Alam ng mga atleta na mahirap sanayin ang mga binti, ngunit para sa maayos na pag-unlad ng katawan dapat itong gawin. Alamin ang tungkol sa maximum na programa ng pag-eehersisyo ng leg ng pag-urong. Halos higit sa isang atleta ay hindi nais na sanayin ang mga binti. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan na ito ay napakahirap mabuo at nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ngunit mayroon ding mga atleta na nagawang makahanap ng isang mabisang pamamaraan. Ang pinaka-epektibo ay mahirap na pagsasanay.
Siyempre, nagpapahiwatig ito ng mabibigat na pagkarga, ang tagal nito ay dapat na limitado. Kung hindi man, maaari kang makatulog sa isang estado ng labis na pagsasanay. Ang pagsasanay sa mga binti na may pinakamataas na sistema ng pag-urong ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa limitasyon ng iyong mga kakayahan at sa kadahilanang ito dapat kang mag-stock sa tapang upang mapagtagumpayan ang sakit na hindi maiwasang lumabas pagkatapos ng ehersisyo.
Anatomya ng mga kalamnan sa binti
Para sa maayos na pag-unlad ng mga binti, kinakailangan upang mai-load ang 12 kalamnan at guya. Kasama sa harap ng hita ang apat na kalamnan: ang panlabas na malawak, ang gitnang malawak, ang tumbong femoris, at ang panloob na lapad. Ang buong pangkat ng kalamnan na ito ay tinatawag na quadriceps.
Ang panlabas na malawak na kalamnan ay matatagpuan sa panlabas na ibabaw ng hita. Ang gitnang malawak na kalamnan ay nasa panloob na isa sa itaas ng patella. Sa pagitan ng mga kalamnan na ito ay ang panloob na malawak na kalamnan. Ang extension ay ang pinaka mabisang ehersisyo para sa quadriceps.
Ang panloob na ibabaw ng hita ay binubuo ng limang kalamnan, at ang pinakamalaki ay ang adductor, simula sa pubic bone at umaabot hanggang sa femur. Ang unang simulator para sa pangkat ng kalamnan na ito ay Nautilus, nilikha ng kumpanya ng parehong pangalan. Ngayon maraming mga simulator na idinisenyo upang mabuo ang panloob na hita.
Ang biceps ng binti ay matatagpuan sa likuran ng hita at binubuo ng tatlong kalamnan: ang biceps femoris, ang semimembranosus, at ang semitendinosus. Karamihan sa mga atleta ay nakakalimutan ang tungkol sa pangkat na ito. Ang Deadlift ay nakakaapekto sa mga hamstring sa ilang sukat, ngunit sa isang mas maliit na lawak. Ang mga curl lamang ng paa ang epektibo.
Ang kakanyahan ng maximum na sistema ng pagbawas
Karamihan sa mga atleta ay patuloy na binibilang ang bilang ng mga pag-uulit, sa gayon tinatasa ang kanilang mga nakamit. Gayunpaman, mas epektibo ito upang madagdagan ang tindi ng pagsasanay na gumagamit ng maximum na pagsasanay sa leg ng pag-urong. Nagsasangkot ito ng paglo-load ng mga kalamnan sa loob ng isang panahon.
Ang lakas at kalamnan ay nagdaragdag ng malakas na mga pag-urong ng kalamnan. Kung ang kalamnan ay umabot sa maximum na pag-urong nito, kung gayon ang karagdagang paggalaw ay magiging imposible, dahil ang pinakamataas na bilang ng mga kalamnan na kalamnan ay nasangkot na. Ang sistemang ito ay napakabisa din dahil sa epekto sa mga target na kalamnan nang halos isang minuto sa kanilang maximum na pag-ikli. Ang tagal ng oras na ito ay eksaktong kapag ginagamit ng kalamnan ang lahat ng mga anaerobic na kakayahan.
Ang lahat ng iba pang mga pamamaraan ng pagsasanay ay nakakaapekto sa mga kalamnan na may iba't ibang mga intensidad, at sa maximum na sistema ng pag-ikli, ang intensity ay mananatiling pare-pareho sa buong buong hanay. Dapat pansinin na kapag ginagamit ang diskarteng ito, ang kasidhian ay magiging kasing taas hangga't maaari.
Dapat tandaan na kapag gumaganap ng paggalaw, dapat kang maging maingat hangga't maaari, dalhin ang mga kalamnan sa buong pag-ikli. Ang paggalaw ay dapat na mabagal at dapat iwasan ang mga jerks o dapat gamitin ang inertia. Kapag naabot ang maximum na pag-ikli, ang isang pag-pause ng 45 segundo hanggang isang minuto ay dapat na i-pause. Matapos naabot ng kalamnan ang maximum na pag-urong nito, kung gayon ang kabiguan ay magaganap nang mabilis, dahil ang kalamnan ay hindi na maaaring magpatuloy na mapaglabanan ang karga. Dagdagan nito ang bisa ng pagsasanay.
Mga extension ng kalamnan sa binti
Iposisyon ang iyong sarili sa simulator at ilagay ang iyong mga shin sa likod ng mga pahinga. Ang ulo at balikat ay dapat na tuwid. Ituwid ang iyong mga binti hanggang sa ganap na makakontrata ang mga kalamnan, ngunit gawin ito nang dahan-dahan. Sa punto ng maximum na pag-urong, huminto nang 45-60 segundo. Kapag sa tingin mo ay hindi mo na mapigilan ang mga kasukasuan ng tuhod, bawasan ang timbang sa pagtatrabaho ng 20 porsyento. Ulitin ang ehersisyo, at pagkatapos makumpleto ito, agad na magpatuloy sa susunod.
Tagasanay ng adductor
Kunin ang panimulang posisyon sa simulator. Ang iyong mga paa ay dapat na malapit na makipag-ugnay sa mga suporta, sa iyong mga balikat at likod laban sa likuran ng makina. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Sa kasong ito, ang paggalaw ay dapat na maisagawa sa mga balakang. Kapag ang mga tuhod ay mas malapit hangga't maaari, ang isang pag-pause ng 45-60 segundo ay dapat gawin o hanggang sa mangyari ang kabiguan. Matapos hindi mo na mapanatili ang iyong mga tuhod na magkasama, bawasan ang timbang ng 20 porsyento at ulitin ang ehersisyo. Kapag natapos, laktawan ang susunod.
Pagbaluktot ng binti
Umupo nang harapan sa isang bench ng curl ng binti. Ang mga bukung-bukong ay dapat na nasa ilalim ng mga suporta. Simulang dahan-dahang yumuko ang iyong mga binti upang ang iyong mga takong ay hawakan ang iyong puwit. I-pause, pagkatapos kung saan dapat mong bawasan ang timbang at ulitin ang ehersisyo.
Sa oras na nakumpleto ang pangatlong ehersisyo, madarama mo na ang makabuluhang pumping ng kalamnan. Ngunit para sa buong pag-unlad ng mga binti, ang lahat ng natitirang mga kalamnan ay kailangang mai-load. Tandaan na para sa bawat paggalaw sa punto ng maximum na pag-urong ng kalamnan, dapat kang mag-pause ng 45-60 segundo. Posibleng ang kabiguan ng kalamnan ay magaganap nang mas maaga.
Narito ang isang listahan ng pinakamabisang ehersisyo para sa iba pang mga kalamnan:
- Mga kalamnan ng guya - itinaas ang nakatayo sa daliri ng paa;
- Ang mga lats ng likod - ang Nautilus simulator o mga pull-up;
- Mga kalamnan ng trapezoid - shrug;
- Deltas - nakakataas ang mga bisig na may dumbbells sa mga gilid;
- Mga kalamnan sa dibdib - pagbawas ng kamay sa makina ng Peck Dec;
- Triceps - ituwid ang mga bisig pabalik sa isang slope;
- Biceps - mga pull-up, ilalim na mahigpit na pagkakahawak;
- Pindutin ang langutngot.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagganap ng pinakamabisang ehersisyo para sa pagsasanay ng mga binti sa video na ito:
