mong itaas ang bar sa antas ng iyong mas mababang likod. Gayunpaman, hindi kinakailangan na gumamit ng mga libreng timbang, ngunit isang Smith machine.
Kinakailangan ito para sa kadahilanang kapag ang atleta ay nakatayo nang tuwid, kung gayon ang buong pagkarga ay nasa trapezoid, at hindi sa likuran ng mga delta. Upang ilipat ang pag-load sa likuran ng delta, kinakailangan upang yumuko, at upang ang kagamitan sa palakasan ay hindi "lumakad" sa pahalang na direksyon at ginagamit ang simulator. Dapat mo ring bigyang-pansin ang mahigpit na pagkakahawak. Ang mga kamay ay dapat na bukod sa lapad ng balikat.
Higit pang impormasyon tungkol sa pagsasanay sa likod ng mga delta sa video na ito:
