Ang deadlift ay itinuturing na isa sa pinakatanyag at mahalagang ehersisyo sa bodybuilding, powerlifting. Ang Deadlift ay isang ehersisyo sa lakas na nagtatayo ng mga kalamnan ng buong katawan. Ito ay isang mabisang pamamaraan upang mapagtagumpayan ang labis na timbang, lumubog ang tiyan at pagbutihin ang pangkalahatang kondisyong pisikal sa isang maikling panahon. Ang isport ay sumasakop sa isang mahalagang lugar sa buhay ng bawat tao na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at pisikal na fitness. Ang isa sa pinakatanyag at mahalagang ehersisyo sa bodybuilding, powerlifting at hindi lamang ang deadlift. Ang ehersisyo na ito ng lakas ay gumagamit ng mas maraming kalamnan kaysa sa iba, kung gayon aktibong nagkakaroon ng kalamnan at lakas ng katawan. Ang kahalagahan ng deadlift para sa anumang atleta ay nakasalalay sa kakayahan ng ehersisyo upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic ng katawan, at dahil doon mabilis na humahantong sa nais na resulta.
Mga Pakinabang ng Ehersisyo
Ang deadlift, o kung tawagin din itong "nagpapabuti sa kalusugan", ay isa sa mga pinakamabisang pamamaraan sa isang maikling panahon upang mapagtagumpayan ang labis na timbang, lumubog ang tiyan at mapabuti ang pangkalahatang kondisyong pisikal. Gayundin, isang mahalagang bentahe ng ehersisyo na ito bukod sa iba pang mga uri ng pag-load ng kuryente ay ang kakayahang makabisado ang tamang sining ng pag-angat ng barbel, sa gayon hindi mapinsala ang iyong kalusugan, siyempre, isinasaalang-alang ang wastong pagpapatupad nito.
Ang makapangyarihang epekto ng pamamaraan sa endocrine system ng tao, na nagiging sanhi ng paglabas ng testosterone, paglago ng hormon at mga anabolic steroid, na siyang pangunahing lihim ng matagumpay na paggamit ng ehersisyo ng maraming mga atleta. Ang pamamaraan ay nagpapasigla at nagbibigay-daan hindi lamang upang mag-usisa ang isang malaking grupo ng kalamnan, ngunit magturo din kung paano gumana sa kanila nang tama. Ang mga sumusunod na kalamnan ay tumatanggap ng maximum na karga:
- lats at kalamnan sa likod ng likod;
- gluteal at erector kalamnan;
- braso;
- biceps hips;
- quad
Kagiliw-giliw na katotohanan! Kapag ang deadlift ay ginanap nang tama, ang ehersisyo ay gumagamit ng halos 70% ng mga kalamnan ng buong katawan.
Sa katunayan, sa pamamagitan ng paggawa ng deadlift, pinapalitan mo ang walong pagsasanay nang sabay, katulad ng:
- pagpindot sa paa;
- shrug;
- pagbaluktot at pagpapalawak ng likod;
- paghila pababa gamit ang tuwid na mga bisig;
- pag-ikot ng press;
- nakakataas ng mga daliri sa paa;
- pagbaluktot ng pulso.
Diskarte sa Deadlift
Mayroong iba't ibang mga uri ng mga deadlift, na ang bawat isa ay may sariling mga kalamangan. Mayroong mga sumusunod na pagkakaiba-iba:
- klasiko;
- sumo;
- Romanian o sa tuwid na mga binti;
- mga pananabik sa kotse ni Smith, et al.
Pansin! Bago magsagawa ng anumang uri ng traksyon, dapat mong magpainit nang maayos, painitin ang mga bukung-bukong, tuhod at kasukasuan ng balakang. Ito ay isang paunang kinakailangan para maiwasan ang pinsala. 1. Ang klasikong deadlift ay ginagamit ng mga bodybuilder pangunahin para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod.
Klasikong diskarteng itulak:
- ang mga binti ay bahagyang makitid kaysa sa lapad ng balikat, ang mga paa ay kahilera nang bahagyang lumingon sa gilid;
- ang bar ng bar ay dapat tumakbo sa gitna ng paa;
- kapag hinahawakan ang bar, ang mga kamay ay nasa layo na 50 × 60 cm mula sa bawat isa;
- ang ibabang likod ay hindi dapat baluktot;
- ang dibdib ay nakausli pasulong, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang pelvis ay inilalagay pabalik;
- sa sandali ng pag-angat ng barbel, ang bigat ng katawan ay dapat na ipamahagi nang pantay hangga't maaari sa buong paa, at hindi mailipat sa mga medyas;
- pag-aangat ng timbang, itulak ang iyong dibdib pasulong at ayusin ang barbell ng ilang segundo;
- sa dulo, namamahagi din ng bigat sa buong paa, ibababa ang barbell sa sahig.
2. Ang pamamaraang "sumo deadlift" ay isang paborito ng mga powerlifter, dahil itinuturing itong pinaka-maginhawa para sa pag-aangat ng mga kritikal na timbang. Sumo deadlift technique:
- magkakahiwalay ang mga binti hangga't maaari;
- ang mga paa ay nakabukas sa gilid;
- gripping ang bar gamit ang mga kamay sa antas ng balikat;
- para sa mas mahusay na pag-aayos, ang bar ay nahahawakan sa isang kamay mula sa itaas, ang iba pa mula sa ibaba;
- dapat mong ituwid ang iyong likod, habang hindi ibinababa ang iyong ulo, baluktot ang iyong mga tuhod, umupo sa ilalim ng bar;
- ang likod ay panahunan, at ang pelvis ay mas malapit hangga't maaari sa bar;
- ang bigat ay ipinamamahagi sa takong, upang ang mga medyas ay nagmula sa sahig;
- ang bigat ay dapat na alisin sa sahig sa tulong ng mga kalamnan ng binti, sa gayong paraan ay nag-iiwan ng bakas mula sa bar sa mga shins;
- sa sandaling ito kapag ang bar ay nasa antas ng baywang, ang katawan ay dapat na ganap na maituwid, ang mga blades ng balikat ay pinagsama, ayusin ang pose na ito para sa 1? 2 segundo;
- dahan-dahang ibababa ang barbell sa sahig, sa sandaling ito ang likod ay hindi magpahinga, sa gayon pagkontrol sa paggalaw ng barbel.
Video kung paano gawin sumo pull:
3. Ang Romanian deadlift (o straight-legged deadlift) ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng barbell sa gitna ng ibabang binti. Ang pag-angat at pagbaba ng timbang ay isinasagawa alinsunod sa prinsipyo ng klasikal na pamamaraan. Ang pangunahing pagkarga ay nakadirekta sa mga kalamnan ng likod ng mga hita at pigi. Mahalagang obserbahan ang eksaktong pamamaraan ng pagpapatupad, dahil sa ang bersyon na ito ng ehersisyo mayroong isang mataas na peligro ng pinsala sa likod.
4. Ang Smith Machine Exercise ay mainam para sa mga nagsisimula o atleta na nasugatan sa nakaraan. Pinakamababang pagpipilian ng traumatiko, na may kaunting pilay sa likod. Ang aparato ay idinisenyo upang hindi nito payagan ang diskarte na maisagawa nang hindi tama, at mapanatili ang balanse. Ang kawalan ng ganitong uri ay mas mababa ang kahusayan kaysa sa pagganap ng mga deadlift ng iba pang mga uri.
Mga kapaki-pakinabang na Tip
Huwag kalimutan ang tungkol sa pinakamahalaga at, marahil, ang tanging sagabal ng deadlift - ito ay isang seryosong pagkarga sa ibabang likod. Samakatuwid, kung mayroon kang mga pinsala sa likod o na-diagnose na may mga pathological pagbabago sa gulugod, mas mabuti para sa iyo na tumanggi na magsagawa ng traksyon.
Para sa mga nagsisimula, dapat mo munang palakasin ang mga kalamnan ng ibabang likod na may hyperextension, at ang mga binti na may squats, at pagkatapos lamang magsimula sa deadlift.
Sa panahon ng paglapit, ang likod ay hindi dapat bilugan, palagi itong nananatiling tuwid, ang mga kalamnan nito ay panahunan. Ang sandaling ito ay dapat na patuloy na subaybayan, lalo na sa simula ng iyong mga klase, dahil ang mga pinsala ay madalas na nangyayari dahil sa isang maling posisyon ng katawan.
Panoorin ang iyong paghinga. Kinakailangan na huminga ng malalim at hawakan ang iyong hininga sa sandali ng pinakamahirap na yugto ng pag-angat ng bar.
Palaging gumamit ng isang weightlifting belt kapag deadlifting, makakatulong ito na mabawasan ang peligro ng pinsala at mapadali ang paggana ng kalamnan sa pamamagitan ng maayos na muling pamamahagi ng pagkarga.
Ang pag-angat ng timbang ay hindi dapat sanhi ng paggalaw ng mga bisig, at ang buong pagkarga ay dapat na mahiga sa likod. Ang mga binti ay susi, ang pangunahing pag-load ay dapat na mapunta sa kanila. Agad na naisasaaktibo ang pigi, kalaunan ang mga quadricep at sa dulo ang likod ng mga hita ay naaktibo.
Ito ay isang klasikong pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti, maaari itong mabago depende sa uri ng deadlift. Tungkol sa mga kamay, ginagawa nila ang pagpapaandar ng bar, hindi mo kailangang partikular na salain ang mga ito, awtomatiko itong mangyayari kapag tinaasan mo ang bar upang hawakan ang timbang sa iyong mga palad. Gayundin, ang iyong mga kamay ay dapat palaging tuyo.
Kinakailangan na itaas ang timbang nang pantay-pantay at dahan-dahan; huwag kailanman gawin ito sa isang haltak. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kandado, dapat silang laging pagod, kung hindi man ay may panganib na ang "pancake" ay maaaring lumabas sa oras ng diskarte. Kapag nagsisimula upang maisagawa ang deadlift, tandaan na ang maayos na koordinasyon na gawain ng buong katawan ay mahalaga sa ehersisyo na ito, huwag magmadali upang maiangat ang maraming timbang nang sabay-sabay, dagdagan ito nang dahan-dahan. At, syempre, ang lahat ng iyong mga aksyon ay dapat maganap sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagsanay, siya lamang ang maaaring pumili para sa iyo ng kinakailangang hanay ng mga pagsasanay na magbibigay sa iyo ng maximum na mga resulta, at hindi hahantong sa mga pinsala!
