Alamin kung bakit ang pagtatayon ng iyong mga binti ay mahalaga at kung paano maayos na sanayin ang iyong balakang upang simulan ang mekanismo ng paglaki para sa iyong buong katawan. Ang mga binti ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao. Kung ang tanong kung mahalaga na mag-swing paa bago ang mga batang babae ay hindi katumbas ng halaga, kung gayon ang mga kalalakihan ay hindi talaga nais na ibomba ang mga ito. Gayunpaman, sa paggawa nito at pagsubok na bigyang-pansin ang mga braso, dibdib, abs o iba pang mga kalamnan, mabilis mong mapapansin ang kawalan ng timbang sa itaas at ibaba. Bilang karagdagan, ang pag-unlad ay maaaring mabagal dahil sa isang pagkahuli sa pag-unlad ng isang pangkat. Sumasang-ayon, ang isang lalaking may malakas na balikat at payat na mga binti ay hindi maituturing na kaakit-akit.
Mahalaga bang i-swing ang iyong mga binti at bakit?
Naitala na namin sa simula ng artikulo na ang mga binti ay ang pinaka-napakalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao. Kung hindi ka pa nagtataka tungkol sa tamang programa sa pagsasanay sa paa, marami pa ring matututunan sa agham ng bodybuilding. Ang mga binti ay may aktibong bahagi sa pang-araw-araw na buhay, at sa dahilang ito lamang, dapat silang paunlarin. Kung hindi ito sapat para sa iyo at ang tanong kung mahalaga na i-swing ang iyong mga binti ay hindi pa naalis, pagkatapos ay magpapatuloy kami.
Ang pagtatrabaho sa malalaking timbang ay nagsasangkot ng pakikilahok ng mga kalamnan sa binti, kahit na ang pagsasanay ay nakatuon sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Kapag gumawa ka ng squats, kailangang synthesize ng iyong katawan ang malaking halaga ng mga anabolic hormon. Bilang isang resulta, nakakaapekto ito sa paglaki ng iba pang mga kalamnan.
Sa mga batang babae, ang lahat ay mas madali, sapagkat ang bawat isa sa kanila ay naiintindihan na ang mga payat na binti ay nagdaragdag ng pansin mula sa hindi kasarian. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagbomba sa ibabang bahagi ng katawan, pinapabilis ng mga kababaihan ang mga proseso ng lipolysis at maaaring matanggal nang mas mabilis ang labis na taba. Ang punto dito ay lahat sa parehong mga anabolic hormonal na sangkap.
Narito ang mga pangunahing dahilan kung bakit dapat magtrabaho ang mga kalalakihan sa kanilang mga kalamnan sa binti:
- Nagtataguyod ng pagtaas sa rate ng paggawa ng testosterone, na may positibong epekto sa nakuha ng masa sa katawan.
- Ang katawan ng tao ay isang solong buo at maaari lamang makabuo ng maayos. Kung ang mga kalamnan ng binti ay nahuhuli nang malaki sa kanilang pag-unlad, ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay magpapabagal din sa pag-unlad.
- Upang madagdagan ang sukat ng mga biceps ng isang sentimeter, ang atleta ay kailangang makakuha ng isang kabuuang apat na kilo ng masa. Hindi posible na gawin ito sa pamamagitan lamang ng pagbomba ng mga kamay.
- Ang lahat ng mga kalamnan ay dapat magpahinga, kung hindi man titigil ang kanilang paglaki. Sa isang araw kung hindi ka nagtatrabaho sa mga kulot o iba pang mga kalamnan, maaari mong gawin ang iyong mga binti.
- Naniniwala ang mga siyentista na salamat sa mga binti, ang kalamnan ng puso ay nakatiyak na normal na sirkulasyon ng dugo sa buong katawan. Sa gayon, sa pamamagitan ng pagsasanay ng mas mababang mga paa't kamay, pinapabuti mo ang paggana ng cardiovascular system.
- Ang malusog na mga binti ay makabuluhang mapabuti ang pangkalahatang tono ng isang tao, at magiging maganda ang pakiramdam mo hanggang sa pagtanda.
- Upang gawing kaakit-akit ang iyong katawan hangga't maaari, kailangan mong paunlarin ito nang maayos.
Anatomya ng mga kalamnan sa binti
Sa ibaba ay pag-uusapan pa namin ang tungkol sa mga patakaran para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa binti, ngunit unang sulit na pag-usapan ang tungkol sa anatomya ng pangkat na ito. Papayagan ka ng nasabing impormasyon na bumuo ng isang karampatang proseso ng pagsasanay at makakuha ng mahusay na mga resulta. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay maaaring nahahati sa apat na mas maliit, at ngayon pag-uusapan natin ang bawat isa sa kanila.
Mga Quadricep
Gayundin, ang grupong ito ay tinatawag na quadriceps na kalamnan. Naglalaman ito ng isang malaking bilang ng mga maliliit na kalamnan na matatagpuan sa buong haba ng panlabas na hita. Ang pangalan ng pangkat ay nauugnay sa pagkakaroon ng apat na magkakaibang dibisyon:
- Kagawaran ng medial - isang malawak, makapal na kalamnan na matatagpuan lamang sa itaas ng kasukasuan ng tuhod.
- Gitnang departamento - ang pinakamahina na kalamnan at halos hindi nakikita.
- Seksyon ng pag-ilid - ay matatagpuan sa panlabas na ibabaw ng hita at tumutugon nang maayos sa pagsasanay.
- Direktang departamento - ay matatagpuan sa harap ng hita at ang pinakamalaking kalamnan sa mga binti. Ang kalamnan ng tumbong ay nagmumula sa ilium at ito ay isang litid. Pagkatapos ay tumawid ito sa buong harap ng hita at naging isang litid muli.
Ang mga pangunahing gawain ng quadriceps ay ang flexion-extension ng kasukasuan ng tuhod, pati na rin ang pag-ikot ng binti sa magkasanib na balakang. Ipinapahiwatig nito na mas malakas ang kalamnan ng iyong quadriceps, mas kaunting mga problema ang magkakaroon ng mga kasukasuan sa itaas.
Hip biceps
Ang pangkat ng mga kalamnan na ito ay tinatawag ding hamstrings. Binubuo din ito ng apat na kalamnan na mas maliit kaysa sa quadriceps:
- Hip biceps.
- Kalamnan ng Semitendinosus.
- Semi-membrane na kalamnan.
- Maikling seksyon ng biceps ng hita.
Shin
Binubuo ng tatlong maliliit na pangkat:
- Kalamnan ng guya - nagmula sa lugar ng kasukasuan ng tuhod at umaabot hanggang sa ibaba, kung saan nakakabit ito sa mga takong ng takong.
- Kalamnan ng Flounder - ay matatagpuan nang direkta sa ilalim ng guya at gumagana kapag baluktot ang kasukasuan ng tuhod.
- Anterior tibial muscle - Matatagpuan sa harap ng ibabang binti, at ang pangunahing gawain nito ay upang magbigay ng nakakataas sa mga daliri.
Puwit
Anong babae ang hindi nangangarap ng isang toned at matatag na puwitan? Ang mga kalalakihan ay hindi gaanong binibigyang pansin ang pangkat ng kalamnan na ito, ngunit kinakailangan upang sanayin ito kung nais mong magkaroon ng isang tunay na magandang pigura. Ang mga kalamnan ng gluteal ay nahahati sa tatlong mga seksyon: daluyan, maliit at malaki. Ang gawain ng grupong ito ay paikutin, patagin at hilahin ang hita.
Paano i-ugoy nang tama ang iyong mga binti?
Alam ang istraktura ng muscular system ng mga binti, matutukoy mo ang pinakamabisang ehersisyo para sa pagbomba sa kanila. Ito ang pag-uusapan natin ngayon, dahil alam mo na ang sagot sa tanong - mahalaga bang i-swing mo ang iyong mga binti? Gayunpaman, magsisimula kami sa pamamagitan ng pagtingin sa pangunahing mga pagkakamali na pumipigil sa maraming mga atleta na makamit ang mga positibong resulta.
Paggamit ng mga hindi mabisang ehersisyo
Kadalasan, ang mga tagabuo ay gumugugol ng maraming oras sa mga simulator at nagsasagawa ng isang malaking bilang ng mga nakahiwalay na paggalaw. Gayunpaman, maaari lamang silang maging kapaki-pakinabang bilang tulong sa mabibigat na pangunahing paggalaw.
Paglabag sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw
Ito ay isang medyo napakaliit na paksa at ngayon nais lamang naming ipaalala sa iyo na ang bawat atleta ng baguhan ay dapat na makabisado sa pamamaraan ng lahat ng mga ehersisyo sa lakas at sa gayon ay maaari lamang tayong magpatuloy sa pag-unlad ng pagkarga.
Gumagawa ng maraming mga pag-uulit
Bilang isang resulta, ang paglago ng lahat ng mga kalamnan sa katawan ay bumagal. Mayroong mga tiyak na saklaw ng rep upang matulungan kang makakuha ng masa o dagdagan ang lakas.
Dapat mong tandaan na upang makakuha ng masa, kailangan mong magsagawa ng pangunahing mga paggalaw na may timbang sa pagtatrabaho mula 80 hanggang 85 porsyento ng maximum. Ang iba pang mga pamamaraan ng pagsasanay ay magiging epektibo lamang kapag gumagamit ng sports pharmacology. Dapat itong makilala na ang paggamit ng mga steroid ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-level ang isang malaking bilang ng mga error na nilalaman sa programa ng pagsasanay. Gayunpaman, ang mabilis na paglaki ng mga kalamnan at kanilang lakas sa ilalim ng impluwensya ng mga anabolic na gamot ay nagdaragdag ng panganib ng magkasamang pinsala, dahil ang mga nag-uugnay na tisyu ay walang parehong kakayahang umangkop sa pagtaas ng pagkarga, tulad ng mga kalamnan.
Gayunpaman, huwag isipin na ang mga natural na atleta ay hindi makakamit ang magagandang resulta. Siyempre, ang kanilang pigura ay magiging naiiba nang malaki mula sa pangangatawan ng mga bituin na bodybuilding, ngunit maraming mga tao ang hindi nangangailangan ng gayong malalaking kalamnan. Upang mapanatili ang iyong pag-eehersisyo ng paa na epektibo, sundin ang ilang simpleng mga alituntunin.
Gumawa ng pangunahing pagsasanay
Ang mga paggalaw na multi-joint lamang ang maaaring magbigay ng isang malakas na hormonal na tugon sa pagsasanay sa lakas. Gawin ang mga ito sa isang bilang ng mga pag-uulit ng 4-6 o 5-7.
Gumamit ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang ligtas na magamit ang prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load
Ang bawat natural na atleta ay dapat tandaan na ang paglago ng kalamnan ay posible lamang sa isang pagtaas ng mga parameter ng lakas. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng aplikasyon ng progresibong prinsipyo ng labis na labis na karga, na nagpapahiwatig ng isang unti-unting pagtaas sa timbang ng operating. Gayunpaman, hindi lahat ng ehersisyo ay angkop para sa mabibigat na timbang, tulad ng mga curl ng binti sa isang makina. Ito ay dahil sa isang pagtaas sa negatibong pag-load sa mga kasukasuan ng tuhod.
Ang mas maraming timbang ang ginamit, mas mababa dapat ang mga pag-uulit
Ang rekomendasyong ito ay nauugnay sa pangangailangan na bigyan ang mga kalamnan ng isang tiyak na dami ng oras upang mabawi. Kung mas mabibigat ang bigat na ginagamit, mas tumatagal upang makabawi. Kung hindi man, mahahanap mo ang iyong sarili sa isang estado ng labis na pagsasanay. Batay sa praktikal na karanasan, maaari naming inirerekumenda na kapag nagtatrabaho sa timbang na 80-85 porsyento ng maximum sa loob ng 5-7 araw, magsagawa mula 60 hanggang 70 pag-uulit. Nalalapat ang rekomendasyong ito sa lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan sa katawan.
Ngayon magpatuloy tayo sa pinakamahusay na mga ehersisyo sa binti. Ang una sa mga ito ay tiyak na maglupasay. Sa pamamagitan ng pagganap ng klasikong bersyon ng paggalaw, maaari mong palakasin hindi lamang ang mga binti, kundi pati na rin ang mga kalamnan maliban sa dibdib. Maaari mo ring irekomenda ang mga front squats, na mahusay sa paglo-load ng quadriceps, at sa parehong oras, ang negatibong epekto sa mga kasukasuan ng tuhod ay nabawasan.
Ang mga barell lunges ay madalas na ginagamit ng mga makina ng ehersisyo, yamang ang paggalaw ay gumagana nang maayos para sa pigi at hamstring. Maaari din itong irekomenda ng kalalakihan, sapagkat ang katawan ay dapat na umunlad nang magkakasuwato. Para sa pag-ehersisyo ng hamstrings, ang Romanian Deadlift ay isang mahusay na pagpipilian.
Hindi alam ng lahat ang tungkol sa Bulgarian split squat, at lubos naming inirerekumenda ang mastering ang kilusang ito. Sa tulong nito, maaari mong ehersisyo ang hamstrings nang husay, pati na rin dagdagan ang isang maximum na pag-uulit sa mga klasikong squat. Ang mga GACK squats ay maaaring maging kapaki-pakinabang, lalo na kung ang iyong quad ay nahuhuli. Dahil sa pinakamaliit na pagkarga sa likod ng lumbar, ang kilusang ito ay maaaring ligtas na maisama sa programa ng pagsasanay.
Ginagawa rin ang mga pagpindot sa paa sa makina at tumutulong na palakasin ang mga quadriceps. Upang mabisa ang pag-eehersisyo ng pwetan, ang mga batang babae ay maaaring inirerekumenda na iangat ang pelvis na may diin sa isang bench. Maaari kang magtrabaho nang walang mga pasanin o kasama nila. Nang walang paggawa ng medyas, hindi mo magagawa ang husay ng guya na husay. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap sa isang posisyon na nakaupo at nakatayo.
Upang tapusin, narito ang isang halimbawa ng isang programa sa pag-eehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti:
- Barbell Shoulder Squats - Tatlong set ng 4-6 reps para sa mga kalalakihan at 8-10 para sa mga kababaihan.
- Mga squats sa harap - tatlong hanay ng 4-6 at 8-10 repetitions para sa kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit.
- Mga split squat ng Bulgarian - ang bilang ng mga hanay at pag-uulit ay katulad ng mga nakaraang paggalaw.
- Tumataas ang Nakatayo na guya - tatlong hanay ng 8-10 repetitions.
- Ang pagtaas ng pelvis na may diin sa bench - tatlong hanay ng 8-10 repetitions. Dapat gawin ng mga batang babae ang ehersisyo. At para sa mga kalalakihang nais.
Malalaman mo ang higit pa tungkol sa kung bakit itoy ang iyong mga binti mula sa sumusunod na video:
