Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano kumain ng tama upang ang katawan ay mabilis na mabawi at makakuha ng kalamnan mula sa pag-eehersisyo: pagbibilang ng mga caloryo, karbohidrat, protina at taba. Ang masa ng kalamnan ay hindi nagmula sa hangin o mula sa pagkain ng pagkaing vegetarian. Regular na nilikha ng mga atleta ang perpektong menu upang pagkabigla ang iba sa kanilang hugis. Nangyayari lamang ang pag-unlad ng kalamnan kapag ang isang tao ay nagpapanatili ng tatlong pangunahing mga patakaran: regular na mag-ehersisyo, maglaan ng oras upang magpahinga, at pumili ng pili. Para maging epektibo ang paglaki ng iyong biceps at triceps, tingnan nang mabuti ang huling punto.
Isang karampatang diskarte sa nutrisyon
Ituro natin kaagad ang mga mahahalagang aspeto. Hindi ka papayagan ng nutrisyon sa sports na buuin ang mga nais na form kung hindi ito isinasama sa regular na ehersisyo. Gayundin, sa kanilang sarili, at ang pag-load ng kuryente ay hindi magbibigay ng nais na dami at masa nang walang balanseng diyeta.
Upang mabuo ang mga kalamnan nang tama at makuha ang ninanais na pag-ikot sa isang buwanang batayan, kinakailangan upang maunawaan kung paano lumalaki ang tisyu ng kalamnan. Alam ng bawat bodybuilder na mayroong tatlong pangunahing mga hakbang upang maging mas maganda at mas kilalang:
- Regular na natatanggap ng katawan ang mga nutrisyon na kinakailangan nito. Ang mataas na kalidad na protina ay nagpapalakas ng isang nakakapagod na pag-eehersisyo. Nakuha nila ang isang pulbos na whey protein na tumutok para sa mga bodybuilder, para sa mga walang oras at pagkakataon na makuha ito mula sa pagkain.
- Ang mga kalamnan ay lalago kapag stimulated na may lakas na pagsasanay.
- Kailangan mong makapagpahinga at magtakda ng oras para sa malusog na pagtulog. Ang stress at pagkapagod ay negatibong makakaapekto sa iyong pangkalahatang pisikal na kondisyon.
Kailangan mo ring malaman na kumain ng maliit na 5-6 beses sa isang araw. Ang pagwawasto sa iyong diyeta ay magpapahintulot sa labis na caloriyang maproseso sa kinakailangang enerhiya. Mahalagang makakuha ng higit pa sa pagkain kaysa sa maaari mong gastusin. Ito ang tanging paraan na maaari kang maging isang tunay na atleta.
Pag-aaral na bilangin ang calories
Kung magpasya kang nais na maging may-ari ng isang magandang katawan, pagkatapos ay kailangan mong maging isang disiplinadong indibidwal. Lalo na mahalaga ang kalidad kapag bumubuo ng nutrisyon sa palakasan. Magpasya muna tayo kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng isang tao bawat araw. Ang average ay 2,000 hanggang 2,500 calories. Sa katunayan, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay dapat na mahigpit na indibidwal. Ang lahat ay nakasalalay sa uri ng pigura at lugar ng trabaho. Halimbawa, ang isang abugado na nakaupo lamang sa isang lugar ay kailangang bawasan ang kanyang paggamit ng calorie, kung hindi man sa loob ng ilang buwan ay magiging may-ari siya ng isang tummy. Ngunit ang isang panday na nagtatayon ng martilyo ay dapat na ubusin ng hindi bababa sa 3000 calories.
Ang average na pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay maaaring kalkulahin sa isang simpleng paraan. Isulat ang lahat ng iyong kinain at inumin sa maghapon. Ang bigat ng produkto at ang calorie na nilalaman ay isinasaalang-alang. Pagkatapos nito, ang lahat ay buod at nahahati sa 7 araw ng linggo. Ngayon tingnan ang iyong pangangatawan. Kung ikaw ay isang payat na tao, kailangan mong magtapon ng 500-700 calories sa isang araw. Kung ang tiyan ay nakikita, at ang dibdib ay nagmamakaawa para sa isang bra, kung gayon walang kailangang maidagdag. Masasayang ang iyong mga reserbang taba ng pang-ilalim ng balat, at ang trabaho ay hindi madali. Ngunit ang pagwawasto ng enerhiya ng produkto ay hindi sapat. Hindi lahat ng calories ay nilikha pantay. Ang taba ay naglalaman ng higit pang mga caloryo bawat gramo ng produkto kaysa sa mga karbohidrat, ngunit ang kalidad ng naturang isang pagkaing nakapagpalusog ay magiging maraming beses na mas masahol.
Kung hindi mo nais na subaybayan ang bilang ng iyong calorie, pagkatapos ay nag-aalok kami sa iyo ng isang malinaw na formula. Pinapayagan kang malaman kung gaano karaming mga calory ang kinakailangan upang makabuo ng kalamnan. Halimbawa, timbangin mo ang 80 kg, samakatuwid, kakailanganin mo ng 2800 calories para sa normal na paggana. Nalaman namin ang tagapagpahiwatig na ito mula sa isang simpleng pormula: bigat sa mga kilo na multiply ng isang kadahilanan na 35. Ilan ang mga calory na kailangan mong idagdag upang lumaki ang kalamnan? Upang magawa ito, paramihin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie (2800) sa pamamagitan ng isang factor na 1, 2. Nakukuha namin na ang isang lalaking may timbang na 80 kg ay dapat kumain ng 3360 calories sa loob ng 12 oras.
Nutrisyon ng atleta: mga protina, taba at karbohidrat
Ang modernong lipunan ay naghihirap mula sa kakulangan ng malusog na mga protina sa diyeta nito. Upang maging isang bodybuilder, kailangan mong pumili ng tamang pagkain. Nag-aalok ang mga tagagawa ng pagkain ng mga pagkaing nakaimpake sa mga lasa at taba. Sumang-ayon, nais mong kumain ng pritong baboy sa langis na may mabangong ketchup higit sa pinakuluang manok na walang asin. Dito nagkakaroon ng problema ang karamihan sa mga tao.
Ang nutrisyon ng atleta ay dapat maglaman ng isang hindi matitinag na bilang ng mga elemento:
- Mataba, hindi hihigit sa 20%
- Mga protina, hindi kukulangin sa 25%
- Mga Carbohidrat, hindi kukulangin sa 50%
Ang sinumang nais na magkaroon ng mga kalamnan na nakatago sa likod ng isang layer ng taba ay kailangang magbigay ng taba. Tingnan natin nang mabuti ang bawat nakapagpapalusog.
Protina
Ang pinakatanyag na pagkaing nakapagpalusog sa mga bodybuilder ay protina. Tandaan natin na mayroong dalawang uri nito - halaman at hayop. Sa nutrisyon sa palakasan, naitala ang pangalawang uri ng protina. Huwag maniwala sa mga nagsasalita tungkol sa kung paano maaaring lumaki ang kalamnan mula sa pagkain ng mga siryal lamang. Para sa isang kilo ng iyong sariling timbang, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 2 gramo ng protina (100 g ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 20 g ng protina, at 100 g ng pinakuluang itlog na mga 13 g). Anong mga pagkain ang naglalaman ng sapat na magkakaibang mga protina? Ang mga gulay ay matatagpuan sa mga legume, cereal, at mani. Ang mga protina ng hayop ay pinakamahusay na nakuha mula sa isda, mababang taba na keso sa kubo, baka at dibdib ng manok. Mahusay na pagsamahin ang mga protina ng gulay sa mga protina ng hayop. Kaya't ang dating ay nasisipsip ng mas mabilis. Ang mga tagagawa ng suplemento sa palakasan ay nag-aalok ng mga atleta ng isang protein shake na maiinom pagkatapos ng isang pagsusumikap. Tandaan lamang na hindi mo kailangang kumain ng karagdagang bahagi ng karne o bigas pagkatapos nito.
Mga Karbohidrat
Ang nilalaman ng karbohidrat ay dapat na dalawang beses kaysa sa protina. Kung hindi sila sapat, pagkatapos ay lilitaw ang kawalang-interes at kahinaan. Hindi ito katanggap-tanggap pagdating sa mga pag-load ng kuryente. Para sa 1 kg ng iyong sariling timbang, kakain ka ng hindi bababa sa 4 gramo ng mga carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay nahahati rin sa dalawang uri: mabilis at mabagal. Ang nauna ay natupok isang oras bago ang pagsasanay, at ang huli ay hindi bababa sa 2 oras. Pinapayagan ang mga mabilis na (simple) na karbohidrat na kumain pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo sa gym.
Mas mabuti na pumili ng mga kumplikadong carbohydrates, matatagpuan ang mga ito sa mga siryal. Ngunit ang mga simple ay nakatuon sa mga Matamis at prutas. Ngayon naiintindihan mo kung bakit ang mga atleta ay pumili ng mas mabagal na nutrisyon. Ang mga prutas ay dapat ding nasa diyeta ng iyong nutrisyon sa palakasan, hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa mapagkukunan ng mga kapaki-pakinabang na bitamina.
Iwasan din ang mga pagkaing mataas sa asukal. Ang mga may isang matamis na ngipin ay nahihirapan sa mga unang buwan ng kanilang regimen sa palakasan. Ngunit dapat mong aminin na makakakuha ka ng higit na kasiyahan mula sa pagmumuni-muni ng iyong sariling kaluwagan, at hindi mula sa hapunan na may cake na hugasan ng sparkling na matamis na tubig.
Mga taba
Sa panahon ng nutrisyon sa palakasan, kailangan mong maunawaan na may malusog at hindi malusog na taba. Kasama sa diyeta ng atleta ang mga mani, may langis na isda at katamtamang halaga ng langis ng halaman. Ito ay mula sa mga produktong ito na kinuha ang karamihan ng taba. Kailangan mong kumain ng hanggang sa 1 gramo ng taba bawat 1 kilo ng iyong sariling timbang. Ngunit ang mga pizza at hamburger ng baboy ay kailangang iwanang mga kaibigan na ayaw maging maganda at malusog.
Fraksiyonal na nutrisyon
Kalimutan ang tungkol sa pagkain ng tatlong pagkain sa isang araw. Hindi mo maaaring tanggihan ang agahan at meryenda sa isang cheburek mula sa isang stall sa pagtakbo. Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng disiplina sa nutrisyon. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw. Isinasagawa ang paggamit ng pagkain tuwing 3 oras. Pinagbubuti ng praksyonal na nutrisyon ang metabolismo ng katawan. Ang proseso ng pagbubuo ay nakakakuha din ng momentum, samakatuwid, ang kalamnan ay nagsisimulang lumaki. Ang pagsipsip ng protina ay nakakalito din. Mas madalas kang kumain, mas maraming sangkap na ito ang hinihigop sa katawan.
Upang gawing mas madali ang pag-navigate sa dosis. Maghanda ng maraming pagkain tuwing umaga kung kinakailangan upang ubusin ang iyong ninanais na paggamit ng calorie. Pagkatapos nito, hatiin ang lahat ng pagkain sa 5-8 na bahagi at itabi sa maliliit na lalagyan. Kumain ng lutong bahagi bawat tatlong oras, at makakakuha ka ng mga resulta! Tandaan, hindi mo maaaring laktawan ang mga pagkain, ang tanging paraan na makukuha mo ang iyong nawawalang masa ng kalamnan.
Simula sa araw na may mga karbohidrat
Mahalaga na maipamahagi nang tama ang mga pagkain ayon sa mga sangkap ng nutrisyon. Sa simula ng araw, ang isang tao ay nangangailangan ng mga carbohydrates, kaya dapat silang mangibabaw. Kung kumakain tayo ng maraming mga karbohidrat bago matulog, pagkatapos ay malihim na mai-deposito ang mga ito sa pang-ilalim ng balat na taba. Sa araw ay mauubusan sila.
Responsable ang protina sa pag-aayos ng pinsala sa kalamnan. Samakatuwid, pinakamahusay na iwanan ang prosesong ito nang magdamag. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina bago matulog at mahahanap mo ang iyong sarili na nagising na nag-refresh at nag-refresh sa umaga. Ngunit para sa agahan, kailangan mong kainin ang karamihan sa mga karbohidrat. Kinakailangan din ang mga karbohidrat pagkatapos ng pag-eehersisyo, at maaari silang makuha mula sa mga suplemento ng protina, na magagamit sa isang malawak na saklaw sa mga sports store.
Upang makapunta sa tamang ritmo, kailangan mong unti-unting lumapit sa nutrisyon sa palakasan. Kung hindi man, kinabahan ka at mai-stress. Para sa mga nagsisimula, laktawan ang mayonesa, tinapay, soda, pastry, at fast food. Huwag bumili ng mga pinausukang karne at sausage sa susunod na linggo. Uminom ng casein protein sa gabi, at pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo, ubusin ang isang protein-carbohydrate shake.
Isang halimbawa ng nutrisyon sa palakasan para sa araw
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, maaari mong kunin ang menu na ito para sa iyong diyeta. Makalipas ang ilang sandali, makakalikha ka ng iyong sariling nutrisyon. Ihanda ang kinakailangang dami ng pagkain: anumang karne (0.5 kg), gulay at prutas (0.3 kg), cottage cheese (0.4 kg), sinigang (0.3 kg), 4 × 5 na itlog. at tubig na 1.5 liters.
Ngayon ang mga produktong ito ay kailangang nahahati sa 6 pantay na bahagi, isinasaalang-alang ang halaga ng enerhiya:
- Mas maraming mga carbohydrates at ilang protina. Mas mahusay na uminom ng isang espesyal na timpla.
- Kumakain kami ng mga kumplikadong carbohydrates sa anyo ng mga cereal at protina na may karne ng manok o manok.
- Nakatuon kami sa protina.
- Ang pagkain na ito ay dapat na kinuha bago mag-ehersisyo. Kailangan mo ng mga carbohydrates at protina. Pagkatapos ng pagsasanay, uminom kami ng isang protein shake.
- Karamihan sa mga pagkaing protina.
- Tanging protina, hindi kasama ang mga taba at karbohidrat.
Ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay isang proseso na nangangailangan ng isang espesyal na diskarte. Hindi ka maaaring magbigay ng katamaran at kalimutan ang tungkol sa nutrisyon sa palakasan. Sa pamamagitan lamang ng praksyonal na nutrisyon ang iyong katawan ay magiging masunurin at makapaginhawa.
