Kamakailan, parami nang parami ang nagsasalita tungkol sa "window ng karbohidrat" para sa mabilis na pagpapanumbalik ng mga glycogen store. Alamin kung kailan mai-load ang iyong katawan ng mga karbohidrat. Ayon sa teorya ng "window ng karbohidrat", na naging laganap sa mga nagdaang taon, upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen sa mga tisyu ng kalamnan, ang mga karbohidrat ay dapat na natupok sa loob ng ilang oras pagkatapos makumpleto ang isang sesyon ng pagsasanay. Ngunit ito ba talaga at kailan dapat gumawa ng karbohidrat na pag-load sa bodybuilding? Sa pamamagitan nito susubukan naming malaman ito sa artikulong ito.
Pag-recover ng Glycogen at Paglo-load ng Carbohidrat
Tulad ng alam ng maraming tao, ang mga carbohydrates ay kumikilos bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng mataas na pisikal na pagsusumikap. Sa buong kasaysayan ng sangkatauhan, isang mekanismo ang nabuo sa ating katawan na maaaring maprotektahan laban sa matagal na pagkagutom. Nalalapat ito hindi lamang sa mga fatty deposit, na nagbibigay ng enerhiya para sa buong katawan, kung kinakailangan, kundi pati na rin sa tisyu ng kalamnan. Doon, ang mga carbohydrates ay nakaimbak sa anyo ng glycogen.
Kapag ang isang atleta ay nagsagawa ng isang sesyon sa pagsasanay, ang mga reserbang ito ay natupok. Sa parehong oras, ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay dapat pansinin na nagpapatunay sa katuwiran ng katawan ng tao. Sa mga ordinaryong tao, ang glycogen ay naiipon nang higit sa lahat sa atay. Gayunpaman, sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, kinakailangan upang magbigay ng lakas ng kalamnan sa lalong madaling panahon. Kung ang mga karga na ito ay pare-pareho, halimbawa, sa mga bodybuilder, kung gayon ang glycogen ay nagsisimulang makaipon sa mga kalamnan.
Ang katotohanang ito ay nagpapaliwanag ng makabuluhang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa mga baguhan na atleta pagkatapos ng isang buwan ng masinsinang pagsasanay sa gym. Ang nakaimbak na glycogen ay kailangang gapos at ginagamit ang tubig para dito. Kaya, ang mga kalamnan ay nag-iimbak ng higit pa at maraming glycogen at tubig para sa pagbubuklod nito. Ipinapaliwanag din nito ang pagkakaroon ng kalamnan sa mga nagsisimula. Kapag natupok ang glycogen, ang pinakawalan na tubig ay nakukuha mula sa katawan sa anyo ng pawis.
Ang katawan ay patuloy na nag-iimbak ng glycogen. Ang prosesong ito ay nangyayari kahit na sa panahon ng pagsasanay, gayunpaman, para sa halatang mga kadahilanan, ito ay napaka mahina. Ang panahon kung saan ang rate ng akumulasyon ng glycogen ay pinakamataas ay tinatawag na "window ng karbohidrat". Ito ay nangyayari kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ito ang panahon na ito kung kailan dapat kang gumawa ng isang karga sa karbohidrat sa bodybuilding. Iminungkahi ng mga siyentista na sa madaling araw ng sibilisasyon ng tao, ang "window ng karbohidrat" ay wala sa mga tao at lumitaw bilang isang proteksiyon na reaksyon ng katawan. Ang mga sinaunang tao ay kailangang gumawa ng mahabang transisyon sa paghahanap ng pagkain, na sa isang tiyak na steppe ay isang ehersisyo sa aerobic. Upang maiwasan ang maraming mga panganib, madalas na kinakailangan upang maging mga sprinters. Isa na itong isang anaerobic load. Kasama rin sa ganitong uri ng pagkarga ang paghila ng mga timbang, na kinakailangan sa panahon ng pagtatayo ng pabahay o laban.
Sa gayon, pinag-aralan ng mga siyentista ang mga ligaw na tribo, ang paraan ng pamumuhay na halos kapareho ng likas sa ating mga ninuno. Bilang isang resulta, nalaman na ang kanilang pagkonsumo ng enerhiya ay makabuluhang lumampas sa kakayahang makakuha ng glycogen sa isang natural na paraan. Ganito natuklasan ang "window ng karbohidrat". Sa panahong ito, ang glycogen ay nakaimbak ng dalawang beses nang mas mabilis sa natitirang oras. Ang tagal ng "window ng karbohidrat" ay isang pares ng mga oras, na kung saan ay sapat na upang ibalik ang karamihan sa glycogen. Dapat ding pansinin na ang impormasyon tungkol sa 45 minutong "window ng karbohidrat" ay napaka-karaniwan. Ang tagal ng panahon ng pinabilis na "pag-iimbak" ng glycogen nang direkta ay nakasalalay sa tindi ng pisikal na aktibidad. Sa isang malakas na karga, ang katawan ay kailangang mag-stock sa isang malaking halaga ng glycogen, na ang dahilan kung bakit lumitaw ang impormasyon tungkol sa "window ng karbohidrat", na tumatagal ng 45 minuto. Ang dalawang oras ay isang average na halaga at sa panahong ito ang akumulasyon ng glycogen ay mas masidhi kaysa sa natitirang oras.
Paano Ko Magagawa ang Isang Karga sa Karbohidrat?
Sa pangkalahatan, nalaman namin kung kailan gagawin ang isang karbohidrat na pag-load sa bodybuilding. Ngayon ay nananatili itong malaman kung paano matutulungan ang katawan na ibalik ang mga tindahan ng glycogen. Upang magsimula, kung sa anumang kadahilanan ay nabigo ito, kung gayon, syempre, sa susunod na araw ang pagganap ng atleta ay makabuluhang mabawasan. Napakahirap magtrabaho kasama ang malalaking timbang sa pagtatrabaho at ang katawan ay mabilis na mapagod.
Ngayon pag-usapan natin kung paano magbigay ng isang karga sa karbohidrat. Mayroong tatlong simpleng mga patakaran na dapat tandaan upang matulungan kang maiwasan ang mga problema ng kakulangan ng glycogen.
Panuntunan 1
Ang pagkain ay dapat na kinuha sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ang "window ng karbohidrat" ay maikli at makalipas ang halos dalawang oras ang rate ng pag-iimbak ng glycogen ay bababa sa kalahati, at pagkatapos ng isa pang anim ay babalik ito sa normal. Ang katotohanang ito ay nakumpirma nang eksperimento.
Sa panahon ng eksperimento, ang mga paksa ay nahahati sa dalawang grupo. Ang mga kinatawan ng unang pangkat ay kumuha agad ng pagkain pagkatapos ng pagsasanay, at ang control group ay kumain ng dalawang oras makalipas. Bilang isang resulta, ang rate ng paggaling ng glycogen sa unang pangkat ay 200% mas mataas kaysa sa control group. Ngunit ang pinaka-kagiliw-giliw na sa kasong ito ay hindi ang resulta na ito, ngunit ang katunayan na sa hinaharap na glycogen ay naimbak nang mas mabilis sa mga kinatawan ng unang pangkat.
Panuntunan 2
Ang tanong ng dami ng mga carbohydrates na dapat ubusin pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga rin. Dito magkakaiba ang mga opinyon ng mga siyentista at propesyonal sa palakasan. Inirerekumenda ng mga metodologist ang pagkuha ng hanggang sa 200 gramo ng mga carbohydrates, at naniniwala ang mga siyentista na ito ay magiging sanhi ng isang malakas na paglabas ng insulin, na magpapabagal sa rate ng paggaling ng glycogen. Sa gayon, sumasang-ayon kami sa opinyon ng mga siyentista na inirerekumenda ang pagkuha mula 50 hanggang 80 gramo ng mga carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay.
Panuntunan 3
Marahil ay maiisip ng isang tao na ang tanong ng uri ng mga carbohydrates ay hindi nauugnay dito. Maaari kang kumuha ng tsokolate o kendi, na naglalaman ng mga mabilis na digesting na carbohydrates. Ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga cereal at legume ay pinaka-epektibo sa kasong ito. Wala pang sagot sa tanong kung bakit sila pa.
Bilang konklusyon, dapat sabihin na kapag ginagamit ang "window ng karbohidrat", hindi dapat payagan ang mga pagbabago sa pang-araw-araw na diyeta. Sa madaling salita, hindi ito nagkakahalaga ng paglilipat sa panahong ito. Tandaan na kumain ng tama. Pagkatapos ng pagsasanay, ang kailangan mo lang gawin ay matulungan ang iyong katawan na mabilis na maibalik ang mga tindahan ng glycogen.
Alamin kung kailan gagawin ang isang karga ng karbohiya sa video na ito:
