Alamin kung paano makakuha ng mass ng kalamnan hanggang sa 10 kg gamit ang tradisyonal na mga pamamaraan ng pagsasanay sa bodybuilding. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay sapat na mahirap. Kung nais mo, maaari kang makahanap ng maraming pamamaraan at mga programa sa pagsasanay sa Internet upang matulungan ang mga atleta na makakuha ng masa. Gayunpaman, maaari lamang silang maging epektibo kung sumunod sila sa mga pangunahing prinsipyo ng bodybuilding. Sa ibaba bibigyan ka ng isang programa ng pagsasanay sa masa nang 3 beses sa isang linggo, ngunit sa ngayon kinakailangan na sabihin sa kung aling kaso ito ay magiging epektibo.
Mga Prinsipyo sa Bodybuilding para sa Pagkuha ng Muscle Mass
Huwag gumamit ng maraming nakahiwalay na paggalaw
Ang pagsasabog ng iyong lakas sa pagitan ng nakahiwalay at pangunahing mga paggalaw ay magpapabagal lamang sa iyong pag-unlad. Para sa pakinabang sa masa, ito ay ang mga pagsasanay na multi-joint na pinaka-epektibo at may dalawang paliwanag para sa katotohanang ito:
- Ang mga pangunahing pagsasanay ay gumagamit ng mas maraming mga yunit ng motor dahil sa posibilidad ng paggamit ng mga seryosong timbang.
- Ang mas maraming pagsisikap na ginagawa mo sa panahon ng pagganap ng kilusan ng kuryente, mas aktibo ang katawan na synthesize testosterone, na kung saan ay ang pangunahing anabolic hormon na maaaring buhayin ang paglago ng kalamnan tissue.
Gumawa ng squats at deadlift
Ang mga paggalaw na ito ay maaaring gamitin halili o sabay-sabay. Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang pagtatrabaho sa malalaking timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ang maximum na bilang ng mga yunit ng motor. Ang parehong mga pagsasanay na ito ay nagbibigay ng pagkakataong ito.
Magtrabaho sa pagtaas ng mga parameter ng lakas
Kadalasang nakakalimutan ng mga atleta na ang pagtaas ng lakas ay mahalaga sa paglaki ng kalamnan. Kadalasan, ang mga programa sa pagsasanay sa timbang ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng 8-12 na mga pag-uulit sa isang hanay. Dapat mong tandaan na ang pagiging epektibo ng isang aralin ay naiimpluwensyahan hindi ng bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay, ngunit ng kanilang kabuuang bilang sa buong buong aralin. Kung, sasabihin, balak mong gawin ang tatlong hanay ng 10 reps, kung gayon mas epektibo ito para sa pagkakaroon ng masa upang gumawa ng sampung hanay ng tatlong mga reps bawat isa. Bilang isang resulta, ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay hindi magbabago, at magkakaroon ka ng pagkakataon na magtrabaho kasama ang mga seryosong timbang.
Huwag ituon ang iyong kalamnan sa tiyan
Ang pagnanais na magkaroon ng isang maayos na pumped abs ay lubos na nauunawaan. Gayunpaman, ang labis na pagbibigay diin sa pangkat ng kalamnan na ito ay maiiwasan ka sa mabilis na paglaki. Bilang karagdagan, kapag gumaganap ng karamihan sa mga pangunahing paggalaw, ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot at makatanggap ng isang disenteng pagkarga.
Paano kumain habang nag-eehersisyo para sa timbang?
Magbibigay din kami ng isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay sa timbang ng 3 beses sa isang linggo, at ngayon kinakailangan upang tumpak na matukoy ang itinakdang gawain sa harap namin. Sa bodybuilding, ang pangunahing layunin ay upang makakuha ng masa. Gayunpaman, dapat mong maunawaan na ang masa ay maaaring magkakaiba. Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng timbang ay ang kumain ng maraming fast food.
Kailangan mo ng mass ng kalamnan, kahit na ang akumulasyon ng taba ay hindi ganap na maiiwasan. Upang magawa ito, kailangan mong maunawaan ang pangunahing mga prinsipyo ng nutrisyon at pagsasanay. Gayundin, ang pahinga ay dapat idagdag dito, na hahantong sa paglaki ng kalamnan bilang isang resulta. Sa panahon ng Sobyet, ang payat na mga lalaki ay pinayuhan ng mga trainer na ubusin ang mas maraming mga produktong harina. Ngunit ang agham ay sumusulong, at ngayon, pagkatapos ng maraming mga tuklas, ang payo na ito ay tila kakaiba.
Kahit na sa parehong oras, ang ectomorphs ay kailangang kumain ng maraming, ngunit dapat itong gawin nang tama. Para sa bawat kilo ng bigat ng katawan, kailangan mong ubusin ang tungkol sa limang gramo ng mabagal na carbohydrates. Ang pamantayan para sa mga compound ng protina ay pareho para sa anumang pangangatawan at saklaw mula 2 hanggang 3 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan.
Halos walang nag-iingat ng isang mahigpit na bilang ng mga calorie at ang bilang ng mga calorie na natupok sa mga amateurs. Kung hindi mo rin planong gawin ito, sundin ang tatlong pangunahing mga patakaran sa nutrisyon sa panahon ng pagtitipon:
- Mabagal na karbohidrat lamang ang kinakain.
- Tanggalin ang mga Matamis at mga produktong harina mula sa pagdidiyeta.
- Karamihan sa mga carbohydrates ay dapat na natupok bago tanghalian.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat, pagkatapos ay ituon ang pasta, bakwit, bigas (steamed), buong tinapay, at inihurnong patatas sa kanilang mga balat.
Pag-usapan natin ang tungkol sa mga compound ng protina. Kadalasan, nagkakamali ang mga atleta ng pagsubok na ubusin ang malaking halaga ng mga mixtures ng protina. Dapat mong maunawaan na ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na likas na pagkain. Naglalaman ang pagkain ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng katawan. Siyempre, ang pagkain sa sports ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin nang mas mabilis, ngunit sa parehong oras, dapat lamang itong isang karagdagan sa iyong diyeta.
Paano mag-ayos ng isang programa sa pagsasanay nang 3 beses sa isang linggo?
Dapat sabihin agad na ang mga baguhan na atleta ay madalas na gumaganap ng isang malaking halaga ng hindi kinakailangang trabaho, na nagpapabagal lamang sa pangkalahatang pag-unlad. Sa partikular, nalalapat ito sa aktibong pumping ng biceps. Ito ay lubos na nauunawaan na ang bawat tao ay nais na magkaroon ng malaking biceps, ngunit kinakailangan upang sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, at huwag gawin ito nang pili.
Ang mga kalamnan ay hindi maaaring lumago nang lokal at isang pangkalahatang pagtaas ng kalamnan sa buong katawan ay dapat makamit. Bukod dito, ang mga prosesong ito ay naisasaaktibo lamang kung ang maximum na bilang ng mga hibla na nagtrabaho sa panahon ng pagsasanay. Ang programa sa pagsasanay sa timbang na iminungkahi sa amin ngayon ng 3 beses sa isang linggo ay batay sa postulate na ito ng bodybuilding. Ang mga pangunahing paggalaw lamang ang makakagamit ng maximum na bilang ng mga yunit ng motor, at bilang tugon dito, ang katawan ay nag-synthesize ng isang malaking halaga ng male hormon. Kapag nakakuha ka ng isang tiyak na halaga ng kabuuang masa ng kalamnan, maaari mong isipin ang tungkol sa dalubhasang pagsasanay.
Kung pag-aralan mo ang mga programa sa pagsasanay sa timbang ng 3 beses sa isang linggo, na madalas gawin ng mga nagtuturo sa fitness, mapapansin mo ang pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga paggalaw na isinagawa sa mga simulator sa kanila. Bilang isang resulta, ang atleta ay hindi makatanggap ng nais na epekto, dahil ang gayong diskarte sa pagsasanay ay hindi epektibo.
Ito ay lubos na naiintindihan na ang isang baguhan na atleta ay naghihintay para sa ilang mga super-pamamaraan na maaaring gumawa ng Schwarzenegger sa kanya sa isang maikling panahon. Gayunpaman, ito ay hindi posible at dapat mong isaisip ito. Ang paggawa ng maraming trabaho sa mga makina ay nasasayang lang ang iyong lakas. Kailangan mo ring idirekta ito sa tamang direksyon, o upang ilagay ito nang simple, tumuon lamang sa pangunahing mga paggalaw.
Ang mga ehersisyo tulad ng squats, deadlift, o bench press na gusto ng maraming mga bodybuilder. Nagtataguyod ng pag-aktibo ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa buong katawan. Bilang isang resulta, maaari kang gumamit ng mas seryosong mga timbang, na hahantong sa pag-aktibo ng mga proseso ng hypertrophy. Huwag gawing komplikado ang iyong programa sa pagsasanay sa timbang ng 3 beses sa isang linggo at gumawa ng labis na trabaho.
Sample program sa pagsasanay sa timbang 3 beses sa isang linggo
Kaya't napunta kami sa pangunahing tanong ng artikulong ito at nagbibigay ng isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay sa timbang 3 beses sa isang linggo. Ang mga nagsisimula ay dapat magsanay tuwing ikalawang araw, at may tamang pag-load, hindi ka lamang magsisimulang makakuha ng kalamnan, ngunit ang iyong mga kasukasuan ay papalakasin din.
Pipiliin mo mismo ang mga araw ng pagsasanay, batay sa iyong lingguhang iskedyul ng trabaho. Ang bawat tao sa buhay ay may maraming mga problema at mga katanungan na kailangang tugunan. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay dapat mayroong isang araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Kung hindi ka pa nasasangkot sa palakasan dati, kailangan mong ihanda ang katawan para sa stress. Magsimula sa pamamagitan ng mastering ang diskarteng ng lahat ng mga paggalaw at huwag subukang aktibong taasan ang pagtatrabaho timbang sa panahong ito. Sa isang hanay, gawin 12 hanggang 15 reps, ngunit magaan. Gayundin, sa mga unang ilang buwan, sulit na gamitin ang buong sistema ng katawan, o, mas simple, upang sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa bawat aralin.
Kapag naging mahusay ang iyong diskarte, at lumakas ang iyong katawan, maaari kang lumipat sa isang split system at simulang isulong ang pag-load. Ngayon ay dapat mo ring gawin tatlong beses sa isang linggo, ngunit sa bawat session gumana sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin, tulad ng, tungkol sa dalawang mga programa sa pagsasanay. Ang una sa kanila ay inilaan para sa mga nagsisimula, at ang pangunahing gawain nito ay upang ihanda ang katawan. Ito rin ay sa panahong ito na dapat mong gawin ang pamamaraan ng lahat ng mga ehersisyo. Tulad ng sinabi namin, sa bawat hanay, kailangan mong gumawa ng 12 hanggang 15 na pag-uulit. Sa pagitan ng mga hanay, kailangan mong magpahinga ng 60-120 segundo. Nakasalalay sa iyong paunang antas ng kahandaan, kakailanganin mong sanayin ang pamumuhay na ito sa loob ng tatlong buwan hanggang anim na buwan.
Narito ang isang halimbawa ng isang programa para sa panahong ito:
- Squats - 3 set ng 12 reps
- Ang Deadlift (maaaring mapalitan ng Romanian sa mga ituwid na binti) - 3 set ng 12 repetitions.
- Mga pagpindot sa Bench - 3 set ng 12 reps.
- Nakatayo ang mga biceps barbel curl - 3 set ng 15 reps.
- Mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak - 2 hanggang 3 nagtatakda ng maximum na reps.
- Dips - 2 hanggang 3 nagtatakda ng maximum na reps.
- Army Press - 3 set ng 15 reps
- Twisting - 3 nagtatakda ng maximum na bilang ng mga pag-uulit.
Kapag lumipat ka sa pangunahing programa ng pagsasanay sa timbang ng 3 beses sa isang linggo, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay ay dapat na mula 6 hanggang 10, at ang natitirang oras sa pagitan ng mga hanay ay 120-180 segundo. Ang timbang na nagtatrabaho ay dapat mapili upang ang huling mga pag-uulit ay ginaganap sa limitasyon ng pagsisikap. Isulong ang pag-load nang paunti-unti sa mga pagtaas ng 1.25 hanggang 2.5 kilo. Ang isang pagbubukod ay ang deadlift, kung saan maaari kang magdagdag ng limang kilo nang sabay-sabay. At ngayon ang programa ng pagsasanay sa timbang mismo ay 3 beses sa isang linggo.
1st day ng mga klase
- Mga pagpindot sa Bench - 3 set ng 6 hanggang 8 reps.
- Nakatayo ang mga biceps barbel curl - 4 na hanay ng 10 reps.
- Mga hilera ng bar sa isang hilig na posisyon sa sinturon - 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit.
- Mag-ehersisyo sa pindutin - 3 mga hanay, ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.
2nd day ng mga klase
- Squats - 3 set ng 6 hanggang 8 reps.
- Army Press - 3 set ng 10 reps.
- Tumaas ang guya habang nakatayo o nakaupo.
- Mag-ehersisyo sa pindutin - 3 mga hanay, ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.
Ika-3 araw ng mga klase
- Deadlift - 3 set ng 6 hanggang 8 reps.
- Ang paghila, ang mahigpit na pagkakahawak ay malawak - 3 mga hanay, ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.
- Ang Bench press sa isang nakahiga na posisyon, makitid na mahigpit na pagkakahawak - 3 mga hanay ng 8 hanggang 10 reps.
- Dips sa hindi pantay na mga bar, kung kinakailangan, na may timbang - 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit.
- Ehersisyo para sa pindutin - 3 nagtatakda ng maximum na mga pag-uulit.
Paano magsanay para sa timbang, tingnan ang video na ito:
