Alamin kung paano ang mga atleta na maaaring mag-bench pindutin ang higit sa 2 sa kanilang mga timbang na sanayin, kumain at mabawi. Ang bench press ay lalong minamahal ng isang malaking bilang ng mga atleta. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay mapagkumpitensya sa powerlifting. Ngayon ay malalaman mo ang mga lihim ng 300 kg bench press triathlon.
Paano Mapapagbuti ang Mga Resulta ng Bench Press?
Simulan natin ang pag-uusap ngayon sa pisyolohiya. Kapag sinubukan mong iangat ang pasanin, nag-uugnay ang utak upang gumana ang bilang ng mga kalamnan na hibla na kinakailangan upang gawin ang gawaing ito. Sa kasong ito, ang lahat ng isang daang porsyento ng mga hibla ay hindi kasangkot, sa ilalim ng anumang mga pangyayari.
Kaya, maaari itong maipagtalo ng buong responsibilidad na ang ating mga kalamnan ay may isang makabuluhang mas malaking potensyal na kapangyarihan kaysa sa ipinapalagay natin. Kung nagsasagawa ka ng 8 hanggang 10 na mga pag-uulit sa isang hanay, kung gayon kung nais mong malaman ang iyong maximum na resulta, magiging mas mataas ito.
Kung sa isang paborito sa paligsahan sa bodybuilding at kahit na isang posibleng nagwagi ay maaaring matukoy kahit na sa timbangin na yugto, kung gayon sa pag-angat ng timbang at pag-iangat ng lakas ay imposible. Sa mga isports na ito, ang pisikal na hitsura ng mga atleta ay lubos na nakakaloko. May mga oras na ang isang higanteng atleta ay nagtatapos na may napaka walang katamtamang mga resulta.
Gayunpaman, bumalik tayo sa paksa ng artikulong ito at sabihin ang ilang higit pang mga salita tungkol sa pisyolohiya. Gumagamit ang utak ng mga espesyal na receptor upang matukoy ang tamang bilang ng mga hibla upang makagawa ng isang tiyak na trabaho. Ang kanilang gawain ay upang makontrol ang pagkarga sa tisyu ng kalamnan, ligamentous-artikular na kagamitan at ang antas ng pag-uunat ng kalamnan. Makakatulong ito na protektahan ka mula sa pinsala.
Kaugnay nito, maaari nating igiit na ang pangunahing gawain ng lakas na atleta ay ang pagsasama ng mga karagdagang mga tagakontrol ng receptor. Posible ring sanayin ang signal mismo, na nagpapagana ng mga hibla ng tisyu ng kalamnan. Ngayon ay isasaalang-alang namin ang maraming mga diskarte na magbibigay sa iyo ng pagkakataon na dagdagan ang mga parameter ng lakas nang hindi nakakakuha ng masa ng kalamnan. Upang makuha ang mga receptor sa maximum na posibleng pag-load, kailangan nilang sanayin. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang mga pamamaraan na inilarawan sa ibaba.
Pindutin (bahagyang pindutin)
Ang pamamaraan na ito ay maaaring matagumpay na magamit sa pagsasanay sa triceps. Kailangan mong gumawa ng isang regular na bench press, ngunit ang projectile ay hindi dapat ibababa sa dibdib. Maaari mong babaan ang projectile nang sapat na mababa o 10-20 sentimo lamang. Siyempre, dapat mong piliin ang naaangkop na timbang sa pagpapatakbo para sa bawat isa sa mga pagpipiliang ito. Magsagawa ng 2 hanggang 4 na pag-uulit sa isang hanay.
Walang asawa
Sa madaling salita, ang solong ay isang ulit. Upang magawa ito, kakailanganin mong gumamit ng 95 porsyento ng iyong maximum na timbang at gawin ang tatlo o apat na solong pag-uulit. Sa parehong oras, ang iyong mga pagsisikap ay dapat na malapit sa maximum, ngunit hindi tumutugma sa mga ito.
Negatibong pamamahayag
Dapat itong babalaan kaagad na ito ay isang napakahirap na pamamaraan, ngunit sa parehong oras ay napaka epektibo. Marahil alam mo na ang mga kalamnan ay maaaring magpababa ng mas maraming timbang kumpara sa pag-aangat. Ito ay sa katotohanang ito na ang negatibong bench press ay batay. Gumamit ng isang nagtatrabaho timbang sa pagitan ng 100 at 115 porsyento ng maximum. Matapos alisin ang projectile mula sa rak, simulang babaan ito nang mabagal hangga't maaari. Napakahalaga na ang paggalaw ay makinis at walang jerks. Pagkatapos ay tutulungan ka ng isang kaibigan na itaas ang projectile, at ibababa mo ulit ito sa iyong sarili. Ang pamamaraang ito ay dapat gamitin hindi hihigit sa isang beses bawat 14 na araw. Kahit na sa AAS, ang madalas na paggamit ng mga negatibong reps ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay.
Static projectile hold
Napakadali ng lahat dito, gumamit ng malaking timbang, mula 110 hanggang 120 porsyento ng maximum. Sa tulong ng isang kaibigan, alisin ang projectile mula sa rak at hawakan ito sa nakaunat na mga braso nang halos sampung segundo. Pagkatapos nito, kinakailangan ng limang minutong paghinto at ang susunod na diskarte ay ginaganap.
Salamat sa lahat ng mga pagsasanay na ito, maituturo mo ang iyong ligamentous-artikular na kagamitan at kalamnan upang hawakan at iangat ang sapat na malalaking timbang. Ngunit posible ring madagdagan ang pagganap ng palakasan sa bench press sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng bilis ng lakas ng mga kalamnan. Papayagan nito ang iyong utak na gumamit ng maraming mga hibla hangga't maaari sa isang maikling panahon.
Kung nais mong makamit ang mahusay na mga resulta, tiyak na dapat mong ipakilala ang bilis ng pagsasanay sa iyong programa sa pagsasanay. Upang magawa ito, kakailanganin mong gumamit ng 50 hanggang 60 porsyento ng iyong maximum na timbang, gumagawa ng mga set sa tatlong bilang, na nagpapahinga ng 60-120 segundo sa pagitan ng mga hanay. Ang pinakamahalagang bagay sa diskarteng ito ay ang bilis ng ehersisyo.
Maaari mo ring gamitin ang mga push-up ng plyometric. Upang makumpleto ang mga ito, kakailanganin mo ng dalawang bangko para sa bench. Dalhin ang isang diin na nakalagay sa pagitan nila upang ang ribcage ay dumampi sa lupa. Pagkatapos ay mahigpit na itulak ang katawan hanggang sa kumuha ng nakahiga na posisyon na may diin sa mga bangko.
Bilang karagdagan sa pagganap ng mga paggalaw na ito, kakailanganin mong subaybayan ang bilis ng mga regular na pagpindot. Mahalagang gawin ito pareho sa yugto ng pag-aangat ng projectile at habang pababa ang paggalaw nito. Ang mas mabilis na pagbaba ng projectile, mas kaunting mga puwersa ang gugugol sa paglaban, at mas madaling itulak ang bar.
Gayundin sa kasong ito, maaari mong obserbahan ang isang napaka nakakaaliw na sandali. Kapag ang projectile ay bumagsak nang husto, ang mga kalamnan at ligament ay malakas na umaabot. Dadagdagan din nito ang threshold para sa mga receptor na pinag-usapan natin sa itaas.
Kapag pinipiga mo ang projectile, gawin ito nang mabilis hangga't maaari, na parang gusto mong itapon. Pinapayagan kang sanayin ang iyong utak at gawin itong kumonekta sa maraming mga hibla upang gumana.
Ngayon ay napag-usapan lamang natin ang ilang mga paraan upang mapabuti ang pagganap ng matipuno sa bench press. Ang lahat ng mga ito ay epektibo at ginagamit ng isang malaking bilang ng mga atleta. Bilang konklusyon, nais kong ipaalala sa iyo na kailangan mong maging maingat sa mga negatibong pag-uulit at huwag gamitin ito nang madalas.
Alamin kung paano dagdagan ang resulta ng iyong bench press sa video na ito mula kay Denis Borisov:
[media =
