Alamin kung anong mga sukat ng katawan ang kinuha bilang isang pamantayan at kung paano tamang masukat ang iyong sarili sa bahay. Ang visual na pagtatasa ng pag-usad sa bodybuilding ay lubos na nasasaklaw. Maraming mga atleta ang nais ng mas tumpak na mga resulta upang masubaybayan ang pagiging epektibo ng kanilang pag-eehersisyo. Ito ay isang nakawiwiling sapat na paksa upang makagawa ng isang artikulo dito. Kaya, ngayon matututunan mo kung paano gumawa ng mga sukat ng katawan sa bahay sa bodybuilding. Ito naman ay tutulong sa iyo na subaybayan ang iyong paglaki at gumawa ng mga naaangkop na pagsasaayos sa proseso ng pagsasanay o nutrisyon.
Mayroon bang mga perpektong proporsyon sa katawan?
Hindi gaanong maraming mga tao ang bumibisita sa mga fitness center na nais lamang na mapupuksa ang ilang mga keel at dagdagan ang dami ng kanilang mga biceps ng isang pares ng sentimetro. Ang bawat isa ay nais na magmukhang kaakit-akit, na gumagawa ng tema ng perpektong proporsyon ng katawan na walang oras. Na patungkol sa bodybuilding, higit na nauugnay ito. Iminumungkahi nito ang mismong pangalan ng isport na ito, na maaaring isalin bilang "body building".
Huwag nating pag-usapan ngayon ang tungkol sa katotohanan na ang modernong propesyonal na bodybuilding ay lumipat patungo sa dami ng kalamnan. Sumang-ayon na ang tao na ang mga sukat ng katawan na mas malapit sa perpekto ay mukhang mas kaakit-akit. Sa kasamaang palad, madalas na may isang makabuluhang pagkakaiba-iba sa pag-unlad ng kalamnan sa mga nagsasanay. Maaari itong tumagal ng mahabang oras upang ilista ang mga posibleng pagpipilian, ngunit hindi namin ito gagawin.
Tingnan mo lang muna ang sarili mo at ang mga nasa paligid mo. Tiyak na makakahanap ka ng kumpirmasyon ng aming mga salita. Sinabi namin ito sa katotohanan na ang ilang mga atleta ay naniniwala na dahil hindi nila plano na gumanap, kung gayon hindi kinakailangan na magdagdag ng espesyal na kahalagahan sa mga sukat ng katawan. Ang isa ay maaaring sumang-ayon dito, ngunit bahagyang lamang. Dapat mong maunawaan na ang proporsyon ay kritikal sa mga tuntunin ng mga resulta na maaari mong makamit alinsunod sa mga katangian ng iyong katawan.
Kung sinimulan mong subaybayan ang pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan sa katawan, kung gayon ang iyong proseso ng pagsasanay ay magiging mas may malay at epektibo. Una sa lahat, papayagan kang iwasan ang mga seryosong pagkakamali kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay sa bulwagan. Kung, sabihin mo, talagang hindi mo binibigyang pansin ang mga kalamnan ng mga binti, kung gayon hindi ka makakagawa ng malalaking biceps o magagandang suso. Gayunpaman, magpatuloy tayo sa pangunahing paksa ng aming pag-uusap - kung paano kumuha ng mga sukat ng katawan sa bahay sa bodybuilding?
Ang mga proporsyon ng katawan sa bodybuilding digital
Sa ating buhay, maraming natutukoy sa pamamagitan ng mga numero, at ang mga sukat ng katawan ay walang kataliwasan. Anumang proseso o object ay maaaring inilarawan sa pamamagitan nito o ng formula. Kapag inilapat sa katawan, ito ang gintong ratio. Sa tulong ng bilang na ito, maaari mong ilarawan ang lahat ng mga proporsyon ng katawan ng tao, sabihin, ang ratio ng haba ng mga limbs at ng katawan. Kung babalik tayo sa mga numero, kung gayon ang gintong ratio ay ang sumusunod na ratio: 1 hanggang 1.618.
Halimbawa, kinukuha namin ang haba ng iyong hita bilang isang yunit, pagkatapos ang mas mababang binti at binti ay dapat na 1.618 ng parameter na ito. Ang tao ay isang nakapangangatwiran at ang aming katawan ay nagsisikap para sa pagkakasundo sa lahat ng mga bagay. Hindi namamalayan, hinuhusgahan namin nang eksakto ang kagandahan ng katawan batay sa gintong ratio. Bumabalik sa bodybuilding, ang lahat ng nasa itaas ay nagmumungkahi ng pangangailangan na bomba ang bawat pangkat ng kalamnan, hindi piliing piliing ang isyung ito.
Ang isa sa mga pinaka-halata na mga hakbang sa direksyon na ito ay ang pagbabago ng ratio ng laki ng baywang at balikat ng balikat. Maraming mga propesyonal na tagabuo sa paunang yugto ng kanilang mga karera ang ginagawang pangunahing gawain upang ma-optimize ang ratio ng hanggang bewang sa 1: 1.618, na kung saan, ay tinatawag na indeks ng Adonis. Kung mayroon kang isang manipis na pangangatawan, kung gayon mas madali para sa iyo na dagdagan ang laki ng balikat na balikat. Ngunit dapat munang alagaan ng mga endomorph ang kanilang baywang.
Upang makamit ang mga perpektong proporsyon, dapat mo munang magpasya sa iyong paboritong ginintuang ratio. Pagkatapos lamang nito ay nagkakahalaga ng pagsisimula upang gumuhit ng isang plano sa pagsasanay. Ito ay lubos na halata na ang lahat ng mga bisita sa bulwagan ay may natatanging mga tampok ng istraktura ng katawan at naiiba sa antas ng pagsasanay. Kaugnay nito, ang pelvis ay magiging pinakamainam na panimulang punto kapag kinakalkula ang mga perpektong proporsyon. Kadalasan, ang bahaging ito ng katawan ang lumalabas na pinaka-napakalaking sa katawan ng tao.
Sa mga batang babae, ang lahat ay medyo simple at ang perpektong kumbinasyon ay patuloy na kilalang "90-60-90". Ang mga kalalakihan ay lalong nalilito at ngayon makikita mo ito:
- Ang proporsyon ng paligid ng pelvis sa dibdib ay 9 hanggang 10. Halimbawa, kung ang iyong pelvis girth ay 90 sentimetro, kung gayon ang dibdib ay dapat na 100 sent sentimo.
- Ang paligid ng leeg na may kaugnayan sa dibdib ay magiging 38 porsyento - ang dibdib ay 100 sentimetro, pagkatapos ang leeg ay 38.
- Ang paligid ng mga braso na nauugnay sa dibdib ay 30 porsyento - na may saklaw na dibdib na 100 sentimetro, ang mga braso ay dapat na 30 ang laki.
- Paglilibot ng guya - 60% ng laki ng hita o 40% ng pelvic circumference.
- Pagkaligid sa baywang - 70 porsyento ng paligid ng dibdib.
- Saklaw ng hita - 60 porsyento ng pelvic paligid.
Paano kumuha ng wastong pagsukat ng katawan sa bodybuilding?
Ang pagkakaroon ng korte ang pinakamainam na mga ratio ng iba't ibang bahagi ng katawan, alamin natin kung paano gumawa ng mga sukat ng katawan sa bahay sa bodybuilding. Magsimula tayo sa dalawang simpleng alituntunin na kailangan mong sundin:
- Gumamit ng isang regular na tape ng pagsukat upang sukatin ang mga sukat ng iyong katawan.
- Ito ay nagkakahalaga ng pagsasagawa ng pamamaraan sa umaga, kapag ang mga kalamnan ay nakakarelaks pagkatapos matulog.
Minsan inaangkin ng mga atleta na ang kanilang mga sukat ay patuloy na nagbabago. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pamamaraan ay isinasagawa sa iba't ibang oras ng araw. Halimbawa, kung susukatin mo kaagad ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ay masuspinde ang mga resulta, dahil ang dugo ay hindi pa umalis sa mga tisyu. Upang maiwasan ang makabuluhang pagbagu-bago sa mga resulta, narito ang ilang mga rekomendasyon.
Huwag iunat nang mahigpit ang tape, ngunit huwag ding pabayaan itong lumubog
Hindi na kailangang mag-exaggerate o maliitin ang iyong mga nakamit. Kadalasan, sinusubukan ng mga atleta na mas mahusay sa kanilang sarili kaysa sa tunay na sila. Para sa mga ito, iba't ibang mga diskarte ang ginagamit, halimbawa, ang tiyan ay iginuhit o ang hangin ay inilabas sa baga. Siyempre, sa ganitong paraan maaari mong mabilis na makarating sa mga itinatangi na parameter, ngunit bakit niloko mo ang iyong sarili?
Ang mga sukat ay dapat na isagawa sa parehong lugar ng maraming beses
Upang makuha ang pinaka-tumpak na mga resulta, ang pamamaraan ay dapat na natupad ng maraming beses. Bilang karagdagan, mahalagang kumuha ng mga sukat sa parehong lugar. Maghanap ng isang identifier sa bawat bahagi ng katawan, tulad ng isang nunal. Bilang isang resulta, mas madali para sa iyo ang pagsukat, at ang mga resulta na nakuha ay magiging tumpak hangga't maaari.
Lumikha ng isang talaarawan ng pagsukat at album ng larawan
Tandaan na kunan ng larawan ang iyong sarili mula sa tatlong mga anggulo bawat dalawa o tatlong buwan. Ito ay magiging isang mahusay na karagdagan sa mga tuyong numero, dahil ang visual na pagtatasa ay mahalaga din.
Gamit ang mga pamamaraang ito, mas mahusay mong makontrol ang iyong pag-unlad at gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa programa ng pagsasanay. Sa una, ang lahat ng ito ay maaaring parang pag-aaksaya ng oras, ngunit sa lalong madaling mapansin mo ang mga unang resulta ng iyong pag-aaral, magbabago ang sitwasyon. Ang sagot sa tanong kung paano kumuha ng mga sukat ng katawan sa bahay sa pag-bodybuilding ay hindi kumpleto nang hindi pinapakinggan ang mga pangunahing lugar para sa pamamaraan:
- Bukung-bukong - pagiging isang nakatayo na posisyon sa straightened binti, sukatin ang pinakamayat na lugar.
- Shin - ang binti na sususukat ay dapat ilagay sa daliri ng paa nito at ang pamamaraan ay dapat isagawa sa pinakamalawak na bahagi ng kalamnan ng guya.
- Balakang - Ilagay nang kaunti ang iyong gumaganang binti at gawin ang pagsukat sa ilalim ng pigi sa itaas na ikatlong bahagi ng hita.
- Pelvis - ang bahaging ito ng katawan ng aming katawan ay medyo mahirap sukatin, at hindi mo ito magagawa.
- Baywang - sa isang nakatayo na posisyon sa mga ituwid na binti, huminga nang mahinahon. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat ibaba. Isinasagawa ang pamamaraan sa pinakamakitid na lugar.
- Dibdib - ang posisyon para sa pagkuha ng mga sukat ay katulad ng naunang isa, at ang pamamaraan ay ginaganap sa pinakamalawak na lugar. Dapat ding kunin ng mga kalalakihan ang latissimus dorsi.
- Biceps - i-clench ang iyong kamay sa isang kamao at itaas ang elbow joint sa antas ng balikat. Sukatin ang pinakamalawak na bahagi ng iyong bicep, katulad ng rurok.
- Leeg - Itaas nang bahagya ang iyong ulo at isagawa ang pamamaraan sa base ng apple ng Adam.
- Forearm - pisilin ang kamay sa isang kamao, iikot ito sa direksyong tapat sa katawan. Higpitan ang mga kalamnan sa pamamagitan ng baluktot ng kasukasuan ng siko sa isang tamang anggulo. Ang pagsukat ay kinuha sa pinakamalawak na punto.
- Pulso - relaks ang iyong kamay at ilagay ito sa isang pahalang na patag na ibabaw. Ang pamamaraan ay dapat na natupad sa pinakamayat na lugar.
- Puwit - kumuha ng posisyon na nakatayo, inilalagay ang iyong mga kamay sa likuran at ilagay ang mga ito sa isa pa. Sukatin ang pinaka nakausli na bahagi.
Anong mga karagdagang parameter ang nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang pag-unlad?
Sinagot namin ang pangunahing tanong ng pag-uusap ngayon - kung paano gumawa ng mga sukat ng katawan sa bahay sa bodybuilding? Gayunpaman, may ilan pang mga sukatan na makakatulong din sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad.
Index ng mass ng katawan
Ito ay isa sa pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras ay lubos na mabisa "tagapagpahiwatig". Alam ng lahat na ang pinakamainam na timbang ay dapat na katumbas ng pagkakaiba sa pagitan ng taas sa sent sentimo at bigat ng katawan sa kilo. Gayunpaman, isang mas mabisang tagapagpahiwatig ay ang body mass index (BMI). Maaari mong kalkulahin ito gamit ang sumusunod na pormula: BMI = M / H2. Ang M sa pormulang ito ay bigat sa kilo, at ang H ay hindi hihigit sa taas sa metro. Ang pinakamainam na BMI ay nasa pagitan ng 25 at 27.
Rate ng puso
Para sa lahat ng mga taong kasangkot sa palakasan, ito ang isa sa pinakamahalagang tagapagpahiwatig. Kung sa panahon ng pagsasanay sa lakas hindi ito dapat mataas, kung gayon sa panahon ng pagbaba ng timbang ang sitwasyon ay iba. Upang masuri ang tindi ng iyong proseso ng pagsasanay, maaari mong gamitin ang pormula ni Karvonen: HR = HR max. - HR sa pahinga x intensity (sa%) + HR sa pamamahinga.
Tingnan natin ang isang halimbawa ng mga kalkulasyon. Ipagpalagay na ikaw ay 25 taong gulang at ang iyong rate ng puso na nagpapahinga (resting rate ng puso) ay 60 beats bawat minuto. Nais mong malaman kung paano makamit ang 85 porsyento na intensity ng pagsasanay:
- Ang maximum heart rate (HR max) ay 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Bilang isang resulta, kailangan mong sanayin sa rate ng puso na 174 beats bawat minuto upang makamit ang target na intensity. Gayunpaman, inirerekumenda namin na magsimulang magtrabaho na may mababang pag-load kung mababa ang iyong antas ng pagsasanay. Sa una, maaari kang gumana sa isang intensity ng 50 porsyento ng maximum na rate ng puso at dahan-dahang taasan ang tagapagpahiwatig na ito sa mga kinakailangang halaga.
Mga gastos sa enerhiya
Ito ang huling sukatan na mahalaga para sa lahat ng mga mahilig sa fitness. Nakakaapekto ito sa tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta. Sa net ay makakahanap ka ng mga talahanayan na makakatulong sa iyong kalkulahin ang tagapagpahiwatig na ito.
Para sa detalyadong mga tagubilin sa kung paano kumuha ng mga sukat ng katawan sa bahay sa bodybuilding, tingnan ang video sa ibaba:
