Alamin kung saan magsisimulang buuin ang iyong perpektong katawan sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang o pagkakaroon ng kalamnan. Ang katawan ng tao ay nakalikha ng mga bagong fibre ng kalamnan o nasunog ang adipose tissue. Bilang isang resulta, ang mga atleta ay madalas na nakaharap sa tanong kung ano ang gagawin: mawalan ng timbang o swing? Ito ay lubos na halata na ito ay nauugnay para sa mga tagabuo ng baguhan. Ang mga nakaranasang atleta ay lubos na nakakaalam kung ano at kailan dapat gawin sa gym.
Naiintindihan ng bawat bisita sa gym na kinakailangan na mawalan ng timbang sa tulong ng ehersisyo ng aerobic, at kailangan ng pagsasanay sa lakas upang makakuha ng mass ng kalamnan. Kaya lumabas ang tanong, na pinag-usapan natin, kung ano ang gagawin: mawalan ng timbang o swing. Sa kasong ito, maaaring posible na pagsamahin ang pagsasanay sa aerobic at anaerobic.
Maaari bang pagsamahin ang pagsasanay sa cardio at lakas?
Kahit na maraming mga propesyonal na fitness trainer ay naniniwala na ang pagsasama-sama ng mga ganitong uri ng pag-load ay imposible. Una sa lahat, dapat kang magpasya sa mga gawaing nasa kamay. Sumang-ayon na ang isang pares ng nawawalang kilo ay hindi magiging kapansin-pansin sa paghahambing sa isang napalaki na katawan.
Maraming mga parameter ang dapat isaalang-alang kapag nagdidisenyo ng isang programa ng pagsasanay, halimbawa, ang porsyento ng taba sa iyong katawan, ang antas ng paunang pagsasanay, atbp. Gayundin, huwag kalimutan na kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, dapat mo munang humingi ng payo sa isang medikal na propesyonal. Kung maayos ang lahat, dapat mong matukoy ang dami ng taba sa iyong katawan. Hindi mo kailangan ng tumpak na mga tagapagpahiwatig, dahil para dito kailangan mong bisitahin ang isang espesyalista. Ngayon maraming mga simpleng diskarte para sa paglutas ng problemang ito.
Ito ay mula sa tagapagpahiwatig na ito na ang bilang ng mga pag-load ng cardio na kailangan mo ay nakasalalay. Napakahalaga na mauna ang bawat aralin sa isang de-kalidad na pag-init. Maaari mo lamang gamitin ang isang treadmill o ehersisyo na bisikleta. Ang maximum na oras ng pag-init ay 15 minuto. Sa oras na ito, kailangan mong pawisan ng kaunti at pabilisin ang daloy ng dugo.
Hindi nagkakahalaga ng pagdaragdag ng oras ng pag-init, dahil ang pangunahing bahagi ng programa ng pagsasanay ay naghihintay sa iyo nang maaga, at kailangan mo pa rin ng lakas. Pagkatapos ng pag-init, dapat kang magpatuloy sa pagsasanay sa lakas. Kung kailangan mo ng cardio (kung sobra ang timbang mo), gumawa ng 20 minutong session pagkatapos ng lakas na pagsasanay. Kung mayroong maraming labis na timbang, maaari mong dagdagan ang tagal ng pagsasanay sa cardio hanggang sa 40 minuto.
Inirerekumenda rin namin ang pagtuon sa cardio kung ang iyong taba sa katawan ay mataas. Gayunpaman, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas din. Papayagan ka nitong magsimulang makakuha ng masa ng kalamnan pati na rin protektahan ang tisyu ng kalamnan mula sa pagkawasak sa mga session ng cardio. Kung mas natatanggal mo ang labis na pounds, mas aktibong dapat kang magsimulang magsagawa ng pagsasanay sa anaerobic.
Kung ang katawan ay may malalaking reserbang taba, kung gayon mahirap na makakuha ng mass ng kalamnan sa sandaling ito. Gayundin, ang mga tisyu ng adipose ay nilikha ng katawan para sa mga emergency na kaso, kung gayon ay hindi talaga niya nais na makibahagi dito. Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay maaaring maging napakahabang, dahil dapat itong gawin nang tama. Gayunpaman, huwag isiping ang iyong kalamnan ay mabilis na lumalaki.
Para sa katawan, ang isang malaking kalamnan ng kalamnan ay isang ballast, kung saan hinahangad nitong mapupuksa. Sumang-ayon na sa pang-araw-araw na buhay halos hindi mo kailangan ang mga kalamnan, kung hindi mo isinasaalang-alang ang mga ito nang eksklusibo mula sa isang pang-estetiko na pananaw. Kung naitakda mo ang iyong sarili sa layunin na maging may-ari ng isang magandang katawan sa palakasan, pagkatapos ihanda ang iyong sarili para sa pagsusumikap. Lalaban ang katawan at kailangan mo itong mapagtagumpayan.
Marahil ay mayroon ka pa ring katanungan kung ano ang gagawin: magpapayat o mag-swing. Siyempre, una dapat mong alisin ang hindi bababa sa isang pares ng kilo at pagkatapos lamang nito ay magpatuloy sa aktibong pagsasanay sa lakas. Maaari mo ring pagsamahin ang mga prosesong ito, ngunit mas mabagal ang mga ito.
Mga alamat tungkol sa tamang paghuhubog ng katawan habang nagpapapayat
Sinagot namin ang tanong kung ano ang gagawin: magpapayat o mag-swing, ngunit ngayon ang fitness ay popular at ang katotohanang ito ay nag-ambag sa paglitaw ng isang malaking bilang ng mga alamat tungkol sa kung paano ayusin ang pigura. At kahit sa mga propesyonal sa fitness, maaaring lumitaw ang mga hindi pagkakasundo.
Ano ang dapat gawin muna: magpapayat o mag-swing
Ito ay nangyari na ang pangunahing mitolohiya ng fitness ay konektado sa pangunahing tanong ng artikulo ngayon. Karaniwan itong tinatanggap na una, kinakailangan na alisin ang labis na taba. Pagkatapos lamang nito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa lakas ng pagsasanay. Bukod dito, upang labanan ang mga tisyu ng adipose, kinakailangang gumamit lamang ng mga cardio load.
Sa pagsasagawa, ang uri ng fitness ay hindi nakakaapekto sa proseso ng pagkawala ng timbang. Ang lahat ay tungkol sa tindi ng iyong mga aktibidad. Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, pagkatapos ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa pagitan ng 130 at 160 beats bawat minuto sa panahon ng ehersisyo. Kung ang rate ng iyong puso ay lumampas sa 170 beats, pagkatapos ay ang pag-load ay nagiging anaerobic. Kung mayroon kang mabibigat na paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo, at pawis ka ng pawis, kung gayon hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa mga ganitong kondisyon.
- Pinapayagan ka lamang ng pagtatrabaho sa mga simulator na bumuo ng mga kalamnan. Depende ito sa kung aling makina ang iyong gagamitin. Mayroong isang pangkat ng mga aerobic trainer: orbit track, ehersisyo na bisikleta, treadmill, atbp. Pangunahin silang idinisenyo upang magsunog ng taba. Gayunpaman, ang pagsasanay, sabi, sa mga bloke, ay maaari ding hindi magbigay ng mga resulta sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng kalamnan. Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang lahat ay tungkol sa rate ng puso at timbang sa pagtatrabaho. Lamang kung ang rate ng iyong puso ay lumampas sa 170 beats bawat minuto, at nagtatrabaho ka sa malalaking timbang, pagkatapos ay maaaring lumaki ang mga kalamnan. Dapat pansinin na ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa lakas higit sa lahat ay nakasalalay sa tamang pagpili ng timbang sa pagtatrabaho. Kinakailangan na gumamit ng mga naturang timbang na kung saan nagagawa mong magsagawa ng halos sampung pag-uulit at wala na. Napansin din namin ang katotohanan na ang tagal ng pagsasanay sa lakas ay dapat na nasa rehiyon ng 45 minuto. Kung hindi man, hindi mo lang maiangat kahit isang pares ng kilo. Para sa pagbawas ng timbang, isinasagawa din ang pagsasanay sa timbang, ngunit ang kanilang tagal ay maaaring hanggang sa isa at kalahating oras, at ang mga timbang na nagtatrabaho ay maliit. Pinapayagan nito ang higit pang mga reps at mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay (hindi hihigit sa 60 segundo).
- Ang lakas na pagsasanay ay maaaring gumawa ng labis na kalamnan ng katawan ng isang babae. Isang tanyag na maling kuru-kuro sa fitness. Maraming mga batang babae ang mas gusto ang cardio kaysa sa lakas ng pagsasanay na tiyak dahil sa takot sa mga kalamnan sa pagbomba. Wala kang ganap na mag-alala. Kahit na ang mga kalalakihan ay dahan-dahang nakakakuha ng kalamnan, ngunit hindi sulit na pag-usapan ang tungkol sa mga batang babae. Ito ay dahil sa mababang konsentrasyon ng testosterone sa babaeng katawan. Kung hindi ka gumagamit ng AAS, kung gayon hindi mo magagawang ibomba ang kalamnan. Hindi ka papayagan ng iyong katawan na gawin ito. Minsan napansin ng mga batang babae na pagkatapos simulan ang pagsasanay sa paglaban, ang kanilang timbang sa katawan ay bahagyang tumataas. Medyo normal ito habang lumakas ang mga kalamnan. Ang mga batang babae ay hindi lamang dapat gumamit ng mga cardio load, ngunit din magsagawa ng pagsasanay sa lakas. Papayagan ka nitong higpitan ang mga kalamnan sa mga lugar na may problema, na makikinabang lamang sa iyong pigura.
- Epektibo ka lamang sa pagsasanay sa gym. Hindi lahat ay nais na bumuo ng napakalaking kalamnan. Karamihan sa mga bisita sa swing ng gym para sa kanilang sarili, at kung hindi mo nais na manalo sa Olympia, posible na magsanay sa bahay. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay makakatulong sa iyong tono at punan ang iyong mga kalamnan. Ang pagkakaroon ng mga dumbbells at isang pahalang na bar (mga wall bar) sa bahay, maaari mong ibomba ang iyong katawan nang husay. Pagkatapos nito, hindi ka na mahihiya na maghubad sa beach. Bukod dito, ang isang pahalang na bar at parallel bar ay matatagpuan sa anumang istadyum ng paaralan at maging sa maraming mga patyo. Sa gayon, kailangan mo lamang bumili ng mga dumbbells, mas mabuti na matunaw. Pagkatapos ay maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa bahay.
- Upang mapupuksa ang taba sa mga lugar na may problema, kailangan mong gumawa ng mga espesyal na ehersisyo. Walang taba burn point. Ang mga partisyon ng katawan na may mga tisyu ng adipose sa buong katawan ay unti-unting. Kung nais mo, sabihin, upang alisin ang taba mula sa tiyan, pagkatapos lamang sa pamamagitan ng pagbomba ng press, hindi mo magagawang makamit ang itinakdang gawain. Napansin din namin na ang babaeng katawan ay unang aktibong nagsunog ng taba sa itaas na kalahati ng katawan at pagkatapos lamang magsimula ang lipolysis sa mga hita at pigi.
- Ang mga Barbell, dumbbells at kettlebells ay kinakailangan lamang para sa mga bodybuilder. Kung ang isang batang babae ay nais na lumikha ng isang tunay na magandang pigura, kung gayon kakailanganin niyang gumamit ng kagamitan sa palakasan. Kung gagamitin mo lamang ang mga machine ng ehersisyo, pagkatapos ay palalakasin mo ang ilang mga grupo ng mga kalamnan, halimbawa, ang mga bisig. Kapag nagtatrabaho ka sa isang barbel, gumaganap ng pangunahing mga paggalaw, pagkatapos lahat ng mga kalamnan sa katawan ay kasangkot. Halimbawa, sa panahon ng barbell squats, hindi lamang ang mga kalamnan sa binti ang kasangkot, kundi pati na rin ang likod at mga espesyal na nagpapatatag na kalamnan. Halos bawat pangunahing kilusan ay may kakayahang i-aktibo ang halos 80 porsyento ng mga kalamnan sa buong katawan. Pangunahin na inilaan ang mga simulator para sa pagwawasto at pinapayagan kang mas aktibong mag-ehersisyo ang mga kalamnan na nahuhuli sa pag-unlad.
- Ang pagsasanay sa lakas ay magiging epektibo lamang kapag ang lahat ng kalamnan ay sumasakit pagkatapos ng sesyon. Dapat kang magsanay nang masidhi upang masiyahan ka sa mismong proseso. Ito ay lubos na naiintindihan. Na pagkatapos ng isang kalidad na pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay magiging panahunan, at makakaramdam ka ng kaunting pagod. Ang sakit sa kalamnan ay dapat lamang kapag balak mong maging isang propesyonal na atleta.
Bilang pagtatapos, dapat itong ipaalala na ang iyong mga ehersisyo ay maaari lamang maging epektibo kung mayroon kang tamang nutrisyon. Nalalapat ito sa parehong pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagkawala ng timbang.
Ano ang mas mahusay na gawin muna, ugoy o magpapayat, matutunan mo mula sa video na ito:
