Alamin kung gaano karaming mga pag-uulit ang gagawin upang ma-maximize ang iyong kalamnan sa isang maikling panahon. Ang isa sa mga pinakatanyag na tanong sa bodybuilding ay ang bilang ng mga pag-uulit para sa paglaki ng masa. Hindi alam ng bawat baguhan na atleta kung gaano karaming mga hanay at reps ang kailangang gumanap upang makakuha ng timbang. Sa parehong oras, hindi ito ang pinakamadaling tanong at imposibleng bigyan kaagad ng hindi malinaw na sagot. Ang katotohanan ay ang iba't ibang mga kadahilanan na nakakaapekto sa bilang ng mga pag-uulit para sa paglago ng masa.
Una sa lahat, dapat mong malaman ang mga patakaran para sa pagguhit ng tama at mabisang programa sa pagsasanay. Naglalaman na ang mga ito ng sagot sa katanungang ito. Dapat mong tandaan na walang simpleng mga programang pag-eehersisyo sa unibersal. Huwag sundin nang walang kabuluhan ang mga program na matatagpuan sa Internet. Bukod dito, hindi mo dapat sundin ang pagsasanay ng mga propesyonal na atleta.
Tiyak na kinakailangan na makinig sa kanilang payo at rekomendasyon. Gayunpaman, ang mga programa para sa mga sikat na atleta, na inilathala ngayon sa maraming bilang, ay hindi idinisenyo para sa mga nagsisimula. Bilang karagdagan, pinagsama-sama ang mga ito isinasaalang-alang ang mga epekto na ibinibigay ng mga steroid. Kung nais mong umusad, dapat kang lumikha ng iyong sariling programa sa pagsasanay.
Upang magawa ito, dapat mong isaalang-alang ang antas ng paunang kahandaan, magpasya sa mga layunin, at alamin din ang uri ng iyong katawan. Narito ang mga pangunahing kadahilanan na tumutukoy sa bilis ng iyong pag-unlad, pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit para sa pagtaas ng masa.
Paano malaya na lumikha ng isang programa sa pagsasanay sa timbang?
Alam ang lahat ng mga kadahilanan na kailangang isaalang-alang kapag tinutukoy ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit para sa paglaki ng masa, dapat nating isaalang-alang ang bawat isa sa kanila nang mas detalyado.
Paunang pisikal na fitness
Sa prinsipyo, ito ay isang napaka-simpleng tanong, dahil kung hindi ka pa naglaro ng palakasan, tiyak na hindi ka handa. Ang mga atleta na nagsasanay na ng tatlong beses sa isang linggo ay maaaring isaalang-alang ang kanilang sarili na nagsisimula. Upang makapasok sa klase ng amateur, kailangan mong magsanay ng apat hanggang anim na beses sa isang linggo.
Ang mga hindi sanay na atleta ay dapat maglaan ng oras sa cardio at pangunahing ehersisyo sa lakas. Sa yugtong ito, kailangan mong master ang pamamaraan ng paggalaw at huwag subukang mabilis na isulong ang timbang. Ang teknikal na aspeto sa bodybuilding ay may pinakamahalagang kahalagahan. Sa pamamagitan ng maling pagganap ng paggalaw, hindi mo magagawang makuha ang ninanais na resulta.
Bilang karagdagan, sa isang matalim na pagtaas ng mga naglo-load, maaari mong makita ang iyong sarili sa isang estado ng labis na pagsasanay at kahit na mapinsala. Una, kailangan mong ihanda ang iyong katawan para sa malubhang stress. Napakahalaga na pagkatapos ng bawat sesyon ng katawan ay may oras upang ganap na makarekober. Kung hindi ito nangyari, pagkatapos ay walang paglago ng kalamnan. Sa mode na ito, dapat kang magsanay ng halos isang buwan.
Kung mayroon ka ng isang minimum na karanasan sa bodybuilding, kung gayon ang inirekumendang saklaw ng rep para sa paglaki ng masa ay mula 10 hanggang 15. Kailangan mo ring gumawa ng dalawang hanay para sa bawat pangkat ng kalamnan sa ngayon. Matapos ang tungkol sa tatlo o apat na linggo ng naturang pagsasanay, makakapagpatuloy ka sa susunod na hakbang.
Uri ng katawan
Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan na mayroong kanilang pang-agham na pangalan. Upang hindi ka ma-overload ng hindi kinakailangang impormasyon, sapat na upang magamit ang sumusunod na pag-uuri: buong pangangatawan, kalamnan at payat. Kung mayroon kang isang normal na pangangatawan, pagkatapos anim hanggang walong pag-uulit ay sapat na para sa iyo. Ang mga taong payat ay hindi dapat mag-aksaya ng enerhiya at dapat na gumawa ng anim na reps. Kung ang pangangatawan ay puno, pagkatapos ang bilang ng mga pag-uulit ay nasa saklaw mula 15 hanggang 20.
Mga Layunin
Malaki ang nakakaapekto sa layunin ng iyong pag-eehersisyo, kasama ang bilang ng mga pag-uulit para sa paglaki ng masa. Kailangan mong magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili na dapat maging makatotohanang at matamo. Sinasabi na, mayroong tatlong mga puntos na dapat mong laging tandaan:
- Ang pagtitiis at lakas ay hindi maaaring madagdagan nang sabay.
- Sa pamamagitan ng pagtaas ng mga parameter ng lakas, sa gayo'y inilalagay mo ang pundasyon para sa pagtaas ng pagtitiis.
- Para sa lakas ng pagsasanay, kailangan mong maglagay ng mas maraming pagsisikap at gumastos ng oras kumpara sa pagtaas ng pagtitiis.
Upang madagdagan ang lakas, kailangan mong magtrabaho kasama ang malalaking timbang, habang ginaganap ang minimum na bilang ng mga pag-uulit. Ang isang pag-uulit na may maximum na timbang ay nagbibigay ng pinakamahusay na resulta. Upang mabuo ang pagtitiis, kailangan mong gawin nang eksakto ang kabaligtaran - gumamit ng maliliit na timbang at gumawa ng maraming mga pag-uulit. Ang average na mga halaga ay dapat gamitin para sa pagtaas ng timbang.
Kaya, maaari nating sabihin ang sumusunod:
- Kung ang iyong gawain ay upang dagdagan ang mga parameter ng lakas, pagkatapos sa bawat hanay na kailangan mong gumanap mula isa hanggang limang mga pag-uulit.
- Gamit ang isang saklaw na rep mula 9 hanggang 12, maaari mong buhayin ang hypertrophy ng tisyu ng kalamnan, o simpleng ilagay sa masa.
- Sa pamamagitan ng paggawa ng higit sa 12 reps bawat hanay, nagsisimula kang bumuo ng pagtitiis.
Kung pinag-uusapan natin kung gaano karaming mga pag-uulit ang kinakailangang gawin para sa paglago ng masa, kung gayon ang saklaw na ito ay mula 6 hanggang 8. Bilang isang resulta, hindi mo lamang makakamtan ang sarcoplasmic hypertrophy (mass gain), kundi pati na rin ang myofibrillar (nadagdagang lakas). Gayundin, ang nasabing pagsasanay ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lahat ng mga uri ng kalamnan fibers (ang pangunahing dalawa, ngunit mayroon ding mga subclass) at sa parehong oras taasan ang konsentrasyon ng testosterone. Dapat itong makilala na ang debate tungkol sa tama at pinaka mabisang bilang ng mga pag-uulit para sa paglago ng masa ay nangyayari halos mula sa sandaling ipinanganak ang bodybuilding. Patuloy na natuklasan ng mga siyentista ang mga bagong katotohanan tungkol sa paglaki ng kalamnan tissue. Tandaan na ang prosesong ito ay hindi pa ganap na napag-aaralan at pana-panahong kailangan mong suriin ang iyong mga pananaw sa maraming mga bagay, dahil ang impormasyon ay nagmumula sa mga siyentipiko.
Kahit na ang mga bodybuilder mismo ay walang unanimous opinion sa bagay na ito. Ang isang tao ay sigurado na ang masa ay makukuha sa pamamagitan ng paggawa ng limang mga pag-uulit sa bawat hanay. Kaugnay nito, naniniwala ang iba na para dito kinakailangan na magsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit. Ang saklaw ng rep na pinag-usapan natin sa itaas ay tama, ngunit sa parehong oras maaari itong mapalawak sa 10 pag-uulit.
Gayunpaman, para sa maximum na pag-unlad, hindi ka dapat tumutok lamang sa pagkakaroon ng masa. Mahalaga rin ang lakas at dapat mo ring paunlarinin ito. Makukuha lamang ang kalamnan ng kalamnan kung naibigay mo ang kinakailangang pagkarga at ibinigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon.
Ang bilang ng mga set at reps ay nakakaapekto sa paggawa ng hormon pati na rin ang antas ng pag-igting ng kalamnan. Ang kombinasyon ng mga salik na ito ay nagreresulta sa pagtaas ng timbang. Gayundin, dapat mong tandaan na ang mga tisyu ng aming katawan ay binubuo ng mga amina. Ang mga sangkap na ito, ay mga elemento ng lahat ng mga compound ng protina. Napakahalaga upang matiyak ang maximum na rate ng paghahatid ng amine sa mga cellular na istraktura ng kalamnan na tisyu.
Ang parameter na ito ay aktibong naiimpluwensyahan ng pag-load at ang oras ng paghawak nito. Ang katotohanang ito ay nagpapahiwatig na ang bawat programa sa pagsasanay na nagtitipon ng masa ay dapat na pangunahing nakatuon sa matagal na pag-igting ng kalamnan. Sa kasong ito, dapat mong hawakan ang pag-load para sa pinakamahabang posibleng tagal ng panahon.
Gayunpaman, ang load na maaari mong gamitin ay nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit. Ito ay lubos na halata na sa isang malaking timbang sa pagtatrabaho, ang isang atleta na pisikal na pisikal ay hindi maaaring gumanap ng maraming mga pag-uulit. Kung binawasan mo ang bigat ng timbang, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Kaya, upang makakuha ng masa, kailangan mo lamang magsagawa ng 8 hanggang 10 mga pag-uulit sa bawat hanay.
Paano nakakaapekto ang mga yunit ng motor sa mga reps?
Ang mga yunit ng motor (motor) ay karaniwang tinatawag na isang hanay ng mga kalamnan at mga hibla ng nerve na pinapagana ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap. Sa madaling salita, ang isang yunit ng motor ay isang malaking pangkat ng mga fibers ng kalamnan at isang nerbiyos. At dapat tandaan na ang mga yunit ng motor ay maaaring magkaroon ng magkakaibang lakas.
Kung gagamit ka ng maliliit na timbang, ang mga mahihinang yunit ng motor ay kasama sa trabaho. Alinsunod dito, kapag lumilipat sa mas mataas na timbang, ang mga malakas na yunit ng motor ay naaktibo. Para sa tuluy-tuloy na pag-unlad sa bodybuilding, dapat kang magsumikap upang magamit ang maximum na bilang ng mga yunit ng motor.
At muli ay bumalik kami sa ang katunayan na ang bilang ng mga pag-uulit para sa paglago ng masa ay dapat na nasa pagitan ng walo at sampu. Dahil lamang sa mataas na pag-load magagawa mong paganahin ang mga proseso ng hypertrophy.
Marahil alam mo na ang mga hormone ay nag-aayos ng lahat ng mga proseso sa katawan ng tao. Ang testosterone ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa bodybuilding at mas mataas ang konsentrasyon ng hormon na ito, mas malaki ang posibilidad ng pag-aktibo ng mga proseso ng paglaki ng kalamnan. Natuklasan ng mga siyentista na ang sampung pag-uulit sa network ay ang pinakamainam na bilang upang mapabilis ang pagtatago ng male hormone.
Nagsasalita tungkol sa bilang ng mga pag-uulit na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan sa isang napakahabang panahon. Ngayon tiningnan namin ang mga pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa bilang ng mga pag-uulit at sinagot ang pangunahing tanong ng artikulo. Sulit din na ulitin na ang pagsasanay ay hindi sapat para makuha mo ang nais na resulta.
Kung ang katawan ay hindi ganap na nakakakuha mula sa pag-eehersisyo at kakulangan ng mga nutrisyon, kung gayon hindi ka makakaunlad. Sa gayon, dapat kang sumunod sa iyong pang-araw-araw na gawain at kumain ng tama. Saka lamang unti-unting magiging kaakit-akit ang iyong katawan.
Para sa karagdagang impormasyon sa kung gaano karaming mga hanay at reps ang kailangan mong gawin upang makakuha ng masa, tingnan dito:
