Alamin kung paano sa tulong ng isang pahalang na bar maaari mong mag-ehersisyo ang lahat ng mga fibers ng kalamnan sa likuran, hindi kasama ang mga auxiliary na grupo ng kalamnan mula sa trabaho. Dapat sabihin agad na maraming uri ng mga pull-up sa pahalang na bar. Sa karamihan ng mga kaso, lahat sila ay gumagamit ng parehong mga grupo ng kalamnan - dibdib, likod, braso, at braso.
Anong mga uri ng pull-up ang mayroon?
Ang mga pull-up ay karaniwang naiuri ayon sa maraming mga parameter. Tingnan natin ang pag-uuri na ito.
Uri ng mahigpit
- Diretso
- Bumalik
- Kabaligtaran.
Sa pamamagitan ng pagbabago ng mahigpit na pagkakahawak, maaari mong ilipat ang diin ng pag-load sa iba't ibang mga kalamnan. Kapag ginagamit ang klasikong mahigpit na pagkakahawak (tuwid), ang mga kalamnan ng likod ay aktibong kasangkot sa trabaho. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga biceps, gumamit ng isang reverse grip. Ang kabaligtaran na mahigpit na pagkakahawak, sa turn, ay nagpapataas ng paggamit ng mga kalamnan ng braso at biceps.
Lapad ng mahigpit na pagkakahawak
- Malawak.
- Makitid
- Normal.
Pinapayagan ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ang higit na pagkarga sa mga kalamnan ng mga bisig, at isang normal na mahigpit na pagkakahawak ang namamahagi nang pantay-pantay ng pagkarga. Kapag gumagamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang likod ay tumatagal ng maximum na pakikilahok sa trabaho. Dapat ding tandaan na ang pagbabago ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay direktang nakakaapekto sa pagkarga. Halimbawa, sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, bumababa ang amplitude, na hahantong sa pagbawas ng pagkarga ng mga kalamnan.
Point ng contact ng crossbar
- Bawat ulo.
- Pamantayan
Ang mga karaniwang paghila ay dapat na maunawaan bilang klasikong mga pull-up, kapag hinawakan ng crossbar ang dibdib. Kapag ginaganap ang ganitong uri ng pull-up sa pahalang na bar, ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi at ang lahat ng mga kagawaran ng lats ay kasangkot sa trabaho.
Paano makagawa ng iba't ibang uri ng mga pull-up sa bar?
Ngayon ay tingnan natin nang mabuti ang pamamaraan ng pagganap ng iba't ibang mga uri ng mga pull-up sa pahalang na bar:
- Mga klasikong pull-up. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ginagawa ng mga atleta nang madalas. Kinakailangan na kunin ang crossbar na bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Ang paggalaw ay dapat na maisagawa nang buong kontrol at paggamit ng lakas ng mga kalamnan ng likod at braso. Ang pag-uulit ay binibilang kapag ang baba ay nakapasa sa antas ng bar.
- Mga neutral na pull-up. Ito ang pinakaligtas na uri ng pag-pull-up sa mga tuntunin ng pag-load sa mga kasukasuan. Sa ganitong uri ng ehersisyo, ginagawa mo ang iyong itaas na likod hangga't maaari habang iniiwasan ang malakas na pag-ikot sa mga kasukasuan ng balikat.
- Baliktarin ang mga pull-up. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ginaganap sa mga palad na nakaharap sa iyo. Sa kasong ito, ang maximum na pagkarga ay nahuhulog sa mga biceps. Kung nais mong aktibong gumana ang mga kalamnan na ito, dapat mong gamitin ang kilusang ito sa iyong programa sa pagsasanay. Dapat tandaan na ang pag-load sa mga tendon ng biceps ay tumataas nang malaki. Upang maiwasan ang pinsala, kailangan mong alisin ang jerking, hovering at mabagal na sira-sira na paggalaw mula sa paggalaw.
- Kabaligtaran ang mga pull-up. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak, nakakakuha ka ng mas maraming mga pag-uulit, dahil ang paghawak ng mga palad ay tumataas sa ibabaw ng bar. Bilang kahalili, sa halip na gumamit ng pagsasanay na multi-rep, maaari mo lamang dagdagan ang bigat ng timbang. Gayundin, ang ganitong uri ng pull-up sa pahalang na bar ay nagbabalanse ng paikot na pag-load sa mga kasukasuan ng balikat, sa gayon binabawasan ang pagkarga sa kanila.
- Mga pull-up na Gironde (dibdib). Ang ehersisyo na ito ay ipinangalan sa tagalikha nito, si Vince Gironde. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng maraming pisikal na paghahanda mula sa atleta, dahil ang amplitude ay tumataas nang malaki sa paghahambing sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga pull-up. Kapag gumaganap ng paggalaw, ang buong dibdib ay hinila hanggang sa crossbar, at hindi lamang sa itaas na seksyon nito. Tandaan din na pinakamahusay sa kasong ito na gumamit ng isang walang kinikilingan o supinadong mahigpit na pagkakahawak. Ang kilusang ito ay mabisang tina-target ang mga lats ng likod.
- Transverse pull-up. Ito ay isang hindi pangkaraniwang uri ng ehersisyo at napakahirap na makita itong gumanap ng live. Maraming mga tao ang hindi alam ang tungkol sa pagkakaroon ng ganitong uri ng pull-up sa pahalang na bar. Upang maisagawa ang paggalaw, dapat kang nakaposisyon sa isang patayong eroplano patayo sa pahalang na bar. Ang mga kamay sa pahalang na bar ay dapat ilagay sa magkabilang panig. Kapag gumaganap ng isang pull-up, kinakailangan ding paikutin ang katawan ng 90 degree, sa ganyan lumiliko patungo sa crossbar ng iyong mukha. Siguraduhin na ang mga kalamnan ng pigi at tiyan ay nasa pare-pareho ang pag-igting sa panahon ng paggalaw. Ang kilusang ito ay perpektong bubuo ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay aktibong kasangkot sa trabaho. Tandaan din na maaari mong baguhin ang direksyon ng pag-ikot pagkatapos ng bawat pag-uulit.
Ngayon ay isinasaalang-alang namin ang ilang mga uri ng mga pull-up sa pahalang na bar. Malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga mahigpit na pagkakahawak at ehersisyo sa pahalang na bar mula sa video na ito:
