Ang proseso ng pagsasanay sa powerlifting ay binubuo ng mga cycle. Alamin ang tungkol sa pag-optimize ng pagsasanay at ang mga lihim sa paglikha ng perpektong programa sa pamamagitan ng pag-aaral tungkol sa mga diskarte sa pagbibisikleta. Para sa pinakamataas na resulta, ang mga atleta ay gumagamit ng mga ehersisyo sa pagbibisikleta ng powerlifting. Ang average na tagal ng isang cycle ay anim na buwan. Kapag pinaplano ang iyong pagsasanay, pinakamahusay na magtakda ng mga madiskarteng layunin para sa iyong sarili. Ang mga pagkagambala ay maaaring para sa lahat at ang taktikal na pagpaplano ay pinakamahusay na makitungo alinsunod sa mga pangyayari. Ang programa ng pagsasanay ay dapat na idinisenyo sa isang paraan upang mai-minimize ang mga posibleng pagkalugi sakaling magkaroon ng pagkasira.
Hindi ka dapat magtakda ng mga maximum na layunin. Ang kabiguang makumpleto ang mga ito ay hahantong sa pagkabigo. Ang anumang istratehikong plano ay nagsisimula sa isang pahayag ng problema, ngunit madalas na magkasalungat sila sa isa't isa at hindi malulutas nang sabay-sabay. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda na putulin ang buong siklo ng pagsasanay sa mga yugto. Kadalasan, mayroong tatlong pangunahing yugto.
Yugto ng pagsasanay sa pagbibisikleta sa powerlifting No. 1
Ang tagal ng unang yugto ay halos anim na linggo. Ang mga pangunahing gawain ng unang yugto ay:
- Kalamnan mass makakuha;
- Tumaas na mga tagapagpahiwatig ng bilis at lakas;
- Gumawa ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo;
- Pag-aalis ng mga "mahina" na puntos;
- Tumaas na kadaliang kumilos ng mga ligament at kasukasuan.
At ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa bawat bahagi ng yugto nang mas detalyado.
Pagkuha ng mass ng kalamnan sa powerlifting
Upang makamit ang layuning ito, kinakailangan upang lumikha ng ilang mga proseso sa mga tisyu ng kalamnan na nagsusulong ng kanilang paglaki. Ang tindi ng pagsasanay ay 50 hanggang 70 porsyento ng maximum na maximum, at ang bilang ng mga pag-uulit ay 6-10. Bilang karagdagan, kinakailangan din ng bilis. Ito ay nakasalalay sa aling uri ng mga hibla ang maximum na epekto ay isasagawa.
Dapat mo ring gawin ang mga pagbabago sa programa ng nutrisyon, pagdaragdag ng nilalaman ng calorie at ang dami ng mga compound ng protina.
Gumawa ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng lakas
Ang kanilang pagiging epektibo ay nakasalalay din sa kawastuhan ng mga ehersisyo. Mayroong maraming mga postulate na dapat sundin upang ma-maximize ang epekto ng pag-eehersisyo ng powerlifting sa pagbibisikleta.
Kapag squatting, ang likod ay dapat laging manatiling patag at hindi lumihis mula sa patayo. Ang pelvis ay hindi dapat lumalabas nang malakas na paatras, at ang mga tuhod, sa turn, ay hindi dapat na nakausli pasulong. Upang matiyak ang minimum na saklaw ng paggalaw sa bench press, kailangan mong yumuko hangga't maaari sa ibabang likod. Gayundin, dahil sa pagbawas ng mga blades ng balikat, ang amplitude ay magbabawas at ang tigas ng pagtanggap ng mga kagamitan sa palakasan sa dibdib ay tataas. Ang likod ay dapat na flat kapag gumaganap ng deadlift. Sa paunang yugto ng paggalaw, ang mga binti lamang ang dapat gumana.
Pag-aalis ng Mga Kahinaan
Gumagawa ng mga ehersisyo, dapat na sabay na maghanap ng mga "bottleneck" at pagkatapos ay piliin ang mga ehersisyo upang matanggal ang mga ito. Halimbawa, kung sa panahon ng deadlift ang atleta ay may ilang mga problema sa paghihiwalay ng projectile mula sa sahig, pagkatapos ay maaari mo ring idagdag ang mga hilig sa isang barbell o squats sa isang mababang bench.
Tumaas na kadaliang kumilos ng mga ligament at kasukasuan sa isang powerlifter
Upang malutas ang problemang ito, dapat mong pagsamahin ang mga klasikong ehersisyo para sa pagbuo ng kakayahang umangkop sa mga espesyal na ginamit ng mga powerlifter.
Mahalagang tandaan na ang unang yugto ay maaaring tawaging "pahinga", dahil ito ang ilaw na pagsasanay para sa atleta.
Ang pangalawang yugto ng pagsasanay sa pagbibisikleta sa powerlifting
Ang pangalawang yugto ay karaniwang may walong linggo ang haba. Sa panahong ito, ang mga atleta ay dapat magkaroon ng mga sumusunod na gawain:
- Tumaas na mga tagapagpahiwatig ng lakas;
- Pag-aalis ng mga bottleneck;
- Taasan ang bilis at mga tagapagpahiwatig ng kuryente;
- Tumaas na tibay ng lakas;
- Nadagdagang magkasanib na kadaliang kumilos.
Sa panahon ng ikalawang yugto, ang intensity ng pagsasanay ay dapat na nasa pagitan ng 70 at 90 porsyento ng maximum maximum ng atleta. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan din sa 4-6 bawat hanay. Kapag nagtatrabaho sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng bilis ng lakas, kinakailangang isama ang pagsasanay na aerobic na may mataas na intensidad sa programa ng pagsasanay, pati na rin ang iba't ibang mga biglaang paglukso na may timbang, atbp. Dito mo dapat ipakita ang iyong imahinasyon.
Upang madagdagan ang tagapagpahiwatig ng lakas ng pagtitiis, kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga diskarte, pati na rin ang dalas ng mga sesyon ng pagsasanay. Kaya, halimbawa, ang ilang mga atleta ay gumagawa ng mga press press ng 3-4 beses sa isang linggo, squat 2-3 beses, at nagtatrabaho sa mga deadlift nang dalawang beses.
Ang pangalawang yugto ay palipat-lipat. Sa panahong ito, kailangang ihanda ng atleta ang kanyang sarili para sa huling yugto.
Yugto ng pagsasanay sa pagbibisikleta sa powerlifting No. 3
Ang huling yugto ay tumatagal ng halos sampung linggo. Ang mga sumusunod na gawain ay dapat italaga sa atleta:
- Lumabas sa rurok ng iyong lakas;
- Tumaas na mga tagapagpahiwatig ng lakas;
- Pag-aalis ng mga bottleneck;
- Tumaas na kadaliang kumilos ng mga ligament at kasukasuan, pati na rin ang mga tagapagpahiwatig ng bilis ng lakas.
Upang makamit ang lahat ng mga gawain sa itaas, dapat dagdagan ng atleta ang kahusayan ng neuromuscular o, sa madaling salita, dagdagan ang pagpapakilos ng mga yunit ng motor. Upang makamit ang layuning ito, dapat gawin ang sumusunod:
- Ang tindi ng pagsasanay ay dapat na higit sa 90% ng maximum na pag-load.
- Ipakilala ang mga paputok na ehersisyo sa lakas, tulad ng paglukso sa timbang, sa programa ng pagsasanay.
- Pampasigla ng elektro-kalamnan.
- Isama ang pagsasanay sa isokinetic sa programa ng pagsasanay.
Ang tindi ng pagsasanay sa huling yugto ay dapat na 90 hanggang 100% ng maximum na maximum.
Dapat pansinin na upang makalkula ang tindi, dapat na ituon ang isa sa nakaraang maximum, at hindi ang bago. Kung ang isang atleta ay nagpasya na magtakda ng isang bagong personal na rekord sa gym, maaari naming ipalagay na siya ay gumanap na sa kumpetisyon, dahil magiging napaka problemado upang makamit ang mga positibong resulta pagkatapos nito. Sa ikatlong yugto, na kinabibilangan ng pagsasanay sa pagbibisikleta sa powerlifting, dapat maabot ng atleta ang rurok ng kanyang form ng lakas, habang pinapanatili ang sikolohikal na pagganyak bago ang kumpetisyon.
Ito ay kagiliw-giliw at kaalaman tungkol sa pagbibisikleta sa video na ito:
