Alamin kung paano gawin ang isa sa pinakamabisang ehersisyo ng bulking ng tiyan at palakasin ang iyong panloob na kalamnan ng tiyan. Sikretong pamamaraan. Ang sanay na kalamnan ng tiyan ay hindi lamang magpapabuti sa iyong hitsura, ngunit magdadala din ng mga benepisyo sa pag-andar. Dapat tandaan na ang mga kalamnan ng tiyan ay idinisenyo upang suportahan at protektahan ang mga panloob na organo. Para sa pagsasanay sa pamamahayag, isinasagawa ang iba't ibang mga uri ng twists, kabilang ang sa isang incline bench.
Napakahalaga na regular na sanayin, dahil sa kasong ito magagawa mong makamit ang iyong mga layunin. Kabilang sa mga tampok ng pagganap ng pag-ikot sa isang hilig na bangko, maaaring tandaan ang kakayahang ibomba ang lahat ng kalamnan ng tiyan: tuwid, pahilig at panloob.
Gayundin, ang pagganap ng pag-ikot sa isang kiling na bench, ang kalamnan ng tumbong ng hita na may kalamang iliopsoas ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa trabaho. Ang una sa mga kalamnan na ito ay upang ibaluktot ang tuhod, at ang pangalawa ay ibaluktot ang balakang.
Paano magagawa ang mga hilig na crunches nang tama?
Sa anumang ehersisyo, upang makuha ang maximum na epekto, dapat mong mahigpit na sundin ang pamamaraan. Ganap na nalalapat ito sa pag-ikot, na sa unang tingin ay maaaring parang isang napaka-simpleng kilusan. Bago simulan ang diskarte, dapat mong babaan ang bench na may kaugnayan sa lupa sa isang anggulo ng 40 degree. Pagkatapos nito, umupo dito, ligtas ang iyong mga binti sa ilalim ng isang espesyal na roller.
Mahusay na i-cross ang iyong mga bisig at ilagay ito sa lugar ng dibdib o sa likod ng ulo. Matapos huminga nang mahigpit, hawakan ang iyong hininga at unang simulang punitin ang mga kasukasuan ng ulo at balikat mula sa ibabaw ng bench. Pagkatapos lamang nito lumabas ang likod. Ang katawan ay dapat na maiangat lamang sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan.
Matapos ang katawan ay nasa isang patayo na posisyon na may kaugnayan sa ibabaw ng bench, dapat kang huminto nang isang segundo at pagkatapos ay magsimulang lumipat sa kabaligtaran na direksyon. Upang masulit ang mga crunches ng incline-bench, huwag ganap na mamahinga ang iyong kalamnan sa tiyan at hawakan ang bench sa iyong ulo.
Sa isang hanay, 10-25 pag-uulit ay dapat na gumanap. Mahusay na gawin ang kilusan sa isang espesyal na araw ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos magtrabaho sa itaas na seksyon ng pangkat ng kalamnan na ito. Bago ang kilusang ito, sulit na magsagawa ng mga pabalik-balik na twists o pagtaas ng mga binti. Sa turn, pagkatapos ng pag-ikot sa isang hilig na bench, sulit na gumaganap ng pahilig na mga pag-ikot.
Bago simulan ang trabaho sa bench, dapat mong tiyakin na ang kagamitan ay nasa mahusay na kondisyong teknikal. Napakahalaga na ang istraktura ay ligtas na naka-angkla sa lupa at hindi gumagalaw. Kinakailangan din upang ma-secure ang iyong mga binti nang maayos sa likod ng mga roller. Upang magawa ito, maaaring kailanganin mong i-configure muli ang mga ito para sa iyong taas. Upang maalis ang panganib ng pinsala sa likod, dapat mong tandaan ang kahalagahan ng pag-init.
Mga error kapag gumaganap ng mga twists sa isang incline bench
Siyempre, ang mga pagkakamali ay kadalasang nagagawa ng mga atleta ng baguhan at kadalasan ay tumutukoy ito sa posisyon ng mga kamay sa panahon ng paggalaw. Kung nais mong panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, kung gayon dapat silang matatagpuan sa lugar ng tainga. Ang pagpapanatiling naka-lock at paghawak ng mga bungkos sa likod ng iyong ulo ay maaaring mabatak ang iyong mga kalamnan sa leeg habang nag-eehersisyo.
Mahalagang tiyakin na ang iyong dibdib ay pinahaba habang nagtatrabaho ka. Kung bilugan ang likod, ang panganib ng pinsala sa likod ay lubos na nadagdagan. Kapag ang katawan ay gumalaw, maraming mga atleta ang tumutulong sa kanilang sarili sa kanilang mga paa. Hindi mo ito magagawa, sapagkat makabuluhang binabawasan ang bisa ng pag-ikot. Tandaan, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na gumanap lamang gamit ang lakas ng mga kalamnan sa pag-target, sa kasong ito ito ang abs. Upang gawing mas madali ang iyong trabaho, subukang idirekta ang iyong titig.
Mga Tip para sa Mga Atleta na Gumaganap ng Mga Hilig na Bench Crunches
Huwag ikiling ang bench sa sobrang matarik na anggulo. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang isang 10-degree na ikiling. Habang lumalakas ang iyong abs, maaari mong simulang dagdagan ang pagkiling ng bench. Ang maximum na anggulo ay hindi dapat lumagpas sa 45 degree. Kung ang anggulo ay malaki, hahantong ito sa isang malakas na daloy ng dugo sa lugar ng ulo, na maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa iyong kalagayan.
Kung ang paggalaw ay naging napakadali para sa iyo, pagkatapos ay mailalagay mo ang iyong mga naka-cross arm sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay ginaganap ang mga klasikong pag-ikot. Sa kasong ito, napakahalaga na huwag tulungan ang pag-angat ng katawan gamit ang iyong mga kamay, upang hindi mabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Dapat ding tandaan na kung mas malapit ang iyong mga kamay sa iyong ulo, mas mahirap gawin ang kilusan. Panoorin ang iyong paghinga dahil papayagan ka nitong gumawa ng isang mas matinding aktibidad. Ang pagbuga ay dapat gawin lamang sa sandaling maabot ang matinding itaas na posisyon ng tilapon.
Iba pang mga uri ng crunches sa isang incline bench
Pahilig sa pag-ikot
Ang pamamaraan para sa pagganap ng kilusang ito ay hindi naiiba nang malaki sa klasikal na bersyon. Kailangan mo lamang i-on ang katawan sa gilid kapag naabot ang itaas na posisyon ng dulo ng landas. Ngunit pag-usapan natin ang kilusang ito nang kaunti pang detalye.
Matapos mong kumuha ng nakahiga na posisyon sa isang sandalan, kailangan mong ilagay ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo, at ipatong ang isa sa iyong hita. Kapag naabot mo ang pangwakas na posisyon ng tilapon, paikutin ang katawan sa direksyon sa tapat ng kamay sa likod ng ulo. Kung mayroong isang kanang kamay sa likod ng ulo, kinakailangan na lumiko sa kaliwa at hawakan ang kaliwang tuhod gamit ang siko na magkasanib na kamay. Gawin ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos kung saan kinakailangan upang baguhin ang gilid ng pag-ikot ng katawan.
Baligtarin ang mga crunches
Kapag ginaganap ang ganitong uri ng pag-ikot, kailangan mong itaas ang iyong katawan, ngunit ang iyong mga binti. Kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa isang kiling na bangko, ngunit sa kabaligtaran na direksyon - dakutin ang mga roller para sa mga binti gamit ang iyong mga kamay. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga kasukasuan ng tuhod, simulang dahan-dahang itaas ang mga ito hanggang sa hawakan ng tuhod ang dibdib.
Ang pag-unlad ng mga kalamnan ay dapat bigyan ng sapat na pansin. Nasabi na namin sa itaas na ang isang mahusay na pumped press ay hindi lamang magpapabuti sa iyong hitsura, ngunit magdadala din ng mga praktikal na benepisyo. Kapag nagtatrabaho sa mga libreng timbang, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay kasangkot sa mga paggalaw, kabilang ang pindutin.
Kung mayroon kang mahusay na pag-unlad na kalamnan ng tiyan, kung gayon ito ay makabuluhang mabawasan ang pagkarga sa haligi ng gulugod at sa gayon mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Kapag nagtatrabaho sa isang barbel, ang mga kalamnan ng tiyan ay kumikilos bilang mga stabilizer. Kapag gumaganap ng pag-ikot sa isang kiling na bench, hindi mo kailangang gumamit ng karagdagang mga timbang at ang iyong timbang sa katawan ay sapat. Napakahalaga na makabisado nang mabuti ang pamamaraan ng kilusang ito, dahil ang mga pagkakamali sa pagpapatupad nito ay maaaring humantong sa pinsala sa haligi ng gulugod.
Bagaman ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay nasasangkot kapag gumaganap ng mga crunches sa isang incline bench, ang karamihan sa pagkarga ay nahuhulog sa ibabang bahagi ng pangkat. Samakatuwid, dapat mo ring gawin ang mga reverse crunches din upang ma-maximize ang iyong abs. Dapat ding ipaalala ito sa kahalagahan ng pag-init bago simulan ang pangunahing mga hanay.
Diskarte para sa pagganap ng pag-ikot sa isang incline bench
