Ang deadlift ay isang tanyag at mabisang ehersisyo. Alamin kung anong mga benepisyo ang ibinibigay nito at kung paano kinakailangan sa teknikal na gawin ang ehersisyo. Karamihan sa mga atleta ay gumagamit ng parehong paggalaw sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Kung babaling kami sa mga istatistika, kung gayon ang kanilang bahagi ay humigit-kumulang na 85%. Ngunit maraming iba pa, walang gaanong mabisang ehersisyo o maaaring magamit nang iba. Pag-iiba-iba nito ang pagsasanay at maiiwasan ang mga kalamnan na umangkop sa pagkarga, na hahantong sa pagtaas ng kahusayan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isa sa pinakatanyag na ehersisyo, ngunit gumanap sa isang bahagyang naiibang paraan - deadlift na may dumbbells. Bihirang-bihira, ginagamit ito ng mga atleta, at ngayon malalaman natin kung bakit ito nangyari.
Bagaman ang kagamitan sa palakasan ay pinalitan ng isa pa, at ang klasikong barbell ay naging dumbbells, ang parehong mga kalamnan ay kasangkot sa paggalaw. Tulad ng sa klasikong bersyon, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa kalamnan ng gluteus maximus, ang mga kalamnan ng likod at ang harap ng hita. Kapag gumagamit ng pagpipilian ng tuwid na paa, ang likod ng hita ay nakakonekta din sa trabaho.
Bilang pangalawang kalamnan na kasangkot sa trabaho kapag gumaganap ng paggalaw, dapat pansinin ang pindutin, hamstrings, kalamnan ng guya at biceps.
Mga Pakinabang ng Dumbbell Deadlift
Karamihan sa mga atleta ay sigurado na ang deadlift na may dumbbells ay hindi maaaring mag-alok sa atleta ng anumang mga kalamangan sa paghahambing sa klasikong bersyon. Gayunpaman, hindi ito ang kaso, at narito ang mga pakinabang na makukuha sa pamamagitan ng pagsasagawa ng sikat na kilusang dumbbell:
- Ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay bubuo;
- Ang koordinasyon ng kilusan at pagtaas ng pagbabalanse;
- Tataas ang amplitude;
- Ang kagamitan sa palakasan ay mabilis na nagbabago, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang pangwakas na pag-uulit na may mas mababang timbang na nagtatrabaho gamit ang pyramiding;
- Ang katawan ay bubuo nang simetriko;
- Mahusay para sa mga atleta na hindi gusto ang barbell, halimbawa, para sa mga batang babae, ang mga deadlift na may dumbbells ay magiging mas katanggap-tanggap kaysa sa klasikong bersyon.
Tulad ng nakikita mo, ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay maaaring maging disente.
Diskarte sa Deadlift
Dapat pansinin na ang isang malaking bilang ng lahat ng mga uri ng mga pagpipilian sa deadlift ay nilikha, na hahantong sa mga seryosong paglihis sa pamamaraan ng deadlift na may mga dumbbells. Halimbawa, ang mga dumbbell squat o straight-legged deadlift ay may magkatulad na paggalaw. Ngunit ang ehersisyo na isinasaalang-alang namin ngayon ay dapat gawin tulad ng sumusunod.
Yugto 1
Ilagay ang mga dumbbells sa harap mo. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang kagamitan sa magkabilang panig ng iyong mga paa. Baluktot, kunin ang isang dumbbell na may isang walang hawak na mahigpit (mga palad na nakaharap sa loob) at ibababa ang iyong balakang. Sa kasong ito, ang mga balakang ay dapat na isang natural na posisyon para sa pingga. Ang ulo ay bahagyang nakataas at ang tingin ay nakadirekta sa unahan. Ang likod ay dapat na tuwid at matigas, siguraduhin na hindi ito bilugan. Ito ang dapat na panimulang posisyon para sa deadlift ng dumbbell.
Yugto 2
Simulang bumaba, habang baluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod at tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang kagamitan sa sports ay dapat na nakaposisyon na malapit sa harap ng hita hangga't maaari, at dapat silang dumulas kasama nito sa isang patayong eroplano. Kapag sa pinakamababang punto ng tilapon, huminto para sa dalawang bilang, pagkatapos ay simulang ituwid ang mga kasukasuan ng tuhod at bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan din ang tungkol sa diskarte sa paghinga na may paglanghap, bumaba ka, at habang humihinga ka, babangon ka.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, dapat mong tandaan:
- Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong kilusan;
- Huwag malito ang mga deadlift sa squats kapag kailangan mong umupo nang malalim;
- Ang mga kamay ay laging tuwid at pinapanatili ang kagamitan sa palakasan malapit sa balakang hangga't maaari;
- Kung nais mong tingnan ang paggalaw ng mga binti, kung gayon ang likod ay magsisimulang bilugan, na hindi dapat payagan;
- Ang kagamitan sa palakasan ay maaaring ibababa sa lupa o iwanang nakabitin, sa bagay na ito ang pagpipilian ay iyo. Gawin ito ayon sa iyo;
- Kapag inaayos ang mga binti sa isang tuwid na posisyon at ibinaba ang mga bisig nang bahagya sa ibaba ng mga kasukasuan ng tuhod, ang karamihan sa pagkarga ay mahuhulog sa mga kalamnan ng likod ng hita. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay magiging deadlift;
- Kung nagtatrabaho ka sa isang malaking timbang sa pagtatrabaho at ang mga dumbbells ay sapat na mabigat, pagkatapos ay gumamit ng mga espesyal na strap upang mabawasan ang pagkarga sa iyong mga kamay. Gagawin nitong mas madali ang paghawak ng kagamitan sa palakasan.
Mga Tip sa Dumbbell Deadlift
Kapag gumaganap ng anumang ehersisyo, may mga kakaibang katangian at lihim. Walang kataliwasan ang deadlift ng Dumbbell. Tingnan ang ilang mga tip:
- Ang paggamit ng dumbbells ay angkop para sa mga nagsisimula na atleta. Ang ehersisyo na ito ay hindi lumilikha ng isang malaking pag-load sa mga kasukasuan at ligament, na napakahalaga sa paunang yugto ng pagsasanay, hanggang sa lumakas ang atleta. Kapag gumagamit ng mas maliit na mga timbang sa pagtatrabaho, makakatulong ito upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw.
- Pagmasdan ang lumbar deflection sa lahat ng oras. Kapag nagsimulang lumitaw ang mga problema sa ito, pagkatapos ay taasan ang liko sa mga kasukasuan ng tuhod o bawasan ang anggulo ng pagkahilig. Salamat dito, hindi maiikot ang likod.
- Ang aktibidad ng mga kalamnan ng gluteal ay direktang nakasalalay sa liko ng mga kasukasuan ng tuhod. Kapag ang mga tuhod ay baluktot na malakas, ito ang puwit na mas gumagana nang mas aktibo. Na may mas kaunting pagbaluktot ng mga kasukasuan ng tuhod, ang pagkarga ay lilipat sa likod ng hita. Ang pag-ayos ng iyong mga binti ay maglalagay ng higit na stress sa iyong hamstrings.
- Ang deadlift ng dumbbell ay ang panimulang punto para sa paggamit ng barbell.
- Ang bisa ng pagganap ng kilusang ito ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng paggamit ng ibang pag-load bago ito gampanan. Maaari itong squats o lunges.
- Kung ang sakit ay nangyayari sa rehiyon ng lumbar, pinakamahusay na tanggihan na gawin ang ehersisyo.
Suriin ang diskarteng deadlift ng dumbbell sa video na ito:
