Ang problema ng estado ng "talampas" ay nauugnay para sa lahat ng mga atleta, anuman ang antas ng pagsasanay. Alamin kung paano mapagtagumpayan ang kundisyong ito at gamitin ang isa sa mga tip. Ang bawat atleta ay maaaring makaranas ng isang talampas. Bukod dito, ang kanyang antas ng pagsasanay ay hindi mapagpasyahan. Maaari kang sumulong nang mahabang panahon, ngunit sa isang tiyak na punto, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay mahuhulog nang malalim, at maaaring huminto ang pag-unlad. Maaari itong mangyari kahit na sundin ang lahat ng mga kinakailangan ng programa sa pagsasanay at nutrisyon. Ang isang tao ay maaaring nasiyahan sa ganoong sitwasyon, habang ang iba ay maghahanap ng isang paraan sa labas ng sitwasyong ito. Para sa mga atleta na nais na magpatuloy na makakuha ng mass ng kalamnan na nakasulat ang artikulong ito. Dito, maaari mong malaman ang 7 mga tip sa kung paano mapagtagumpayan ang talampas epekto.
Tip # 1: Gumawa ng mga pagbabago sa iyong gawain sa pag-eehersisyo
Ang pinakatanyag na ikot ng pagsasanay ay 4 o 6 na linggo. Gayunpaman, kapag ang iyong katawan ay sapat na bihasa, pagkatapos ang gayong rehimen ay tumitigil sa paggana. Dapat sabihin na may ilang iba pang mga programa na may mas mahabang tagal at kumplikadong istraktura, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas subaybayan ang iyong sariling pag-unlad.
Kung madalas kang nagbabago sa iyong programa sa pagsasanay, sabihin bawat isa o dalawang linggo, mas mabilis kang masusulong. Halimbawa, ang sistema ng Yoda Three Training (Y3T) ay medyo tanyag at nagsasangkot ng pagbibisikleta ng 3 mga istilo ng pagsasanay:
- Sa unang linggo gumawa ka ng mga pangunahing pagsasanay na may 6 hanggang 10 pag-uulit.
- Ikalawang linggo Ang mga ehersisyo ay binubuo ng nakahiwalay at pangunahing mga paggalaw na may bilang ng mga pag-uulit mula 8 hanggang 12.
- A sa pangatlong linggo nagtatrabaho ka sa mataas na intensidad at volumetric mode. Ang bilang ng mga pag-uulit ay tungkol sa 15. Bilang karagdagan, ang mga superset at dropet ay dapat isama sa programa ng pagsasanay.
Salamat sa pamamaraang ito, makakamit mo ang isang pare-pareho na hanay ng masa ng kalamnan.
Tip # 2: Oras ng pag-load
Kadalasan, ang mga atleta, na nais na mapagtagumpayan ang estado ng talampas, ay nagsisimulang gumamit ng pagsasanay na may mababang bilang ng mga pag-uulit. Sa parehong oras, ang kabaligtaran na pamamaraan ng pagsasanay ay maaaring maging mas epektibo. Para sa paglaki ng kalamnan, isang napakahalagang criterion ay ang oras na sila ay nasa ilalim ng pagkarga. Ang paggamit ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, mula 3 hanggang 5, ay hindi nagbibigay ng sapat na tagal ng pag-load.
Ang ganitong pamamaraan ay hahantong sa isang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit hindi maaaring maging sanhi ng hypertrophy ng kalamnan tissue. Upang gawin ito, kailangan mong gumanap mula 15 hanggang 20 mga pag-uulit. Sa isang mas malawak na lawak, nalalapat ito sa maliliit na kalamnan. Kaya, ang isang pares ng mga high-rep set ay maaaring idagdag sa mga diskarte para sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.
Tip # 3: Ang Koneksyon sa Utak-kalamnan
Kamakailan lamang, higit na maraming pansin ang binayaran sa mga koneksyon sa neuromuscular. Gayunpaman, bihirang gamitin ng mga atleta ang prinsipyong ito sa pagsasanay. Ang pangunahing dahilan para dito ay nakasalalay sa hindi pagkakaunawaan ng term na ito. Kasama nito, ito ang pinakamahalagang aspeto na naghihiwalay sa nasa hustong gulang mula sa bata. Karamihan sa mga propesyonal na bodybuilder ay may kamalayan sa mataas na kahalagahan ng kadahilanang ito sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagbibigay ng simetrya ng katawan.
Sa panahon ng pagsasanay, lalo na ng mga malalaking grupo ng kalamnan, isang malaking bilang ng mga pantulong na kalamnan ang nakakonekta sa trabaho. Nag-aambag ito sa pag-aangat ng mas maraming timbang, ngunit ang pagkarga ay ipinamamahagi sa lahat ng mga kalamnan. Dahil dito, ang mga target na kalamnan ay nakakatanggap ng mas kaunting stress. Magbabago ang sitwasyon kung maayos na kasangkot ang mga koneksyon sa neuromuscular.
Tip # 4: Alisin ang mga bottleneck
Ang bawat atleta ay may mga bottleneck sa pag-unlad ng mga kalamnan. Ang kanilang pagkakaroon ay makabuluhang nakakaapekto sa pag-unlad ng paglaki ng kalamnan at pagtaas ng bigat sa pagtatrabaho. Halimbawa, kapag gumaganap ng bench press sa isang nakahiga na posisyon, maraming mga atleta ang may mga problema sa ilang mga yugto ng paggalaw. Maaari itong maging pag-aayos sa itaas o gitnang posisyon, "patay" na punto. Upang magpatuloy, ang mga problemang ito ay dapat na tinanggal. Dapat mong kilalanin ang mahinang kalamnan at bigyan sila ng tamang pansin. Para sa mga ito, ang mga karagdagang pagsasanay ay dapat ipakilala sa programa ng pagsasanay.
Tip # 5: gumamit ng mga higanteng diskarte
Ang mga higanteng hanay ay isang mahusay na paraan upang huminga ang buhay sa iyong mga kalamnan. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang paggamit ng isang pag-load ng 50 hanggang 70% ng maximum na timbang sa pagtatrabaho at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo 3 hanggang 5 beses sa isang hilera. Sa parehong oras, ang oras para sa pamamahinga ay dapat na minimal o gumana nang walang pahinga sa lahat.
Tip # 6: Suriin ang iyong programa sa pagsasanay
Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng estado ng talampas ay ang pagbagay ng katawan sa mga walang pagbabago na karga. Sa madalas na paggamit ng parehong mga ehersisyo, nasanay ang katawan sa kanila at nabawasan ang pag-unlad. Kailangan mong patuloy na maghanap ng mga bagong ehersisyo at gamitin ang mga ito sa iyong programa sa pagsasanay.
Halimbawa, ang programa sa pagsasanay ng bawat atleta ay may kasamang mga deadlift at bench press. Subukang palitan ang mga ito ng, halimbawa, front squats at chest press gamit ang isang block machine. Maaari ka ring magdagdag ng sumo deadlift at iba pa sa iyong arsenal ng mga ehersisyo.
Tip # 7: Maghanap ng Kasosyo sa Pag-eehersisyo
Siyempre, ang pagganyak sa sarili ay napakahalaga at isa sa mga pangunahing kadahilanan sa iyong patuloy na pag-unlad. Gayunpaman, ang labis na pagganyak ay maaaring maging mas epektibo at matulungan kang mapagtagumpayan ang estado ng talampas. Ito ay sapat na mahirap upang patuloy na pilitin ang iyong sarili na sanayin ng buong dedikasyon. Sa kasong ito ay tutulungan ka ng iyong kapareha.
Bilang karagdagan, mula sa labas, ang lahat ng mga error ay mas kapansin-pansin at makakatanggap ka ng bagong impormasyon. Kadalasan, kapag gumagawa ng mga ehersisyo, kailangan ng tulong sa labas upang makumpleto ang karagdagang mga pag-uulit. Kung ang iyong pag-unlad ay tumigil, at hindi ka nakakuha ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon, kung gayon hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Sa karera ng bawat atleta, posible ang mga naturang panahon at maraming paraan upang mapagtagumpayan ang sitwasyong ito. Gamitin ang 7 mga tip upang mapagtagumpayan ang talampas na epekto na inilarawan sa itaas at uunlad ka ulit.
Matuto nang higit pa tungkol sa epekto ng talampas at kung paano malutas ang problemang ito sa video na ito:
