Maraming tao ang nakakahanap ng iba`t ibang mga dahilan para sa hindi pag-eehersisyo. Ang pangunahing isa ay ang kakulangan ng oras. Alamin kung paano magsanay nang mabilis at mahusay. Napakadali upang maghanap ng isang dahilan upang hindi pumunta sa gym, lalo na kung ang oras ay talagang maikli. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang 20 minutong pag-eehersisyo sa bodybuilding at hindi mo na ito maia-refer. Upang epektibo na sanayin ang sistemang ito, kailangan mo lamang ng isang rubber shock absorber, na maaaring mapalitan ng pinaka-karaniwang nababanat na bendahe.
Ang kagamitang pampalakasan na ito ay hindi tumatagal ng maraming puwang sa apartment, hindi nangangailangan ng mga kumplikadong setting at maaaring magamit kahit saan. Ang tanging bagay na kailangan mo pa rin ay ang privacy at 20 minuto ng libreng oras. Dapat sabihin na ang isang shock absorber, kapag ginamit nang may kasanayan, ay isang mabisang tool para sa pagsasanay ng mga kalamnan.
Marahil ang komplikadong pagsasanay na iminungkahi sa ibaba ay tila napaka-simple sa iyo, ngunit sa katunayan hindi. Kailangan mong magsagawa ng isang kabuuang anim na ehersisyo, na ang bawat isa ay gumagana sa maraming mga pangkat ng kalamnan.
20 minutong programa sa pag-eehersisyo sa bodybuilding
Kailangan mo lang magsanay ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Sa prinsipyo, higit ang posible, ngunit dapat mayroong hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ang mga nagsisimula ay dapat gumawa ng isang hanay bawat ehersisyo. Upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, gawin ang 2 o 3 mga hanay, na nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga hanay. Baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw para sa isang pagbabago. Gayundin, kapag nagpapahinga ka mula sa pagsasanay sa lakas, huwag kalimutan ang tungkol sa cardio. Ngayon magpatuloy tayo sa paglalarawan ng mga pagsasanay.
Magpainit
Palaging kinakailangan upang magpainit, kahit na hindi ka nagsasanay sa gym, ngunit gumagamit ng isang shock absorber. Limang minuto ng low-intensity cardio ay dapat sapat upang magpainit. Maaari itong paglukso ng lubid, pagsayaw o paglalakad. Bilang karagdagan dito, magsagawa ng maraming paggalaw ng pag-ikot ng mga kasukasuan at braso ng balikat.
Bruha
Gayundin isang napakahalagang bahagi ng anumang pagsasanay. Gumamit ng isa pang limang minuto ng cardio at iunat ang iyong mga kalamnan. Ang bawat kahabaan ay dapat na gaganapin sa loob ng 20 o 30 segundo.
Pindutin ang dibdib at plie
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Higpitan ang iyong abs at ituwid ang iyong dibdib. Ang shock absorber ay dapat na nakaposisyon sa likod ng likod sa antas ng mga blades ng balikat. Bend ang mga kasukasuan ng siko at ituro ang mga ito sa mga gilid. Pag-ayos ng iyong mga kalamnan sa dibdib, ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo at sa parehong oras kumuha ng isang hakbang sa iyong kanang paa sa gilid, paglubog sa isang malalim na plie. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa mula 10 hanggang 15 na pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay perpektong bubuo ng mga kalamnan ng dibdib, nauuna na pamigkis ng balikat, pigi at panloob na mga hita.
Baluktot sa likod ng hilera at braso ng extension
Ilagay ang pagkabigla sa lupa at tumayo sa gitna nito. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Sumandal sa isang anggulo ng 90 degree. Hawak ang shock absorber sa iyong mga kamay. Ang pagpindot ay dapat na panahunan, ang dibdib ay dapat na ituwid, at ang likod ay dapat na ituwid.
Habang kinokontra ang iyong mga kalamnan sa likuran, yumuko ang iyong mga kasukasuan ng siko at hilahin ito pabalik. Pagkatapos nito, kinakailangan upang ituwid ang mga trisep, dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig hanggang sa sila ay parallel sa lupa. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Baluktot ang mga braso at nakakataas sa mga gilid
Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo, huwag lamang sumandal. Ang shock absorber ay nasa mga kamay, na nakaharap ang mga palad, baluktot ang mga siko. Inaayos ang iyong abs, simulang gamitin ang iyong biceps upang itaas ang iyong pulso sa iyong mga kasukasuan sa balikat. Napakahalaga na sa sandaling ito ang mga balikat ay mananatiling hindi gumagalaw.
Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Pagkatapos, gamit ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat, itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid, hindi kasama ang mga kasukasuan ng siko mula sa trabaho. Kapag ang mga bisig ay kahanay sa lupa, bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay umaabot mula 10 hanggang 15. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng balikat na balikat at biceps nang husay.
Squats at pindutin ang pataas
Tumayo sa gitna ng pagkabigla na magkalayo ang lapad ng iyong mga balikat. Bend ang iyong mga siko at ituro ang mga ito pababa, na nakaharap ang iyong mga palad. Simulan ang paggawa ng squats. Kapag ang hita ay parallel sa lupa, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos nito, gamit ang lakas ng mga kalamnan ng balikat na balikat, simulang pigain ang iyong mga braso pataas at bahagyang pasulong at bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 10 hanggang 15. Ang ehersisyo na ito ay husay na gumagana ang mga pigi, kalamnan ng balikat na balikat, pati na rin ang harap at likod ng hita.
Ituwid ang iyong mga binti
Tumayo nang tuwid at higpitan ang iyong abs. Lumikha ng isang loop sa gitna ng pagkabigla at ilagay ang iyong kaliwang paa dito. Pagkatapos ay simulang yumuko ito, iangat ito mula sa lupa ng 30 sentimeter. Gamit ang lakas ng iyong mga kalamnan sa binti, ituwid ito at pisilin ito patungo sa lupa. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 15 hanggang 20. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ng husay ng mga glute at hita ng kalamnan.
Baligtarin ang mga crunches
Humiga kasama ang iyong likod at, pilit ang iyong abs, simulang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, hawakan ang iyong pigi gamit ang iyong takong. Habang humihinga ka, iangat ang iyong pigi sa lupa at iikot ang iyong pelvis patungo sa iyong mga tadyang. Huminga at, nang hindi pinapahinga ang iyong abs, bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 15 hanggang 20. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang husay ang pamamahayag.
Ang pagitan ng 20 Minute Workout sa video na ito:
