Sa artikulong ito, mahahanap mo ang impormasyon tungkol sa nutrisyon bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo. Alamin kung aling mga pagkain ang makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta. Napagpasyahan mong pumasok para sa palakasan, at mahusay lang iyon. Ngunit alam mo ba kung ano, ang isport ay isang maliit na bahagi ng pagkamit ng isang mahusay na resulta. Upang mapalugod ka sa huling resulta, kailangan mo, una sa lahat, maayos at balanseng nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, kung makaligtaan mo ang sandaling ito, kahit na ilang oras ng ehersisyo ay hindi makakoronahan ng gayong tagumpay kung ito ay pagsasanay sa isang tamang napiling diyeta.
Una sa lahat, alalahanin ang pinakamahalagang panuntunan ng anumang isport - huwag kumain nang labis. Ngunit sa parehong oras, ito ay hindi kinakailangan at magkano upang madala sa iba't ibang mga diyeta, kinakailangan lamang na kumain, sapagkat ito ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, na kinakailangan upang suportahan ang katawan sa mabuting kalagayan. Ang mga atleta na may mataas na antas ng propesyonal ay seryoso sa kanilang pagdiyeta, at ang pagsasanay ay naibaba na sa likuran. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, at hindi gutom na nahimatay habang ehersisyo, basahin muna at alalahanin kung ano, kailan at kung magkano ang kailangan mong kainin.
Mga prinsipyo ng nutrisyon habang ehersisyo
- Huwag payagan sa ilalim ng anumang mga pangyayari ang kumpleto o kahit bahagyang gutom sa panahon ng pag-eehersisyo. Malubhang maubos nito ang katawan, na iiwan ka ng walang nais na resulta, at malamang na walang resulta.
- Ang isang mahalagang punto sa pagsasanay ay upang ibukod ang labis na pagkain, at syempre kinakailangan na kalimutan ang tungkol sa pagsipsip ng pagkain nang nagmamadali.
- Mahusay na kumunsulta sa isang dietitian o trainer, sapat ang kanilang kaalaman dito upang makapagbigay ng mabuting payo sa pagbabago o pagpili ng diyeta.
- Ang pagkain ay dapat lamang maging pagkain. Hindi mo kailangang makipag-usap o manuod ng TV habang kumakain, kailangan mong ituon ang pansin sa mga proseso ng pagkain.
- Kumain lamang kapag nagugutom ka talaga, at hindi gaanong simple na wala sa gawin o para sa kumpanya.
Mapanganib na pagkain habang nag-eehersisyo
- Hindi inirerekumenda na uminom ng tsaa, lalo na ang itim na tsaa o kape na may asukal, at mas masahol pa, isang kapalit na asukal. Kung ikaw ay hindi na masyadong nakapag-inum ng hindi matamis, maaari kang magdagdag ng kaunting pulot. Sabihin lamang na tiyak na hindi ka magiging mas payat mula sa produktong ito, ngunit magkakaroon ng mas maraming benepisyo kaysa sa asukal.
- Ang isang tinapay, tinapay o anumang iba pang produkto ng harina, mahimulmol at mahalimuyak, ay nakakapinsala sa iyong kalusugan, at lalo na sa iyong pigura. Kung nais mong makamit ang mahusay na mga resulta sa palakasan, pagkatapos ay ibukod kahit ang tinapay mula sa iyong diyeta.
- Tumatanggi rin kami ng mga matatamis, lalo na ang mga caramel. Kung ang tsokolate ay maaari pa ring magpatawad sa mga palakasan, kung gayon ang mga caramel, aba, hindi.
- Marahil, ang lahat ay malinaw na tungkol sa mga cake, hindi mo dapat at sa anumang pangyayari kumain ang mga ito. Naglalaman lamang ang mga ito ng isang napakalaking halaga ng mabilis na mga karbohidrat at taba.
- At ngayon tungkol sa pasta, ang produktong ito ay maaaring nahahati sa dalawang pagkakaiba-iba. Ika-1 na "nababagsak" na pasta - murang muck na hindi ka makakain; Ika-2 - ito ang pasta na gawa sa durum trigo, hindi lamang nila magagawa, ngunit kailangan ding isama sa diyeta ng isang taong naglalaro ng palakasan.
Ang mga pangunahing aspeto ng nutrisyon habang ehersisyo
- Mga paunang pag-eehersisyo. Mayroong 3-4 na oras na natitira bago magsimula ang pag-eehersisyo, maaari mong ligtas na kumain ng isang bahagi ng regular na pagkain, ngunit hindi ito nangangahulugan sa anumang paraan (isang plato ng pasta, pritong patatas o dumplings), dapat itong maging isang nakabubusog at malusog na ulam na umaangkop sa pangkalahatang konsepto ng isang pangunahing diyeta. Ang nasabing ulam ay dapat pagsamahin ang isang tiyak na halaga ng mga carbohydrates, protina at taba. Ang mga taong mas gusto ang pag-eehersisyo sa umaga, at na walang pagkakataon na kumain ng ilang oras bago maglaro ng palakasan, kailangang ubusin ang isang protein shake kahit isang oras bago ang pagsasanay, na naglalaman ng 15-20 g ng mga carbohydrates at 20 g ng protina.
- Nakakain ng maximum na 30 minuto bago ang pagsasanay. Ang ilang mga tao ay kumbinsido na ang pagkain bago mag-ehersisyo ay mahigpit na ipinagbabawal, ngunit ito ay maling impormasyon. Kaagad bago ang pagsasanay, hindi ka lamang makakakain, ngunit kailangan mo ring kumain. Ito ay lamang na ang calorie na nilalaman ng isang naibigay na bahagi ng pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 200 kilocalories. Maaari itong isama ang mga pagkaing karbohidrat, salad, o ilang uri ng prutas. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng mas malakas na pag-load, tiyak na kailangan mong kumain ng kaunting protina na pagkain.
- Mga pagkain nang direkta sa panahon ng pagsasanay. Bilang isang patakaran, ipinagbabawal na kumain sa panahon ng pagsasanay, ngunit may mga pagbubukod: kung mag-ehersisyo ka nang maraming oras sa isang hilera o makaramdam ng bigla at napakalakas na pakiramdam ng gutom. Gayundin, kung pupunta ka sa isang ilang oras na paglalakad sa mga bundok o isang mahabang pagsakay sa bisikleta, huwag kalimutang magdala ng pagkain, ang mga mani ay perpekto dito. Pagkatapos ng lahat, ang produktong ito ang pinakamataas na nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang lakas sa isang maikling panahon.
- Wastong nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo. Huwag kailanman tanggihan ang iyong sarili ng pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kailangan lang gumaling ng katawan, at una sa lahat, dahil sa mga carbohydrates. Ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat maglaman ng mga protina, mga elemento ng pagsubaybay at, siyempre, mga bitamina. Ang isang mahusay na pagpipilian sa sitwasyong ito ay magiging isang maliit na mangkok ng bigas, otmil, bakwit, o mga legume (beans, gisantes, lentil). Matapos maglaro ng sports, kinakailangan upang ayusin ang nutrisyon upang ang pahinga sa oras ay hindi lalampas sa 45 minuto, sa pagitan ng pag-eehersisyo mismo at sa susunod na pagkain.
- Ang isang likido na simpleng kinakailangan para sa isang tao, lalo na ang isang atleta, ay tubig. Tulad ng matagal nang kilala, ang katawan ng tao ay 80% na tubig, at kailangan nito ng patuloy na muling pagdadagdag ng mga reserbang ito. Kaya, napakahalaga at mahalaga na muling punan ang pagkawala ng tubig, pareho bago, habang, at, syempre, pagkatapos. Ang mineral, tubig pa rin, natural na katas, uzvar o bitamina at mineral na inumin ang pinakaangkop. Ang pinakamahusay na paraan upang mapunan ang likidong mga reserba sa katawan ay ang kumuha ng maliliit na bahagi, mga 25-50 ML. habang nasa klase. Ang likido na pumasok sa katawan sa panahon ng pagsasanay ay maaaring 200-250 ML. Ngunit pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong dagdagan ang mga reserbang likido ng hindi bababa sa 350-400 ML.
Matapos pag-aralan ang artikulong ito, maaari mong ligtas na magsimulang maglaro ng palakasan, at sundin ang payo mula dito, sa malapit na hinaharap makamit mo ang iyong layunin.
Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano kumain ng maayos habang nag-eehersisyo, tingnan dito:
