Ano ang ehersisyo na "plank", kung anong mga pakinabang ang mayroon ito sa katawan at mga posibleng kontraindiksyon, kung paano maayos na maisagawa ang paninindigan sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Ang ehersisyo sa plank ay isang mahusay na pagkakataon upang makakuha ng isang patag na tiyan, naka-tonelada ng pigi, at payat na mga binti. Sa parehong oras, hindi mo kailangang pasanin ang iyong sarili sa iba't ibang mga ehersisyo sa loob ng mahabang panahon. Ito ay sapat na upang tumayo pa rin ng 2 minuto sa isang espesyal na posisyon isang beses sa isang araw.
Ano ang tabla
Ang tabla ay isang static na ehersisyo. Kapag ginaganap ito, ang tao ay hindi gumagawa ng anumang mga paggalaw. Gayunpaman, sa parehong oras, sa ilalim ng bigat ng kanyang sariling katawan, mayroon siyang isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga kalamnan: abs, likod, pigi, braso at binti.
Mahalagang tandaan na ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pakinabang:
- Isa sa ilang mga nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mawalan ng timbang at ganap na mapupuksa ang pang-ilalim ng balat na taba sa tiyan.
- Hindi ito tumatagal ng mahabang oras upang makumpleto ito (maximum na 2 minuto bawat araw).
- Kinakailangan ang isang minimum na puwang upang makumpleto.
- Maaaring maisagawa sa anumang pisikal na fitness.
- Angkop sa unibersidad para sa kapwa mga kababaihan at kalalakihan.
- Salamat sa maraming pagkakaiba-iba nito, nakakatulong ito upang palakasin ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.
Para sa isang modernong tao sa kanyang pinabilis na tulin ng buhay, ang "tabla" ay naging isang tunay na biyaya, na nagbibigay-daan sa iyo upang makatipid ng oras sa pagpunta sa gym. Iyon ang dahilan kung bakit napakapopular nito.
Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga contraindication na mayroon para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito:
- Ang bar ay hindi inirerekomenda para sa unang anim na buwan pagkatapos ng seksyon ng panganganak at cesarean.
- Sa kaso ng mga aktibong sakit ng cardiovascular system at ang locomotor apparatus, hindi tapos ang "bar".
- Ang pagkakaroon ng isang vertebral luslos o pinsala sa gulugod ay isang pagbabawal na tumayo sa plank.
- Sa panahon ng paglala ng mga malalang sakit, ang pagsasanay ay ipinagpaliban hanggang sa maabot ang estado ng subcompensation.
Ano ang silbi ng ehersisyo sa plank
Ang mga kababaihan ay aktibong nagsisikap na mawalan ng timbang at panatilihing maayos ang kanilang sarili. Upang malutas ang maraming mga problema sa figure ay magpapahintulot sa pang-araw-araw na nakatayo sa bar. Maaari mong makita ang resulta sa sampung araw.
Mag-ehersisyo ang "plank" para sa pagbawas ng timbang
Ang regular na ehersisyo sa plank ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Ang epektong ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagbilis at pag normal sa mga proseso ng metabolic sa katawan. Ito ang nag-aambag sa pagkasunog ng labis na taba, at bilang isang resulta - pagbaba ng timbang. Upang maging mabilis at kapansin-pansin ang epekto hangga't maaari, dapat kang sumunod sa isang bilang ng mga patakaran:
- Ang paggamit ng mataba, pinausukang pagkain, fast food, mayonesa, ketchup, chips sa maraming dami ay hindi mag-iiwan ng labis na pounds. Samakatuwid, kailangan nilang limitahan sa iyong diyeta.
- Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga cereal, pagkain ng protina, kabilang ang mga produktong pagawaan ng gatas, maniwang karne at isda.
- Pagsunod sa rehimen ng pag-inom. Dapat kang uminom ng kahit isang litro ng tubig (hindi kasama ang tsaa at kape) sa araw.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang prutas at gulay, na maaari mong kainin lalo na ng maraming sa tag-araw.
- Hindi mo dapat malubhang limitahan ang iyong sarili sa mga matamis. Ang isang pares ng mga Matamis o isang tsokolate bar ay hindi masisira ang resulta.
Mahalagang tandaan na ang pagtaas ng pisikal na aktibidad na kasama ng isang mahigpit na diyeta ay maaaring pukawin ang pag-unlad ng anorexia at dalhin ka sa isang kama sa ospital.
Ano ang ibinibigay ng ehersisyo sa plank para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan?
Ang plank ay itinuturing na isang unibersal na ehersisyo na nagsasangkot sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang mga pakinabang nito ay napakalaking. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito araw-araw, hindi mo lamang palalakasin ang iyong abs, tatanggalin ang sobrang pounds, makakuha ng isang manipis na pigura, ngunit din makabuluhang taasan ang pangkalahatang tono ng katawan.
Pinapayagan ng "Plank":
- Gawing matatag at matatag ang puwitan. Ang epektong ito ay nakakamit dahil sa pag-igting ng kalamnan na nangyayari kapag lumubog. Kung nagdagdag ka ng kahaliling pagtaas ng binti sa plank, maaari mo ring alisin ang cellulite.
- Palakasin ang mga kalamnan sa likod, alisin ang osteochondrosis at palakasin ang mga balikat. Bilang karagdagan, tinatanggal ng tabla ang sakit sa rehiyon ng balikat, na madalas na nakakaabala sa mga manggagawa sa opisina na may isang laging nakaupo na pamumuhay.
- Palakasin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa binti.
- Palakasin ang lahat ng kalamnan ng tiyan. Sa kasong ito, sapat na upang maisagawa lamang ang isang "bar", at hindi isang buong hanay ng mga ehersisyo. Para sa pinakamahusay na epekto kapag gumaganap, inirerekumenda na iguhit ang tiyan sa iyong sarili at ayusin ito hanggang sa katapusan ng diskarte.
- Palakasin ang mga kalamnan ng braso nang walang hitsura ng malalaking biceps. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan na hindi nangangailangan ng pumped up arm.
Bilang karagdagan, ginagarantiyahan ng "tabla" ang pagtanggal ng "orange peel" sa pamamagitan ng aktibong nakakaapekto sa mga problemang lugar ng mga hita at pigi. Salamat sa gawain ng malalim na kalamnan, na kung saan medyo mahirap makisali sa iba pang mga ehersisyo, nasunog ang labis na taba, nagpapabuti ng intracellular metabolism.
Maaari kang tumayo sa isang tabla anumang oras ng araw at kahit na pagkatapos kumain. Ang tanging bagay na nagkakahalaga ng pagbibigay pansin: sa kawalan ng palaging pisikal na aktibidad, bago gawin ang ehersisyo na ito, kailangan mong iunat nang kaunti ang iyong mga kalamnan.
Paano gawin ang ehersisyo sa plank
Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa plank: sa klasikal na bersyon, sa gilid, sa mga siko, sa kumplikadong bersyon, na may bola na Suweko, hugis ng V na pamamaraan, na may pagtaas ng mga braso (binti). Ginagawang madali ng pagkakaiba-iba na maghanap ng pinakamahusay na pamamaraan para sa sinuman. Bukod dito, magkakaiba sila hindi lamang sa pamamaraan ng pagpapatupad, kundi pati na rin sa pagkarga na ipinataw sa katawan.
Ang tamang "plank" na ehersisyo sa klasikong bersyon
Ang klasikong bersyon ng ehersisyo na ito ay ang mga sumusunod. Mula sa posisyon na "nakahiga sa sahig," kailangan mong bumangon gamit ang mga nakaunat na braso. Sa kasong ito, ang gulugod at ang buong katawan ay dapat manatiling antas at tuwid. Nakasalalay sa mga tip ng iyong mga medyas at kamay, panahunan at ayusin ang lahat ng mga kalamnan. Kinakailangan na maging sa posisyon na ito para sa isang tagal ng oras na komportable para sa iyo. Inirerekumenda na magsimula sa 10 segundo at unti-unting tataas sa 2 minuto.
Ang mga pangunahing punto ng klasikong tabla:
- Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan, kailangan mong mapanatili ang iyong takong na magkasama.
- Hindi mo dapat yumuko ang iyong mga tuhod. Kaya, binawasan mo ang pagkarga sa pindutin.
- Upang mapahusay ang gawain ng lahat ng mga kalamnan, kailangan mong panatilihin ang pigi sa isang panahunan na estado hanggang sa katapusan ng ehersisyo.
- Ipinagbabawal na yumuko ang mas mababang likod. Ito ay humahantong sa hindi kinakailangang stress sa vertebrae ng likod at binabawasan ang bisa ng ehersisyo.
- Ang lugar ng tiyan ay binabawi hangga't maaari at nananatili hanggang sa katapusan ng ehersisyo.
- Ang paghinga ay dapat na pantay at kalmado.
- Bigyang pansin ang posisyon ng iyong mga kamay. Ang maling pustura ay lumilikha ng hindi kinakailangang diin.
Ang oras ng pag-eehersisyo ay ganap na nakasalalay sa iyong pisikal na mga kakayahan. Sa paunang yugto, dapat itong itago sa loob ng 10 segundo. Sa wastong pustura, kahit sa maikling panahon, makakatanggap ang iyong katawan ng isang malakas na karga. Unti-unti, ang oras na "nakatayo" ay dapat dagdagan, dalhin ito sa 2 minuto.
Kung mayroon kang sapat na pisikal na fitness, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mas mahirap na pagpipiliang tabla.
Paano gawin ang ehersisyo na "tabla" sa gilid
Ang panig na "tabla" ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng klasikong bersyon. Upang makumpleto ito, kailangan mong kumuha ng panimulang posisyon. Upang magawa ito, kailangan mong humiga sa sahig, i-on ang iyong tagiliran at itaas ang iyong katawan sa isang nakaunat na braso o siko. Sa kasong ito, ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan (gluteal, leg, mga kalamnan ng tiyan) ay dapat itago sa isang panahunan na estado.
Ang iyong palad ay dapat na linya sa iyong balikat. Ang mga binti ay dapat na tuwid at tuwid. Sa bersyon na ito, ang katawan ay may dalawang puntos lamang ng suporta: ang lateral na linya ng paa at ang palad ng kamay. Huwag mahulog sa iyong panig. Subukang panatilihin ang antas ng iyong katawan nang hindi baluktot sa mga gilid. Ang iyong paghinga ay dapat na pantay at kalmado.
Ang ehersisyo na ito ay mas mabigat kaysa sa klasikong tabla. Nakakaapekto ito sa parehong mga grupo ng kalamnan bilang unang pagpipilian. Gayunpaman, para sa isang nagsisimula, ang pagpapatupad nito ay isang medyo mahirap na gawain. Samakatuwid, ang pagpipiliang ito ay pinakamahusay na ginagamit na may mahusay na pisikal na fitness.
Ang lead time ay nakasalalay sa personal na kakayahan. Sa paunang yugto, 10 segundo ay sapat na. Kung gayon ang oras na "nakatayo" ay dapat dagdagan.
Paano gawin ang ehersisyo ng plank sa bola
Maaari mong iba-iba ang iyong ehersisyo at gamitin ang bola ng fitness sa Sweden. Kailangan mong ipahinga ang iyong nakaunat na mga bisig sa sahig, at ilagay ang iyong mga paa sa bola. Higpitan ngayon ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, tulad ng sa klasikong bersyon, at ayusin ang posisyon. Bigyang pansin ang posisyon ng iyong mga palad. Dapat silang parallel sa mga balikat. Maaari mong kumplikado ang ehersisyo at subukang itulak ang sahig. Kung hindi mo magawa, hawakan lamang ang posisyon hangga't makakaya mo.
Ang "tabla" sa bola ay maaaring gawin sa ibang paraan. Bend ang iyong mga siko at ipahinga ang mga ito sa bola. Pagkatapos igulong ito hanggang sa ang iyong katawan ay ganap na mapalawak. I-lock ang posisyon at manatili dito hangga't makakaya mo.
Alalahaning igting ang mga kalamnan sa iyong mga glute, binti, at tiyan kapag ginagawa ang ehersisyo ng bola. Siguraduhin na panoorin ang iyong paghinga at huwag labis na labis ang iyong katawan. Kung hindi man, maaari itong magtapos ng masama. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 10 segundo, dahan-dahang pagdaragdag ng oras.
Ang epekto ng ehersisyo ng plank kapag tapos nang tama
Kung susundin mo ang bar alinsunod sa lahat ng mga patakaran, pagkatapos pagkatapos ng ilang linggo mapapansin mo kung paano nagbago ang iyong tiyan, braso at binti. Gayunpaman, ang isang positibong epekto ay makakamit lamang kung susundan ang mga simpleng rekomendasyon. Ang kabiguang gawin ito ay maaaring humantong sa maraming mga problemang kinikita kaysa sa mga benepisyo.
Ano ang epekto ng ehersisyo:
- Dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo ay ganap na static at hindi ka magsasagawa ng anumang mga aksyon, kinakailangan upang gawin ang tamang posisyon at ayusin ito.
- Kapag pumipili ng isang lugar upang mag-ehersisyo, pinakamahusay na mag-focus sa kung saan mayroong isang malambot na basahan o di-matibay na sahig. Pagkatapos ng lahat, ang balat sa mga kamay ay maselan, hindi mo ito dapat saktan muli.
- Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang iyong gulugod ay dapat na ganap na tuwid, at ang iyong katawan ay dapat maging katulad ng isang tuwid na linya. Ang baba ay dapat na ilagay sa isang tamang anggulo sa gulugod, at ang mga mata ay dapat ibaba sa sahig.
- Ang posisyon ng mga siko ay mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Maiiwasan nito ang karagdagang stress sa sinturon ng balikat. Ikonekta ang mga brush sa harap ng mga mata upang ang mga kamay ay bumuo ng isang tatsulok. Kapag gumagawa ng ehersisyo, tandaan na ang mga bisig ay isang buong laman lamang, kaya't hindi sila dapat maging panahunan.
- Bigyang pansin ang iyong tiyan kapag nag-eehersisyo. Kailangan itong higpitan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan, hindi maluwag. Kinakailangan na panatilihin ang mga ito sa posisyon na ito hangga't maaari.
- Karamihan sa mga katanungan ay sanhi ng posisyon ng likod kapag gumaganap ng bar. Ang mga nagsisimula ay nagkakamali ng hindi maayos na pag-aayos ng gulugod. Dahil dito, ang pagpapalihis ay sinusunod sa lumbar gulugod, at ang vertebrae ay nagsisimulang maranasan ang isang pagkarga na hindi dapat. Inirerekumenda ng mga eksperto na ayusin mo muna ang antas ng posisyon ng gulugod habang nakatayo, at pagkatapos ay tumayo sa bar. Ang virtual na pagpindot ng likod laban sa likuran ng isang upuan o dingding ay nakakatulong ng malaki.
- Ang pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal at binti ay makakatulong na mabawasan ang pag-igting sa likod sa panahon ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagkilos na ito, pinapagana mo ang malalalim na tisyu, na napakahirap ibomba. Huwag yumuko ang iyong mga binti, huwag ihulog ang mga ito sa sahig, subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang linya.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa mga paghinto. Sa ehersisyo na ito, gampanan nila ang papel ng isang fulcrum. Kung nais mong dagdagan ang pagkarga, pagsamahin ang mga ito. Kung nais mong bawasan ito, pagkatapos ay ihiwalay ang iyong mga paa sa balikat.
Kapag ginagawa ang tabla, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga. Dapat itong maging maayos at kalmado. Huwag mo siyang antalahin. Maaari itong maging sanhi ng pagbuo ng presyon at maging sanhi ng pamumula ng mukha.
Mga resulta sa ehersisyo ng plank
Ang mga resulta mula sa ehersisyo ay hindi magiging matagal sa darating. Sa loob ng isang pares ng mga araw ay madarama mo na ang iyong katawan ay naging mas magaan at mas may kakayahang umangkop. Siyempre, sa paunang yugto ang lahat ng mga kalamnan ay masakit, ngunit ang sakit na ito ay nagpapahiwatig na sila ay gumagana at panahunan.
Ang isang mas kapansin-pansin na epekto ng ehersisyo na ito ay maaaring mapansin pagkatapos ng 10-15 araw mula sa simula ng mga klase. Ang tiyan, pigi at binti ay nagiging mas toned at matatag. Ang labis na taba ay aalisin mula sa ilalim ng lukab ng tiyan, at ang hitsura ng cellulite sa mga binti ay nabawasan. Walang tiyak na rekomendasyon para sa kung gaano karaming beses sa isang araw dapat kang nasa plank. Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa umaga pagkatapos ng pagtulog, o maraming beses sa isang araw. Ang iskedyul ng pagpapatupad ay pinili mo mismo. Ang tanging bagay ay ang ehersisyo ay pinakamahusay na ginagawa nang sabay. Sinasanay nito ang mga kalamnan at pinapayagan kang makuha ang maximum na epekto.
Paano gawin ang ehersisyo sa plank - panoorin ang video:
Piliin ang tamang pagpipilian sa tabla para sa iyong sarili at gawing may kakayahang umangkop, payat, maganda at fit ang iyong katawan. Kakailanganin ang napakakaunting oras upang makumpleto ito, at ang resulta ay magugustuhan ka ng napakabilis.
