Ang pigi ay ang pinaka kaakit-akit na bahagi ng katawan ng tao. Matapos ang pagkuha ng 5 minuto ng oras, maaari kang lumikha ng isang hanay ng mga pag-eehersisyo na bubuo ng nababanat na puwitan ng iyong mga pangarap.
Pangkat 2: Leg Curl
Ang mga pagsasanay sa leg curl ay ang mga sumusunod:
- Nakahiga na Mga Kulot sa binti … Humiga sa leg curl machine upang ang iyong mga tuhod ay nasa gilid ng bench, ang iyong mga binti ay tuwid, at ang iyong mga bukung-bukong ay nasa ilalim ng roller. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan upang ang iyong gulugod ay nasa isang walang kinikilingan na posisyon. Ang mga paa ay tuwid at ang balakang ay nasa bench. Yumuko ang iyong mga tuhod nang hindi nahuhulog ang iyong ulo. Hilahin ang iyong takong sa iyong pigi at kontrata ang iyong mga kalamnan ng glute sa tuktok ng tilapon. Ibalik ang iyong mga binti sa kanilang panimulang posisyon nang hindi pinapahinga ang mga kalamnan ng pigi. Ang ehersisyo ay naglalayong palakasin ang likod ng hita at mga kalamnan ng gluteal. Inirerekumenda na gumamit ng mga nagtatrabaho na timbang mula 9 hanggang 23 kilo.
- Butt Blaster … Ilagay ang iyong kanang tuhod sa Butt Blaster upang ito ay baluktot sa mga tamang anggulo sa iyong hita. Sa iyong kaliwang paa, nakasalalay sa suporta, ang daliri ng paa ay nakadirekta sa iyo, ang kasukasuan ng tuhod ay baluktot. Nasa palad ang mga siko. Dakutin ang mga hawakan. Ituwid ang iyong kaliwang binti. Kapag gumaganap ng ehersisyo, kinakailangan upang higpitan ang mga kalamnan ng pigi, at ang katawan ay dapat na matatagpuan tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat munang isagawa sa isang binti at pagkatapos ay sa kabilang banda. Inirerekumenda na gumamit ng mga nagtatrabaho na timbang sa saklaw na 18 hanggang 36 kilo.
Pangkat # 3: pagdukot sa balakang
Maglagay ng isang maliit na pancake sa sahig na 40-50 sentimetro mula sa ibabang bloke. Ilagay ang cuff sa paligid ng iyong kanang bukung-bukong. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa pancake, nakaharap sa simulator. Baluktot ang iyong tuhod nang bahagya upang balansehin. Ang kanang binti ay dapat na baluktot upang ang mga daliri lamang sa paa ang nakasalalay sa pancake.
Hawakan ang simulator gamit ang iyong mga kamay. Sumandal nang bahagya at kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan upang dalhin ang iyong gulugod sa isang walang kinikilingan na posisyon. Pinipigilan ang mga kalamnan ng gluteal, ibalik ang iyong kanang binti pabalik, ngunit huwag ituwid. Kinakailangan upang ayusin ang posisyon, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin muna ang ehersisyo sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang banda. Ang inirekumendang timbang ay nasa pagitan ng 2 at 7 kilo.
Upang maikalat ang iyong mga binti habang nakaupo, umupo nang malalim hangga't maaari sa panlabas na makina ng hita at ikalat nang kaunti ang iyong mga binti. Kinakailangan na ayusin ang mga paghinto upang ang mga ito ay matatagpuan nang kaunti sa itaas ng mga kasukasuan ng tuhod. Maunawaan ang mga hawakan ng simulator. Ikalat ang iyong mga binti sa gilid ng lapad ng balakang, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Dapat kang magtrabaho kasama ang mga timbang mula 9 hanggang 27 kilo.
Programa ng pag-eehersisyo para sa puwit
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang glute ehersisyo na programa ay binubuo ng tatlong mga antas at anim na pagsasanay. Upang makamit ang kapansin-pansin na pag-unlad, kanais-nais na baguhin ang parehong mga ehersisyo sa kanilang sarili at ang kanilang pagkakasunud-sunod. Kinakailangan na unti-unting taasan ang mga timbang sa pagtatrabaho. Sa panahon ng linggo, sapat na upang magsagawa ng dalawa o tatlong mga sesyon ng pagsasanay, sa pagitan nito ay dapat mayroong hindi bababa sa isang araw ng pahinga.
Mga tampok ng pag-eehersisyo para sa puwit:
- 1st level … Kinakailangan na pumili ng isang ehersisyo mula sa bawat pangkat at gumawa ng isang diskarte para sa bawat isa sa kanila. Pagkatapos ng pagsasanay na tuloy-tuloy sa loob ng 4 hanggang 8 na linggo, maaari kang umakyat sa antas 2.
- Ika-2 antas … Dapat mong gawin ang lahat ng mga ehersisyo at dahan-dahang taasan ang bigat ng timbang. Maaari kang pumunta sa pangatlong antas pagkatapos ng 6-8 na linggo ng pagsasanay.
- Antas 3 … Ulitin ang lahat ng ehersisyo para sa tatlong set bawat isa. Upang patuloy na umunlad, kinakailangan upang magsagawa ng sobrang serye ng mga pagsasanay na kasama sa parehong pangkat. Halimbawa, gawin ang isang hanay sa mga pagsasanay na 1 at 2 nang hindi nagpapahinga sa pagitan. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, ulitin ang isang pares ng mga double set na ito.
Kung ang iyong karanasan sa pagsasanay ay hindi hihigit sa apat na buwan, pagkatapos ay dapat kang magsimula mula sa unang antas. Magagamit ang pangalawang antas para sa mga may apat hanggang labindalawang buwan ng karanasan sa pagsasanay sa lakas. Kung nagsasanay ka ng higit sa isang taon, kailangan mo ng pangatlong antas.
Paano gumawa ng ehersisyo para sa pigi - panoorin ang video:
Bilang karagdagan, inirerekumenda na gawin din ang aerobics ng 2 o 3 beses sa isang linggo.
