Alamin kung bakit maraming mga lifter ang pumili na gawin ang ganitong uri ng deadlift? At kung anong mga pangkat ng kalamnan ang pinagtutuunan natin ng pansin sa panahon ng gayong paggalaw. Ang deadlift ng dumbbell ay isang pangunahing kilusan na nakatuon sa pagpapatibay ng iyong kalamnan sa likod at tiyan. Upang mabawasan ang peligro ng pinsala, kailangan mong master ang pamamaraan ng pagganap ng mabisang kilusang ito.
Nakikipag-ugnay sa ehersisyo ang malaking glute, back extensor, at hip flexors. Kapag sumandal ka, maaari mong madama nang mabuti ang pag-abot ng mga kalamnan sa itaas.
Kasama rin sa trabaho ang trapezium, ang malaking bilog at kalamnan ng rhomboid. Dahil ang kilusang ito ay nag-aambag sa isang malakas na hormonal na tugon ng katawan, dapat itong isagawa ng lahat ng mga atleta, anuman ang kanilang antas ng fitness.
Pamamaraan ng Dumbbell Deadlift
Kumuha ng isang kagamitan sa palakasan sa iyong mga kamay gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, at ang mas mababang likod ay dapat magkaroon ng isang bahagyang pagpapalihis. Dapat mong i-drop ang pelvis nang bahagya pasulong at ang pagpapalihis sa ibabang likod ay lilitaw nang mag-isa.
Yumuko nang hindi baluktot ang iyong mga kasukasuan ng tuhod habang humihinga. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay laging tuwid at ang iyong ibabang likod ay naka-arko. Simulan ang mastering ang paggalaw sa isang mabagal na tulin upang hindi makagambala sa diskarte. Paglabas ng hangin, simulang lumipat sa kabaligtaran.
Ang mga paglabag sa pamamaraan sa pagsasanay na ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa haligi ng gulugod. Kung dati kang nagkaroon ng pinsala sa gulugod, hindi ka dapat gumamit ng maraming timbang upang maiwasan ang pagbabalik sa dati.
Gayundin, ang panganib ng pinsala ay nagdaragdag nang malaki kapag ang likod ay bilugan. Nasa posisyon na ito na ang maximum na pagkarga ay nahuhulog sa haligi ng gulugod. Ang rehiyon ng lumbar ay puno ng karga.
Nagtatrabaho ang mga propesyonal na may malalaking timbang at madalas na gumagamit ng isang weightlifting belt kapag gumagawa ng mga deadlift gamit ang isang dumbbell. Sa parehong oras, dapat mong tandaan na ang ganitong uri ng bala ay idinisenyo upang suportahan ang abs, hindi ang gulugod.
Karaniwan na makahanap ng mga atleta na gumagamit ng ibang grip kapag gumaganap ng isang kilusan. Maaari rin itong maging sanhi ng pinsala dahil lumilikha ito ng karagdagang metalikang kuwintas. Upang mabawasan ang peligro ng pinsala, inirerekumenda namin ang pagbabago ng pagliko ng mga kamay sa bawat hanay. Pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay nangangailangan ng halos sampung araw upang ganap na mabawi at upang umunlad at hindi mapinsala, hindi mo ito dapat gawin ng madalas.
Ang pangunahing mga pagkakamali kapag gumagawa ng mga deadlift sa mga dumbbells
Una sa lahat, kailangan mong magpainit nang maayos. Marahil ay pagod ka na sa madalas na pagbanggit nito, ngunit ito ay isang napakahalagang bahagi ng pagsasanay at hindi mo mapabayaan ang pag-init.
Kadalasan, ang mga atleta ng baguhan ay hindi sinusubaybayan ang posisyon ng likod at, bilang isang resulta, nagiging bilugan ito. Kung hindi mo maiiwasan ito, malamang, ginamit ang labis na bigat ng kagamitan sa palakasan. Ang isa pang tanyag na pagkakamali ay hindi hinihila ang pelvis pabalik. Bilang isang resulta, ang isang malaking pagkarga ay nahuhulog sa balikat na balikat. Maaari din nating payuhan na huwag yumuko nang malalim, upang hindi makapinsala sa mga ligament at kalamnan ng lumbar gulugod.
Mga Tip sa Dumbbell Deadlift para sa Mga Atleta
Napakahalaga na ang mga dumbbells ay umupo sa mga gilid ng katawan at ilipat ang mga binti. Ang paggalaw na ito ay likas hangga't maaari at hindi naglalagay ng mabibigat na stress sa mga kasukasuan.
Ipaalala namin sa iyo muli na ang mas mababang likod ay dapat magkaroon ng isang bahagyang pagpapalihis. Kung hindi mo mapapanatili ito, bawasan ang amplitude nang hindi baluktot ng napakababa. Kung mayroon kang isang nasugatan na panlikod na gulugod, dapat mong tanggihan na gawin ang kilusan.
Maaari mong pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagganap ng mga deadlift sa mga dumbbells sa video na ito:
