Dapat maunawaan ng bawat atleta na walang tamang programa sa nutrisyon, ang kanyang pagsasanay ay hindi magiging epektibo. Alamin kung paano ayusin ang iyong mga pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kadalasan, ang mga nagsisimula na atleta ay hindi nauunawaan ang kahalagahan ng tamang nutrisyon. Sa panahon ng pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay nawasak, at ang kanilang paggaling at paglaki ay posible lamang matapos ang pagkumpleto ng pagsasanay. Kung sa sandaling ito ang katawan ay hindi makakatanggap ng lahat ng mga sangkap na kailangan nito, kung gayon ang pagpapanumbalik ng tisyu ng kalamnan ay hindi mangyayari. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano mas mahusay na ayusin ang iyong nutrisyon sa pag-eehersisyo sa bodybuilding.
Ang pagpapanumbalik ng mga tindahan ng kalamnan glycogen pagkatapos ng pagsasanay
Mayroong teoryang "carbohydrate window" sa pag-bodybuilding. Sa panahong ito, na kung saan ay sapat na maikli, ang katawan ay kailangang makakuha ng isang malaking halaga ng mga nutrisyon na maaari nitong mai-assimilate. Sa isang mas malawak na lawak, nalalapat ito sa mga compound ng protina at karbohidrat. Napakaraming mga artikulo ang nakatuon sa paksang ito, at napakahalaga na maunawaan ang isyung ito.
Kadalasan, sa panahong ito, inirerekumenda na gumamit ng mga mixture na karbohidrat-protina upang ang katawan ay makatanggap ng maraming karbohidrat at maibalik ang mga tindahan ng glycogen sa mga tisyu ng kalamnan. Ang glycogen ay mahalagang ang parehong mga carbohydrates na nakaimbak sa mga kalamnan para sa enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang mga nasirang tindahan ng glycogen ay dapat na ibalik.
Ang lahat ng mga eksperimento na isinagawa na nagmumungkahi ng pangangailangan na ubusin kaagad ang mga carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay isinasagawa sa pakikilahok ng mga atleta na sumailalim sa ehersisyo sa aerobic o ginamit na pagsasanay upang makabuo ng pagtitiis. Gayunpaman, ito ay hindi sa lahat kung ano ang kailangan ng mga bodybuilder.
Mayroong isang medyo malaking pagkakaiba sa mekanismo ng pagbibigay ng lakas ng katawan para sa iba't ibang uri ng pagkarga. Kung sa panahon ng lakas ng pagsasanay sa pagtitiis ay nakuha bilang isang resulta ng mga reaksyon ng oxidative, pagkatapos sa panahon ng pagsasanay sa lakas ang katawan ay gumagamit ng anaerobic glycolysis, kung saan ito ang glycogen sa mga kalamnan na pinagmulan nito. Malinaw na pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo sa gym, ang mga tindahan ng glycogen ay napakaliit at dapat na maibalik sa tulong ng isang bahagi ng mga carbohydrates.
Gayunpaman, ipinapakita ng kasanayan na kung kumuha ka kaagad ng mga carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ay sa paghahambing sa ordinaryong tubig, ang reserbang glycogen ay tataas ng 16% lamang. Sa parehong oras, ang tubig ay pinagkaitan ng mahahalagang nutrisyon at lumalabas na kahit na hindi kumakain ng isa o dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, ang glycogen ay naibalik pa rin.
Natagpuan din na ang katawan ay nagpapanumbalik ng mga glycogen store sa loob ng 24 na oras. Ipinapahiwatig nito na sa panahong ito ay dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, at hindi kaagad pagkatapos makumpleto ang mga klase sa gym. Halos magkapareho ang sitwasyon sa paggamit ng mga compound ng protina. Ang isa sa mga patakaran ng nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay sa bodybuilding ay ang pangangailangan na ubusin ang mga carbohydrates at mga compound ng protina nang sabay, para sa kanilang mas mahusay na pagsipsip. Sa parehong oras, ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na kapag kumakain kaagad ng pagkain pagkatapos ng pagsasanay, ang mga protina ay hinihigop ng katawan na mas masahol pa.
Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na ang katawan ay hindi makakatanggap ng maraming pakinabang mula sa pagkuha ng iba't ibang mga mixture na karbohidrat-protina pagkatapos ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay kumain ng hindi bababa sa isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay. Bukod dito, hindi ito dapat maging isang nakakuha, ngunit normal na pagkain. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat.
Mga protina pagkatapos ng pagsasanay
Alam ng bawat atleta ang tungkol sa pangangailangan na gumamit ng mga mixture ng protina. Ang ilan ay handang ubusin ang mga ito sa maraming dami, habang naniniwala na makakatulong ito sa kanila na mabilis na makakuha ng masa. Gayunpaman, ang pag-ubos ng protina kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay hindi makakagawa ng trick. Ayon sa mga resulta ng maraming mga pag-aaral, ang isang makabuluhang pagtaas sa pagbubuo ng protina ay nangyayari sa loob ng 24 na oras pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay. Ang lahat ng ito ay pinabulaanan ang teorya ng isang window na "carbohydrate-protein", na magagamit sa maximum na dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay.
Kaugnay nito, napaka-kagiliw-giliw na alamin kung saan binuksan kaagad ang impormasyon tungkol sa "window ng karbohidrat" pagkalipas ng mga klase sa gym. At ito ay dahil sa mga resulta ng mga pag-aaral na isinagawa sa paglahok ng mga matatandang tao. Sa kasong ito, ang paggamit ng mga mixture na karbohidrat-protina pagkatapos ng ehersisyo ay talagang naging epektibo. Gayunpaman, naitaguyod na ang mekanismo ng pagbubuo ng protina ay nagbabago sa edad, at ang teoryang "window" ay hindi naaangkop sa bodybuilding.
Kaya, natagpuan na ang lahat ng mga pagkain sa buong araw ay pantay na epektibo. Ang kabuuang halaga ng mga nutrisyon na natanggap ng katawan bawat araw ay mas mahalaga kaysa sa isang solong dosis ng paglo-load ng mga karbohidrat o protina.
Maaari din nating sabihin na ang mabilis na mga protina ay hindi makabuluhang mapabilis ang paglaki ng kalamnan ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas. Mas mahalaga sa bagay na ito ang profile ng amino acid ng mga compound ng protina, ngunit hindi ang rate ng kanilang paglagom ng katawan. Ipinapahiwatig nito na kinakailangan na ubusin ang kumpletong mga protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Ito ang tanging paraan upang matiyak ang kinakailangang profile ng amino acid.
Sulit din na banggitin ang isa pang pag-aaral na nagpakita na ang isang protein shake ay magiging mas epektibo sa pangalawang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo. Medyo mahirap pa ring ipaliwanag ito, ngunit ang pagsunod sa isang katulad na diyeta pagkatapos ng pagsasanay sa bodybuilding ay medyo simple. Kailangan mong kumuha ng regular na pagkain ng ilang oras pagkatapos makumpleto ang pagsasanay, halimbawa, patatas at isda, at pagkatapos ng isa pang pares ng oras na uminom ng protina.
Naitaguyod na sa pagtulog, sinasayang ng katawan ang isang tiyak na bahagi ng mga mapagkukunan nito na hindi naibalik. Kaya, bago matulog, kailangan mong ubusin ang mga mahabang protina, tulad ng keso sa maliit na bahay. Siyempre, upang mapanatili ang isang mataas na antas ng anabolism, ang perpektong pagpipilian ay ang kumain ng mga pagkaing protina sa gabi, ngunit mula sa isang praktikal na pananaw, ang mga mahabang jumps ng protina bago ang oras ng pagtulog ay mas mahusay.
Ngayon ay maaari nating buodin ang lahat ng nasa itaas. Upang mapanatili ang isang malusog na diyeta pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa bodybuilding, dapat mong kainin ang iyong regular na pagkain sa loob ng ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo, at pagkatapos ay uminom ng isang protein shake pagkatapos ng katulad na tagal ng panahon. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mahabang mga compound ng protina bago matulog (kasein na protina o keso sa kubo).
Para sa karagdagang impormasyon sa nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo:
[media =
