Upang ma-maximize ang iyong likod, kailangan mong gumawa ng maraming mga espesyal na ehersisyo. Salamat sa pullover sa bloke, posible na mag-ehersisyo ang mga kalamnan na hindi natapos sa tulong ng iba pang mga pag-eehersisyo. Samakatuwid, kailangan ng isang mainam na diskarte sa pagpapatupad dito - maaari mong pamilyarin ito sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulo. Mayroon ding mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagsasanay. Upang ma-maximize ang pag-unlad ng iyong mga kalamnan sa likod, mayroong isang napaka-mabisang ehersisyo sa bodybuilding - pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang pullover sa isang nakatayong bloke. Iba't ibang mga kalamnan ang kasangkot dito. Sinasabi ng ilan na ito ay isang ehersisyo para sa dibdib, ang iba ay naniniwala na para sa likod. Ito ay ligtas na sabihin na ang pullover sa bloke ay isang maraming nalalaman tool na tumutulong upang bumuo ng mga kalamnan sa itaas na katawan.
Kung sa modernong mundo ay bihirang gawin ng mga atleta ang ehersisyo na ito, bago bago naimbento ang mga bagong makapangyarihang simulator, maraming mga lalaki ang gumawa lamang ng mga pullover - sa ganitong paraan nila pinalaki at nabuo ang dibdib.
Ang mga pakinabang ng isang pullover sa bloke
Sa pamamagitan ng mga naturang ehersisyo, posible na mapalawak ang dibdib. Ang iba pang mga pangunahing paraan ng paggawa ng ehersisyo na ito ay:
- Gamit ang isang barbel.
- Sa mga dumbbells.
Ang bawat tao'y maaaring pumili ng pinaka-maginhawang pagpipilian para sa kanilang sarili, ngunit bilang isang patakaran, maraming pumili upang gumana sa simulator.
Ang mga pangunahing kaalaman sa pagtuturo ng wastong pagpapatupad ng isang pullover sa bloke
Ang pangunahing bagay na dapat gawin sa unang lugar ay upang maayos na iposisyon ang katawan na may kaugnayan sa block trainer. Upang maibigay ang kinakailangang pagkarga para sa pinakamalawak na kalamnan ng dorsal, dapat isaalang-alang ang ilang mga kadahilanan. Sa kasong ito, posible na matiyak na ang natitirang mga kalamnan ay praktikal na hindi kasangkot - magpapahinga sila habang nag-eehersisyo.
- Ang anggulo ng pagkahilig ay napakahalaga.
- Distansya sa makina ay mahalaga.
- Mahalaga ang tamang pagbaluktot ng siko.
Diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo pullover sa bloke
- Kinakailangan upang harapin ang bloke.
- Bago, dapat mong ilakip ang isang tuwid na hawakan sa bloke at grab ito gamit ang iyong mga kamay mula sa itaas - sa ganitong paraan mas maginhawa.
- Bend sa ibabang likod at ituwid ang iyong likod. Dapat ay kalahating hakbang ang layo mo sa bloke.
- Salamat sa tamang napiling anggulo, naging posible upang makamit ang pag-ikit ng kalamnan sa mas mababang likod hanggang sa maganap ang isang malakas na sensasyon ng nasusunog.
- Upang ma-maximize ang pagkarga ng mga kalamnan ng likod, ang mga bisig na bahagyang baluktot sa mga siko ay dapat na isulong - ang anggulo na may kaugnayan sa axis ay dapat na 20 degree.
- Bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay dapat mong iangat ang bigat mula sa bloke. Kung ikaw ay matangkad, pagkatapos ay lumuhod upang kunin ang panimulang posisyon.
- Kapag gumagawa ng isang pullover sa isang bloke, napakahalagang yumuko sa ibabang likod at panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong likod. Idirekta ang iyong tingin sa itaas upang mapanatili ang nais na anggulo ng pagkahilig ng katawan.
- Huminga nang malalim hangga't maaari bago simulan ang paggalaw. Siguraduhin na higpitan ang iyong lats.
- Ngayon huminga nang palabas, maayos na paghila. Sa kasong ito, ang mga bisig ay hindi kailangang baluktot, dapat silang manatiling tuwid.
- Susunod, tiyaking magpahinga ng ilang segundo - huminto.
- Mamahinga, ibalik ang hawakan sa panimulang posisyon at dahan-dahang lumanghap. Pagkatapos huminga nang palabas. Higpitan at pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga kalamnan sa likod.
Kung sa panahon ng pagsasanay sa pagsasanay na kumplikado mayroong isang pullover sa bloke, pagkatapos ay huwag kalimutan ang tungkol sa isang mahalagang panuntunan:
Maraming matutunan sa panahon ng pagsasanay. Mahalaga na maiparamdam ang iyong kalamnan. Bilang karagdagan, dapat mong ma-ehersisyo nang tama ang isang pangkat ng kalamnan - unang dapat mong gamitin ang isang maliit na timbang, unti-unting bubuo ito habang nagpapabuti ka sa ehersisyo. Kapag ikaw ay naging isang tunay na pro, alamin ang lahat ng mga nuances ng pamamaraan ng pagganap ng isang pullover sa isang bloke, maaari ka nang gumana nang may mas solid at kahanga-hangang mga pag-load.
Mga kapaki-pakinabang na Tip
- Ang gawain ng mga kalamnan sa likod ay dahil sa ang katunayan na sa itaas na posisyon ay hindi mo itaas ang hawakan ng masyadong mataas. Kapag gumaganap ng ehersisyo, madalas na ang mga bisig ay nasa likod ng ulo - bilang isang resulta, ang trisep ay nagsisimulang gumana.
- Ito ay mahalaga na ang likod ay baluktot, subukang ibalik ang asno. Dapat itulak pasulong ang dibdib. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
- Ang mga kamay ay dapat na maayos na tuwid, pagkatapos ay pumili ng isang posisyon upang ang mga kasukasuan ng siko ay gumalaw nang kaunti hangga't maaari - sila ang link sa pagkonekta. Tulad ng para sa pangunahing gawain, nahuhulog ito sa likuran - ang mga kalamnan nito.
Para sa isang pagbawas na husay, kailangan mong mag-eksperimento sa distansya mula sa simulator - pumunta sa bloke o lumipat pa. Binabago nito ang pagkarga sa likod. Dapat mong piliin ang perpektong posisyon kung saan ang mga kinakailangang kalamnan ay makakakontrata - ito ang likod.
Napakahalaga, bago direktang magpatuloy sa ehersisyo mismo, upang malaman kung paano pakiramdam ang target na gumaganang kalamnan - ang latissimus at anterior dentate. Paano ito magagawa? Tumayo nang tuwid at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, mga palad na nakaharap pababa. Itulak ang iyong dibdib pasulong. Ngayon magtrabaho kasama ang iyong mga kamay - dahan-dahang iangat ang mga ito, at pagkatapos ay babaan ang mga ito, dahan-dahan din. Dapat mong pakiramdam kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan, pakiramdam ang kanilang paggalaw.
Kapag nagsisimulang upang sanayin, tandaan na ang ehersisyo ay naglalagay ng maraming presyon sa cartilaginous ring na pumapaligid sa komposisyon ng balikat. Samakatuwid, posible ang isang pinsala, tipikal pangunahin para sa mga manlalaro ng tennis at volleyball. Sa kasong ito, dapat mong ihinto ang paggamit ng ehersisyo na ito sa panahon ng pagsasanay - ang magkasanib na dapat na ganap na ibalik. Kung hindi mo susundin ang payo na ito, ang pinsala ay maaaring maging isang mas mapanganib na estado.
Sino ang hindi inirerekumenda na gumamit ng isang pullover sa isang simulator
Nalalapat ito sa mga atleta ng baguhan. Ang bagay ay ang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyang-diin at i-highlight ang silweta ng likod - hindi ito angkop para sa pagbuo ng pangkalahatang masa ng kalamnan. Ngunit para sa mga propesyonal, ang mga naturang klase ay makakatulong upang husay na detalyado ang mga kalamnan ng likod. Mahusay na gawin ang isang pullover sa simula ng iyong pag-eehersisyo o sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Video sa kung paano maayos na gumana sa isang pullover sa bloke habang nakatayo (payo kasama si Denis Borisov):
Video tungkol sa paghila sa itaas na bloke na may tuwid na mga bisig para sa mga batang babae:
