Madaling makakuha ng masa hanggang sa isang tiyak na antas, ngunit may mga paghihirap na nauugnay sa genetika. Alamin ang mga lihim na diskarte ng mga bodybuilder para sa paglago ng masa. Ang mga atleta ng baguhan ay maaaring makakuha ng timbang kahit na may isang maling disenyo ng programa sa pagsasanay. Medyo malakas ang pag-usad nila, ngunit hindi ito maaaring magpatuloy sa mahabang panahon. Sa isang tiyak na yugto, ang pagkakaroon ng masa ay nagiging napakahirap o kahit imposible.
Kung patuloy kang nagsasanay sa panahong ito tulad ng dati, hindi mo makakamit ang positibong mga resulta. Matutulungan ka ng agham. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano masira ang genetika sa bodybuilding. Ang mga pamamaraang ito ay napaka mabisa sa pagwawasto sa mga kondisyon ng talampas.
Nagtatakda ang drop upang mapagtagumpayan ang genetic threshold
Ang puwersang kumikilos sa mga kalamnan ay ang pangunahing pampasigla para sa paglaki ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito na ang mga ehersisyo sa cardio, hindi katulad ng mga ehersisyo sa lakas, ay hindi maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang aerobic ehersisyo ay hindi maaaring lumikha ng kinakailangang pag-igting ng tisyu upang maitaguyod ang hypertrophy ng tisyu. Ngunit hindi lamang ang stress sa mekanikal ay humahantong sa paglaki ng mga fibers ng kalamnan.
Isa sa mga salik na ito ay metabolic stress. Sa madaling salita, ito ang proseso ng akumulasyon ng iba't ibang mga metabolite sa mga kalamnan, halimbawa, mga lactate o hydrogen ions. Humantong sila sa isang pagbawas sa mga antas ng kaasiman. Ngayon, ang mga siyentipiko ay hindi pa rin maaaring pangalanan ang lahat ng mga mekanismo ng prosesong ito na may kumpletong kumpiyansa, ngunit ito ay ganap na natitiyak na ang pamamaga ng cell, pinsala sa myocyte, at isang pagtaas sa konsentrasyon ng mga anabolic hormon ay nakakaapekto sa nakuha ng masa.
Sa teorya, kapag ang mataas na lakas na pag-load ay pinagsama sa metabolic stress, ang mga perpektong kondisyon para sa paglago ng kalamnan ay nilikha sa mga tisyu ng kalamnan. Maaari mong dagdagan ang metabolic stress sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng anaerobic glycolysis. Sa panahon ng prosesong ito, isang malaking bilang ng mga metabolite ang nilikha. Dapat ding sabihin na sa panahon ng pagsasanay sa lakas, pinipisil ang mga daluyan ng dugo, na nagdaragdag din ng metabolic stress.
Lahat ng napag-usapan lang ay makakamit sa mga drop set. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay upang maisagawa ang isang malaking bilang ng mga nakakapagod na pag-uulit na may malaking timbang na nagtatrabaho. Pagkatapos nito, kailangan mong bawasan ang pagkarga at magsagawa ng ilang paulit-ulit na pares.
Kaya, kailangan mong gawin ang ehersisyo hanggang sa pagkabigo, pagkatapos ay bawasan ang bigat ng projectile ng 20 porsyento at magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Kung gayon, kung mayroon ka pa ring lakas, maaari kang magpatuloy na mawalan ng timbang at ehersisyo.
Ang pamamaraang ito ay napakabisa, ngunit mahalagang alalahanin na nagdudulot ito ng isang tiyak na panganib sa proseso ng kinakabahan na regulasyon ng mga sinanay na kalamnan. Kailangan mong gamitin ito nang tama at hindi madala, kung hindi man ay i-overtrain mo lang.
Ang paglabag sa genetika na may negatibong pag-uulit
Maraming mga atleta ang nakatuon sa mga pag-uulit na concentric, hindi pinapansin ang sira-sira na bahagi. Dapat tandaan mo. Na sa bodybuilding ito ay mahalaga hindi lamang upang itaas ang timbang, ngunit din upang babaan ito. Natuklasan ng mga siyentista na ang mga negatibong pag-uulit ay maaaring pasiglahin ang paglago ng kalamnan nang higit sa mga positibo. Marahil, ang katotohanang ito ay dahil sa ang katunayan na ang negatibong yugto ng paggalaw ay mas may kakayahang magdulot ng mas maraming pinsala sa mga tisyu. Dapat ding tandaan na ang pamamaraang ito ay nagdaragdag ng metabolic stress.
Para sa mga negatibong reps, kakailanganin mong gumamit ng isang nagtatrabaho timbang na 105-120 porsyento na mas mataas kaysa sa iyong maximum na isang rep. Gumawa ng maraming mga negatibong rep hangga't maaari. Upang magamit ang pamamaraang ito ng pag-overtake ng genetika sa bodybuilding, kakailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan na ang gawain ay angat ng isang kagamitan sa palakasan. Kailangan mo ring babaan ito sa ilalim ng kontrol.
Paano masira ang genetika sa pamamagitan ng pag-uunat?
Naitatag ng mga siyentipiko na ang static na pag-uunat ng mga kalamnan ay binabawasan ang tagapagpahiwatig ng lakas. Mayroong maraming mga paliwanag para sa katotohanang ito, ngunit hindi namin bibigyan ang mga detalye. Para sa amin, mahalaga ito na bago gawin ang ehersisyo, maaari mong iunat ang antagonist na kalamnan at bawasan ang kakayahang magpadala ng lakas. Dapat nitong dagdagan ang pagkarga sa mga target na kalamnan, at ibukod ang mga pandiwang pantulong mula sa trabaho.
Kailangan mong gawin ang mga ehersisyo ng lumalawak na antagonist sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos nito, gumawa ng isa pang tatlo o apat na hanay ng 10 segundo bawat isa at agad na simulang gawin ang ehersisyo. Napakahalagang tandaan na ang pag-pause sa pagitan ng pag-uunat at pag-eehersisyo ay dapat na minimal.
Pahinga at pag-overtake sa genetic threshold
Hindi dapat sorpresa na ang pagkuha ng sapat na pahinga ay mahalaga upang masira ang mga genetika sa pag-bodybuilding. Siyempre, dapat kang magsanay ng husto at sa kasidhian. Gayunpaman, ipinakita ng mga siyentista na sa patuloy na pagtaas ng stress, ang pagtatago ng tulad ng insulin na kadahilanan ng paglago at male hormone ay bumababa. Sa parehong oras, ang konsentrasyon ng cortisol ay tumataas.
Ang lahat ng mga salik na ito ay palaging babawasan ang rate ng pag-unlad. Ang katawan ay nangangailangan ng pahinga at kailangan mong ibigay ito. Dapat isama sa iyong programa sa pagsasanay ang mga araw na mababa ang tindi at dami. Sa mas simpleng mga termino, dapat mong gamitin ang prinsipyo ng pag-periodize ng load. Sabihin nating dagdagan mo ang load sa loob ng isang buwan, at pagkatapos ay bawasan ito sa isang linggo. Pagkatapos nito, inuulit ang lahat.
Alamin na ituon ang iyong pansin
Ang bodybuilder ay dapat na makapag-concentrate sa paggalaw na ginaganap. Kaugalian na makilala ang panlabas at panloob na konsentrasyon. Ang unang uri ay nagsasangkot ng pagtuon sa paggalaw ng katawan, at ang pangalawa - sa mga kahihinatnan nito. Mayroong isang teorya na ang panloob na konsentrasyon ng pansin ay nakakagambala sa awtomatikong kontrol ng lahat ng mga proseso, habang ang panlabas ay pinapayagan ang sistema ng nerbiyos na kontrolin ang aktibidad ng mga kalamnan na hibla.
Ang paggamit ng mga kadahilanang ito sa proseso ng pagsasanay ay pangunahing nakasalalay sa iyong mga layunin. Kung kinakailangan upang madagdagan ang lakas, dapat gamitin ang panlabas na konsentrasyon. Upang gawin ito, isipin lamang ang puntong punto ng tilapon ng paggalaw at pag-isipan kung paano mabilis na maihatid ang mga kagamitan sa palakasan dito. Upang mabuo ang target na kalamnan, kailangan mong ituon ito. Ito ay mahalaga upang makakuha ng isang pakiramdam para sa gawain ng mga kalamnan sa bawat yugto ng paggalaw.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga paraan upang mapagtagumpayan ang genetic threshold, tingnan dito:
