Alamin kung ano ang kailangan mong gawin upang makakuha ng kalamnan nang mabilis hangga't maaari nang hindi gumagamit ng mga steroid. Kadalasan, ang mga baguhan na atleta ay interesado sa mga pamamaraan ng pagkakaroon ng masa. Sa pangalawang lugar sa katanyagan ang tanong, kung magkano ang masa ng kalamnan na maaaring makuha ng isang tuwid na tao sa isang buwan? Ito ay isang napaka-kagiliw-giliw na paksa at ngayon susubukan naming bigyan ka ng isang komprehensibong sagot.
Ano ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa rate ng kita ng masa?
Dapat pansinin kaagad na walang maaaring magbigay sa iyo ng eksaktong mga numero. Ang rate ng paglaki ng kalamnan ay isang ganap na indibidwal na tagapagpahiwatig, kung saan, bukod sa iba pang mga bagay, nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Kabilang sa mga pangunahing dapat pansinin:
- pagsunod (hindi pagsunod) sa prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load;
- pagkamit ng isang sapat na background na anabolic upang buhayin ang mga proseso ng hypertrophy;
- pang-araw-araw na rehimen;
- ang edad ng atleta;
- kalooban para sa pagsasanay;
- programa sa pagsasanay;
- nutrisyon;
- mga tampok na genetiko.
Ang lahat ng mga nabanggit na kadahilanan ay maaaring isaalang-alang na pangunahing at hindi lahat ng mga ito ay maaari mong impluwensyahan. Halimbawa, ang genetika ay hindi mababago at dapat kang makuntento sa kung ano ang minana mula sa iyong mga magulang. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagpapabalik sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng kuryente. Ang sangkap na ito ng proseso ng pagsasanay na dapat bigyang pansin ng bawat tagabuo ng baguhan.
Sa una, makakakuha ka ng mabilis na masa, ngunit mabagal ang pag-unlad. Kung mas malapit ka sa iyong potensyal na genetiko, mas mabagal ang paglaki ng iyong kalamnan. Ang mga siyentista ay gumawa ng maraming pagsasaliksik sa paksang ito. Halimbawa, ang sikat na sports physiologist at nutrisyonista na si Lyle McDonald ay nagsabi na sa unang taon ng pagsasanay, karamihan sa mga atleta ay maaaring makakuha ng isang kilo ng masa bawat buwan.
Bawat taon ang bilis ay bumaba ng halos dalawang beses, at sa ika-apat na taon ng pagsasanay, sa loob ng taon, madalas na ang mga likas na likas ay makakuha ng 1.5-2 kilo. Ayon sa mga resulta ng pagsasaliksik ni McDonald, ang isang taong may likas na pagsasanay ay maaaring makakuha ng humigit-kumulang 25 kilo sa kanyang buong karera.
Marahil ang mga numerong ito, kapag sinasagot ang tanong kung magkano ang kalamnan ng kalamnan na maaaring makuha ng isang likas na tao sa isang buwan, nabigo ka. Gayunpaman, dapat tandaan na para sa ating katawan, ang mga kalamnan ay ballast, na nangangailangan ng maraming lakas. Malinaw na, hindi niya talaga nais na bumuo ng kalamnan.
Gaano karaming masa ng kalamnan ang maaaring makuha ng isang natural na tao sa isang buwan: mga rekomendasyon
Maraming mga kalalakihan ang nais na magmukhang tanyag na mga bodybuilder. Gayunpaman, dapat mong maunawaan na ilaan nila ang kanilang buong buhay sa bodybuilding. Bukod dito, hindi ito nang walang paggamit ng mga steroid, at salamat lamang sa palakasan ng palakasan na maaaring makuha ang mga naturang form.
Kadalasan, ang mga taong mahilig sa bodybuilding ay nagpasiya na magsimulang gumamit ng AAS, kahit na wala namang kamalayan. Una, ang masa na nakuha sa ganitong paraan ay madaling mawala. Maaari kang magbigay ng maraming mga halimbawa mula sa buhay kapag ang mga atleta ay nakakuha ng hanggang sa 20 kilo sa tulong ng mga steroid sa loob ng ilang buwan. Gayunpaman, sa lalong madaling panahon na hindi sila nagsanay ng isang buwan, nawala ang lahat ng mga resulta.
Ang natural na nakuha na masa ay mas matatag, at kahit na may isang matagal na kawalan ng pagsasanay ay hindi mawawala nang napakabilis. Nasabi na natin na ang katawan ay hindi nangangailangan ng malalaking kalamnan at kung gumamit ka ng mga anabolic steroid, kung gayon sa unang pagkakataon ang katawan ay babalik sa limitasyong genetiko. Pangalawa, mapanganib ito para sa katawan at ang gastos sa pagbili ng mga steroid ay hindi bibigyan katwiran ang kanilang sarili.
Gayunpaman, bumalik tayo sa mga alituntunin sa pagtaas ng timbang ng nagsisimula. Nais kong babalaan ka kaagad na dapat mong ihanda ang iyong sarili para sa matitigas na pagsasanay. Upang mag-usad, kailangan mong hindi lamang regular na mag-ehersisyo, ngunit sumunod din sa pang-araw-araw na pamumuhay at gamitin ang tamang programa sa nutrisyon. Kahit na ang mga "chemist" ay hindi maaaring lumago nang walang pagsasanay, bagaman maaari silang kumuha ng ilang kalayaan.
Kadalasan, minamaliit ng mga nagsisimula ang kahalagahan ng nutrisyon at pagkatapos ay inaangkin na hindi sila maaaring umunlad. Kung ang katawan ay hindi binigyan ng lahat ng kinakailangang mga nutrisyon, maaari mong kalimutan ang tungkol sa paglaki. Maraming mga eksperto ang sumasang-ayon na sapat na para sa isang natural na tao na kumonsumo ng 36 calories bawat kilo ng bigat ng katawan sa buong araw.
Halimbawa, kung ang timbang ng iyong katawan ay 70 kilo, kung gayon ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na 2000-2500 calories. Bukod dito, hindi lamang ito ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng pagkain na mahalaga, kundi pati na rin ang ratio ng mga nutrisyon. Sa karamihan ng mga kaso, kailangang ubusin ng mga atleta ang 40 porsyentong carbohydrates na may mga compound ng protina, pati na rin 20 porsyento na fat. Gayunpaman, posible ang mga pagpipilian dito, dahil ang bawat tao ay indibidwal. Pinapaalala din namin sa iyo na kinakailangan upang sumuko ng ilang mga nakakapinsalang produkto.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa programa ng pagsasanay, kung gayon ang mga tuwid na tao ay kailangang tumuon sa mga pangunahing paggalaw at lalo na sa mga mayroong isang "ectomorph" na pangangatawan. Upang makamit ang mga positibong resulta, kailangan mong lumikha ng maximum na stress sa katawan. Sa sitwasyong ito, kailangan niyang bilisan ang paggawa ng pangunahing mga anabolic hormon - paglago ng hormon at testosterone. Makipagtulungan sa mga timbang na 80 porsyento ng iyong maximum, na gumagawa ng 10 hanggang 12 na mga pag-uulit sa bawat hanay.
Maaari mo ring isama sa pag-load ng cardio ng programa ng pagsasanay, ang tagal nito ay hindi hihigit sa 20 minuto. Ngayon, ang paksa ng cardio sa bodybuilding para sa pagkakaroon ng masa ay napakainit na tinalakay. Ang pamamaraang ito ay mayroong mga tagasuporta at kalaban nito. Batay sa mga resulta ng siyentipikong pagsasaliksik, kung gayon ang 20-minutong session ng cardio ay hindi maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa mga proseso ng hypertrophy, ngunit, sa kabaligtaran, pasiglahin ang mga ito:
- Iwasan ang mga programa sa pagsasanay sa chemist. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga programa sa pagsasanay ng mga tuwid na atleta at atleta na gumagamit ng sports farm ay seryoso. Sa net ngayon maaari kang makahanap ng maraming mga programa na naka-target lamang sa "chemists". Kung pinili mo na mag-ehersisyo nang natural, baka hindi ka makinabang. Sa ilalim ng impluwensya ng mga exogenous na hormone, ang isang atleta ay maaaring gumanap mula 6 hanggang 12 paggalaw sa isang aralin, at ang mga tuwid na tao ay hindi maaaring magyabang dito.
- Bumuo ng mga pisikal na parameter. Kung nais mong malaman kung magkano ang masa ng kalamnan na maaaring makuha ng isang likas na tao sa isang buwan, pagkatapos ay huwag kalimutan ang mga pisikal na tagapagpahiwatig. Kung wala ito, hindi ka maaaring umunlad. Ang paggamit lamang ng prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load ay maaaring payagan kang lumago, at nang walang pagtaas ng lakas, imposible ito.
- Kumain ng tama. Ito ay isang mahirap na punto, bagaman sa unang tingin ay hindi ito ganon. Gaano man kahirap ang iyong sanayin, hindi ka makakalaki nang walang sapat na dami ng mga nutrisyon. Pinapayagan ka ng pagsasanay na buhayin ang mga proseso ng hypertrophy, at ang mga kalamnan ay lumalaki lamang salamat sa iyong nutrisyon.
- Mga pangunahing pagsasanay lamang. Nasabi na natin na ang mga tuwid na tao ay kailangang lumikha ng maximum na stress sa bawat klase. Pangunahing pagsasanay ay ang pinakamahusay na paraan ng pagkamit ng layunin. Wala kang isang reserbang enerhiya tulad ng "mga chemist" at dapat itong gugulin nang tama. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawa o tatlong paggalaw ng biceps, hindi ka makakalayo, dahil wala kang sapat na enerhiya. Pangunahing paggalaw at mabibigat na timbang sa pagtatrabaho ang iyong pinili. Alam ng lahat na may kasamang squats, deadlift at bench press ang pangkat na ito. Gayunpaman, ang pagpili ng mga pangunahing paggalaw ay mas malaki at kasama ang mga ito, halimbawa, mga pull-up, military press, barbell (dumbbell) na mga hilera sa isang hilig na posisyon, mga push-up sa hindi pantay na mga bar, atbp. Para sa anumang pangkat ng kalamnan, madali kang makakahanap ng ilang mabisang pangunahing pagsasanay. Kung hindi mo alam kung paano makilala mula sa mga nakahiwalay, kung gayon walang malaking kahirapan dito. Kung ang dalawa o higit pang mga kasukasuan ay gumagana sa panahon ng ehersisyo, kung gayon ang paggalaw ay pangunahing. Kapag ang isang kasukasuan lamang ang nasasangkot, ito ay nakahiwalay.
- Kumuha ng sapat na pagtulog. Hindi mo rin magagawa nang walang pagsunod sa pang-araw-araw na gawain. Kung magpasya kang gumawa ng bodybuilding, pagkatapos ay kalimutan ang tungkol sa mga pagtitipon sa gabi sa Internet. Ang katawan ay makakakuha ng buong paggaling lamang sa pagtulog. Kung hindi ka sapat ng pagtulog, wala kang lakas na magsagawa ng buong aralin. Subukang matulog nang mas maaga upang makaramdam ng pag-refresh sa umaga. Malamang, sa una ay mahirap para sa iyo na makatulog, ngunit ang katawan ay mabilis na masanay sa bagong rehimen. Maaapektuhan nito kaagad ang iyong pagsasanay. Sa loob ng isang buwan, mapapansin mo na nakakapagtrabaho ka sa malalaking timbang.
- Hindi mo dapat bilhin ang lahat ng nutrisyon sa palakasan. Sa pangkalahatan, mula sa buong pagkakaiba-iba ng mga kalakal na ipinakita sa mga tindahan ng pagkain sa palakasan, kakailanganin mo ng protina, mga micronutrient na complex at creatine. Marahil sa hinaharap, ang BCAA ay hindi magiging labis, at ang mga payat na tagabuo ay maaaring magbayad ng pansin sa mga nagtamo. Posibleng posible na gawin nang walang natitirang mga additives. Mas mahusay na magbayad ng maximum na pansin sa iyong diyeta. Magbibigay ng mas maraming benepisyo ang kalidad ng pagkain kaysa sa nutrisyon sa palakasan.
- Huwag madala sa iba pang mga uri ng pag-load. Nasabi na natin na ang cardio ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng masa, ngunit kung mahigpit silang limitado sa oras. Ang sitwasyon ay medyo naiiba sa mga endomorphs, na, salamat sa pagtakbo, maaaring mapupuksa ang taba ng masa. Ang pangunahing pakinabang ng cardio para sa bodybuilder ay upang sanayin ang kalamnan sa puso at ang vaskular system.
- Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Siguraduhin na magtakda ng isang layunin na maaari mong makamit. Bukod dito, hindi ito dapat malutas sa pangmatagalan. Ang pangunahing kinakailangan para sa gawaing nasa kamay ay ang pagiging posible at pagkakumpitensya nito. Ang diskarte sa pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na umunlad.
- Simulang gamutin ang bodybuilding tulad ng isang isport, hindi lamang isang libangan. Kinakailangan na maunawaan na ang isang libangan ay dinisenyo upang matulungan ang isang tao na gugulin ang kanyang libreng oras nang maayos at kapaki-pakinabang. Ang ilang mga resulta ay nakakamit lamang sa palakasan. Kung ang bodybuilding ay isang libangan lamang, kung gayon hindi ka makakamit ng mga seryosong resulta. Hindi maraming mga tao ang pumupunta sa gym upang manalo ng Olympia. Normal lang ito, ngunit kung itinakda mo ang iyong sarili sa mga layunin sa palakasan at sikaping lutasin ang mga ito, uunlad ka. Upang maging matagumpay sa anumang pagsisikap, dapat kang lumago bilang isang tao at patuloy na nagpapabuti. Maaaring hindi ka makilahok sa mga paligsahan, ngunit salamat sa isang may kakayahang pag-uugali sa pagsasanay, maaari kang makakuha ng mahusay na mga resulta. Halos lahat ng mga pro-builder ay nagsimulang magsanay na "pulos para sa kanilang sarili". Alam na alam mo ang mga resulta ng mga nasabing pagsasanay.
- Tune in para sa bawat set. Para sa mga natural na tagabuo, ang kadahilanan ng mood ay higit na mahalaga. Sa bawat diskarte, kailangan mong magtrabaho hanggang sa wakas. Mahirap na magbigay ng mga tiyak na rekomendasyon sa bagay na ito, dahil ang bawat tao ay nakakakuha ng isang bagay sa kanilang sarili para sa pagsasanay. Humanap ng gayong taga-uudyok.
Gaano karaming masa ng kalamnan ang maaaring makuha ng isang tuwid na bodybuilder sa isang taon, tingnan sa ibaba:
