Isang hanay ng mga ehersisyo na magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga deposito ng taba sa tiyan at balakang sa isang buwan. Ang katawan ng tao ay dapat magkaroon ng isang tiyak na halaga ng taba at hindi maaaring ganap na matanggal. Gayunpaman, kapag ang isang tiyak na antas ay lumampas, ang labis na taba ng katawan ay may negatibong epekto sa kalusugan. Maraming mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang ang gumagamit ng iba't ibang mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta at kung minsan ay napakahigpit. Gayunpaman, napakahirap mawalan ng timbang nang walang sapat na pisikal na aktibidad. Ngayon ay malalaman mo ang tungkol sa simpleng pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa bahay.
Siyempre, ang isang programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta ay maaaring makatipid sa iyo ng labis na pounds, ngunit sa parehong oras, inaalis nito ang katawan ng isang malaking bilang ng mga mahahalagang nutrisyon. Ito ay kasama nito na ang katotohanan ay konektado na pagkatapos ng pagwawakas ng paggamit ng diyeta, ang isang tao ay madalas na nagsisimulang kumain ng maraming pagkain at sa kawalan ng pisikal na aktibidad, muling nakuha ang timbang. Bukod dito, madalas na ang pagtaas ng masa ng taba ay nagiging malaki kumpara sa nawala sa panahon ng pagdiyeta.
Upang masira ang pag-ikot na ito, kailangan mong magsimulang mag-ehersisyo. Ngunit sa parehong oras, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta. Dapat mong maunawaan na maaari ka lamang mawalan ng timbang gamit ang isang pinagsamang diskarte sa paglutas ng problemang ito. Hindi mo kailangang gumamit ng mga programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta, ngunit sapat na upang makagawa ng ilang pagbabago sa diyeta:
- Tanggalin ang lahat ng mayamang pagkain mula sa programa ng nutrisyon.
- Huwag kumain ng mga pagkaing pinirito.
- Siguraduhing isama ang mga produktong fermented na gatas sa diyeta, pati na rin mga gulay at prutas.
- Huwag kumain ng pagkain mas mababa sa 120 minuto bago matulog.
- Uminom ng 2 hanggang 2.5 litro ng tubig sa buong araw.
- Kumain lamang kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom.
Mga tampok ng proseso ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang
Kapag naglalaro ng palakasan, ang mga proseso ng lipolysis ay pinapagana dahil sa kawalan ng lakas para sa pag-eehersisyo. Ito ay lubos na naiintindihan na mas mataas ang tindi ng iyong aktibidad, mas maraming aktibong calories ang nasusunog. Sa mababang kasiguruhan, apat hanggang limang calorie ay maaaring masunog sa isang minuto. Kung ang pagsasanay ay natupad na may mataas na intensidad, kung gayon ang figure na ito para sa parehong tagal ng panahon ay mula sampu hanggang labindalawang calories.
Dapat ding alalahanin na upang makalikha ng isang kakulangan sa enerhiya sa katawan, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng mga karbohidrat at taba. Pangunahin itong nalalapat sa mga Matamis, mayamang tinapay, pasta at mataba na pagkain. Upang mawala ang isang kilo ng taba, dapat mong sunugin ang walong libong mga calorie. Gayunpaman, kailangan mong pumili ng tamang karga at ang mga nagsisimula ay hindi dapat gumawa kaagad ng mga klase na may intensidad. Magsimula sa maliliit na karga at unti-unting dagdagan ang mga ito.
Ang pinaka-masinsinang enerhiya ay simpleng ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti. Sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang, ang mga paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, sinturon sa balikat, dibdib at braso ay hindi magiging epektibo. Gayunpaman, upang lumikha ng isang maayos na binuo katawan, kailangan mong sanayin din ang mga pangkat ng kalamnan na ito. Para sa pagbawas ng timbang, ang mga sesyon ng cardio ay dapat gumanap tatlo o apat bawat linggo, at ang tagal ng bawat sesyon ay dapat na mula sa kalahating oras hanggang 40 minuto. Ang mga unang minuto ng 25 session, ang katawan ay aktibong gumagamit ng carbohydrates, na nasa intercellular fluid, atay at dugo. Pagkatapos lamang nito, napapagana ang proseso ng lipolysis, at nagsisimulang masunog ang mga taba. Kung gumawa ka ng simpleng ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay para sa isang mas maikling tagal ng oras kumpara sa itaas, kung gayon ang mga naturang pag-eehersisyo ay hindi magiging epektibo.
Ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa cardio para sa pagbaba ng timbang ay karaniwang natutukoy ng tagapagpahiwatig ng rate ng puso. Marahil alam mo na ang maximum na rate ng puso ay natutukoy sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad sa buong taon mula sa 220. Maaari lamang maging epektibo ang pagsasanay kung nagtatrabaho ka sa isang intensidad na 65 hanggang 85 porsyento. Tulad ng sinabi namin sa itaas, dapat piliin ng mga nagsisimula ang minimum na karga at magtrabaho sa isang intensity ng 65 porsyento ng maximum.
Halimbawa, ang iyong edad ay 45 at ang rate ng iyong puso ay 155 beats bawat minuto. Kaya, ang tindi ng iyong pagsasanay ay dapat nasa saklaw na 100 hanggang 131 beats bawat minuto. Ito ay isang napakahalagang parameter at kailangan mong patuloy na subaybayan ito sa panahon ng aralin at, kung kinakailangan, baguhin ang karga. Gayundin, kapag gumagawa ng simpleng ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:
- Kinakailangan na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 60 minuto pagkatapos ng pagkain at hindi mas maaga sa tatlong oras bago kumain.
- Sa mga pahinga sa pagitan ng mga hanay, gumawa ng simpleng ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa gymnastic sa bahay, ngunit huwag umupo. Mabagal ka lang maglakad.
- Huwag uminom ng maraming tubig sa panahon ng pagsasanay.
- Kontrolin ang iyong paghinga at lumanghap kapag pagsusumikap, at huminga nang palabas kapag bumagsak.
- Gumawa ng simpleng ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay nang hindi bababa sa 60 minuto, at gawin ang tatlo o apat na sesyon bawat linggo.
Mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay
Bago ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo, kailangan mong painitin nang maayos ang iyong mga kalamnan. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang jogging sa lugar, magtrabaho gamit ang isang lubid, at magsagawa din ng paikot at pag-swing na paggalaw ng mga paa't kamay. Kung mayroon kang maraming timbang, pagkatapos ay dapat mong aktibong gamitin ang paglalakad at pagtakbo. Magsimula sa pamamagitan ng mabagal na paglalakad, paglalakad ng 40 minuto.
Habang tumataas ang antas ng iyong fitness, magsimulang tumakbo. Nakasalalay sa nararamdaman mo, taasan ang distansya ng iyong pagtakbo ng sampung porsyento bawat isa o dalawang linggo. Kung pinapayagan ang iyong mga kakayahan sa pananalapi, sulit na bumili ng isang maliit na sukat na simulator. Ang isang treadmill o ehersisyo na bisikleta ay maaari lamang mai-load ang mga kalamnan sa binti, habang ang isang paggaod o elliptical ay maaaring gumana sa buong katawan. Ngayon tingnan natin ang simpleng pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa bahay, na angkop para sa lahat na nais na mawalan ng timbang.
- Push up. Ang pagsasanay na ito ay dapat na malaman mo mula sa paaralan at hindi mo dapat pagtuunan ng pansin ang pamamaraan ng pagpapatupad nito. Napansin lamang namin na ang paggamit ng isang malawak na paninindigan ng mga bisig, nadagdagan mo ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib. Kung gumagamit ka ng isang makitid na paninindigan, kung gayon ang karamihan sa mga karga ay mahuhulog sa trisep. Kung hindi mo pa rin magagawa ang klasikong mga push-up, pagkatapos ay gawin ang simpleng ehersisyo na ito para sa pagkawala ng timbang sa bahay mula sa iyong mga tuhod. Kailangan mong gumawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng 10-15 repetitions bawat isa.
- Mag-ehersisyo "Bridge". Pamilyar din itong ehersisyo. Dapat magsagawa ang mga nagsisimula ng isang pinasimple na "tulay", na naiiba mula sa klasikong kilusan na kinakailangan na magpahinga laban sa lupa gamit ang mga kasukasuan ng balikat, at hindi sa mga kamay. Habang lumalaki ang iyong fitness, magpatuloy sa klasikong kilusan. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 15 hanggang 20 mga pag-uulit.
- Mga posisyon sa board. Dalhin ang isang diin sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, ngunit magpahinga sa lupa hindi sa iyong mga kamay, ngunit sa iyong mga kasukasuan ng siko. Sa kasong ito, ang mga braso ay dapat na parallel. Sa posisyon na ito, kailangan mong hawakan ang iyong katawan sa loob ng 1.5 minuto.
- Baliktarin ang mga push-up. Ang simpleng ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay ay idinisenyo upang makatulong na mapaunlad ang iyong trisep. Kailangan mong ipahinga ang iyong nakaunat na mga bisig sa upuan ng upuan, na likuran mo ito, at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos nito, babaan at itaas ang katawan sa pagsisikap ng trisep. Gumawa ng 1 hanggang 2 na hanay ng 10-15 reps bawat isa.
- Mag-ehersisyo "Aso". Kumuha sa lahat ng mga apat at magsimulang iangat ang binti na baluktot sa kasukasuan ng tuhod pataas at pabalik. Para sa bawat binti, dapat kang magsagawa ng 15 mga pag-uulit.
- Baliktad na ehersisyo ng uod. Kumuha ng posisyon na nakahiga at simulang itaas ang iyong mga tuwid na binti at braso nang sabay. Sa kasong ito, ang mga blades ay dapat na iangat mula sa lupa. Gumawa ng 1 hanggang 2 na hanay, bawat 10 reps.
- Mag-ehersisyo "Bisikleta". Ang kilusang ito ay dinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Sa isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo at gamitin ang iyong mga binti upang gayahin ang pagsakay sa bisikleta. Trabaho ang iyong mga binti sa loob ng 60 segundo.
- Mga lung lung. Nakatayo nang tuwid, ilagay ang isang binti sa gilid at maglupasay ng malalim. Sa kasong ito, kinakailangan upang hawakan ang kabaligtaran ng kamay sa itabi na binti. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang iyong likod ay mananatiling antas sa buong buong paggalaw. Gumawa ng 10-15 pag-uulit.
- Squats Ibaba ang iyong sarili sa parallel sa balakang na may lupa, pinapanatili ang iyong likod tuwid at pinapanatili ang iyong tuhod na tuwid. Gumawa ng 2 set ng 25-30 reps bawat isa.
- Tumatalon. Habang nakahiga mula sa isang nakatayong posisyon, tiyaking ang kasukasuan ng tuhod ng likod na binti ay hindi hawakan ang lupa. Pagkatapos nito, tumalon, binabago ang posisyon ng iyong mga binti sa landing. Gumawa ng 2 set, 10-15 repetitions bawat isa.
Suriin ang isang simple at mabisang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay:
