Alamin kung bakit sa panahon ng pagsasanay nawasak mo ang iyong mga fibers ng kalamnan at sa panahon lamang ng pagbawi ay nagsisimula ang aktibong yugto ng anabolism. Sa pagsasalita ng kemikal, ang paglaki ng kalamnan ay ang paggawa ng mga compound ng protina sa kalamnan na tisyu. Mas partikular, posible ang paglaki ng kalamnan kapag ang rate ng paggawa ng protina ay lumampas sa pagkasira ng protina. Mahalagang tandaan na ang paglago ng kalamnan ay nagsasangkot ng paglikha ng mga bagong hibla at pagkasira ng mga luma.
Sa loob ng isang araw, halos 2 porsyento ng tisyu ng kalamnan ang na-renew sa sinumang tao. Kung hindi ka naglaro ng isport, na ang catabolic at anabolic background ay pantay at ang kalamnan ay hindi tumaas. Ang pagsasanay sa lakas ay binabago ang balanse patungo sa paggawa ng protina. Gayunpaman, sa katawan ng mga bodybuilder, ang rate ng pagbubuo ng mga compound ng protina ay hindi laging lumalagpas sa pagkabulok. Sa ilang mga punto, ang paglago ng kalamnan ay mas malinaw, at kung minsan ang isang balanse ay pinananatili sa pagitan ng pagbubuo at pagkabulok. Ngayon ay pag-uusapan natin kung kailan lumalaki ang mga kalamnan sa bodybuilding, o, sa madaling salita, ang balanse ay nagbabago patungo sa paggawa ng mga compound ng protina.
Isang siyentipikong pagtingin sa paglaki ng kalamnan
Natuklasan ng mga siyentista ang mga sumusunod na pattern:
- Ang paggawa ng mga compound ng protina ay pinabilis agad pagkatapos makumpleto ang pagsasanay.
- Mga apat na oras pagkatapos ng pagsasanay, 50 porsyento pang protina ang ginawa kumpara sa pre-ehersisyo na panahon.
- Ang maximum na rate ng pagbubuo ay sinusunod isang araw pagkatapos ng pagsasanay at pinapanatili sa loob ng 36 na oras.
Ang impormasyong ito ay nagmula sa isang pag-aaral kung saan sinanay ng mga paksa ang kanilang biceps sa 12 set na may 6-10 reps bawat isa.
Mayroon ding data mula sa isa pang eksperimento, na ipinakita na sa loob ng tatlong oras pagkatapos makumpleto ang isang sesyon, ang rate ng synthes ng protina ay tumataas sa 110 porsyento at pinapanatili sa loob ng dalawang araw. Sa isang pag-aaral, sinanay ng mga atleta ang kanilang kalamnan sa paa sa walong set na may magkatulad na bilang ng mga reps bawat isa. Ang mga timbang ay 80 porsyento ng maximum.
Tulad ng nakikita mo, maraming mga hindi pagkakapare-pareho sa mga resulta ng mga pag-aaral na ito. Ang katotohanang ito ay nabanggit din ng mga siyentista, na nagsasabing ang sistema ng pagsasanay at ang uri ng kalamnan ay naiimpluwensyahan ang mga resulta. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga naturang parameter tulad ng nutrisyon, mga kakaibang sistema ng hormonal, genetika, atbp. Mahalaga rin na banggitin na kasama ang pagbilis ng synthesis ng protina, ang rate ng kanilang pagkasira ay tumaas din.
Supercompensation
Karaniwan itong tinatanggap na ang paglaki ng kalamnan ay binubuo ng maraming mga phase:
- Ang yugto ng mabilis na paggaling (mga reserbang glycogen, ATP,ineong pospeyt ay replenished) - ang tagal ay isang araw o kaunti pa.
- Ang yugto ng mabagal na paggaling (ang rate ng pagbubuo ng protina ay tumataas sa normal na antas).
- Ang yugto ng supercompensation (ang synthesis ng protina ay lumampas sa normal) ay nangyayari 2-4 araw pagkatapos ng ehersisyo at tumatagal ng maraming araw.
Mahahanap mo rito ang isa pang kontradiksyon sa mga resulta sa pagsasaliksik sa itaas, na nagsasabing ang pagbubuo ng mga compound ng protina ay pinabilis nang kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
Programa sa nutrisyon
Ang pangangailangan na ubusin kaagad ang mga karbohidrat pagkatapos ng pagtatapos ng aralin ay aktibong tinalakay. Tulad ng dapat mong napansin, sa panahon ng mabilis na yugto ng paggaling, nagsisikap ang katawan na muling punan ang mga reserba ng enerhiya nito sa lalong madaling panahon. Ipinapaliwanag nito ang mga rekomendasyon na kumuha ng mga carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay. Iminumungkahi ng mga siyentista na sa kadahilanang ito, ang "window ng karbohidrat" ay bukas kaagad pagkatapos ng pagsasanay, at ang window na "protina" ay lilitaw lamang pagkatapos ng ilang araw.
Ngunit iminumungkahi ng pananaliksik na ang rate ng paggawa ng protina ay tataas halos kaagad, at sa puntong ito, dapat kang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina na may isang buong profile ng amino acid. Ang pagbubukas ng "window ng karbohidrat" ngayon ay hindi rin nagdududa, na nakumpirma ng isang bilang ng mga eksperimento. Matapos ang pagsasanay, ang mga paksa ay kumain ng pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina at karbohidrat, na nag-ambag sa pagpabilis ng mga protina sa mga tisyu ng kalamnan. Bukod dito, ang prosesong ito ay mas aktibo sa paghahambing sa paggamit ng mga carbohydrates lamang.
Dalas ng pagsasanay
Ayon sa pananaliksik, ang maximum na rate ng paggawa ng mga compound ng protina ay naabot sa loob ng unang 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay, at pagkatapos ay nagsisimula itong tanggihan. Maaari itong ipahiwatig na maaari mong sanayin ang bawat pangkat ng kalamnan nang mas madalas kaysa sa isang beses sa isang linggo. Batay sa praktikal na karanasan, masasabi natin na sa kasong ito makatuwiran na kahalili ang pag-load ng magkakaibang tindi.
Sa madaling salita, dapat kang gumawa ng mabibigat at magaan na pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan sa isang linggo. Bilang isang resulta, lumalabas na sa pagitan ng mabibigat na pagsasanay, magkakaroon ng isang yugto ng supercompensation ng kalamnan, pati na rin ang sobrang pagbawi ng lahat ng mga system ng katawan na nakaranas ng stress sa panahon ng pag-eehersisyo.
Bakit maaaring maging mahina ang kalamnan?
Nasabi na namin na ang bilis ng lahat ng proseso ng paglaki ng kalamnan ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig at ang isa ay hindi dapat umasa sa mga resulta ng pagsasaliksik. Sa isang atleta, pagkatapos ng pagsasanay, ang rate ng paggawa ng protina ay maaaring isang daang porsyento o higit pa, habang sa isa pa ay aabot lamang ito ng 50 porsyento. Ang sitwasyon ay katulad ng sa tagal ng panahon ng mabilis na paggawa ng mga compound ng protina.
Ito ang nagpapaliwanag ng iba't ibang rate ng pag-unlad ng pagsasanay ng mga atleta ayon sa parehong programa. Marahil ay nagtataka ka kung ano ang sanhi ng mga pagkakaiba na ito? Napakadali, dahil ang bawat tao ay may natatanging anabolic background. Ito ay depende sa maraming mga kadahilanan, halimbawa, ang gawain ng endocrine system, nutrisyon at stress.
Panahon na upang ibuod ang ilan sa mga resulta ng pag-uusap ngayon. Una sa lahat, dapat mong tandaan na ang paglaki ng kalamnan ay bumibilis kaagad pagkatapos ng pagsasanay at ang rurok nito ay nangyayari sa unang araw pagkatapos ng pagsasanay. Ang tagal ng yugto ng aktibong paglaki ng kalamnan ay mula 36 hanggang 48 na oras at ang tindi, pati na rin ang tagal ng yugtong ito, ay indibidwal.
Para sa higit pa sa supercompensation sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
