Ang gymnastics para sa mga buntis na kababaihan ay isang natatanging hanay ng mga ehersisyo na partikular na binuo para sa mga kababaihan sa isang "kagiliw-giliw na" posisyon. Ang pagbubuntis ay hindi dapat maging isang dahilan upang tumigil sa paglalaro ng palakasan, dahil sa panahong ito, ang mga ina sa hinaharap ay nangangailangan lamang ng mga espesyal na himnastiko. Sa simple at madaling gawin na ehersisyo, mapapanatili ng isang babae ang kanyang kakayahang umangkop at kagandahan habang pinipigilan ang hindi ginustong taba ng katawan mula sa pagbuo.
Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapawi ang stress, mapabuti ang iyong pakiramdam, at makapagpahinga. Nakasalalay sa tagal ng pagbubuntis, ang mga espesyal na ehersisyo ay napili na may iba't ibang antas ng pagkarga at kalubhaan. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing layunin ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay upang mapabuti ang kalusugan, at hindi makapinsala.
Ano ang silbi ng gymnastics para sa mga buntis?
Sa panahon ng pagbubuntis, kailangan mong bigyan ng espesyal na pansin ang iyong katawan upang hindi aksidenteng makapinsala sa kalusugan ng sanggol. Iyon ang dahilan kung bakit, sa loob ng medyo mahabang panahon, ang mga eksperto ay nakabuo ng isang buong hanay ng mga ehersisyo para sa mga umaasang ina. Ngayon, hindi nakakagulat na kahit ang mga doktor ay inirerekumenda na ang mga kababaihang nasa posisyon ay magbayad ng pansin sa himnastiko para sa mga buntis.
Ang regular at tamang pagsasanay ay nagdudulot ng mga sumusunod na benepisyo:
- ang mga kalamnan ng tiyan, likod at katawan ay pinalakas, na magiging aktibong kasangkot sa panahon ng panganganak;
- naging posible upang maiwasan ang biglaang pagbabago ng mood, depression at stress;
- ang mga kalamnan ay naka-tonelada, na lubos na tumutulong sa panganganak;
- nababawasan ang pagkapagod;
- ang mga masakit na spasms na lumilitaw sa likod ay tinanggal;
- ang pagtulog ay na-normalize;
- ang problema ng paninigas ng dumi ay natanggal;
- ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa ay natanggal;
- ang pag-agos ng lymph at dugo sa mga limbs at iba pang mga bahagi ng katawan ay na-normalize;
- ang edema ay nabawasan, at ang kanilang hitsura sa hinaharap ay maiiwasan din.
Ang mga pagsasanay para sa himnastiko ay napaka-simple upang maisagawa, ngunit sa parehong oras inirerekumenda ang mga ito para sa pagganap sa panahon ng pagbubuntis. Bilang isang patakaran, ang kumplikadong ay naglalayon sa pag-eehersisyo ang mga grupo ng kalamnan ng pelvis, likod at tiyan.
Gymnastics para sa kalamnan ng tiyan
Ang mga ehersisyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan ay makakatulong upang palakasin ang mga ito, sa parehong oras ay pinapagana ang pinakamahalagang pag-andar - sinusuportahan ang lumalaking fetus at matris, na nagsisimulang lumaki sa kurso ng pagbubuntis. Ayon sa mga pag-aaral, kung sa panahon ng panganganak ng isang bata, isang babae ang nagbigay ng espesyal na pansin sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan, nagbibigay ito ng mas mabungang pagtatangka, samakatuwid, isang matagumpay na paghahatid ang nangyayari.
Ang himnastiko para sa mga kalamnan ng perineum at pelvic na rehiyon
Ang mga ehersisyo na naglalayong pag-eehersisyo ang pangkat ng kalamnan ng pelvic region ay makakatulong upang mabisang maihanda sila para sa paparating na kapanganakan. Sinabi ng mga Obstetrician na ito ay salamat sa tama at sistematikong pag-aaral ng mga pelvic na kalamnan na ang peligro ng pagkalagot ng kanal ng kapanganakan at perineum ay nabawasan. Ang ganitong uri ng himnastiko ay tumutulong na maiwasan ang mga problema sa kawalan ng pagpipigil sa ihi (isang katulad na problema na madalas na kinakaharap ng mga kababaihan sa panahon ng postpartum).
Gymnastics para sa mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang rehiyon ng lumbar, ay tumutulong upang mapabuti ang pustura at mapawi ang pag-igting, at mahusay na pag-iwas sa sakit sa likod. Ang mga simpleng ehersisyo ay makakatulong upang mabilis na mapawi ang pagkapagod mula sa likod, habang normal ang pagtulog. Kasama rin sa ehersisyo para sa mga buntis na pagsasanay na naglalayong pagsasanay sa paghinga ng diaphragmatic. Ang mga pagsasanay na ito ay mahalaga, dahil ang wastong paghinga ay tumutulong sa babae sa panahon ng paggawa upang makapagpahinga sa tamang oras at makuha ang tamang dami ng oxygen sa mga panahon ng maximum na stress.
Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan: mga klase sa pamamagitan ng trimester
Nakasalalay sa kung gaano katagal ang isang babae sa pagbubuntis, isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo ang napili na may iba't ibang direksyon at layunin. Maaari mo itong gawin sa anumang maginhawang oras sa bahay o dumalo sa pag-eehersisyo ng pangkat.
Gymnastics para sa unang trimester ng pagbubuntis
Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay isang kumpletong hanay ng mga simpleng pagsasanay na maaaring gampanan ng isang babae kahit na hindi pa siya nakakalaro dati.
Una, isang warm-up ay ginaganap, hindi alintana ang edad ng pagbubuntis, dahil kailangan mong magpainit ng mga kalamnan, na makakatulong upang maiwasan ang pinsala.
Numero ng ehersisyo 1
- tumayo ng tuwid;
- ang mga binti ay lapad ng balikat;
- habang lumanghap, itaas ang iyong mga balikat pataas;
- habang humihinga, ibababa ang iyong balikat;
- ang ehersisyo ay paulit-ulit na walang tigil na 9 beses.
Mahalaga na sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga paglanghap at pagbuga ay hindi lamang makinis, kundi hangga't maaari. Pag-eehersisyo bilang 2
- ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat;
- ibalik ang iyong balikat habang lumanghap;
- bumalik sa panimulang posisyon habang nagbubuga ka;
- gumawa ng 9 na pag-uulit nang hindi humihinto.
Pag-eehersisyo bilang 3
- tumayo nang tuwid na tuwid ang iyong likuran;
- ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat;
- gumanap ng 10 liko sa iyong mga balikat sa isang direksyon sa relo;
- gumawa ng 10 liko sa iyong mga balikat pakaliwa;
- mahalagang subukang tiyakin na ang lahat ng mga paggalaw ay malawak at kasing kinis hangga't maaari.
Pag-eehersisyo bilang 4
- ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon;
- ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
- ikiling ang iyong ulo pabalik-balik, pagkatapos ay pakaliwa at pakanan;
- gawin ang 3 pag-uulit ng ehersisyo.
Pag-eehersisyo bilang 5
- tumayo ng tuwid;
- ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
- ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan;
- maayos na "igulong" ang ulo mula sa kanang balikat hanggang kaliwa at kabaliktaran.
Matapos makumpleto ang pag-init, maaari kang magpatuloy nang direkta sa pangunahing hanay ng mga ehersisyo.
Numero ng ehersisyo 1
- kailangan mong tumayo ng tuwid;
- simulang magmartsa sa lugar upang mapainit ang iyong mga kalamnan ng guya at ehersisyo ang mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar;
- kinakailangan na maglakad nang hindi bababa sa 2-3 minuto.
Pag-eehersisyo bilang 2
- nang hindi tumitigil sa pagmamartsa sa lugar, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko;
- ang mga baluktot na braso ay dahan-dahang hinihila;
- pagkatapos ang mga baluktot na braso ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon at isara sa harap ng dibdib;
- ang ehersisyo ay paulit-ulit na 15 beses.
Pag-eehersisyo bilang 3
- kailangan mong tumayo ng tuwid;
- ang likod ay mananatiling flat hangga't maaari;
- ang mga kamay ay nakalagay sa likod ng ulo, at ang mga daliri ay sarado sa isang "kandado";
- ang mga siko ay dinala sa antas ng mga pisngi;
- huminga nang palabas at ikalat ang iyong mga bisig;
- habang lumanghap, isara muli ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon;
- gawin 9 reps.
Pag-eehersisyo bilang 4
- ilagay ang iyong mga binti sa antas ng balikat;
- ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon;
- huminga at ibalik ang iyong katawan ng tao sa kanan, sabay na itaas ang iyong mga bisig pataas;
- paggawa ng isang pagbuga, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon;
- ulitin ang ehersisyo sa bawat direksyon ng 5 beses.
Pag-eehersisyo bilang 5
- kailangan mong umupo sa sahig at ituwid ang iyong mga binti;
- pindutin nang husto ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo;
- huminga at ibaluktot ang iyong mga binti, pagkatapos ay ikalat ang mga ito, habang ang mga paa ay dapat manatili magkasama;
- habang binubuga mo, ituwid ang iyong mga binti at ikonekta ang iyong mga tuhod;
- sa susunod na huminga nang palabas, nang hindi binubuksan ang iyong mga tuhod, yumuko ang iyong mga binti;
- habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon;
- ang ehersisyo ay paulit-ulit na 8 beses.
Pag-eehersisyo bilang 6
- kailangan mong umupo sa sahig at ituwid ang iyong mga binti;
- sa iyong mga kamay kailangan mong magpahinga sa sahig mula sa likuran;
- ang kanang binti ay inilalagay sa kaliwa;
- sa paa, ang mga paggalaw ng pabilog ay ginaganap sa isang direksyon sa direksyon, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon;
- 8 na pagliko ay ginawa sa bawat direksyon;
- pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang mga binti at ulitin muli ang ehersisyo.
Pag-eehersisyo bilang 7
- kailangan mong humiga sa sahig sa iyong tagiliran;
- ang mga binti ay naituwid, ang braso ay baluktot at inilagay sa ilalim ng ulo;
- yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at hilahin hanggang sa iyong tiyan habang lumanghap;
- ituwid ang iyong mga binti habang humihinga;
- gumawa ng 5 pag-uulit.
Gymnastics para sa ikalawang trimester ng pagbubuntis
Sa ikalawang trimester ng pagbubuntis, ang isang babae ay mas mahusay na naangkop sa patuloy na pagtaas ng pag-load at nasanay sa kanyang bagong estado. Sa panahong ito ay maaaring payagan ang kaunting pisikal na aktibidad, gayunpaman, lamang kung walang mga kontraindikasyong medikal. Ang hanay ng mga pagsasanay para sa ikalawang trimester ng pagbubuntis ay nagsasama rin ng warm-up, na inilarawan sa itaas.
Numero ng ehersisyo 1
- kailangan mong tumayo ng tuwid;
- yumuko ang mga braso sa mga siko;
- magsimulang maglakad sa lugar;
- kailangan mong subukan upang maisagawa ang pinaka-kilusan ng amplitude sa iyong mga binti;
- sa isang mahinahon na tulin, dapat kang magmartsa kahit na dalawang minuto.
Pag-eehersisyo bilang 2
- tumayo ng tuwid;
- ang likod ay mananatiling patag;
- ang isang kamay ay tumataas, ang pangalawa ay binawi sa tagiliran;
- sa paglanghap, ang isang tuwid na binti ay tumataas, na kahilera ng nakataas na braso;
- sa pagbuga, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon;
- Ginaganap ang 5 pag-uulit;
- ang mga katulad na paggalaw ay paulit-ulit, ngunit ang mga kamay ay dati nang nabago.
Pag-eehersisyo bilang 3
- tumayo ng tuwid;
- ang likod ay mananatiling patag;
- ang mga kamay ay hinihila pabalik at naka-lock sa lock sa antas ng mga blades ng balikat;
- ang dibdib ay itinulak at ang mga braso ay ibinababa nang sabay;
- Ginanap ang 5 pag-uulit.
Pag-eehersisyo bilang 4
- kailangan mong umupo sa sahig, ang mga kamay ay nasa sinturon, ang mga binti ay nagkalat;
- lumanghap at subukang hawakan ang mga daliri ng paa ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay;
- habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon;
- gumawa ng 5 pag-uulit;
- paulit-ulit na mga katulad na paggalaw para sa kaliwang kamay.
Pag-eehersisyo bilang 5
- kailangan mong makuha ang lahat ng apat;
- itakda ang bar sa harap mo;
- pagkatapos ay i-arko ang iyong likod at subukang makarating sa ilalim ng bar;
- ang ehersisyo ay paulit-ulit na 5 beses.
Pag-eehersisyo bilang 6
- kailangan mong lumuhod;
- huminga nang palabas at ibababa ang iyong asno sa iyong mga paa, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo;
- pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon;
- dalhin ang iyong mga kamay sa likuran mo;
- inhale at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong likod, habang bahagyang inaangat ang iyong balakang;
- bumalik sa panimulang posisyon;
- ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Pag-eehersisyo bilang 7
- tumayo ng tuwid;
- simulang magmartsa sa lugar;
- pagmamartsa ng 2 minuto.
Gymnastics para sa ikatlong trimester ng pagbubuntis
Ito ang pangatlong trimester ng pagbubuntis na ang panahon ng simula ng pinaka-aktibong paglaki ng bata. Ang panahong ito ay naging mas mahirap sa pisikal, samakatuwid inirerekumenda na bawasan ang tindi ng pagsasanay, ngunit hindi ito ganap na ihinto. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong na maiwasan ang pisikal na pagkapagod sa umaasang ina. Ang pag-init ay nananatiling pareho, ngunit ang matinding ehersisyo ay nagbabago.
Numero ng ehersisyo 1
- kailangan mong tumayo ng tuwid;
- magsimulang maglakad sa lugar;
- maglakad ng 3 minuto.
Pag-eehersisyo bilang 2
- kailangan mong tumayo ng tuwid;
- ang likod ay mananatiling patag;
- ilagay ang iyong mga palad sa kisame at isara ang mga ito sa kandado;
- sa antas ng leeg, isulong ang iyong mga siko;
- huminga nang palabas at ikalat ang iyong mga siko;
- habang lumanghap, isama muli ang iyong mga siko sa antas ng leeg;
- gawin ang ehersisyo 7 repetitions.
Pag-eehersisyo bilang 3
- kailangan mong umupo sa sahig;
- ituwid ang iyong likod at mga binti;
- ipatong ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng kaso;
- huminga nang palabas at yumuko ang iyong mga tuhod, sa parehong oras ay kumakalat sa mga gilid, habang ang mga paa ay mananatiling pinagsama;
- huminga nang palabas at ituwid ang iyong mga binti, ang mga tuhod ay pinagsasama;
- sa susunod na huminga nang palabas, yumuko ang iyong mga binti, ngunit ang iyong mga tuhod ay dapat manatiling sarado;
- habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon;
- ang ehersisyo ay paulit-ulit na 8 beses.
Pag-eehersisyo bilang 4
- kailangan mong umayos ng up, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at magpahinga sa sahig;
- pag-on ng katawan, ilipat ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwa;
- ulitin ang ehersisyo sa pag-uulit sa iba pang direksyon;
- gawin ang ehersisyo ng 5 mga pag-uulit para sa bawat panig.
Pag-eehersisyo bilang 5
- kailangan mong makuha ang lahat ng apat;
- huminga nang palabas at umupo sa iyong mga paa;
- habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon;
- ulitin ang ehersisyo ng 4 na beses.
Ang lahat ng mga nabanggit na hanay ng mga ehersisyo ay napaka-simple upang maisagawa at madaling gawin nang nakapag-iisa sa bahay nang walang karagdagang suporta sa coaching. Ang home gymnastics para sa mga buntis na kababaihan ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang, dahil nakakatulong ito upang mapabuti ang pisikal na kalagayan ng umaasang ina at maghanda para sa paparating na kapanganakan.
