Alamin kung paano pagsamahin ang mga kalamangan sa bodybuilding at pag-eehersisyo sa biceps upang makamit ang mahusay na mapagkumpitensyang form. Tulad ng dati, ang mga atleta ng baguhan ay patuloy na tumatanggap ng mga katanungan tungkol sa kung paano sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Bilang isang patakaran, hinahawakan nila ang balikat na balikat, braso at dibdib. Walang sinuman ang may gusto na sanayin ang mga binti at ito ay naiintindihan. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano maayos na i-swing ang mga biceps at pabalik.
Tamang pagsasanay sa biceps
Para sa karamihan sa mga amateur na atleta, ang mga bisig ay ang pangunahing grupo ng kalamnan. Ang biceps, tulad ng malamang na alam mo, ay binubuo ng dalawang seksyon o ulo. Ang mga kagawaran ay tinatawag na medyo simple: mahaba at maikli. Karamihan sa mga atleta ay naniniwala na ang tanging gawain ng biceps ay upang ibaluktot ang bisig sa siko. Gayunpaman, ang kalamnan na ito ay gumaganap ng tatlong mga gawain nang sabay-sabay:
- Flexion ng braso sa magkasanib na siko.
- Flexion ng balikat sa magkasanib na balikat.
- Kapag ang bisig ay nakabukas sa loob, ito ay naka-labas, o tulad ng sinasabi nila, supination.
Dapat ding tandaan na ang biceps ay isang dalawang-magkasanib na kalamnan. Ang isa pang mahalagang katotohanan ay ang kakayahan ng mga biceps na gumana sa tatlong posisyon:
- Katamtaman - iba't ibang mga pagbaluktot na may humerus kasama ang katawan.
- Nakaunat - baluktot ang mga bisig pagkatapos na hilahin pabalik.
- Dinaglat - pagbaluktot ng mga bisig na nakataas sa itaas ng ulo.
Pinapayagan nito ang ilang pagsasanay na pagsamahin ang trabaho sa dalawang posisyon nang sabay-sabay. Halimbawa, maaari mong gawin ang klasikong barbell flexion (gitnang posisyon) at pagkatapos ay dalhin ang mga kasukasuan ng siko pasulong habang patuloy na yumuko ang mga braso (maikling posisyon). Kung gumagamit ka ng mga dumbbells sa halip na barbel kapag gumaganap ng ehersisyo na ito, pagkatapos ay mas makakontrata mo ang mga biceps. Nag-aalok din ang kahabaan ng kalamnan ng ilang mga benepisyo. Halimbawa, kung hindi mo nararamdaman ang kanyang trabaho, pagkatapos ay gumanap ang ehersisyo sa isang nakaunat na posisyon, na gagawing posible na madama ang kalamnan. Mayroong isang alamat sa mga bodybuilder tungkol sa posibilidad ng pumping ang rurok o mas mababang bahagi ng kalamnan. Hindi ito magagawa sa pagsasagawa, dahil dito nag-play ang genetika.
Kung magpasya kang gumamit ng isang low-rep mode para sa pagsasanay sa iyong biceps, dapat kang maging maingat na hindi masugatan. Ito ay totoo lalo na kapag nagtatrabaho ka sa iyong biceps pagkatapos ng pagsasanay ng mga malalaking grupo tulad ng likod at dibdib. Mas ligtas na gumamit ng mataas na pagsasanay na pag-uulit, na magiging epektibo din. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga klase, maaari mong ligtas na gumamit ng mga superset o droplet. Tandaan din na ang biceps ay aktibong kasangkot sa gawain at sa pagsasanay ng iba pang mga pangkat. Kung patuloy kang naglalagay ng maraming labis na karga dito, maaari kang mag-overtrain.
Tamang pagsasanay sa likod
Ang likuran ay isang malaking pangkat ng kalamnan. Ang anumang paggalaw ng traksyon ay mahusay para sa pagsasanay ng mga lats. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pangunahing gawain ng kalamnan na ito ay upang dalhin ang balikat sa katawan, o sa madaling salita, upang mapalawak ito. Gayunpaman, gamit ang iba't ibang mga paggalaw, magagawa mong makisali sa isang malaking bilang ng mga maliliit na kalamnan sa trabaho, na mahalaga rin.
Kapag ginagawa ang deadlift sa patayong direksyon, kung ikiling mo ang iyong katawan ng tao, sasali sa trabaho ang iba pang mga kalamnan. Kaya, kung ikiling mo ang katawan pasulong, pagkatapos ang trapezium ay naaktibo, ang pangunahing gawain na kung saan ay magkasama ang mga blades ng balikat. Kung hindi mo pinagsasama ang mga talim, pagkatapos ay maialis ang mga delta mula sa trabaho. Upang mabisang gumana ang mga delta sa likuran, kailangan mong iangat ang mga kasukasuan ng siko habang ginaganap ang pahalang na hilera, bahagyang ikalat ang mga ito sa mga gilid. Dapat ding alalahanin na mas matindi ang anggulo sa magkasanib na siko, mas malaki ang karga sa mga biceps. Bilang konklusyon, dapat sabihin na ang deadlift ay hindi kasangkot sa pagsasanay ng pinakamalawak na kalamnan.
Paano sanayin ang iyong likod at biceps para sa isang nagsisimula, tingnan ang video na ito:
