Paano palitan ang klasikong squat, sa panahon ng pag-eehersisyo, mayroong kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan at ligament. Basahin ang mga artikulo at alamin ang tungkol sa diskarteng Hack Squat. Ang mga hack squats ay isang ehersisyo na masinsinang gumagana sa labas ng quadriceps. Ang ehersisyo ng paghihiwalay na ito ay epektibo hindi lamang para sa pagtaas ng dami ng kalamnan ng quadriceps ng hita, kundi pati na rin sa "pamamalantsa" ng lateral na kalamnan ng hita. Ang mga squats ng hack ay pantay na angkop para sa kapwa may karanasan na mga atleta at nagsisimula. Ginagawa ang mga ito, bilang panuntunan, pagkatapos ng pangunahing mga ehersisyo para sa 3-4 na hanay ng 6-12 na pag-uulit.
Iba pang mga ehersisyo para sa lakas para sa mga binti:
- bench press nakahiga sa simulator
- klasikong squats ng barbel
Isinasagawa ang mga ehersisyo sa Hack Machine, na isang hilig na palipat na platform na may mga pahinga sa balikat at isang foot pad. Bagaman posible na maisagawa ito sa isang barbel sa likuran, sa ilalim mismo ng pigi. Ang huling pagpipilian ay hindi maginhawa at hindi epektibo, ngunit ang hook-squat sa simulator ay may isang bilang ng mga kalamangan. Ang pangunahing isa ay walang panganib na "mabali" ang likod, tulad ng sa klasikong squat.
Mga tampok ng paggawa ng hook squats
- Kailangan mong tumayo sa simulator at sa ilalim ng mga roller na matatagpuan sa tuktok ng simulator, palitan ang iyong mga balikat habang pinindot ang iyong likuran laban sa suporta.
- Ang posisyon ng mga binti ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, ang mga paa ay bahagyang pinahaba sa harap ng katawan, upang ang mga ito ay matatagpuan sa isang lugar 25-30 cm mula sa buong eroplano ng katawan.
- Ang katawan ng tao ay tuwid, na may isang bahagyang kapansin-pansin ngunit sapilitan pagpapalihis sa mas mababang likod at panahunan sa panahon ng buong hanay.
- Hindi pinapayagan ang mga pag-ikot at pag-ikit ng ulo, ang direksyon ay dapat na nakadirekta nang diretso, at ang mga binti sa tuktok na punto ay dapat manatiling bahagyang baluktot.
- Sa paglanghap, ang atleta ay bumaba hanggang sa ang kasukasuan ng tuhod ay nakakakuha ng isang anggulo ng 90 degree, iyon ay, upang ang mga balakang ay dapat na parallel sa platform.
- Ang pag-squat ay dapat maganap sa parehong haba ng haba ng daluyong: nang walang paghinga, sa lahat ng iyong lakas na kailangan mo upang mag-pause para sa isang segundo, salain ang iyong quadriceps at itulak ang iyong sarili nang maayos nang walang jerking.
- Ang exit ay tapos na, tulad ng sa iba pang mga ehersisyo, pagkatapos na maipasa ang pinakamahirap na segment ng pagtaas.
Kapag nag-squatting, ang sobrang timbang ay nasa likod ng katawan, habang walang mga problema sa balanse, dahil ang posisyon sa ehersisyo ay kalahati.
Kapaki-pakinabang na Mga Tip sa Squat Hack sa Trainer
- Ang lapad ng mga binti ay may mahalagang papel: kung ang mga binti ay mas malawak, ang panloob na ibabaw ng hita ay "hammered", kung mas makitid, ang bahagi ng pagkarga ay pupunta sa harap ng hita.
- Ipinagbabawal na ilagay ang iyong mga paa patayo sa pelvic line, dapat silang itulak pasulong. Kung hindi man, ang mga tuhod ay kinakailangang "lumabas" para sa mga medyas sa pinakamababang punto at ang katawan ng tao ay makakakuha ng suporta.
- Ang hindi magagawang panuntunan sa pamamaraan ng anumang squat at hook-squat, kasama - ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa daliri sa pinakamababang punto, upang hindi mailipat ang isang mapanganib na pagkarga sa mga kasukasuan.
Salamat sa pagpapatupad ng mga hook-squats, ang mga binti ay naging payat at embossed, isang malinaw na paghihiwalay ng mga quadriceps mula sa biceps ng hita ang ipinakita. Upang makamit ang mahusay na mga resulta sa pag-unlad ng katawan, ang ehersisyo na ito ay dapat gawin kasama ng iba pang mga ehersisyo sa unang bahagi ng lakas ng pagsasanay sa mga binti.
Video tungkol sa mga squats ng kawit kasama si Denis Borisov, kung paano ito gawin nang tama:
