Bago gawin ang sikat na bench press, basahin nang mabuti ang artikulo. Sa gayon, malalaman mo ang mga nuances ng diskarteng at ang mga lihim ng mabilis na pumping ng mga binti. Ang machine leg press ay isang mabigat, sobrang epektibo ngunit medyo ligtas na ehersisyo ng kalamnan ng multi-joint na kalamnan na umaakit sa balakang, tuhod, at bukung-bukong.
Ang pagpapatupad nito ay binubuo sa baluktot at pagpapalawak ng mga binti, na nasa ilalim ng bigat ng platform. Kasama sa press ng paa ang mga glute, quadricep, hamstrings, calves, solo, at marami pang ibang mas maliit na kalamnan.
Mga dahilan upang mahalin ang leg press
- Walang pag-load ng ehe sa gulugod, hindi katulad ng squat. Ang pagbaligtad ng pakikipag-ugnay sa mas mababang likod ng kalamnan ay ginagawang perpekto ang ehersisyo para sa mga taong nagkaroon ng pinsala, may mga problema sa gulugod, o may mahinang likod.
- Pinahusay na pag-aaral ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay: maaari mong ilipat ang pangunahing pag-load sa mga kalamnan ng adductor / abductor o "pumatay" sa puwitan.
- Pahambing na simpleng pamamaraan ng pagpapatupad: ang tamang pagganap ng isang squat na may malaking timbang ay maraming beses na mas mahirap kaysa sa isang press ng paa. Kahit na ang isang nagsisimula ay maaaring makabisado ang tamang diskarteng pindutin ang bench sa loob lamang ng ilang mga sesyon.
- Aktibong pagsunog ng calories. Nakasalalay sa nakataas na tonelada, ang leg press ay gumagamit ng 20 calories o higit pa sa loob ng ilang minuto. Bilang karagdagan, sa pag-eehersisyo, tataas ang banal metabolic rate at ang katawan ay nasusunog ng mas maraming taba sa buong araw.
- Nagdaragdag ng libido sa mga kalalakihan sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga pelvic organ.
Pamamaraan ng Bench Press
Bagaman ang trauma ng ehersisyo ay kaunti, ngunit may isang pabaya na pag-uugali sa pamamaraan ng pagpapatupad, nagaganap pa rin ito. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang na hakbang-hakbang na pagpapatupad ng ehersisyo na ito:
- Ang unang hakbang ay upang ilagay ang tamang timbang sa platform. Bagaman ang pag-load sa bench press ay higit na pinapayagan kaysa sa squat, ang pangunahing bagay ay upang talagang masuri ang iyong mga kakayahan.
- Maghanap ng isang komportableng posisyon sa makina at ilagay ang iyong mga paa sa platform na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, bahagyang pinalalabas ang iyong mga daliri.
- Nakasandal sa platform, pisilin ito gamit ang iyong mga paa pataas, inaalis ang pagkarga mula sa mga stopper at ibinaba ang stopper.
- Pagkatapos ay simulang dahan-dahang ibababa ang platform hanggang sa makakuha ka ng tamang anggulo sa mga tuhod (kapag binibigyang diin ang pagkarga sa kalamnan ng quadriceps ng hita, ang anggulo ay maaaring mas malaki).
- Kapag naabot mo ang nais na anggulo, simulang itulak ang platform sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong mga tuhod.
Ang pag-ikot ng mga paggalaw na ito ay inuulit ang kinakailangang bilang ng beses. Ang pagiging epektibo ng leg press, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ay magiging mas mataas kung isagawa mo ito upang halos makumpleto ang pagkabigo ng kalamnan (sa pamamagitan ng "Hindi ko magawa").
Mga tampok ng leg press
- Ang itaas na likod at pigi ay dapat na pinindot at hindi maiangat mula sa suporta hanggang sa katapusan ng hanay. Ang ulo ay dapat ding ayusin sa isang posisyon: pinindot laban sa mga dingding at tumitingin nang diretso.
- Ang mga paa ay dapat palaging mahigpit sa platform, nang walang kaunting paghihiwalay ng takong sa buong buong hanay. Ang bigat ay dapat na pinindot ng buong paa, nang hindi inaangat ang takong mula sa platform at isang pahiwatig ng pag-angat ng timbang sa mga medyas.
- Kailangan mong magtrabaho sa loob ng amplitude, mapanatili ang pag-igting ng quadriceps sa buong buong hanay. Sa ilalim, ang mga tuhod ay hindi nakasalalay sa dibdib, at sa tuktok, ang mga binti ay hindi magtuwid hanggang sa dulo (pinapaliit nito ang pagkarga sa mga kasukasuan).
Ang posisyon ng mga paa sa platform ay maaaring mabago, sa gayon ay nagbibigay ng pagkarga sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang mas maraming mga medyas ay nakabukas sa mga gilid na may isang malawak na paninindigan ng mga binti, mas aktibo ang pigi at kalamnan ng panloob na hita (adductors, inguinal) na gagana. Kung ang mga medyas ay inilalagay malapit sa bawat isa, ang load ay mahuhulog sa labas ng quadriceps.
Upang gilingin ang iyong mga glute at hamstrings, ilagay ang iyong mga paa nang mas mataas hangga't maaari sa platform. Upang mabawasan ang pagkarga sa ikalimang punto at dagdagan ang quadriceps, ang mga binti ay inirerekumenda na maayos na mas mababa. Ang leg press ay ang pinakamahusay na multifunctional leg ehersisyo pagkatapos ng squatting. Ang isang atleta na nais na dagdagan ang lakas ng tunog, makakuha ng pangkalahatang masa ng kalamnan, o simpleng gumana sa pagguhit ng kaluwagan ng mas mababang katawan ay dapat na tiyak na isama ang ehersisyo na ito sa kanilang pag-eehersisyo.
Video tungkol sa mga ehersisyo, kung paano i-pump ang iyong mga binti:
[media =
