Alamin nang siyentipiko kung paano mag-ehersisyo, kumain, at mabawi kung regular kang pumupunta sa gym. Ngayon, salamat sa Internet, makakakuha ka ng maraming impormasyon tungkol sa pagsasanay. Gayunpaman, ang impormasyon ay madalas na magkasalungat at ang mga atleta ay kailangang gumamit ng pagsubok at error upang makita ang pamamaraan na magiging pinakamabisa para sa kanila. Sa loob ng balangkas ng artikulong ito, makikilala mo ang mga pang-agham na pundasyon ng bodybuilding at gumawa ng tamang pagpipilian.
Istraktura ng kalamnan
Ang tisyu ng kalamnan ay gawa sa pinahabang mga cell na tinatawag na fibers. Iminumungkahi ng mga siyentista na hindi posible na baguhin ang bilang ng mga hibla, kahit na mayroong impormasyon na ang kanilang bilang ay maaaring tumaas ng 5%. Ang isang pagtaas sa masa ng kalamnan ay isang pagtaas sa bilang ng mga fibre organelles at ito ay tinatawag na hyperplasia.
Ang lahat ng mga hibla ay maaaring maiuri ayon sa kanilang rate ng pag-ikli sa mga sumusunod na uri:
- Mabagal
- Mabilis.
At ayon sa pamamaraan ng ATP synthesis para sa:
- Nagpapang-oxidize.
- Glycolytic.
Ang bilang ng mabagal at mabilis na mga hibla ay natutukoy ng mga genetika ng tao at hindi mababago. Ngunit ang ratio ng glycolytic at oxidative fibers ay maaaring magkakaiba depende sa pagsasanay.
Ano ang kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan?
Nasabi na natin na ang hyperplasia (paglaki ng kalamnan tissue) ay binubuo sa isang pagtaas ng bilang ng iba't ibang mga organelles, halimbawa, mitochondria, myofibril, ribosome, atbp. Bilang karagdagan, ang bilang ng mga capillary kung saan pumapasok ang dugo sa tisyu ay tumataas din. Dahil sa isang pagtaas sa bilang ng mga myofibril, lahat ng iba pang mga organelles ay lumalaki din, posible na ituon ang pansin sa paglago ng myofibril.
Mayroong apat na pangunahing mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa paglaki ng kalamnan. Ang una sa mga ito ay mga hormon. Upang maisaaktibo ang mga proseso ng paglago ng myofibril, ang mga molekulang hormon ay dapat tumagos sa mga cell. Ang pangunahing mga anabolic hormon ay ang paglago ng hormon at testosterone.
Upang masimulan ang katawan na aktibong i-synthesize ang paglago ng hormon, kinakailangan na magbuod ng stress, na nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay na may malaking timbang hanggang sa pagkabigo. Gayundin, sa ilalim ng impluwensya ng mga nakababahalang sitwasyon, ang katawan ay nagsisimula upang makabuo ng isang malaking halaga ng iba pang mga hormon, kabilang ang testosterone. Gayundin, ang mga steroid ay ginagamit ng mga atleta upang madagdagan ang konsentrasyon ng male hormone. Gayunpaman, sa kasong ito, ang pagsasanay sa kabiguan ay hindi na may kaugnayan tulad ng natural na pagsasanay. Ang pangalawang kadahilanan na nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan ay mga hydrogen ions. Ang sangkap na ito ay na-synthesize sa panahon ng pagkonsumo ng ATP. Ginagawang madali ng mga hydrogen ions para sa mga molekulang hormon na dumaan sa mga lamad ng cell.
Ang mga compound ng amino acid ay ang mga bloke ng gusali para sa paglikha ng mga bagong myofibril. Gayundin, ang creatine ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan, tungkol sa kung aling marami ang nasabi at malamang na pamilyar ka sa sangkap na ito.
Paano sanayin ang mga hibla ng glycolytic kalamnan?
Kapag nagsasanay ng mga hibla ng glycolytic, kinakailangan na gumana sa isang pabago-bagong mode, na gumaganap mula 6 hanggang 12 na pag-uulit. Pinapayagan nito ang mga kalamnan na nasa ilalim ng pagkarga ng sapat na haba upang maaktibo ang mga kadahilanan ng paglaki. Kapag pumipili ng isang nagtatrabaho timbang, dapat kang tumuon sa bilang ng mga pag-uulit. Mahalaga na makamit mo ang pagkabigo ng kalamnan sa loob ng isang naibigay na saklaw ng rep. Kadalasan, 70 hanggang 80% ng maximum na timbang ay sapat para dito.
Ang pinaka-kagiliw-giliw na tanong kapag nagsasanay ng mga glycolytic fibers ay ang tanong ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Matapos ang diskarte, 60 segundo ay sapat na upang mapunan ang mga tindahan ng creatine pospeyt. Gayunpaman, dapat tandaan na ang konsentrasyon ng mga ion ng hydrogen ay nagdaragdag din sa panahon ng pag-eehersisyo. Upang maiwasan ang labis na pangangasim ng tisyu ng kalamnan kapag nagtatrabaho sa maliliit na mga grupo ng kalamnan, dapat kang magpahinga ng halos limang minuto, at para sa malaking pagsasanay - 10 minuto.
Ang lahat ng mga hanay ay dapat gumanap sa pagkabigo at ang kanilang bilang ay dapat na nasa saklaw na 4-9. Tandaan din na ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat sanayin minsan sa isang linggo.
Paano magsanay ng mga oxidative fibre ng kalamnan?
Sa kasong ito, kailangan mong gumana sa static-dynamic mode. Sa madaling salita, kailangan mong i-pause sa maximum point ng amplitude kapag gumaganap ng isang kilusan. Gayundin, ang amplitude ay hindi dapat malaki upang ang mga kalamnan ay palaging nasa ilalim ng pagkarga.
Upang makamit ang kabiguan, kinakailangan upang mapaglabanan ang mga kalamnan sa ilalim ng pagkarga ng 30 hanggang 40 segundo. Dahil ang isang malaking bilang ng mitochondria ay matatagpuan sa mga hibla ng ganitong uri, kinakailangan upang maiwasan ang pag-access ng oxygen sa kanila para sa pangangati ng tisyu. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pag-clamping ng mga capillary, na nangyayari na may patuloy na pag-igting ng kalamnan.
Gumamit ng mga light weights kapag nagsasanay ng mga oxidative fibers. Ang bilang ng mga diskarte ay mula 4 hanggang 9, at ang pag-pause sa pagitan ng mga ito ay 5-10 minuto.
Mula sa pang-agham na pananaw, alamin ang tungkol sa masa ng kalamnan at paglaki nito mula sa video na ito:
