Bakit pinamamahalaan ng mga nagsisimula na makamit ang nais na paglaki ng kalamnan nang mas mabilis at bakit ang mga naturang rate ay hindi pinananatili sa hinaharap nang walang paggamit ng mga dalubhasang gamot? Maraming mga bihasang atleta ang interesado sa tanong kung bakit ang mga nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo ay nakakakuha ng mas mabilis na kalamnan at mas mahusay, anong kadahilanan ang nakakaapekto sa paglaki nito, at bakit nawala ang epektong ito sa paglipas ng panahon?
Kadalasan, maaari mong obserbahan ang gayong sitwasyon kapag ang isang atleta na bumibisita sa gym kamakailan lamang, pagkatapos ng 2-3 na buwan, ay nakakamit ng magagandang resulta sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan. Kapag ang isang nagsisimula ay kalmado, maaari siyang makakuha ng 2-3 kg sa isang buwan at kadalasang nangyayari ito, para sa isang atleta na may disenteng karanasan sa pagsasanay na hindi gumagamit ng anumang gamot upang madagdagan ang paglaki ng kalamnan, ang gayong resulta ay maaaring maituring na napakahusay.
Pinaniniwalaan na ang sitwasyong ito ay nangyayari bilang isang resulta ng anabolic aksyon ng insulin. Ang antas nito sa oras ng simula ng masinsinang pagsasanay ay nagdaragdag ng malaki bilang isang resulta ng mga pagbabago sa diyeta at ang dami at nutritional halaga ng pagkain na pumapasok sa katawan.
Ang insulin ay isang protein hormone na ginawa sa pancreas at nakakaapekto sa antas ng glucose sa dugo ng isang tao. Nagtataguyod ng akumulasyon ng glucose sa mga fat cells, kalamnan at atay. Ang isang mataas na konsentrasyon ng insulin sa dugo ay humahantong sa mataas na antas ng glucose at kabaliktaran. Ang isa pang tampok ng hormon na ito ay upang makontrol ang pagkasira at pagbubuo ng protina at ang istraktura nito sa kalamnan na tisyu. Ang isang mababang halaga ng insulin ay nag-aambag sa pagkawasak ng mga istruktura ng protina, at ang isang mataas na halaga ang nakapag-catalyze ng kanilang pagbubuo. Alinsunod dito, para sa isang positibong resulta sa metabolismo ng protina sa mga tisyu ng kalamnan ng atleta, isang mataas na antas ng insulin ang kinakailangan.
Kadalasan, ang mga atleta na patuloy na nagsasanay alinsunod sa mga pagsisimula ng mga scheme ay hindi nakakamit ang nais na mga resulta pagkatapos ng 5-6 na buwan. Ang pagpapalaki ng kalamnan ay nananatiling halos hindi nagbabago. Ang dahilan dito ay ang panahon ng pagbagay ng mga cell ng kalamnan na tisyu sa binago na nilalaman ng insulin sa dugo. Bilang isang resulta, ang balanse sa pagitan ng pagbubuo at pagkawasak ng mga cell ng protina ay nagpapatatag at napakahirap makamit ang isang positibong balanse.
Kadalasan, pagkatapos ng pag-pause sa mga klase, pinapanumbalik ng mga atleta ang nawala na form nang mas mabilis kaysa sa dati at makamit ang mga bagong resulta sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho.
Mahalagang tandaan na sa loob ng mahabang panahon sa silid aralan, hindi lamang ang diyeta mismo ang karaniwang nagbabago, kundi pati na rin ang nilalaman ng calorie. Ang katawan ay nasanay sa nabawasan na antas ng protina ng hormone muli.
Pagkatapos mong makabawi mula sa iyong pag-eehersisyo sa gym, ang mga antas ng insulin ay tumaas muli at kumilos sa mga receptor ng kalamnan. Nag-play ang mga katangian ng anabolic ng insulin, na nag-aambag sa isang pagbabago sa balanse sa pagitan ng pagkawasak at pagbubuo ng mga protina sa mga cell ng kalamnan na tisyu, na inililipat ito sa isang pagtaas ng synthes ng protina.
Pag-aangkop (pagkagumon) o de-adaptation
Mayroong dalawang paraan kung saan umangkop ang mga cell ng kalamnan sa isang mataas na antas ng hormon.
- Regular na taasan ang halaga ng nutrisyon at dami ng pagkain na natupok, bilang isang resulta kung saan nadagdagan ang paggawa ng insulin. Siyempre, may mga dehado, ang isang tao ay hindi laging nakakain ng higit na kinakailangan, at para sa ilan, ang dami ng mga papasok na caloryo ay maaaring ideposito sa mga selula ng taba ng katawan.
- Ang paggamit ng mga panahon ng deadaptation sa isang mas mataas na antas ng hormon, sa madaling salita, nasasanay sa mababang nilalaman nito sa dugo. Sa kaso ng pagbawas sa dami ng hormon sa loob ng mahabang panahon, ang mga receptor ng kalamnan ay masanay sa isang mas mababang halaga ng insulin, na makikita ng katawan bilang pangunahing. Nang walang isang makabuluhang pangangailangan, ang proseso ng pagkasira, pati na rin ang pagbubuo, ng mga compound ng protina ay hindi nagsisimula.
Ang pangangailangan ng katawan para sa pagbubuo ng cell ay lumilitaw kapag sinusubukang ibalik ang panloob na mga kondisyon sa mga cell ng kalamnan na tisyu. Halimbawa, ang mga pinsala sa pagpapagaling na naranasan sa gym. Ang isang mahaba at kahanga-hangang kakulangan ng glucose sa dugo o ang pagkasira ng mga nasugatang selula sa panahon ng mga klase sa gym ay maaaring maging isang paunang kinakailangan para sa pagkasira ng mga cells ng protina.
Maiiwasan ang mga proseso ng pagkasira sa pamamagitan ng pag-iwas sa pinsala sa tisyu habang nag-eehersisyo sa gym at sa pamamagitan ng maingat na pagsubaybay sa mga antas ng glucose sa dugo. Sa panahon ng pagbawas ng calory na nilalaman ng pagkain, napakahirap masiguro ang normal na antas ng glucose ng dugo (kung maiiwasan ito, kung gayon ang protina mula sa mga kalamnan ay hindi gagamitin ng katawan bilang mapagkukunan ng enerhiya). Maiiwasan ang problemang ito kung babawasan mo ang calorie na nilalaman ng pagkain nang dahan-dahan at dahan-dahan.
Pagpapanahon
Para sa insulin na maipakita ang isang anabolic epekto, kinakailangan upang baguhin ang mga panahon ng pagdaragdag ng kalamnan ng tisyu (sa panahong ito, ang calorie na nilalaman ng pagkain ay karaniwang mas mataas kaysa sa dati) na may mga panahon ng pagbaba sa nutritional halaga ng pagkain at hindi tamang pag-ayos sa isang nadagdagan ang nilalaman ng hormon sa dugo. Ang kumbinasyon ng mga panahon ng de-adaptation at "drying" ay ang pinaka-optimal na pagpipilian, dahil ang isang diyeta na may pinababang dami ng mga carbohydrates ay nagtataguyod ng pagkawala ng isang tiyak na halaga ng mga reserba sa taba ng katawan.
Lumalabas na mayroong dalawang panahon na nagpapalit sa bawat isa. Sa panahon ng una, ang dami at masa ng tisyu ng kalamnan ay tataas sa pagtaas ng nutritional halaga ng pagkain. Sa panahon ng pangalawang (deadaptation), isang tiyak na halaga ng mga reserba ng taba ay nawala na may pagbawas sa nutritional halaga ng pagkain na natupok.
Ang pagsisimula ng maling pag-aakma ay maaaring ibalangkas depende sa rate ng pagtaas ng dami ng kalamnan na tisyu. Sa ganitong mga kundisyon, ang atleta ay may dalawang pagpipilian, upang patuloy na madagdagan ang nutritional halaga ng pagkain o dami nito, o upang simulan ang isang panahon ng maling pag-aayos.
Ang haba ng panahon ng maling pag-ayos ay nakasalalay sa mga pagbabago sa timbang ng atleta at pangkalahatang kalusugan. Ang tagal ng panahon ng de-adaptation ay, sa average, ng maraming buwan.
Nutrisyon
Ang nutritional halaga ng diyeta ay dapat lamang magbago dahil sa carbohydrates. Ang mga pagbabago sa pagkain sa mga karbohidrat ay ang pinakamadaling makitungo. Kadalasan, ang isang tao, nakikinig sa kanyang sariling katawan, ay binabago ang kanyang diyeta upang makamit ang maximum na mga ratio ng BJU na kailangan niya. Ang mga paglabag sa ratio ng BZHU ay laging may hindi kanais-nais na mga kahihinatnan para sa kalusugan ng tao.
Ang isang atleta ay dapat na alisin ang mga pagkain na may isang makabuluhang glycemic index mula sa diyeta. Ang kanilang paggamit ay maaaring maging sanhi ng pagbagu-bago ng glucose sa dugo. Na sa paglaon ay sanhi ng pagtaas ng taba at pag-agaw ng kalamnan. Ang diyeta ng atleta sa panahong ito ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates, na hindi nag-aambag sa paglitaw ng matalim na pagbagu-bago sa antas ng glucose at, nang naaayon, ang mga pagbabago sa antas ng insulin sa dugo. Tingnan ang tsart ng glycemic index at nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Pag-eehersisyo
Alinsunod sa itinakdang mga layunin, dapat ayusin ng atleta ang programa sa pagsasanay. Kung, pagkatapos ng pagsasanay, ang isang atleta ay nakakaranas ng pananakit ng kalamnan sa loob ng isang araw o kahit na maraming araw, ipinapahiwatig nito ang isang pinsala sa komposisyon ng protina ng mga kalamnan at pagkabulok ng mga istrukturang protina na ayon dito ay nasugatan.
Sa oras ng pagbagay ng mga cell ng kalamnan sa kalamnan sa nadagdagan na halaga ng hormon o sa oras ng pagbawas sa nutritional halaga ng pagkain na natupok, ang atleta ay kailangang mag-ingat habang nag-eehersisyo sa gym upang maiwasan ang microtrauma. Ang mga ehersisyo na may kapansanan sa mga koneksyon sa kalamnan ay may positibong epekto sa pagtaas ng nutritional na halaga ng diyeta ng atleta, kung saan ang balanse ng istraktura ng protina sa mga tisyu ng kalamnan ay magiging napakahalaga.
Hindi namin inirerekumenda ang anumang mga tukoy na pamamaraan o pagdidiyeta, dahil walang mga perpektong pagpipilian para sa lahat ng mga atleta.
Gayunpaman, magbibigay kami ng isang halimbawa ng isang diyeta para sa isang atleta na may isang pinabilis na metabolismo, na malapit na kasangkot sa pagsasanay na naglalayong makakuha ng mass ng kalamnan.
Halimbawa, ang tagal ng oras na naaayon sa de-adaptation o "drying" ay tatagal mula Marso sa loob ng anim na buwan, iyon ay, hanggang sa katapusan ng huling buwan ng tag-init. Kailangang bawasan ng atleta ang nutritional value ng kanyang sariling diyeta sa panahong ito. Dati, noong Pebrero, ang buong diyeta at diyeta ay mananatiling pareho. Ngayong buwan, ang mga pagkain lamang na mayroong mataas na index ng glycemic sa kanilang komposisyon ang natanggal mula sa diyeta.
Ang kabuuang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain ay mananatiling hindi nagbabago, binabago lamang ang mga pagkaing nasa itaas sa kanilang kabaligtaran. Sa kalagitnaan ng Marso, kailangang simulan ng atleta ang unti-unting pagbaba ng dami ng mga carbohydrates na natupok niya. Upang magsimula, binawasan nila ang dami ng mga lutong kalakal na natupok, pagkatapos ay unti-unting bawasan ang dami ng dekorasyon at dagdagan ang sangkap ng diyeta na pabor sa mga gulay. Ang mga almusal, brunches at tanghalian ay nagiging mas masustansya.
Ang pagbagu-bago sa timbang ay hindi dapat maging makabuluhan, sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng mga carbohydrates sa diyeta, ang atleta ay dapat mawalan ng hindi hihigit sa 450-650 gramo sa loob ng pitong araw. Sa kaganapan na ang pagbawas ng timbang ay umaangkop sa balangkas na inilarawan sa itaas, kung gayon ang diyeta sa susunod na pitong araw ay mananatiling hindi nagbabago. Sa kaso ng maliliit na pagbabagu-bago sa timbang ng atleta, ang dami ng natupok na carbohydrates ay bahagyang nabawasan. Ang nasa itaas ay ang pinakakaraniwang pamamaraan ng pag-aayos ng diyeta upang makamit ang nais na epekto.
Sa pagtatapos ng tag-init, kinakailangan upang mapanatili ang nutritional halaga ng pagkain sa parehong antas, magsikap upang maiwasan ang pagbawas ng timbang. Mula sa simula ng tagsibol hanggang sa katapusan ng tag-init, ang pagbaba ng timbang ay mula 4 hanggang 9 kg. Kung ang iyong diyeta ay nababagay nang tama, kung gayon higit sa lahat mawawalan ka ng taba sa katawan. Ang pag-eehersisyo ng gym sa panahong ito ay kanais-nais ngunit hindi kinakailangan.
Hindi mahalaga kung kailan ka magsisimulang makakuha ng kalamnan, ang pangunahing bagay ay dahan-dahang idagdag ang mga halaga ng mabagal na carbs sa iyong diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang lahat ng mga diet at pag-eehersisyo ay pulos indibidwal. Ang payo lamang ay umasa sa iyong gana sa pagkain, kagalingan, at pagtaas ng timbang at kalamnan.
