Alamin kung paano mo pagsamahin ang pagpapahinga at pag-eehersisyo upang mabisang mabuo ang iyong katawan. Maraming mga batang babae, hindi nasiyahan sa kanilang pigura sa beach habang nagbabakasyon, naiinggit sa mga payat na kagandahan ng hitsura ng modelo. Sa ganitong sitwasyon, tiyak na may pagnanais na gumawa ng fitness pagkatapos na bumalik. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang mga pangarap na ito ay madalas na mananatiling hindi natutupad. Madali itong maipaliwanag, sapagkat laging may isang huwaran sa harap ng iyong mga mata, na nakakalimutan mo pagkatapos bumalik sa kulay-abo na pang-araw-araw na buhay.
Inirerekumenda namin na huwag mong sayangin ang iyong oras at magsimulang maglaro ng sports habang nasa bakasyon ka. Marahil para sa ilan, ang mga ehersisyo sa fitness sa beach ay tila hindi naaangkop, sapagkat nakapagpahinga ka na. Ngunit kaagad pagkatapos na bumalik, malamang na ang lahat ng iyong pagkahilig ay maubusan.
Magsimula sa hindi mahiga nang mahiga, ngunit subukang maglakad sa tubig at lumangoy pa. Ang mga sobrang timbang na kababaihan ay maaaring inirerekumenda na maglakad nang bukung-bukong sa tubig. Kung handa ka na para sa mas seryosong mga hamon, maaari kang sumisid sa tubig at malalim sa balakang. Maglakad ng halos kalahating oras, at mabilis mong mapapansin na ang balat sa pigi, hita at tummy ay naging mas nababanat. Ang mga nasabing lakad sa tubig ay isang mahusay na paraan ng paglaban sa mga varicose veins, at pinapabilis din ang daloy ng dugo at pinapagana ang mga proseso ng lipolysis.
Ang paglangoy ay mas madali at, ayon sa lahat ng mga eksperto sa fitness, ang isport na ito ang pinakamahusay na solusyon para sa lahat na nais na mawalan ng timbang. Pinapabuti ng tubig ang tono ng balat at pinapagana ang mababaw na daloy ng dugo. Salamat sa aktibong trabaho, ang iyong mga kalamnan ay pinalakas at hinihigpit. Sa katunayan, ang aktibidad ng tubig, hindi kasama ang paglangoy sa kutson, ay napaka epektibo sa pagsunog ng taba.
Dapat kang lumangoy ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw sa loob ng isang kapat ng isang oras. Hindi lihim na ngayon ang aktibidad ng solar ay mataas at hindi mo dapat ilantad ang iyong katawan sa ultraviolet radiation buong araw. Sa mga ganitong sandali, dapat kang sumailalim sa awning, at doon maaari at dapat kang gumawa ng mga simpleng himnastiko. Nagsasagawa ng fitness ehersisyo sa beach, makakasali ka sa palakasan at, sa iyong pag-uwi, hindi mo gugustuhing tumigil doon.
Anong mga ehersisyo sa fitness ang dapat gawin sa beach?
Tingnan natin ang simple ngunit mabisang pagsasanay na maaaring isama sa pag-eehersisyo sa fitness sa beach.
- Squats Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Maaari mong iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, at ang iyong likod ay dapat na patag. Mula sa panimulang posisyon na ito, simulan ang squats. Perpektong gumagana ang ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti, kabilang ang mga kalamnan na gluteal. Kapag ang iyong mga hita ay parallel sa lupa habang inililipat mo ang iyong katawan pababa, huminto nang limang bilang. Panoorin ang iyong likuran, hindi pinapayagan itong yumuko sa rehiyon ng lumbar. Ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong. Gawin ito 10 hanggang 15 beses.
- Itinaas ang mga binti sa gilid. Kunin ang panimulang posisyon, tulad ng gagawin mo kapag gumagawa ng squats. Upang gawing mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse, sumandal sa isang uri ng suporta, sabihin sa likod ng isang chaise lounge. Simulang iangat ang isang binti sa gilid, habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid at hindi baluktot ang kasukasuan ng tuhod. Para sa bawat binti, kailangan mong gumawa ng 10 hanggang 40 repetitions.
- Bumalik ang lunges. Kumuha ng panimulang posisyon na katulad ng nakaraang paggalaw. Pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng isang hakbang pabalik at yumuko ito upang ang kasukasuan ng tuhod ay makarating sa lupa. Kung pinahihiya mo ang iyong likod o tumingin pababa habang ginaganap ang paggalaw, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay mahuhulog nang dramatiko. Ito ay isang mahusay na kilusan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa harap ng hita at glutes. Gawin ang ehersisyo sa bawat binti sa pagliko, paggawa ng 10 hanggang 30 mga pag-uulit para sa bawat isa.
- Push up. Ang susunod na paglipat ay dapat ding maging bahagi ng iyong ehersisyo sa fitness sa beach. Kung nahihirapan kang magsimula kaagad sa pagganap ng mga klasikong push-up, pagkatapos ay maaari mo itong gawin mula sa iyong mga tuhod o nakahilig sa likod ng isang chaise longue. Alalahanin na kinakailangan upang babaan ang katawan sa panahon ng paglanghap, at itaas ito sa panahon ng pagbuga. Dapat mo ring panatilihin ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan. Sa paggalaw na ito, maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa iyong dibdib, abs at balikat na balikat. Magsagawa ng 10 hanggang 20 mga pag-uulit, na posible na mag-pause.
- Glute tulay. Ang ehersisyo na ito, ayon sa mga eksperto sa fitness, ay ang pinakamahusay para sa pagpapalakas ng kalamnan ng pigi. Kumuha ng posisyon na madaling kapitan ng sakit, at ipahinga ang iyong mga binti na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod sa lupa. Iunat ang iyong mga bisig sa katawan, mga palad. Pagkatapos nito, pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan at pigi, itaas ang pelvis hangga't maaari. Sa pinakamataas na punto ng tilapon, huminto para sa lima o sampung bilang. Gawin ang kilusan 30 hanggang 40 beses sa isang mabagal na tulin.
- Paikut-ikot. Ang ehersisyo na ito ay kilalang kilala ng bawat isa mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan at idinisenyo upang palakasin ang pamamahayag. Kumuha ng panimulang posisyon na katulad ng nakaraang kilusan na kasama sa iyong mga ehersisyo sa fitness sa beach. Simulang itaas ang iyong katawan. Kapag ginagawa ang pabalik na paggalaw, hindi mo kailangang humiga nang buo sa lupa upang mapanatili ang mga kalamnan ng tiyan sa ilalim ng pag-igting sa lahat ng oras. Sa isang mabagal na tulin, kailangan mong gawin ang kilusan ng 20 beses.
- Bisikleta Ang isa pang ehersisyo na, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, perpektong gumagana ang puwitan. Itaas ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo mula sa lupa at iangat ang iyong mga kasukasuan ng balikat mula sa lupa. Simulang halili na hilahin ang mga kasukasuan ng tuhod sa direksyon ng dibdib at sa parehong oras subukang hawakan ito sa kabaligtaran ng kasukasuan ng siko, pinihit ang katawan. Sa kabuuan, kailangan mong gawin mula 10 hanggang 30 mga pag-uulit, depende sa iyong antas ng pagsasanay.
- Baliktarin ang mga push-up. Tumayo gamit ang iyong likod sa sun lounger at ipatong ang iyong mga kamay sa likod nito. Lumayo mula sa sun lounger upang ang mga kasukasuan ng tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo. Ang mga palad ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Mula sa posisyon na ito, simulang babaan ang iyong sarili salamat sa pagsisikap ng iyong trisep. Gumawa ng 10 hanggang 20 reps.
- Bangka Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga bisig na pinahaba at ang iyong mga binti ay pinahaba. Simulang sabay na itaas ang iyong mga limbs, habang angat ang iyong dibdib at balakang mula sa lupa. Sa panahon ng paggalaw, na dapat tiyak na isama sa iyong fitness ehersisyo sa beach, kailangan mong madama ang pag-igting sa mga kalamnan ng likod at pigi. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 10-30 repetitions.
- Tumaas ang Crimean. Kailangan mong maghanap ng isang taas (dunes) sa beach na may isang slope ng hindi bababa sa 45 degree. Lumipat ng 20 metro ang layo mula sa pagtaas. Magsimulang umakyat nang mabilis, malawak na hakbang, sinusubukang itaas ang iyong mga binti hangga't maaari. Sa sandaling maabot mo ang tuktok, pagkatapos ay agad na bumaba at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ng pag-pause ng 20 segundo, ulitin ang ehersisyo. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng limang mga pag-uulit.
- Ang mga taga-Cypriot lunges ay superset. Pumunta sa isang posisyon ng lunge gamit ang iyong paa sa likod sa isang bato. Pagkatapos nito, simulang yumuko ang binti na matatagpuan sa harap, habang baluktot hangga't maaari. Bilang isang resulta, ang hulihang binti ay dapat na parallel sa lupa. Sa mas mababang matinding punto ng tilapon, huminto para sa isang pares ng mga bilang at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pangalawang ehersisyo sa superset ay ang mga klasikong lunges, kung saan dapat ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo.
- Ang mga pangunahing jumps ay isang superset. Magsagawa ng mga jumps at squats, itataas ang iyong mga binti sa tuktok ng tilapon at hawakan ito ng iyong mga kamay. Siguraduhin na ang landing ay isinasagawa sa mga binti na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod. Matapos makumpleto ang 12 pag-uulit, agad na pumunta sa pangalawang kilusan. Pumunta sa isang klasikong posisyon ng push-up. Pagkatapos nito, sa isang matalim na paggalaw ng paglukso, hilahin ang iyong mga binti sa dibdib at maglupasay pababa. Nang walang pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon. Matapos makumpleto ang 10 pag-uulit, magpahinga ng isang minuto at gawin muli ang buong superset.
- Pagpindot sa kanaryo. Humiga sa lupa at ilagay ang iyong mga paa sa isang nakataas na platform, sabihin ang isang bato. Na naka-lock ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo, magsimulang gumawa ng mga crunches ng tiyan. I-pause sa tuktok na matinding punto ng tilapon. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 12 pag-uulit.
- Mga slope ng goan. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa lupa gamit ang iyong mga bisig na pinahaba kasama ang iyong katawan. Ang mga binti ay dapat itapon sa likod ng ulo. Mula sa panimulang posisyon na ito, simulang dahan-dahang itaas ang iyong mga binti. Kapag patayo sila sa lupa, i-on muna sila sa isang paraan at pagkatapos sa isa pa. Kapag ginagawa ito, subukang yumuko ang iyong mga binti nang malapit sa lupa hangga't maaari. Sa kabuuan, ang ehersisyo ay dapat na gumanap 12 beses.
- Dahab jogging. Gumuhit ng dalawang linya sa buhangin, may puwang na halos 40 metro ang layo. Umupo malapit sa isa sa kanila at magsimulang lumipat sa pangalawa sa maximum na bilis. Naabot ito, gumanap ng tatlong mga push-up at tumakbo pabalik. Matapos makumpleto ang pitong reps, magpahinga ng 45 segundo at gumawa ng dalawa pang set.
Pag-eehersisyo ng fitness sa pagitan ng beach
Napatunayan ng mga siyentista na ang pagsasanay sa agwat ay ang pinaka-epektibo para sa pagsunog ng taba. Alalahanin na ang kakanyahan ng naturang pagsasanay ay ang paghahalili ng mga maikling segment na may mataas na intensidad na may katamtamang karga.
# 1 Mataas na Intensity na Programang Fitness sa Beach
Ang isang mahusay na uri ng ehersisyo sa cardio sa beach ay tumatakbo sa buhangin. Hindi lamang nito kayang ganap na palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, ngunit nagbibigay din ng masahe ng mga paa, kung saan maraming mga aktibong puntos na maaaring mapabuti ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.
- Tumatakbo sa buhangin, mas mabuti na may lubid - tatlong minuto.
- Naglalakad o tumatakbo sa isang mahinahon na tulin - dalawang minuto.
- Klasikong turnilyo - tatlong minuto.
- Jogging lubid - tatlong minuto.
- Naglalakad o tumatakbo sa isang mahinahon na tulin - dalawang minuto.
- Ehersisyo sa bangka - tatlong minuto.
- Jogging lubid - tatlong minuto.
- Naglalakad o tumatakbo sa isang mahinahon na tulin - tatlong minuto.
- Mga klasikong push-up at tabla - tatlong minuto.
Ang programa ng pagsasanay sa fitness na may mataas na intensidad sa beach # 2
- Tumatakbo sa mababaw na tubig o buhangin - dalawang minuto.
- Mataas na intensidad na mga hakbang sa tubig - dalawang minuto.
- Paglukso sa tubig - 10 reps.
- Naglalakad sa isang mabagal na tulin - dalawang minuto.
Ang program na ito ay dapat gumanap sa tatlo o apat na pag-ikot.
Ang programa ng pagsasanay sa fitness na may mataas na intensidad sa beach # 3
- Tumatakbo nang may bilis sa isang direksyon at bumalik sa layo na 30 metro.
- Magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw sa tubig (water aerobics) - isang minuto para sa bawat paggalaw.
- Pumunta sa pampang at gawin ang mga squats, twists, push-up, hyperextensions, lunges, reverse push-up - 20 reps bawat ehersisyo sa katamtamang intensidad.
- Paglangoy, ang bilis ay kalmado - mula 10 hanggang 15 minuto.
Maaari kang magsanay sa anumang oras, ngunit hindi sa mataas na aktibidad ng solar. Tandaan din ang tungkol sa balanse ng likido ng katawan at kailangan mong uminom ng tubig upang makabawi.
Paano magsagawa ng mga ehersisyo sa fitness sa beach, tingnan ang video sa ibaba:
