Narito ang mga pamamaraan na 99% malamang na kunin ang iyong paglaki ng kalamnan sa susunod na antas. Kunin ito at gamitin ito! Kung mas maraming umuusbong ang atleta, mas mahirap ito sa hinaharap. Alam ng lahat ng mga atleta ang estado ng talampas, kung saan ang mga kalamnan ay hindi nais na lumaki, at ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay hindi tumaas. Ngayon ay titingnan namin ang mga diskarte para sa pagtaas ng pag-unlad ng bodybuilding. Lahat sila ay napatunayan na mabisa at ginagamit ng maraming mga atleta.
Sapilitang pag-uulit upang madagdagan ang pag-unlad
Ang pamamaraan na ito ay isa sa pinakamakapangyarihang at pinapayagan kang mabilis na mapagtagumpayan ang estado ng talampas. Mahirap sabihin ngayon kung sino ang nagpayunir kapag gumagawa ng sapilitang mga reps, ngunit hindi talaga ito mahalaga. Ang mahalaga sa amin ay ang katotohanan na ang pamamaraan ay gumagana at napaka epektibo.
Ang pagkabigo sa pagsasanay ay napakapopular sa bodybuilding, dahil pinapayagan ka nitong mabisang makamit ang kalamnan hypertrophy. Alam ng lahat na ito ang pangunahing layunin para sa isang bodybuilder. Ang kabiguan ng kalamnan ay isang kundisyon kung saan ang atleta ay hindi na nakagagawa ng pag-uulit nang mag-isa.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang lahat na ang mga kalamnan ay hindi maaaring magpatuloy sa pagtatrabaho. Hindi nila maaaring iangat lamang ang parehong timbang. Mula dito maaari nating tapusin na ang ilan sa mga hibla ng tisyu ng kalamnan ay hindi pa pagod, at kailangan nilang gamitin sa trabaho.
Ito ay medyo simple upang gawin ito, at ang iyong kasama sa belaying ay kailangang kumuha ng bahagi ng bigat ng kagamitan sa palakasan, at dahil doon medyo mabawasan ang timbang nito. Maaari ka nang magsagawa ng ilan pang mga pag-uulit.
Si Mike Mentzer ang unang gumamit ng sapilitang pag-uulit sa kanyang pagsasanay. Pagkatapos ay lumikha siya ng kanyang sariling sistema ng pagsasanay, na batay sa pamamaraang ito.
Maraming tao ang nakakaalam ng pangalan ni Dorian Yates, na nagwagi sa Olympia nang anim na beses. Ang atleta na ito ay nagsimulang gumamit ng sistema ng Mentzer, na kung saan, ay tinatawag na Heavy Duty. Pagkatapos nito, ang sapilitang pag-uulit ay naging isang tanyag na paraan ng pagkamit ng pag-unlad sa mga atleta. Ang paggamit ng sapilitang pag-uulit ay nabibigyang katwiran para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Kapag nagtatrabaho sa kalupaan, ito ay hindi epektibo. Gayundin isang mahalagang pananarinari ng pamamaraan ay ang pangangailangan na gumamit ng timbang na malapit sa maximum. Pinapayagan ka nitong mabisang makabuo hindi lamang ng mga kalamnan, kundi pati na rin ng gitnang sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, ang diskarteng ito ay maaaring magamit upang sanayin ang halos lahat ng mga kalamnan sa katawan. Hindi mo dapat gamitin lamang ang mga sapilitang reps kapag sinanay ang iyong likod, halimbawa, sa mga hilera ng T-bar o mga nakabaluktot na hilera ng dumbbell, dahil makabuluhang pinapataas nito ang peligro ng pinsala.
Ngunit may ilang iba pang mga limitasyon sa paggamit ng sapilitang mga reps. Ang pamamaraan na ito ay hindi dapat gamitin ng mga atleta ng baguhan. Mayroong maraming mga paliwanag para dito:
- Sa paunang yugto ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng mga nagsisimula ay tumubo nang maayos.
- Kailangan nilang ituon ang teknikal na bahagi ng lahat ng pagsasanay.
- Sapat na upang gumana sa pagkabigo sa pag-unlad.
Gayundin, kapag gumagamit ng sapilitang mga reps, kakailanganin mo ng kasamang belaying. Siyempre, sa ilang mga ehersisyo, maaari mong gawin nang walang tulong sa labas, ngunit kailangan mong tandaan tungkol sa posibilidad ng pinsala.
At ang huling negatibong punto kapag ginagamit ang diskarteng ito ay isang malaking pag-load sa cardiovascular system. Kung hindi ka handa nang sapat, napakadali na mag-overtrain kapag gumagamit ng sapilitang mga rep.
Kahit na ang mga may karanasan na atleta ay isinasaisip ito at hindi gumagamit ng sapilitang mga rep sa lahat ng oras. Ito ay sapat na upang magamit ang medoka na ito minsan o higit sa dalawang beses sa isang linggo.
Ang mga negatibong pag-uulit ay magpapataas ng pag-unlad
Ang pamamaraan na ito ay hindi gaanong mabisa sa paghahambing sa nakaraang pamamaraan. Ang prinsipyo ng negatibong pagsasanay ay angat ng mga atleta ang kagamitan sa palakasan sa tulong ng isang kaibigan na nagbabantang, at ibinababa ito nang nakapag-iisa. Ang mga siyentipiko ay nagtatag sa kurso ng maraming mga pag-aaral na ang mga kalamnan ay may kakayahang magpababa ng mas maraming timbang kaysa sa pag-aangat. Ang katotohanang ito ay ginagamit sa negatibong pagsasanay.
Para sa paglaki ng mga kalamnan at tagapagpahiwatig ng lakas, ang pagpapatupad ng mga paggalaw sa negatibong yugto ay mas epektibo kaysa sa positibo. Kaugnay nito, dapat sabihin na ang prinsipyong ito ay bahagyang ginamit sa pamamaraan ng sapilitang pag-uulit, na pinag-usapan natin sa itaas.
Dapat pansinin na ang sapilitang pag-uulit ay ginagamit pa rin nang kaunti nang madalas kumpara sa negatibong pagsasanay. Pangunahin ito dahil sa pangangailangan ng isang nakaseguro na kasama. Ang negatibong pagsasanay ay hindi dapat gamitin ng mga atleta ng baguhan.
Ang pagtaas ng pag-unlad sa pamamaraang "pahinga-pause"
Walang mas epektibo na pamamaraan para sa pagkakaroon ng kalamnan ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas kaysa sa inilarawan sa itaas. Alam na ang isang maliit na bilang ng mga pag-uulit mula 1 hanggang 3 ay napaka epektibo para sa pagkakaroon ng masa, ngunit hindi gaanong mabuti para sa paglaki ng kalamnan. Ngunit ang sitwasyon ay magbabago nang radikal kung gumanap ka ng maraming mga hanay ng 2 o 3 reps na may kaunting pag-pause sa pagitan ng mga diskarte.
Dadagdagan nito ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at makamit ang hypertrophy ng kalamnan, dahil bilang isang resulta ay gaganap ka tungkol sa 7-10 pag-uulit. Dapat ding pansinin na ang pamamaraan na ito ay napakahusay na nababagay para sa pagpapaunlad ng pagtulak ng mga kalamnan tulad ng quads, balikat na balikat at trisep.
Siyempre, kapag gumagamit ng diskarteng pahinga-pause, dapat mo ring gamitin ito nang madalang. Tulad ng sa kaso ng sapilitang pag-uulit, sapat na ang isang beses sa isang linggo. Ito ay isang mataas na pamamaraan ng intensidad at kung marami kang gagamitin, madali kang mag-o-overtrain. Dapat ding tandaan na kahit na inirerekumenda na gumamit ng maraming timbang, napakahirap, sabihin, na pisilin ang bar sa kabiguan, at pagkatapos ay ulitin ang hanay pagkatapos ng 15 o 20 segundo ng pahinga. Kung ang timbang sa pagtatrabaho ay nabawasan, kung gayon ito ay lubos na makakamit.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa mga diskarte para sa pagtaas ng pag-unlad sa bodybuilding sa video na ito:
