Alamin kung gaano kabisa ang 16/8 paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagkakaroon ng sandalan na masa. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang mabisang sistema ng nutritional na nagbibigay-daan sa iyo upang mawala ang taba at makakuha ng kalamnan ng masa nang sabay. Marahil ngayon marami sa inyo ang sasabihin na imposible lamang ito kung natural na nagsasanay ang atleta. Matapos basahin ang artikulong ito, mahahanap mo na ang 16/8 na paulit-ulit na pag-aayuno para sa sandalan na masa ay isang mahusay na pagpipilian para sa gawaing ito.
Nakakasama ba ang paulit-ulit na pag-aayuno?
Ang bawat tao na nais na magkaroon ng isang magandang katawan ay nakakaalam na ito ay makakamit lamang sa tulong ng maayos na organisadong nutrisyon. Ngayon, ang isang sistemang praksyonal na pagkain ay popular, kung kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Gayunpaman, ang mga tagahanga ng fitness ay madalas na nagpapahayag ng hindi nasiyahan sa mga resulta na nakuha at nais na makahanap ng isang mas mabisang pamamaraan. Ito ay ang 16/8 paulit-ulit na pag-aayuno para sa pagkakaroon ng sandalan na masa na maaaring maging tulad.
Gayunpaman, tanungin muna natin ang ating sarili, ano ang tamang diyeta? Malinaw na sapat ang sagot - upang magamit ang de-kalidad at malusog na mga produkto. Ang modernong pagkain ay mataba at hindi natural para sa katawan ng tao. Samakatuwid, kinakailangan upang limitahan ang dami ng taba sa diyeta, ubusin ang sapat na mga compound ng protina, at ang mga carbohydrates ay maaaring manipulahin at sa gayon mawalan ng timbang o makakuha ng timbang. Magdagdag ng mga gulay at prutas sa lahat ng nasabi para sa perpektong nutritional recipe.
Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ngayon na nagsasabi sa amin ng kabaligtaran - sa pamamagitan ng pagkain ng hindi magandang pagkain, maaaring mas mataas ang iyong mga parameter ng lakas. Ngunit posible lamang ito kung ang tao ay walang patuloy na pag-access sa pagkain. Ngayon nais naming sabihin na ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot hindi lamang sa paggamit ng ilang mga pagkain, kundi pati na rin sa oras ng kanilang paggamit.
Sumang-ayon na ang aming mga ninuno sa loob ng maraming siglo ay nanirahan sa mga kondisyon ng isang limitadong halaga ng pagkain at pinilit na magutom. Gayunpaman, ang pag-aayuno na ito ay paulit-ulit. Nakalimutan na ng modernong tao kung ano ang kagutom at mayroon tayong pag-access sa pagkain nang buong oras. Ang mga tao ay hindi na gumugol ng maraming oras sa paghahanap ng pagkain, nagtatrabaho lamang sila. Nakatanggap ng suweldo, mahinahon silang pumunta sa supermarket at bumili ng lahat ng kailangan nila.
Hindi namin pinag-uusapan ang katotohanan na ang pagkain na iyong kinakain ay labis na mataba. Mayroon kang pagkakataon na kumain anumang oras. Matapos ihinto ang mga tao sa gutom, nagsimula ang isang epidemya sa labis na timbang. Sa paglipas ng milyun-milyong taon ng paglaki ng tao, ang katawan ay nakabuo ng mga espesyal na mekanismo na pinapayagan itong mahusay na gumastos ng isang maliit na halaga ng papasok na enerhiya. Bilang karagdagan sa labis na timbang, may isa pang malubhang problema sa modernong mundo - diabetes. Ang sakit na ito ay nauugnay din sa katotohanan na mayroon tayong round-the-clock na pag-access sa pagkain.
Pag-usapan natin ang tungkol sa gutom at pag-aayuno ngayon, dahil magkakaiba ang mga ito ng konsepto. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ang kontrol, o kawalan nito. Ang kagutuman ay isang hindi sinasadyang kakulangan ng pagkain at hindi mapigilan. Ang pag-aayuno ay nasa kabilang panig ng sukatan, at hindi mo kusang-loob na kinakain ang mga ito kung mayroon kang pagkain. Posible ang pag-aayuno sa anumang agwat ng oras, halimbawa, maraming oras o araw.
Kung kinakailangan, ang pag-aayuno ay maaaring ihinto, kahit na walang dahilan. Ang 16/8 paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno para sa sandalan na masa ay nangangailangan ng mga tiyak na oras para sa paggamit ng pagkain at pag-aayuno. Pag-uusapan natin ito nang kaunti mamaya. Ngayon kailangan nating harapin ang positibo at negatibong epekto ng pag-aayuno.
Mga benepisyo ng 16/8 paulit-ulit na pag-aayuno para sa sandalan na nakakuha ng masa
Upang maunawaan ang mga pakinabang o kawalan ng isang partikular na sistema, kinakailangang mag-refer sa mga resulta ng siyentipikong pagsasaliksik. Sa Kanluran, maraming pansin ang binabayaran sa wastong nutrisyon, at sinusubukan ng mga siyentista na hanapin ang pinaka-pinakamainam na plano sa pagkain. Sa Amerika, isang eksperimento ang isinagawa sa mga daga, na nagpatunay na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi lamang nakasasama sa katawan, ngunit kapaki-pakinabang din para dito. Tingnan natin kung ano ang napagpasyahan ng mga siyentipiko mula sa Estados Unidos:
- Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay natural para sa sistema ng pagtunaw ng tao. Ito ay dahil sa mga espesyal na mekanismo na nilikha sa milyun-milyong mga taon ng ebolusyon.
- Ang lahat ng pagkain na dumarating pagkatapos ng pag-aayuno ay mabilis na na-assimilate at mahusay hangga't maaari. Pinag-usapan namin ang tungkol sa katotohanang ang katawan ay mabisang makakagamit ng isang maliit na halaga ng enerhiya at pagkatapos ng pag-aayuno lahat ng mga papasok na nutrisyon ay ginagamit nang mahusay hangga't maaari.
- Dahil ang mga sustansya ay gagamitin nang mahusay, garantisado silang hindi mai-convert sa taba. Bukod dito, ang adipose tissue ay magsisimulang magamit.
- Ang mahusay na paggamit ng mga nutrisyon ng katawan ay humahantong sa isang hanay ng kalidad na masa, ngunit nangangailangan ito ng regular na ehersisyo.
- Sa kurso ng pag-aaral, na nabanggit sa itaas lamang, ang kalamnan ng kalamnan ay tumaas sa mga rodent. Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay, pagkatapos ay magsisimulang lumaki ang mga pisikal na parameter.
Balikan natin ang eksperimento na isinasaalang-alang natin, dahil partikular na itong interes sa amin. Ang mga rodent ay nahahati sa maraming mga pangkat:
- bilang ng pangkat 1 - Ang mataba na junk food ay natupok at ang mga hayop ay hindi nagutom;
- pangkat bilang 2 - Ang junk food na may mataas na nilalaman ng taba ay natupok laban sa background ng gutom;
- pangkat bilang 3 - nang walang yugto ng pag-aayuno, ang diyeta ay binubuo ng de-kalidad na pagkain;
- pangkat Blg. 4 - isang sistema ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ginamit at ang mga rodent ay pinakain ng kalidad ng pagkain.
Bilang isang resulta, ang pinakamahusay na mga resulta sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nakuha ng mga hayop mula sa ika-apat na pangkat. Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang pangalawang lugar na kinuha ng mga daga, na kumakatawan sa pangalawang pangkat. Kasabay nito, ang pagkahuli sa dami ng kalamnan ay maliit. Ang mga hayop na may patuloy na pag-access sa pagkain ay nagpakita ng mas masahol na mga resulta, na kung saan ay inaasahan. Karamihan sa mga tao ay maaaring mabibilang sa unang pangkat, dahil hindi sila kumain ng hindi tama, kumakain ng mataba na pagkain na may walang limitasyong pag-access sa pagkain. Mula sa mga resulta ng pag-aaral na ito, maaari nating tapusin na, kahit na ang pagkain ng masamang pagkain laban sa background ng paulit-ulit na pag-aayuno, maaari mong mapupuksa ang labis na taba at makakuha ng kalidad ng masa ng kalamnan.
16/8 Intermittent Fasting Scheme upang Makakuha ng Lean Mass
Ang sistemang ito ay medyo simple, at kailangan mong hatiin ang araw sa dalawang agwat ng oras - ang mga yugto ng paggamit ng pagkain at pag-aayuno. Tandaan na mayroong mas kumplikadong mga scheme para sa paggamit ng paulit-ulit na pag-aayuno 16/8 para sa pagkakaroon ng net mass, ngunit ngayon pag-uusapan lamang namin ang tungkol sa pinaka-simple at naiintindihan para sa bawat tao. Mula sa pangalan ng system, maaari mong maunawaan na ang mga numero ay nangangahulugang ang tagal ng bawat isa sa dalawang mga yugto. Ang pag-aayuno ay dapat tumagal ng 16 na oras, at lahat ng pagkain ay dapat na nilalaman sa walong.
Kung maingat mong naintindihan ang isyung ito, halos lahat sa atin ay gumagamit ng pamamaraang ito sa isang degree o iba pa. Sa panahon ng pag-iisa na pagtulog, ang isang tao ay nagugutom ng pito hanggang siyam na oras. Tandaan na ang system ay walang mga paghihigpit sa oras ng pagsisimula ng isang partikular na yugto. Mayroon kang karapatang pumili kung kailan nagsisimula ang yugto ng pag-aayuno at pagkonsumo ng pagkain. Mahalaga lamang na magtatagal sila ng kinakailangang dami ng oras. Mahalaga rin na regular na mag-ehersisyo sapagkat mapabilis nito ang mga proseso ng metabolic at tataas ang paggawa ng hormon.
Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, mas mabuti na sanayin sa pagtatapos ng yugto ng pag-aayuno. Gayunpaman, napakahalaga na wastong kalkulahin ang pagkarga, sapagkat ang katawan ay tumatagal ng mas maraming oras upang makakuha ng enerhiya mula sa mga fatty acid kumpara sa glycogen. Kung magpasya kang subukan ang 16/8 paulit-ulit na pag-aayuno upang makakuha ng sandalan sa iyong sarili, dapat mong ilipat ito nang maayos.
Sa una, maaari mong gamitin ang isang mas magaan na bersyon ng pamamaraan at palitan ang yugto ng pag-aayuno sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga taba at karbohidrat. Sa madaling salita, sa oras na ito, pinapayagan ang paggamit ng mga produktong protina. Maaari ka ring mag-ayuno ng 14 na oras muna at sa gayon taasan ang yugto ng "window ng pagkain" hanggang sampu. Inirerekumenda naming iakma mo ang diskarteng ito sa iyong pang-araw-araw na gawain at mga katangian ng katawan. Papayagan ka nitong hindi makaranas ng kakulangan sa ginhawa sa yugto ng pag-aayuno.
Tingnan natin ang yugto ng pagkain nang mas detalyado, dahil ang pag-aayuno ay napakalinaw. Simulan ang yugtong ito pagkatapos makumpleto ang aktibidad at kumain ng maayos. Sa mga araw ng pagsasanay, ito ang unang pagkain pagkatapos ng pagtatapos ng aralin na dapat na kasing taas ng calorie hangga't maaari, ngunit hindi ka dapat kumain ng labis. Dapat ay mayroon ka ng lahat ng mahahalagang nutrisyon sa iyong diyeta, at dapat maglingkod bilang isang laki ng paghahatid para sa iyong dalawang kamao.
Matapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo, aktibong ibabalik ng katawan ang mga tindahan ng glycogen at mag-atubiling iproseso ang mga taba. Ang pangalawang pagkain ay dapat maganap tatlong oras pagkatapos ng una. Ang laki at paghahatid ng paglilingkod ay pareho sa isang pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo. Dalhin ang iyong huling pagkain sa dalawa o tatlong oras at dapat na ang pinakamagaan. Pagkatapos nito, nagsisimula ang countdown ng yugto ng pag-aayuno.
Ngayon buod natin at bawasan ang mga patakaran ng 16/8 paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno para sa pagkakaroon ng netong masa:
- Ang araw ay dapat nahahati sa dalawang yugto - pag-aayuno at nutrisyon.
- Ang yugto ng pag-aayuno ay tumatagal ng 16 na oras, at ang "window ng pagkain" ay tumatagal ng walong.
- Sa yugto ng pag-aayuno, ang itim na kape, berdeng tsaa, at BCAA o iba pang mga amina ay maaaring matupok upang maprotektahan ang tisyu ng kalamnan.
- Sa yugto ng pagpapakain, dalawa o tatlong pagkain ang dapat gawin, ang pahinga sa pagitan nito ay halos 3 oras.
- Ang diyeta ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 50 gramo ng mga fats ng hayop.
- Ang mga laki ng bahagi ng pagkain ay hindi hihigit sa dalawa sa iyong mga kamao.
Mga disadvantages ng 16/8 paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno para sa sandalan na nakuha ng masa
Huwag tayong maghiwalay at tiyakin sa iyo na ang pamamaraan na ito ay perpekto. Sa anumang kaso, dahil ang paulit-ulit na pag-aayuno 16/8 para sa pagkakaroon ng netong masa ay may ilang mga kalamangan:
- Sa ngayon, walang mga resulta ng pangmatagalang pag-aaral ng sistemang ito, at hindi namin mahuhulaan ang tugon ng katawan na may kumpletong katiyakan.
- Nahihirapan ang ilang mga tao na lumipat sa paggamit ng system.
- Sa panahon ng pag-aayuno, posible ang pagtaas ng pagkamayamutin, bagaman higit na nakasalalay ito sa tao mismo. Marami sa mga problemang ito ay hindi nararanasan.
- Kadalasan, sa unang linggo ng paggamit ng pamamaraan, ang pagganap ay bumababa nang bahagya, na ipinaliwanag ng pangangailangan ng oras upang muling ayusin ang gawain ng katawan.
Sa kabuuan, ang system na ito ay maaaring inirerekomenda para sa mga nakakahanap ng kanilang sarili sa isang estado ng talampas at hindi maaaring makakuha ng masa ng kalamnan. Subukan ang 16/8 paulit-ulit na sistema ng pag-aayuno para sa walang timbang na masa, at maaaring ito lang ang matagal mong sinusubukan na hanapin.
Higit pa sa 16/8 paulit-ulit na pag-aayuno sa sumusunod na video:
