Alamin kung paano mag-ehersisyo, magpahinga, at kumain kung nakikipaglaban ka upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang mga rekomendasyon ay magpapataas ng timbang ng hindi bababa sa 10 kg. Para sa ilang mga atleta, ang pagkakaroon ng masa ay isang napakahirap na proseso. Tinatawag silang mga hard gainer. Kahit na kung kumakain ng maraming calorie, maaaring hindi sila makakuha ng isang solong gramo ng masa. Gayunpaman, may isang paraan palabas, at upang matulungan ka, narito ang ilang mahahalagang tip para sa isang hardgainer sa bodybuilding.
Tip # 1: Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang proseso ng pagbawi para sa mga hardgainer ay may gawi na mas matagal kaysa sa iba pang mga uri ng katawan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, kung gayon hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa masa. Isang minimum na walong oras na pagtulog sa maghapon.
Tip # 2: ubusin ang mga nakakakuha ng timbang
Ang mga likidong calorie ay mas madaling matunaw kaysa sa mga solid. Sa pamamagitan ng pag-inom ng mga inuming may calorie, mas madali para sa iyo na tumaba. Pagkatapos ng klase, kumuha ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang mga nakakuha, pagdaragdag ng nut butter, oatmeal, prutas, cottage cheese, atbp.
Tip # 3: Kumain ng Mga Mabibigat na Pagkain, Ngunit Iwasan ang labis na pagkain
Huwag kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie. Maliban sa mabigat sa iyong tiyan, hindi ka nila makakabuti. Upang makakuha ng timbang, kailangan mong ubusin ang hindi bababa sa 40 calories araw-araw para sa bawat kilo ng timbang sa katawan. Kumain ng niligis na patatas, itlog, steak, oatmeal, atbp.
Tip # 4: ang pagsasanay sa isang pangkat ng kalamnan ay nakakagambala sa pagkakaroon ng masa
Huwag lamang gumamit ng anuman sa iyong mga ehersisyo. Subukan na pumili ng mga gumagamit ng maraming kalamnan.
Tip # 5: Gumamit ng maayos sa Cardio
Habang madalas na sinabi na ang mga hardgainer ay dapat na ibukod ang cardio mula sa kanilang programa sa pagsasanay nang kabuuan, sa pagsasanay na ito ay hindi ganap na totoo. Mahalagang gamitin nang matalino ang iyong aktibidad na aerobic. Magsagawa ng hindi hihigit sa tatlong mga sesyon ng cardio sa loob ng isang linggo, ang tagal nito ay hindi lalampas sa kalahating oras. Tandaan na ang cardio ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng kalamnan sa puso.
Tip # 6: Higit na Timbang na may Mas kaunting Mga Rep
Upang hindi mag-aksaya ng enerhiya, magtrabaho kasama ang malalaking timbang sa isang low-reps mode. Para sa iyo, ang pinaka-katanggap-tanggap na saklaw ng pag-uulit ay mula 6 hanggang 10.
Tip # 7: Magpahinga Nang Higit Pa Sa Pagitan ng Mga Sets
Dahil kailangan mong magtrabaho kasama ang mga seryosong timbang, kakailanganin mong dagdagan ang oras ng pag-pause sa pagitan ng mga hanay. Kung nasanay ka sa pamamahinga ng kalahating minuto, kung gayon ang katawan ay walang oras upang mabawi at ang tindi ng pagsasanay ay mabawasan. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto.
Tip # 8: kumain ng taba
Dapat kang magkaroon ng mas kaunting kontrol sa iyong paggamit ng taba. Siyempre, dapat silang maging kapaki-pakinabang. Huwag ipagpalit ang mga taba para sa mga karbohidrat.
Tip # 9: Ang mga Carbohidrat ay Dapat na Tama
Matapos makumpleto ang pagsasanay, kumuha ng mga carbohydrates nang walang kabiguan. Makatutulong ito sa katawan na mas mabilis na makabawi. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo ay ang dextrose, waxy maize, at maltodextrin.
Tip # 10: Huwag sisihin ang lahat sa masamang genetika
Ngayon ito ay naging sunod sa moda upang maiugnay ang lahat ng mga pagkabigo sa bodybuilding sa genetika. Ang ilang mga atleta ay hindi binibigyang pansin ito at nakamit ang kanilang mga layunin. Siyempre, ang papel ng genetika ay hindi dapat mabawasan, ngunit mayroon kang leverage na makakatulong sa iyo. Tandaan na kumain ng mabuti, mag-ehersisyo, at maging matiyaga.
Tip # 11: Overtraining
Kadalasan, ang labis na pagsasanay ay ang dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad. Kadalasan, nahahanap ng mga atleta ang kanilang sarili sa estado na ito kapag gumagamit ng mga programa sa pagsasanay na hindi tumutugma sa kanilang kasalukuyang antas ng fitness. Maraming mga tagabuo ng nagsisimula ang nais na sanayin alinsunod sa mga pro-atletikong programa, na hindi maaaring gawin. Dapat ding alalahanin na marahil ang buong punto ay hindi labis na pagsasanay, ngunit walang sapat na oras upang magpahinga.
Tip # 12: Tukuyin ang Iyong Mga Optimal na Pag-load
Kadalasan, pinapayuhan ang mga hardgainer na gumamit ng pinaikling mga programa sa pagsasanay. Ito ay ganap na nabibigyang katwiran, ngunit maaaring hindi palaging gumana. Kung hindi ka nila bibigyan ng mga resulta, dapat mong simulang unti-unting dagdagan ang karga, ngunit gawin ito nang paunti-unti. Mahalagang tandaan ang tungkol sa tulad ng isang parameter tulad ng pagganap. Kung ang sa iyo ay maliit, kung gayon ang pagsasanay na may lakas na lakas ay hindi magdadala ng mga resulta. Sa kabilang banda, ang pagganap ay maaaring madagdagan sa pamamagitan ng pagsasanay. Nakamit ito sa pamamagitan ng sistematikong pagtaas ng load.
Tip # 13: Piliin ang Pinaka Epektibong Ehersisyo
Mayroong maraming mga ehersisyo ngayon, at lahat sila ay maaaring nahahati sa dalawang grupo:
- Madali para sa iyo ang sikolohikal.
- Pinapayagan ang pag-unlad ng timbang sa pagtatrabaho.
Kung ang kilusan ay hindi umaangkop sa iyo sa sikolohikal, kung gayon marahil ay hindi ito tumutugma sa iyong mga katangiang pisyolohikal. Huwag gamitin ang mga ito, dahil hindi mo makikita ang resulta. Napakahalaga na hanapin ang mga ehersisyo na gagana para sa iyo. Siyempre, magtatagal ito. Tandaan din na ang mga binti ay isang stimulant ng kalamnan na paglaki ng buong katawan. Kung nais mong magkaroon ng malaking braso, kailangan mong i-swing ang iyong mga binti, gaano man katawa ito.
Gaano tumaba ang mga hardgainer, matuto mula sa video na ito:
