Alamin kung paano bumuo ng kahanga-hangang mga kalamnan sa likod? Ipinahayag ang lihim na diskarteng pull-up ng magagaling na mga kampeon. Ang resulta ay 100% garantisado. Ang mga pull-up ay isang mahalagang pangunahing kilusan. Salamat sa kanya, maaari mong perpektong ibomba ang mga kalamnan sa likod, pati na rin ang mga kalamnan ng abs at braso. Ang mga nagsisimula, siyempre, dapat unang master ang klasikong bersyon ng kilusan at dagdagan ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng lakas. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang paggawa ng mga pull-up na may timbang, dahil sa ilang mga punto ang bigat ng iyong katawan ay hindi sapat upang umasenso.
Hindi ito isang mahirap na paglipat at dapat mo itong masterin nang mabilis. Ito ay dinisenyo para sa pagbuo ng maraming mga grupo ng kalamnan at napaka epektibo. Kapag nagtatrabaho sa pagtaas ng timbang, gawin ang tatlo o apat na hanay ng 8 hanggang 10 na pag-uulit sa bawat isa sa kanila. Gumamit ng isang timbang na katumbas ng halos 80 porsyento ng iyong maximum o, sa madaling salita, kung saan maaari mo lamang mabunutan minsan. Kung ang bilang ng mga pag-uulit sa hanay ay halos 12, at ang timbang sa pagtatrabaho ay 60 o 65 porsyento ng maximum, maaari mong dagdagan ang iyong pagtitiis.
Ang gawain ay nagsasangkot ng mga lats, bilog na kalamnan ng likod, pati na rin ang mga biceps at kalamnan ng sinturon ng balikat. Dahil kailangan mong subukang ibukod ang pag-tumba ng katawan, mai-load din ang mga kalamnan ng tiyan. Maaari mong baguhin ang diin ng pagkarga sa mga pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga kamay at ulo. Mas gagana ang mga lats mas malawak ang hawak na ginagamit mo. Sa pagbawas ng distansya sa pagitan ng mga bisig, ang mga biceps ay magsisimulang gumana nang mas aktibo.
Kapag ginagamit ang reverse grip, ang diin ay lilipat sa mas mababang mga lats. Kung mahila mo ang nakaharap sa pasulong, ang iyong mga lats ay tataas sa lapad. Sa mga pull-up na may timbang sa likod ng ulo, maaari mong dagdagan ang kapal ng mga kalamnan.
Paano maayos na maisasagawa ang mga pull-up na may timbang?
Bilang isang pasanin, maaari kang gumamit ng isang espesyal na sinturon o vest. Kinakailangan na maglakip ng isang disc mula sa isang barbell ng kinakailangang timbang sa sinturon. Grab ang pahalang na bar na may isang malawak na tuwid na mahigpit na pagkakahawak at, pinipilit ang pagpindot, yumuko ang iyong likod. Gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, sa paglanghap mo, itaas ang iyong katawan upang ang iyong ulo ay nasa itaas ng bar. Ang paglabas ng hangin, magsimulang bumaba nang dahan-dahan. Sa itaas at ibabang matinding mga posisyon, huwag mag-pause ng higit sa isang segundo.
Maaari mong dagdagan ang tindi ng iyong pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga negatibong reps. Upang magawa ito, kailangan mo ng isang bench o stand. Sa tulong nito, dapat mong iangat ang katawan, at malaya na gumanap lamang ng pababang kilusan, sa isang mabagal na tulin at ganap, na kinokontrol ito kasama ang buong daanan. Maaari ring magamit ang isang espesyal na counterweight trainer.
Karaniwang Mga Pagkakamali na Pull-Up
Sa buong paggalaw, dapat mong mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan ng balikat na balikat at likod. Kadalasan, hindi ito binibigyan ng pansin ng mga atleta. Habang gumagalaw pataas, unti-unting pinagsasama ang mga blades ng balikat upang hindi makapinsala sa mga ligament ng likod o balikat na magkasanib.
Napakahalaga na suportahan ang bigat ng timbang hindi sa iyong mga kamay, ngunit sa iyong likuran. Upang magawa ito, kinakailangang ibaba ng kaunti ang mga kasukasuan ng balikat at ituwid ang dibdib. Ang paghinga ay isang mahalagang elemento din ng paggalaw. Maraming mga nagsisimula ang gumagalaw paitaas habang sila ay humihinga nang palabas, na kung saan ay ganap na mali.
Subukang tanggalin ang pag-sway ng katawan hangga't maaari, at ang may karanasan lamang na mga atleta ang maaaring gumamit ng pandaraya. Ang mga nagsisimula ay dapat lamang mag-pull up sa patayong direksyon. Ang mga pull-up ay isang mahusay na pangunahing kilusan upang isama sa iyong programa sa pagsasanay. Sa tulong nito, hindi ka lamang makakakuha ng masa at madaragdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit maaari mo ring dagdagan ang lapad ng likod at magbigay ng karagdagang kaluwagan sa mga biceps.
Suriin ang pamamaraan para sa paggawa ng mga pull-up na may bigat na +32 kg sa video na ito:
