Paano pumili ng tamang timbang? Gaano katagal at gaano kadalas dapat kang magsanay? Paano gumawa ng isang programa? Mahahanap mo ang mga sagot sa mga ito at maraming iba pang mga katanungan dito. Ang lahat ng mga nagsisimula ay nais malaman kung paano matukoy ang bilang ng mga set at reps, o piliin ang tamang timbang sa pagtatrabaho. Napakahalaga rin na magpasya sa mga pag-pause sa pagitan ng mga set at iba pang mga katanungan. Ngayon susubukan naming ibigay ang pinaka-tumpak na mga rekomendasyon para sa pag-oorganisa ng pagsasanay sa atletiko sa bodybuilding. Gayunpaman, kailangan mo munang maunawaan kung ano ang lakas at kung anong mga salik ang nakakaimpluwensya sa pag-unlad nito. Mayroong tatlong mga naturang kadahilanan sa kabuuan:
- Maximum na lakas (sariling kakayahan sa lakas);
- Lakas ng paputok (mga kakayahan sa bilis ng lakas na bilis);
- Lakas ng pagtitiis.
Kami ay pinaka-interesado sa aming sariling mga kakayahan sa lakas, na bubuo kapag nagsasagawa ng ehersisyo na nauugnay sa pag-overtake ng panlabas na resistances o pag-counteract sa kanila dahil sa pag-igting ng kalamnan. Kaya, ang timbang na nagtatrabaho ay maaaring maiuri ayon sa bilang ng mga pag-uulit na maaaring maisagawa sa isang hanay:
- Maximum na timbang - isang pag-uulit lamang ang posible;
- Malapit na limitasyon - ginanap mula 2 hanggang 3 mga pag-uulit;
- Mabigat na timbang - 4 hanggang 7 reps
- Katamtamang mabigat - 8 hanggang 12 reps
- Average na timbang - 13 hanggang 18 reps bawat hanay;
- Maliit - mula 19 hanggang 25;
- Ang minimum ay higit sa 25 repetitions.
Malawak na pamamaraan ng pagsasanay
Upang mabuo ang iyong sariling mga kakayahan sa lakas, inirerekumenda ng maraming eksperto ang paggamit ng malawak na mga pamamaraan ng pagsasanay. Nakabatay ang mga ito sa trabaho na may hindi kasiya-siyang timbang sa pagtatrabaho, ngunit ang maximum na bilang ng mga pag-uulit. Dinisenyo ang mga ito upang mapabuti ang mga katangian ng pag-andar ng atleta at dagdagan ang kalamnan.
Sa isang hanay, kailangan mong magsagawa ng 5 hanggang 8 mga pag-uulit na may timbang na nagtatrabaho ng 80 hanggang 90 porsyento ng maximum. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, magsagawa ng 3 hanggang 5 mga pag-uulit, pagdaragdag ng iyong timbang sa pagtatrabaho. Kung kakailanganin mo lamang paunlarin ang mga kakayahan sa lakas, pagkatapos ay gumamit ng 8 hanggang 12 na pag-uulit na may timbang na nagtatrabaho ng 75-80 porsyento ng maximum.
Ang pagsasagawa ng mga paggalaw sa isang pabago-bagong mode na may malapit na limitasyong timbang sa pagtatrabaho ay ginagawang posible upang mabisang madagdagan ang mga pisikal na katangian ng mga atleta sa mga disiplina sa palakasan na kung saan kinakailangan ng lakas, halimbawa, kapangyarihan triathlon o pakikipagbuno sa braso. Sa kasong ito, ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat na 80 hanggang 90 porsyento ng maximum, at halos anim na ehersisyo ang dapat gamitin sa isang pag-eehersisyo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 2 hanggang 4 na may mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng 3 hanggang 5 minuto. Sa parehong oras, ang pagpili ng pinakamainam na oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, kailangan mong ituon ang bigat ng iyong katawan, mas kaunti ito, mas mababa ang haba ng dapat mag-pause.
Mga Diskarte sa Pagsasanay sa Bodybuilding
Kung ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang katamtamang mode, kung gayon ang metabolismo ay kapansin-pansin na pinabilis. Pinapayagan ka nitong higit na buhayin ang paglago ng kalamnan na tisyu. Samakatuwid, ang mga bodybuilder ay kailangang gumamit ng katamtamang bilis sa panahon ng kanilang pag-eehersisyo upang makakuha ng mas maraming masa ng kalamnan hangga't maaari.
Ang mapagtagumpayan at mahihinang pamamaraan ng mga rehimen
Ngayon ang diskarteng ito ay medyo popular sa mga atleta. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa paggamit ng mga nagtatrabaho timbang na lumampas sa magagamit na isa sa 10-30 porsyento. Sabihin nating maaari kang mag-bench press sa isang gumaganang timbang na 100 kilo. Sa kasong ito, kapag nagpapatakbo sa mas mababang mode, isang minimum na 110 kilo ay dapat na mai-install sa bar. Ikaw mismo ang nagpapababa lamang ng projectile, at ibalik ito sa paunang posisyon nito sa tulong ng isang kaibigan.
Maaari ka ring magsagawa ng isang paggalaw sa kabiguan na may isang malapit-limitasyong timbang sa pagtatrabaho, at pagkatapos ay tutulungan ka ng isang kaibigan na makumpleto ang isang pares ng higit pang mga pag-uulit.
Napakahalaga na tulungan ka ng iyong kapareha na ibalik ang projectile sa orihinal na posisyon nito, at dapat mo itong babaan mismo sa isang mabagal na tulin.
Pandaraya
Ang pamamaraang ito ay karaniwan din sa mga bodybuilder. Kapag nakumpleto mo na ang nakatakda sa pagkabigo ng kalamnan, at walang kaibigan sa malapit na makakatulong sa iyo na makumpleto ang ilang paulit-ulit na pag-uulit, kung gayon dapat mong gamitin ang pandaraya. Upang magawa ito, dapat mong ikonekta ang mga kalamnan na hindi dating kasangkot sa paggalaw, at gamitin ang mga puwersang hindi gumagalaw na lumitaw sa panahon nito. Halimbawa, kapag gumaganap ng mga pull-up, maaari itong tumba, at kapag gumaganap ng bench press sa isang madaling kapitan ng posisyon, maaari nitong buhatin ang pelvis.
Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay maaaring hindi magamit sa bawat ehersisyo. Kung hindi ka makakalikha ng paunang pagpapabilis, mabibigo ang pagdaraya. Dapat ka ring mag-ingat sa paggamit ng pamamaraan upang hindi masugatan. Una sa lahat, nalalapat ito sa mga paggalaw na kung saan matatagpuan ang kagamitan sa palakasan sa itaas ng ulo.
Isokinetic na ehersisyo
Ang pamamaraan na ito ay kagiliw-giliw na kapag gumaganap ng mga ehersisyo, ginagamit ang maximum o submaximal working weight. Kapag gumagamit ng isokinetic mode, ang paglaban ay maaaring mag-iba depende sa mga kakayahan ng kalamnan ng atleta sa anumang yugto ng paggalaw. Kinakailangan din na iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na ang bilis ng paggalaw ng mga biological link ay hindi dapat lumagpas sa 45 hanggang 60 degree bawat segundo.
Ito ay isang napakahalagang punto at dapat bigyan ng malaking kahalagahan. Ang pamamaraan na ito ay pangunahing nilalayon sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at sa isang mas kaunting lawak na inilaan para sa kita ng masa. Hindi ito angkop para sa mga nagsisimula na atleta at dapat lamang gamitin ng mga may karanasan na mga atleta.
Isometric at static na ehersisyo
Ang lahat ng mga pamamaraan ng pagsasanay na tinalakay sa itaas ay nabibilang sa buhay na rehimen ng pagsasanay, na ang batayan nito ay isang maramihang pagbabago sa haba ng mga kalamnan. Gayunpaman, bilang karagdagan sa ito, ang mga static na ehersisyo ay maaari ding gamitin sa bodybuilding, ang kakanyahan na kung saan ay ang paggamit ng maximum na pag-igting ng kalamnan sa loob ng lima o anim na segundo. Sa kasong ito, ang kagamitan sa palakasan ay nasa isang static na estado at hindi gumagalaw.
Sa isang aralin, hindi ka dapat magtalaga ng higit sa 10 minuto sa pagsasagawa ng mga static na ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana nang mahusay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, ngunit pangunahing idinisenyo upang madagdagan ang lakas. Dahil dito, bihirang gamitin ng mga bodybuilder ang mga ito.
Malalaman mo ang karagdagang impormasyon tungkol sa mga panuntunan at pamamaraan ng pagsasanay sa bodybuilding mula sa video na ito:
[media =
